Contents [show]
Elke oefening het sy eie reëls en nuanses van uitvoering, wat bestudeer moet word voordat u dit begin doen. Dit is problematies vir 'n beginner om al die fynhede in die geheue te hou. Daarom is die eerste oefenprogram altyd ontwerp vir die spiere van die hele liggaam om te leer hoe om korrek te beweeg tydens herhaalde herhalings. Om foute in die eerste maande van opleiding te vermy, is dit genoeg om die basiese reëls vir die uitvoer van oefeninge te bestudeer terwyl u staan, sit, op u rug en op u maag lê.
Oefen veiligheid
Die basis van die oefeningstegniek bestaan uit elementêre veiligheidsreëls. Baie nuwelinge ignoreer hulle, bemoei hulle met hulself en diegene rondom hulle, of word heeltemal beseer.
Veiligheidsreëls vir kragoefening:
- U moet in gemaklike klere wees wat nie beweging beperk nie; u moet gemaklike skoene dra (tekkies of tekkies);
- Opwarm voordat u met gewig oefen;
- Gebruik simulators vir hul beoogde doel;
- Pas die simulator op u lengte aan, dit verminder die risiko van beserings;
- Gebruik gewigslotte as u 'n staaf gebruik;
- Lees die tegniek van die oefeninge voordat u dit doen;
- Doen die oefening op 'n beheerde manier - geen momentum of ruk nie;
- Sorg dat u niemand inmeng nie, dan sal niemand met u inmeng nie - u moet nie oefeninge in die gang, aan 'n tafel met persoonlike besittings, 'n halterry of te naby aan 'n ander persoon doen nie;
- Verbande, gordels, skouerbande beskerm nie teen beserings nie. Korrekte tegniek is die beste beskerming teen beserings;
- Moenie gewigte jaag nie - kies die gewig van die skulpe waarmee u die gespesifiseerde aantal herhalings korrek kan uitvoer;
- Beheer jou asemhaling - asem in tydens die “ligte” eksentrieke fase, asem uit tydens die konsentriese fase “maksimum inspanning”.
- Eet 1,5-2 uur voor die opleiding. Oefeninge op 'n leë maag is onproduktief, wat die risiko van duiseligheid, verminderde konsentrasie en swakheid verhoog. Versuim om voedsel voor die klas te verteer, kan lei tot ongemak of gastro-esofageale terugvloei.
As u hierdie eenvoudige reëls ken, kan u algemene en traumatiese foute vermy.
Kenmerke van oefeninge terwyl jy staan
Handhaaf 'n neutrale posisie van die ruggraat terwyl u oefeninge doen terwyl die las eweredig op die tussenwerwelskyfies en ligamente versprei word. Volgens fiksheidskenner Sergei Strukov, as jy in hierdie posisie 'n lang stok aan jou rug heg, moet dit drie punte raak - die agterkant van die kop, die torakale ruggraat en die sakrum.
Die neutrale posisie van die ruggraat moet tydens alle oefeninge gehandhaaf word - staan, sit, lê (kaloriseerder). Dit geld nie net vir die handhawing van die natuurlike afbuiging in die onderrug nie, maar ook vir die posisie van die kop. Sommige leerlinge maak die fout om hul koppe te veel op te lig, ander kyk inteendeel onder hul voete en skep 'n traumatiese situasie. Die kop moet in lyn wees met die ruggraat, en die blik moet vorentoe gerig word.
Neem 'n stabiele posisie in, want terwyl u staan, vertrou u net op twee punte - u voete. Die las moet eweredig oor die hele voet versprei word; u mag nie vorentoe leun of terugval nie.
Laat sak jou skouers en trek jou maag styf. As u u skouers lig, word die vrag na die rug - die trapesium - oorgedra. Te ontwikkelde trapesiums by vroue lyk nie esteties nie. 'N Opgestopte maag help om u rug reg te hou.
Kenmerke van oefeninge terwyl jy op 'n bank sit en lê
Kies die werksgewig versigtig wanneer u oefeninge gaan lê. As u voel dat u die bankpers nie kan hanteer nie, moet u iemand help om u te steun.
By sit- en rugoefeninge moet die liggaam op vyf punte rus: die voete of arms, boude, onderrug, rug en agterkant van die kop. Moenie u bekken en voete afskeur nie, moenie u skouers en kop optel nie, kyk vorentoe, haal gelyk asem en hou u maag op.
Kenmerke van oefeninge wat op jou maag lê
Sommige oefeninge, soos krampe van die dyspier, barbell- of lat-halterrye, barbell-rye en halterverlengings vir die agterste deltoïdebondel, word uitgevoer terwyl u op u maag lê (kaloriseerder). Dit stel u in staat om die lading op die ruggraat te verlig, dus word aanbeveel om abdominale oefeninge in te neem vir mense met rugprobleme.
Ook hier rus jou liggaam op vier of vyf punte: die wang (as die kop na die kant gerig is) of die ken, bors en / of buik, bekken en voorkant van die dy, voet of hand.
Ons het die basiese reëls vir die doen van basiese oefeninge en veilige kragoefening behandel. Natuurlik is daar oefeninge terwyl u sit en lê, waar dit onmoontlik is om alle steunpunte waar te neem. Maar die algemene betekenis van die bogenoemde is dat alles vanuit 'n stabiele beginposisie begin. As u hierdie basiese reël verstaan en toepas, kan u selfs die moeilikste tegniese bewegings mettertyd maklik baasraak.