As jy bekommerd is om genoeg proteïen in te kry deur na 'n vegetariese dieet oor te skakel, kan die volgende vir jou 'n verrassing wees. Die waarheid is beide dat die meeste vleiseters te veel proteïen inkry, en dat vegetariërs ook maklik meer as genoeg proteïene uit 'n plantgebaseerde dieet kan kry.
Baie glo steeds dat proteïene slegs in die vorm van vleis en ander diereprodukte beskikbaar is, en ons sal almal doodval sonder dierlike proteïen! Tensy jy 'n swanger vrou of 'n liggaamsbouer is, sal jy waarskynlik meer as genoeg proteïene inkry sonder om eers veel moeite te doen.
Hier is die beste proteïenbronne vir vegetariërs:
een. Quinoa en ander volgraan
Volgraan is 'n groot bron van proteïen, maar die koning van volgraan in hierdie verband is quinoa. In teenstelling met baie vegetariese proteïenbronne, bevat quinoa al die essensiële aminosure, wat dit die "volledige proteïen" rekord van alle tye maak. Net een koppie gaar quinoa bevat 18 gram proteïen sowel as nege gram vesel. Ander volgraan, insluitend volgraanbrood, bruinrys, gars, is ook gesonde kosse wat proteïene aan vegetariese en veganistiese diëte verskaf.
2. Bone, lensies en ander peulgewasse
Alle peulgewasse – boontjies, lensies, ertjies, ens. – is goeie proteïenbronne vir vegetariërs en vegane, so daar is baie om van te kies en jy kan net by een boontjie hou waarvan jy die beste hou! Swartbone, nierbone, Indiese dhal, ertjiesop, soja ...
Soja is ook 'n peulgewas, maar aangesien soja en sy afgeleides so 'n gewilde bron van proteïen vir vegetariërs geword het, verdien dit 'n aparte bespreking in die volgende paragraaf.
Die proteïeninhoud in een koppie ingemaakte boontjies is ongeveer 13,4 gram. Hoekom moet jy dit eet? Bone is een van die mees algemene proteïenryke kosse vir vegetariërs. Jy kan boontjies by die kruidenierswinkel of op die spyskaart van byna elke restaurant kry.
3 . Tofu en ander sojaprodukte
Soja kan vergelyk word met 'n verkleurmannetjie, jy sal nooit verveeld raak daarmee nie! Jy het dalk al voorheen probeer om tofu en sojamelk by jou dieet in te sluit, maar wat van sojaroomys, sojajogurt, sojaneute en sojakaas? Tempeh is ook 'n proteïenryke sojaproduk. As 'n ekstra bonus word baie handelsmerke van tofu en sojamelk versterk met ander voedingstowwe wat vegetariërs en vegane benodig, soos kalsium, yster en vitamien B12. Om sojaroomys alleen te eet, is genoeg om die proteïen te kry wat jy nodig het.
Proteïeninhoud: 'n Halwe koppie tofu bevat 10 gram, en 'n koppie sojamelk bevat 7 gram proteïen.
Hoekom jy soja moet eet: Jy kan 'n bietjie tofu by enige gereg voeg wat jy kook, insluitend bredies, souse, sop en slaaie.
vier. Neute, sade en neutbotter
Alle neute, insluitend grondboontjies, kasjoeneute, amandels en okkerneute, bevat proteïene, asook sade soos sesam- en sonneblomsaad. Omdat die meeste neute en sade daarvoor bekend is dat hulle hoog in vet is, wil jy dit nie jou hoofbron van proteïen maak nie. Maar hulle is wonderlik as 'n peuselhappie, byvoorbeeld na 'n oefensessie of 'n onbeplande maaltyd. Grondboontjiebotter is ook heerlik, en kinders is natuurlik mal oor grondboontjiebotter. Probeer sojaboonolie of cashewbotter vir 'n verandering as jy siek is vir grondboontjiebotter.
Proteïeninhoud: Twee eetlepels grondboontjiebotter bevat ongeveer 8 gram proteïen.
Hoekom jy dit moet eet: Dis gerieflik! Enige plek, enige tyd, kan jy 'n handvol neute peusel om proteïen te kry.
5 . Seitan, veggie burgers en vleis plaasvervangers
Lees die etiket op jou winkel-gekoopte vleisvervangers en groenteburgers en jy sal vind hulle is redelik hoog in proteïen! Die meeste vleisvervangers op die mark word gemaak van sojaproteïen, koringproteïen, of 'n kombinasie van albei. Jy kan 'n paar geroosterde groenteburgers verhit en jou daaglikse proteïenbehoefte kry. Tuisgemaakte seitan is ook bekend vir sy redelik hoë proteïeninhoud.
Proteïeninhoud: Een groentepastei bevat ongeveer 10 gram proteïen en 100 gram ..