Hoe om 'n oefensessieprogram vir u huis op te stel

Die oefenprogram vir die huis met 'n barbell en die set van halters verskil prakties nie van die kompleks vir die gimnasium nie. Enige oefenmasjien kan vervang word deur 'n meer funksionele beweging met vrye gewigte. Om dit te doen, moet u verstaan ​​watter spier in die oefening werk en 'n toepaslike plaasvervanger vir die simulator vind.

Nie almal in die woonstel het 'n gimnasium met 'n barbell, rakke, halterry, aanpasbare bankies en 'n onbeperkte stel pannekoeke nie. Die meeste mense wat tuis werk, is beperk tot die set van halters, fitball, horisontale staaf en uitbreiding. Dit is genoeg as u 'n program korrek opstel.

Kenmerke van tuisoefeninge

Om mee te begin is dit belangrik om te verstaan ​​dat 'n woonstel nie 'n gimnasium is nie. Hier is geen afrigter om die tegniek te beheer nie. U sal moet leer hoe om die oefeninge op u eie korrek uit te voer - vanaf die video op YouTube en voor die spieël. Oefen die tegniek met 'n eenvoudige hout- of plastiekstokkie voordat u met die hurk of die doodsnikke van die koning begin, en laat dan iemand tuis op u film (kaloriseerder). Vergelyk hierdie video met die oefenvideo. Let op die teenwoordigheid van natuurlike afbuiging in die lumbale ruggraat, korrekte beginposisie, beweging van die knieë, verdeling van die swaartepunt.

Wenke vir tuiskragopleiding:

• Verwarm altyd - gebruik die opwarmingskompleks uit die inleidingsprogram.
• Werk die spiere van u hele liggaam op 'n slag of gebruik tweedaagse skeurtjies - hoe intensiewer die oefensessie is, hoe hoër is die liggaam se metaboliese reaksie daarop.
• Gebruik handgewigte van verskillende gewigte - u spiere is van verskillende groottes en het verskillende sterkpunte, en daarom moet die las daarop ook verskil.
• Met 'n beperkte stel vry gewigte, sal u nie in staat wees om sterk te vorder nie. Die liggaam raak vinnig gewoond aan die vrag, daarom moet dit verander word. U kan die aantal herhalings vermeerder, die bewegings moeiliker maak, metodes gebruik om die intensiteit te verhoog.
• Konsentreer op groot oefeninge - 70% van die oefensessie moet gebruik word deur energie-intensiewe multi-gewrigsbewegings, die oorblywende 30% moet enkelgewrigbewegings wees.
• Hou die aantal herhalings tussen 6-20 keer per stel.
• Strek die gewerkte spiere klaar.

Dit is beter om kardio-opleiding in die tuisprogram na 'n ander dag uit te stel. Om na die kragoefening tuis aerobics te doen, is nie so gerieflik soos in die gimnasium nie. As daar egter geen kontraindikasies is nie, kan 'n kort interval cardio gedoen word.

Hoe om simulators te vervang?

Enige simulator kan vervang word as u geen kontra het nie. Oorweeg altyd hoe dit u pas as u oefeninge kies.

Vervangers vir die gewildste simulators:

• Optrek in 'n gravitron - optrek op 'n horisontale staaf met 'n skokbreker;
• Ry van die horisontale blok - ry halters in die helling (verander die greep om die spiere in verskillende hoeke te bewerk), ry van een halter in die helling;
• Smith Squats - Halter hurke;
• Hiperextensie - hiperextensie op die vloer, hiperextensie op die bal;
• Fleksie van die onderbeen in die simulator - buiging van die bene met 'n halter;
• Beenpers - Verskillende soorte halters hurke.

Om 'n geskikte plaasvervanger te vind, moet u verstaan ​​hoe die spier wat u wil laai, werk. Die latissimus dorsi werk byvoorbeeld in vertikale (bo) en horisontale (teenoor jouself) trek. 'N Horisontale staaf is nie 'n verpligte inventaris nie; u kan dit met halters doen.

Intensiteitsverbeteringstegnieke

Intensiteitsversterkende metodes vir tuisoefeninge is noodsaaklik. Saam met hulle sal u liggaam die metaboliese spanning kry wat hy benodig. Dit is supersets, dubbels, trisets, basterbewegings, interval- en sirkelbenaderings.

superstel - oefeninge vir teenoorgestelde spiere in een benadering te kombineer. Byvoorbeeld, longe in plek en bankdruk. As u longe gemaak het, rus u nie, maar doen onmiddellik 'n bankdruk. Eers daarna rus jy en herhaal die superset weer.

twintig - oefeninge vir een spiergroep in een benadering te kombineer. Byvoorbeeld, opstote van die vloer en plat halters. Dit word op dieselfde manier as 'n superset uitgevoer.

Triset - die kombinasie van drie oefeninge vir verskillende spiergroepe in een benadering. Byvoorbeeld, halters hurk, sit perse en buig oor rye.

Baster bewegings - twee oefeninge word nie in 'n benadering gekombineer nie, maar in een beweging. Hurk byvoorbeeld met halters en druk omhoog - jy hurk, hou die halters op die borsvlak, staan ​​dan op en druk dit op terwyl jy staan. Basters word gereeld deur Gillian Michaels in haar programme gebruik. 'N Goeie voorbeeld is die No more problemsones-program, wat amper heeltemal daarop gebou is.

Interval benaderings - Vervang swaar en ligter oefeninge. Byvoorbeeld, 5 reps burpees met push-ups en 10 swaai met halters.

Rondleiding is al lank 'n verrassing - oefening sonder rus word beskou as die maklikste manier om 'n vetverbrandingsoefening te bou.  

Ons stel 'n oefenprogram vir die huis op

As u die artikel "Hoe om 'n oefenprogram vir die gimnasium op te stel" gelees het, ken u die basiese reëls vir die skryf van 'n stel oefeninge. Kies eers die verdeling - laat ons byvoorbeeld hierdie keer die bank / doodloop gebruik. Dan bepaal ons die aantal oefeninge (6-8), die aantal stelle en herhalings, en kies metodes om die intensiteit te verhoog (superset, basters).

Oefening A:

1. Hurk en druk handgewigte 4 × 10 op

Superset:

2a. Lunges in plek met halters 3 × 12 aan elke kant

2b. Push-ups vanaf die vloer / vanaf die knieë 3 × 12

Superset:

3a. Plie Hurk 3 × 15

3b. Sygewig verhoog 3 × 15

Superset:

4a. Halterpootkrul 3 × 15

4b. Vermindering van halters wat 3 × 15 lê

Oefening B:

1. Roemeense halter deadlift 4 × 10

Superset:

2a. Halterry 3 × 12

2b. Vloer / bal hiperextensie 3 × 12

Superset:

3a. Geboë ry van een halter 3 × 15

3b. Enkelpoot glute brug 3 × 15

4. Lig krampe 3 × 15

5. Plank - 60 sek

Let daarop dat die tegnies uitdagendste oefeninge eerste kom en ongepaar is. Hoe moeiliker die beweging is, hoe nader aan die begin moet 'n mens wees (kaloriseerder). Ons het uiteindelik 'n taamlike komplekse huiskompleks gekry. As u 'n beginner is, mag u aanvanklik geen metodes gebruik om die intensiteit te verhoog nie. Doen die oefeninge konsekwent en werk daaraan om die regte tegniek te bemeester.