8 kosse wat vegetariërs nie kan doen nie

1.              Tofu

Voordele: Gladde tofu is 'n wonderlike bron van proteïen, sink, yster en selfs cholesterolverlagende omega-3's. Net 'n halwe koppie tofu per dag sal jou van 100 mg kalsium voorsien. Daarby sal daardie selfde halwe koppies jou 350 mg (sowat 1/3 van jou daaglikse waarde) vitamien D voorsien, wat jou liggaam sal help om kalsium beter te absorbeer—die perfekte kombinasie vir jou beengesondheid. Gee aandag aan sojamelk, wat ook beide kalsium en vitamien D bevat.

Wenk: Tofu kan maklik vleis, pluimvee of vis in enige resep vervang. Ferm tofu is selfs beter hiervoor omdat dit sy vorm behou en gerooster kan word.

2.              linz

Voordele: Soos bone, is lensies 'n lid van die peulplantfamilie en 'n groot bron van proteïen en oplosbare vesel. Maar lensies het een voordeel bo boontjies: dit bevat amper 2 keer meer yster. Dit bevat ook meer B-vitamiene en folaat (foliensuur) – hierdie elemente is veral nodig vir vroue tydens swangerskap om aangebore misvormings van die fetus te vermy. Vir veganistiese beginners is lensies die beste opsie, want (anders as ander peulgewasse) is dit minder geneig om opblaas en gas te veroorsaak.

Wenk: Lensiesop is goed vir beginners. Voeg lensies by groentebredies, brandrissies en kasserol. Meng dit met rooi ui en voeg bietjie asyn by. Voeg kerrie by lensies, of kook saam met wortels. Eksperimenteer met verskillende variasies – rooi lensies kook baie vinnig en verander net so vinnig in 'n helder puree.

3.              bone

Voordeel: 'n Koppie bone per dag sal jou voorsien van 1/3 van jou daaglikse behoefte aan yster en proteïen en byna die helfte vir vesel. Boonop kan die oplosbare vesel wat in bone voorkom selfs cholesterolvlakke verlaag. Een koppie bevat ook 'n goeie dosis natrium, sink, B-vitamiene en 'n bietjie kalsium. As jy ingemaakte boontjies gebruik, spoel dit goed uit voordat jy dit gebruik – dit is dikwels baie hoog in sout.

Wenk: Vir nog meer proteïen, kombineer bone met graan (rys, pasta, brood). "Bone kan die hele dag geëet word," sê Sass. Meng dit net met groente en volgraanpasta, maak 'n sop, voeg 'n paar boontjies by 'n slaai.

4.              Nuts

Voordele: Neute is 'n goeie bron van maklik verteerbare proteïene. Daarbenewens is okkerneute, grondboontjies, amandels, kasjoeneute, pekanneute, makadamianeute en Brasiliëneute ryk aan sink, vitamien E en omega-3 sure. Sommige – soos amandels – bevat selfs 'n ordentlike dosis kalsium (sowat 175 mg in 'n halwe koppie). Nog goeie nuus: "Onlangse studies het getoon dat alhoewel neute hoog in kalorieë is, dit nie tot gewigstoename lei nie," sê Sass. Neute kan selfs help om dit af te bring, want dit maak jou vinnig vol en jy wil nie ooreet by jou volgende maaltyd nie. Ander kenners meen dat die daad om neute te kraak kalorieë op sigself verbrand.

Wenk: Verskillende neute sal jou van verskillende voedingstowwe voorsien. Dus, 'n halwe koppie amandels bevat 4 keer meer vesel as dieselfde hoeveelheid kasjoeneute. Kasjoeneute bevat egter 2 keer meer yster en sink as ander neute. Pekanneute en okkerneute lei in magnesium, natrium, sink en kalsium. Voeg dit gerus by slaaie, hou 'n sak neute in jou sak of op jou lessenaar. Garneer met heel neute in puree sop, gebruik as 'n vulsel vir muffins, en voeg neutkrummels by die korsdeeg. 

5.              grane

Die voordeel: Baie volgraan graan is spesifiek versterk met vitamien B12 - sommige voorsien selfs 100% van jou daaglikse behoefte. Graankos bevat ook yster, kalsium en baie ander spoorelemente. Neem asseblief kennis dat as jy nie eiers eet nie, jy B12 in aanvullingsvorm moet neem. Graankosse en ander volgraan (volgraanbrood, pasta, bruinrys) is ook ryk aan B-vitamiene, sink, en natuurlik oplosbare vesel, wat nie net “slegte cholesterol” verlaag nie, maar ook die risiko van kolonkanker en ander siektes van die maag. -dermkanaal.

Wenk: aangesien verskillende graan verskillende spoorelemente bevat, moet hulle gekombineer word. “Dit sal te maklik wees om byvoorbeeld heeltyd bruinrys te eet. Dit is egter baie nuttiger om verskillende graankosse te gebruik: gerolde hawermout, bulgur, wilderys, heel rog en volgraanrogbrood,” sê Sass. Probeer ook spelt, kamut – lank vergete graankosse, wat nou gelukkig weer op supermarkrakke verkoop word. 

6.              Groen groente

Voordeel: Anders as die meeste groente, is groente soos spinasie, broccoli, boerenkool, chard en boerenkool hoog in yster - veral spinasie. Groen groente is ook 'n groot bron van antioksidante, dit is ryk aan foliensuur en vitamien A, en dit bevat ook kalsium, maar in 'n vorm wat moeilik is om te verteer. "Om groen slaaie met suurlemoensap of asyn te kook, maak kalsium meer beskikbaar vir absorpsie," sê Cynthia Sass.

Wenk: Koppel altyd ysterryke kosse met kosse wat hoog is in vitamien C, aangesien dit die opname van yster deur die liggaam verbeter. Gooi byvoorbeeld donker blaargroentes met geel en rooi soetrissies, tamaties, wortels, mandaryne of ander sitrusvrugte in 'n slaai. Of, as jy gekookte groente verkies, bedruip dit met 'n olyfoliesous met soetrissies, knoffel en uie.

7.              alge

Voordele: Benewens hoog in yster, is alge – soos alaria, bloedrooi seewier, kelp, nori, spirulina en agar – uitstekende bronne van minerale, insluitend magnesium, kalsium, jodium, chroom, sowel as vitamiene A, C , E en die B-groep. Dit is regte superkosse!

Wenk: Voeg karmosynrooi seewier by toebroodjies, slaaislaaie en bolaagsop. Gebruik nori-velle in vegetariese rolletjies en soesji. Droog die kelp en voeg dit gerus by pasta-, rys- of vermicelli-sop.

8.              Gedroogde vrugte  

Voordele: Gedroogde vrugte is 'n bron van hoogs verteerbare proteïene en yster – veral as jy dit met neute kombineer. Benewens dit bevat gedroogde vrugte en bessies – gedroogde appelkose, rosyne, pruimedante, mango’s, pynappel, vye, dadels, kersies en bosbessies – baie ander vitamiene, minerale en baie vesel. Hulle het een onbetwisbare pluspunt – hulle word deur almal aanbid, selfs kinders.

Wenk: Voeg droëvrugte by 'n slaai, gebruik as 'n slaaisous vir patats in blatjang, of meng na smaak met neute van jou keuse. Gedroogde vrugte sal ook 'n uitstekende en gesonde toevoeging tot poedings, pasteie, muesli, hawermoutstafies, lewer, warm en koue graan wees.

 

Lewer Kommentaar