Natuurlik is dit nodig om die oorsaak van swak slaap uit te skakel, en nie die gevolg daarvan nie. Maar wat om te doen as hierdie gevolg nou jou rus kan belemmer?
"Baie dikwels sê mense dat hulle fisies moeg is, maar kan nie hul gedagtes kalmeer nie, veral as hulle baie angstig of bekommerd is oor iets," sê James Ph.D., en direkteur van die Universiteit van Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine kliniese program Findlay.
Volgens Findley is daar egter 'n paar truuks wat jou brein kan help om die "ontmoet-tot-aand" te kanselleer en te kalmeer sodat jy bietjie kan rus. Neem hulle in diens en doen aansoek as jy skielik slapeloosheid het.
Maak 'n taaklys
“Angs maak mense wakker, en dit hoef nie negatiewe ervarings te wees nie,” sê Findlay. "Dit kan ook iets positiefs wees wat jy beplan, soos 'n reis of 'n groot geleentheid met baie dinge wat jy in gedagte moet hou."
Neem 'n bietjie tyd gedurende die dag of vroegaand om deur hierdie probleme te werk. Skryf 'n doenlys op 'n notaboek of notaboek. Maar moenie laataand vir hulle gaan sit sodat die brein tyd het om hierdie inligting te verwerk en dit te laat gaan nie.
'n Onlangse studie het getoon dat die maak van 'n doenlys vir die toekoms mense gehelp het om nege minute vinniger aan die slaap te raak as diegene wat oor hul daaglikse take geskryf het. Boonop, hoe meer gedetailleerde en langer die lys van komende take is, hoe vinniger raak jy aan die slaap. Dit lyk dalk teen-intuïtief dat die fokus op môre se verantwoordelikhede tot rustige slaap sal lei, maar navorsers is vol vertroue dat as jy dit van jou kop na papier oordra, jy jou gedagtes skoonmaak en die gedagtevloei stop.
Klim uit die bed uit
As jy voel jy lê en lankal nie meer kan slaap nie, klim uit die bed. Die praktyk om in die bed te bly tydens slapeloosheid kan jou brein oplei deur die twee nou te verbind. As jy vir meer as 20-30 minute nie aan die slaap kan raak nie, beweeg na 'n ander plek en doen iets anders. Doen ander dinge totdat jy moeg word sodat jy kan gaan slaap en rustig kan slaap.
Daar is 'n oortuiging dat vir 'n goeie rus 'n persoon agt uur se slaap nodig het. Almal is egter anders, en ses of sewe uur kan genoeg wees vir jou liggaam. Hierdie feit kan ook die oorsaak van jou slapeloosheid wees, so spandeer die tyd voor slaaptyd nie in die bed nie, maar doen iets anders.
Lees 'n boek
"Jy kan nie die gedagtes in jou brein stop nie, maar jy kan jou aandag aflei deur op iets neutraal te fokus," sê Findlay.
Onthou dat sommige boeke jou laat aan die slaap raak. Dit is dalk iets wetenskaplik, maar moenie saans boeke lees met 'n opwindende intrige nie. Lees vir 20-30 minute of totdat jy slaperig voel.
Luister na podcasts
Poduitsendings en oudioboeke kan help om jou gedagtes van jou bekommernisse te verwyder. Dit kan 'n goeie alternatief vir lees wees as jy nie die ligte wil aanskakel of jou dagmoeë oë wil vermoei nie. As jy nie alleen in die kamer is nie, luister met oorfone.
Die reëls vir poduitsendings en oudioboeke bly egter dieselfde as vir boeke. Soek ’n onderwerp wat nie te opwindend of ontstellend is nie (moenie politieke debatte of moordondersoeke kies nie), klim uit die bed en luister elders, soos op die sitkamerbank.
Of probeer strelende klanke
Daar is geen goeie studies oor klankterapie nie, maar dit kan vir sommige mense werk. Sommige slapelose mense luister na die geluid van die see of die reën en dit laat hulle regtig slaap.
Laai 'n slaapmusiek-toepassing af of koop 'n spesiale geraas-klankstelsel om hierdie metode te probeer. Dit sal help om 'n gunstiger slaapomgewing te skep. Klanke kan ook herinneringe van meer vreugdevolle herinneringe uit die verlede terugbring en jou help om jou gedagtes af te neem wat jou op die huidige oomblik pla.
Konsentreer op jou asem
Nog 'n manier om jou gedagtes te kalmeer, is deur eenvoudige asemhalingsoefeninge. Jou gedagtes sal ongetwyfeld teruggaan na ander gedagtes, maar dit is belangrik om aan te hou fokus op jou asem. Diep en stadige asemhaling kan jou hartklop vertraag, wat nuttig kan wees as jy oor iets bekommerd is.
Slaapspesialis en Ph.D. Michael Breus beveel die volgende asemhalingstegniek aan: Plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag, asem in deur jou neus vir sowat twee sekondes, voel hoe jou maag uitsit, druk dan saggies daarop terwyl jy uitasem. Herhaal totdat jy kalm voel.
Nog 'n tegniek is eenvoudig, maar baie effektief. Herhaal vir jouself met elke inaseming "een", en met elke uitaseming "twee". Na 5-10 minute se herhalings sal jy self nie agterkom hoe jy aan die slaap raak nie.
Probeer meditasie
"Die idee is weer om jou gedagtes te fokus op iets waaroor jy nie bekommerd is nie," sê Findlay. "Jy kan jouself in jou asem verdiep of jou voorstel dat jy op die strand stap of in die wolke swem."
Hoe meer jy meditasie en geleide beelde beoefen, hoe meer effektief sal dit jou slaap beïnvloed. Jy kan toegewyde programme of YouTube-video's gebruik om te begin. Maar dit is die beste om meditasie gedurende die dag te beoefen sodat jou gedagtes teen die aand helder en ontspanne is.
Eet iets koolhidrate
Swaar maaltye voor slaaptyd kan vertering vertraag en lei tot slaapstoornisse, en te veel verfynde suiker sal beslis keer dat jou oë toemaak. Maar ligte en gesonde koolhidraat-happies kan nuttig wees vir gesonde slaap. Dit kan byvoorbeeld springmielies (sonder 'n groot hoeveelheid olie en sout) of volgraanbeskuitjies wees.
Koolhidrate dra by tot die produksie van serotonien, wat deur die brein gereguleer word. As dit te lank is sedert jou laaste maaltyd en jy voel honger maar wil nie snags volmaak nie, eet 'n versnapering om jou brein se aandag van jou leë maag af te lei.
Praat met u dokter
Ons het van tyd tot tyd slapelose nagte, maar as dit 'n permanente proses word, is dit tyd om met jou dokter te praat. 'n Spesialis kan bepaal of enige medikasie wat jy neem of jou gewoontes daartoe bydra. Hy sal ook nuwe maniere voorstel om 'n gegewe probleem op te los of goeie mediese advies te gee.
Jou dokter kan ook kognitiewe gedragsterapiesessies aanbeveel, waartydens 'n terapeut jou kan help om probleme wat jou slaap belemmer, te identifiseer en te oorkom.
"Ons het mense wat hul slaap met slaapdagboeke monitor en ons gebruik dit om aanbevelings te maak," verduidelik Findlay.
Medisyne vir slapeloosheid word nie aanbeveel nie omdat dit nie vir langtermynbehandeling bedoel is nie. Boonop, nadat u die dwelm gekanselleer het, sal u nie weer aan die slaap kan raak nie. Daarom is dit beter om die oorsake van slapeloosheid te hanteer om nie met die gevolge te werk nie.
Terloops, ons het nou! Teken in!