Contents [show]
Hoe om skouers te bou: 4 opleidingsprogramme
Die swak punte van baie atlete is onvoldoende ontwikkelde posterior deltoïede spiere, nie 'n baie duidelike verligting van die drie spierkoppe nie. Besonderhede hieronder.
Julle het almal die uitdrukkings gehoor: vervang 'n sterk skouer, plaas alles op u skouers, en soms lyk dit of die hele wêreld op u skouers lê. Die skouerarea is 'n uiters belangrike deel van die algemene voorkoms van ons liggaam.
Vanuit enige oogpunt is die trapezius-spiere nie net nodig vir 'n harmonieuse en proporsionele voorkoms nie, maar dra ook by tot die vervulling van baie funksies, wat gesamentlik resultate in ander dele van die liggaam lewer. Sterk, goed gedefinieerde deltoïede en trapezius spiere laat die liggaam sterk en harmonieus vertoon.
Breë skouers laat jou manliker en sterker lyk. Elke atleet wat 'n perfekte liggaam wil bou, moet al sy kragte bestee aan die opleiding van proporsionele deltoïed- en trapezius-spiere.
Dikwels word die skouers beskou as 'n integrale deel van die berugte X-vormige figuur. As u denkbeeldige lyne van die deltaspiere na die kalwers trek, kry u net die gewenste "X".
Die hele skouergordel speel 'n groot rol in die meeste (indien nie alle) houdings in liggaamsbou-wedstryde. Die deltoïedspiere moet aan alle kante eweredig ontwikkel word, sodat die liggaam saam met die ontwikkelde trapezius-spiere 'n volledige en harmonieuse voorkoms gee.
Die swak punte van baie atlete is onderontwikkelde posterior deltoïedspiere, opgepompte voorste deltoïedspiere en nie baie duidelike verligting van die drie spierkoppe nie. Wees nie bevrees nie, in hierdie artikel wys ons hoe om wye, goed gedefinieerde skouers te bou!
'N Klein anatomie
As ons die deltoïedspiere in 'n kompleks beskou, is dit miskien nie duidelik watter kop daarvoor verantwoordelik is nie. Kom ons kyk na elke spier afsonderlik.
Anterior deltoïede spier. Dit begin vanaf die sleutelbeen en heg aan die humerus. Die voorste kop van die deltoïede spier is verantwoordelik om die arm vorentoe te lei. Sy werk aktief tydens die bankpers.
Middelste deltoïedspier. Dit begin ook vanaf die sleutelbeen en heg aan die humerus. Die middelste kop van die deltoïedspier is verantwoordelik vir die ontvoering van die arm van die liggaam af. Dit is danksy hierdie kop dat die bolyf wyd en goed ontwikkel lyk.
Posterior deltoïede spier. Dit begin vanaf die skapula en word aan die humerus geheg. Die agterkop van die deltoïede spier is verantwoordelik vir die ontvoering van die arm na die kant en rug. Sy werk aktief tydens rugoefeninge soos pull-ups en deadlifts.
Trapezius spier. Die trapezius spier verskil anatomies effens van die deltoïed. Hierdie skynbaar eenvoudige spiergroep verrig 'n groot aantal funksies.
Die trapezius spier is 'n lang trapezium spier wat begin by die basis van die skedel, loop langs die boonste ruggraat en eindig in die middel van die onderrug. Die trapezius spiere lig (skouerhoogte) op die skouerblaaie, bring die skouerblaaie nader aan die ruggraatkolom (bring die skouerblaaie bymekaar), en laat sak die skouerblaaie.
Ons pomp breë skouers op!
Noudat u kennis dra van die anatomie en bewegingsmeganismes, kom ons kyk hoe u breë skouers kan bou. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en moenie te veel gewig optel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.
Sitbank en handgewigte van die skouers af terwyl jy staan
Geen oefening kan die bankdruk verslaan as u die voor- en middelkoppe oefen nie. Gryp die bal meer as die skouerbreedte van mekaar af. Begin met 'n barbell onder die ken en druk op sonder om u elmboë reguit te maak. Keer terug na die beginposisie. Alle bewegings moet glad uitgevoer word sonder om stil te staan by die boonste punt.
