Daar is situasies wanneer u 'n oefensessie in die gimnasium moet oorslaan, daar is geen manier om tuis op video of met halters te oefen nie. Dit gebeur dikwels wanneer u op reis is, op vakansie is, of wanneer meer belangrike probleme opduik wat dringend oplossings benodig. Sê nou daar is 'n begeerte om te oefen, maar nêrens en met niks? Daar is 'n soort oefensessie wat nie spesiale fasiliteite of toerusting benodig nie. Dit is 'n oefensessie vir liggaamsgewig.
Kenmerke van oefening met liggaamsgewig
Die belangrikste kenmerk van intervaloefeninge met liggaamsgewig is dat hulle hoofsaaklik multigewrig- en basterbewegings kies. Dit beteken dat beginners die tegniek moet leer om die oefeninge uit te voer en met eenvoudige bewegings te begin en dit geleidelik te bemoeilik. In plaas daarvan om byvoorbeeld uit 'n hurk te spring, moet u eers leer om korrek te hurk, en in plaas van die eenbeen-doodloop, moet u leer om die ruggraat in die regte posisie te hou as u op twee bene sak. Opgeleide mense kan die oefensessie onmiddellik voltooi met meer komplekse en baster oefeninge.
Die volgende kenmerk is 'n groot verskeidenheid herhalings - van vyf tot twintig per stel. Benaderings word 'n rukkie uitgevoer - dit is nodig om die maksimum aantal herhalings in 30-40 sekondes te doen (kaloriseerder). Hoe moeiliker die beweging is, hoe minder herhalings kan u uitvoer. Enige gemiddelde persoon kan maklik 30 glute-brûe binne 20 sekondes doen, maar dit is onwaarskynlik dat hulle 20 burpees met opstote sal baasraak.
Oefeninge word in 'n sirkel uitgevoer. Rust tussen sirkels is minimaal - gemiddeld 30 sekondes. Beginners kan langer rus - totdat hulle herstel en asemhaal. Veiligheid kom voorop.
Die aanwesigheid van TRX-lusse of 'n rekkie help om die reeks oefeninge gevarieerder te maak, maar is nie 'n vereiste kenmerk nie.
Liggaamsgewig oefensamestelling
Daar is baie maniere om 'n interval-oefensessie op te stel, maar hier is die eenvoudigste en reguitste. Vir een sessie hoef u net drie oefeninge te kies - vir die spiere van die bolyf, onderlyf en cardio. Opgeleide mense kan ingewikkelde basterbewegings in die klas insluit.
Die aantal benaderings sal hoog wees. As u aanbeveel om 3-4 sirkels vir 'n standaard sirkelsessie van agt oefeninge te doen, sal die aantal sirkels met drie oefeninge vermeerder tot 8-9. Beplan 15-20 minute vir die aktiewe deel van die sessie en doen soveel as moontlik rondtes, en gee slegs 30 sekondes aan elke oefening.
Beginner Interval oefensessie kan so lyk:
- Knie-pushups
- plakkery
- Spring in plek
- Rus - 1 minuut
Vir die intermediêre vlak so 'n kompleks is geskik:
- Verhoogde knie-longe
- Push-ups vanaf die vloer
- Skêrspronge
- Rus - 40 sek
En die besetting gevorderde vlak kan so gebou word:
- Caterpillar opstoot
- Spring Squats
- Hardloop in plek met die knieë oplig
- Rus - 30 sek
U kan enige multigewrig- of basterbeweging gebruik. Die belangrikste voorwaarde is dat dit op verskillende dele van die liggaam moet wees.
Elke oefensessie is saamgestel uit groot oefeninge, uitdagende stelle en bevat groot spiergroepe. Dit gee 'n uitstekende metaboliese effek (kaloriseerder).
Sorg dat u die oefeninge korrek doen, sonder om die tegniek te breek en geen kontraindikasies vir sportaktiwiteite het nie. As daar kontra is, is dit beter om in 'n veiliger omgewing te rus en op u oefensessie te wag.