Plaas dit aan weerskante van u kop as u 'n halterpers druk met u elmboë na buite. Sorg dat u nie op 'n te hoë punt begin nie; die halters moet amper u skouers raak. Druk die halters terselfdertyd op en bring dit by die boonste punt bymekaar. Moenie u elmboë reguit trek nie.
Die halters moenie aan die boonste punt raak nie, anders is die las op die skouers te groot. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Raad. 'N Goeie alternatief vir hierdie oefening, wat nie soveel moeite verg om balans te handhaaf nie, is die Smith Machine Seated Press. Dit stel u in staat om meer weerstand te gebruik deur die aantal bykomstige spiere wat benodig word om hierdie oefening uit te voer, te verminder. Daarbenewens is dit baie maklik om gewigte uit die rek te haal en weer op hierdie masjien te plaas.
Verlig arms na sye met halters en op blokke
Vir die ontwikkeling van die laterale kop van die deltoïedspiere, is dit die beste om die arms na die kante toe uit te steek (om die handgewigte na sye te lig terwyl u staan). Buig u arms effens by die elmboë en plaas dit effens voor die heupe om laterale verlengings met halters (sit of staan) uit te voer.
Die geheim is dit: u sal hierdie oefening nie uitvoer soos u gewoond is nie (volgens die goeie ou tegniek 'skink 'n kruik water'). U moet die handgewigte so skuif dat die pinkie altyd aan die bokant is.
Dit is die tegniek van Charles Glass. Die duim moet voortdurend na onder kyk sonder om sy posisie te verander. Dit isoleer die laterale kop soveel as moontlik, dus gebruik ligte gewigte om die oefening korrek uit te voer. Gaan op dieselfde manier terug na die beginposisie en herhaal.
Om laterale verlengings op die blokke uit te voer, staan naby die masjien en gryp die D-handvatsel met die hand verder van die masjien af. Plaas die handvatsel voor u sodat die arm daarmee die liggaam kruis en effens gebuig is by die elmboog, en lig dan die gewig op en na die kant totdat die arm parallel met die vloer is. Hou die bokant vas en druk die spiere vas, laat sak dan die las stadig op dieselfde manier. Een oefening vir elke kant tel as 'n versameling.
Raad. 'N Halterhefboom met een hand na die kant help u om 'n verskeidenheid te voeg. Hou 'n halter in die een hand en gryp 'n vaste vertikale staander met die ander. Begin langs die toonbank en kantel u liggaam na die kant totdat u nie-werkende arm heeltemal reguit is. Die halter is nou weg van jou liggaam af. Lig jou arm op asof jy standaard tweedelige verdunnings doen, totdat dit parallel met die vloer is.
U sal sien dat die arm bo skouerhoogte styg. Dit sal die spiervesels meer intens ontwikkel en die een kant isoleer, sodat u 'n bietjie meer gewig kan gebruik.
Lig hande op met handgewigte ter ondersteuning
Om die agterste koppe op te blaas, kan u 'n halterverlenging uitvoer terwyl u staan. Buig vir hierdie oefening by die heupgewrigte om parallel met die vloer te wees (asof u die Roemeense doodloopwerk doen) eerder as in die middellyf.
Neem twee halters met matige gewig, buig jou elmboë effens en lig die halters in boë tot op die sykante totdat hulle parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie, maar moenie met halters aan mekaar raak nie. Probeer om nie die halters te hoog te lig nie, want dit sal die rug op u rugspiere plaas.
Raad. Probeer om 'n kabelmasjien te trek om u program 'n bietjie te diversifiseer en u dorsale deltoïede-oefening te verhoog. Staan in die middel van die masjien, gryp die handvatsels (wat op skouerhoogte moet wees) in 'n kruispatroon - die regterhandvatsel met u linkerhand en die linkerhand met u regterkant.
In hierdie posisie moet u arms oor u bors gekruis word. Neem 'n tree terug sodat u hande met die kabels nie aan u liggaam raak nie. Buig u elmboë effens en trek die gewig soos u sou doen vir hierdie oefening, en sprei u arms uit. Trek jou deltoïede saam en plaas die handvatsels stadig weer in hul oorspronklike posisie.
Vertikale rye tot op die bors met 'n barbell of op blokke
Wydgreep vertikale rye is ideaal vir die afronding van die deltoïede (veral die middelkoppe).
Gryp die barbell voor u dye met 'n oorhoofse greep wat net meer as 'n skouerbreedte van mekaar is. Lig dit op langs die lyf en sprei jou elmboë na die sykante totdat die bo-arms parallel met die vloer is. Trek die deltoïede bo-aan en keer terug na die beginposisie.
Om 'n vertikale katrol op 'n blok op die bors uit te voer, heg u eenvoudig 'n lang staaf aan 'n lae katrol, plaas u arms en doen die oefening soos hierbo beskryf. As u blokke gebruik, word konstante spierspanning verkry, veral as die spiere bo-op gedruk word om maksimum inkrimping te verkry.
Raad. As u skouerprobleme het of ongemaklik is om vertikale rye aan die blok te doen, maar die voordele van hierdie oefening wil ervaar, kan u die vertikale rye met halters probeer. Hou handgewigte voor u dye en lig dit soos u sou doen met barbellrye. Die verskil is in die bewegingsvryheid van die arms wat die las van die skouergordel afneem.
Die voorste barbell of halter lig
Voorhysers word dikwels as afrondingsoefening vir die voor- en middelkoppe van die deltaspiere gebruik. Hou die barbell met 'n oorhoofse greep, net meer as net 'n skouerbreedte uitmekaar voor u heupe.
As u elmboë effens gebuig is, lig u die balk voor u tot ongeveer ooghoogte met u skouergewrigte. Laat sak die halter stadig na sy oorspronklike posisie.
As u halters ophef, hou dit naby u dye met u duime vorentoe (asof u gaan krul). Lig die halters voor u op, buig u arms teen die skouergewrigte, sonder om u polse te draai. As u ooghoogte bereik, keer terug na die beginposisie.
Raad. As daar altyd baie mense in u gimnasium is en die halters / halters voortdurend besig is, kan u pannekoeke vooraan optel. Die opheffing van pannekoek is 'n uitstekende alternatief vir halters en halters.
Tel 'n gewig op waarmee u die vereiste aantal herhalings kan voltooi, asof u die stuurwiel vashou. Sorg dat u greep op die pannekoek effens nader aan die onderkant is, sodat u dit effens kan kantel as u lig. Laat sak en lig die pannekoek op soos u sou doen met voorhysers met halters.
Barbell en halter trek sy skouers op
Die voorvader van alle trapezius-oefeninge is die skaalophaal. Gryp die barbell aan jou dye met 'n oorhandgreep, skouerbreedte van mekaar af. Lig jou hele skouergordel op, raak jou skouers aan jou ore, druk jou spiere en laat sak dan die barbell stadig af.
Belangrik. Moenie jou skouers rol tydens hierdie oefening nie. Lig hulle regop en laat sak. Moenie sirkelbewegings vorentoe of agtertoe doen nie, anders kan dit letsel veroorsaak.
Sommige atlete vind dat handgewigte gemakliker en effektiewer is. Terwyl die kroeg voor u is en u vorentoe kan trek, is die halters altyd aan u sye geplaas om balans te bevorder. Gryp 'n paar handgewigte asof jy gaan krul, lig jou skouers op en trek die spiere saam. Laat sak jou skouers na die beginposisie en herhaal.
Raad. As u probleme het met die beweeglikheid van die skouer, kan u die skouerophale van agter gebruik, wat 'n uitstekende alternatief is vir die tradisionele variasies van hierdie oefening.
Gryp die barbell in 'n staande posisie met 'n oorhandgreep agter die boude. Lig jou skouers op soos jy sou met gereelde barbell-skouers en trek die spiere saam. Die omvang van die beweging kan 'n bietjie beperk wees, dus wees versigtig en volg die oefeningstegniek streng.