Hoe om jou rug op te pomp: 5 oefenprogramme

Contents [show]

Hoe u u rug kan pomp: 5 oefensessies

Ons hoor dikwels "trek alles op jou rug", "agter 'n wye rug" - daar is iets hierin. Die rugspiere is van die grootste in die menslike liggaam. Lees meer oor die anatomie van die rugspiere en oefeninge om dit te ontwikkel!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman en Jay Cutler het almal een ding gemeen, behalwe die talle Mr. Olympia-titels - hulle het almal SPIN! Groot, opgepompte, reliëfagtige rug. Dit lyk asof hierdie liggaamsdeel die afgelope dekades nog belangriker geword het in liggaamsboukompetisies. As u nie met 'n goeie rug kan spog nie, sal u ten beste met die tweede plek moet tevrede wees.

Natuurlik kan nie almal hul rug pomp soos mnr. Olympia nie, maar ons kan indrukwekkende, V-vormige, breë spiere bou wat nie net ander sal laat bewonder na u nie, maar ook die hele bolyf versterk en dit meer maak harmonieus en eweredig. ...

Ons hoor dikwels "trek alles op jou rug", "agter 'n wye rug" - daar is iets hierin. Die rug bevat van die grootste spiere (van die onderrug tot die trapezius-spiere) en is betrokke by byna elke beweging van ons, van die stabilisering van die kern tydens die bankpers tot die ondersteuning tydens die hurk. Die rugkant is van groot belang in ons opleiding, maar slegs enkeles gee die nodige aandag aan die ontwikkeling daarvan.

U moet 'n balans skep tussen massa en krag om 'n indrukwekkende, gespierde en sterk liggaam te kry.

Baie atlete voer talle stelle uit, maar ignoreer die rug. Miskien is dit te wyte aan die feit dat dit moeilik is om haar voor die spieël te sien staan. Waarom iets oplei wat nie sigbaar is nie?

Ek is nie meer verbaas as ek atlete in gimnasiums met uitstekende biceps, borsspiere en quads sien nie, wat egter nie met 'n rug, dyspier en triceps kan spog nie. Hul skouers is vorentoe afgerond omdat die borsspiere die deltoïede vorentoe trek en hulle konkaaf laat lyk. Die rug is onvoldoende en / of onbehoorlik opgeblaas, die skouers beweeg nie terug nie, daarom lyk die liggaam nie eweredig nie.

Dit gaan alles oor balans en harmonie. U moet 'n balans tussen volgens gewig en met geweldom 'n indrukwekkende, gespierde en sterk liggaam te kry. Met hierdie balans kan u ander spiere ontwikkel en die voorkant van die liggaam lyk nie buite verhouding nie.

'N Klein anatomie

Daar is baie rugspiere, so soms kan u in die war raak watter een daarvoor verantwoordelik is. Kom ons kyk na die hoofspiere van die rug en hul funksies.

Latissimus dorsi spier. Die breedste spier, wat verantwoordelik is vir die V-vorm, beslaan die grootste deel van die rugmassa. Die latissimus-spier begin onder die skouers, gaan deur die humerus en af na die onderrug en bedek die lumbale streek aan beide kante. Die latissimus dorsi laat die skouers sak en trek dit terug.

Groot en klein ronde spier. 'N Dik, plat, groot, ronde een begin op die dorsale oppervlak van die onderste hoek van die skapula en heg aan die mediale lip van die intertuberkulêre groef van die humerus. Dit is verantwoordelik vir adduksie en mediale armbeweging.

Groot en klein romboïede spier. Die groot romboïede spier, onder die klein, eindig aan die middelrand van die skapula. Danksy haar is die skapula aan die bors vasgemaak. Hierdie spier trek die skapula terug en beweeg dit na die ruggraatkolom.

Verlengingspiere van die rug. Hierdie lang spiere, wat langs die lumbale streek loop, is in drie kolomme verdeel: die buitenste (iliocostalis), die middelste (longissimus) en die smal binneste (spinalis). Hulle werk almal met sybuiging en rugverlenging.

Ons pomp 'n wye rug op!

Noudat u weet van die anatomie en meganismes van beweging, moet ons uitvind hoe u 'n wye rug kan kry. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en moenie te veel gewig optel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.

Uittrek aan die kroeg met 'n smal en wye greep

Gryp die balk baie meer as die skouerbreedte uitmekaar vir 'n wye greep. Buig jou elmboë effens en trek jou bors na die balk, en bring die skouerblaaie bymekaar. Buig jou rug en druk die spiere sterk vas, keer dan terug na die beginposisie met jou elmboë effens gebuig. Dit gee u die breedte en kurwe van u boonste latte wat u wil hê.

Gryp die balk nie meer as net 'n skouerbreedte nie, maar met minstens 15 cm tussen die hande. Trek op dieselfde manier as vir 'n wye greep, trek dan af sonder om reguit te maak. hande heeltemal. Hierdie oefening gebruik u onderste latte om u te help om massa op te bou waar dit u lumbale streek binnegaan.

Raad. As hierdie oefening vir u moeilik is, besluit dan 'n totale aantal herhalings, laat ons sê 40, en fokus net daarop om dit te doen, ongeag hoeveel benaderings dit neem. U kan 10 op die eerste stel doen, 8 op die tweede en 7 op die derde. Hou aan totdat u al die 40 voltooi het. As u besef dat u hierdie aantal herhalings in drie tot vier stelle van 10-25 herhalings kan doen, verhoog die totaal tot 50.

Barbell en T-bar Rye

Hierdie oefeninge dra by tot die algehele spieropbou van die rug. Gryp die balk skouerbreedte uitmekaar vir barbellrye. Buig af, hou u bekken in lyn met u rug totdat u bolyf amper parallel met die vloer is. Lig die maat na jou maag en trek die spiere op die hoogste punt saam. Laat sak die barbell stadig en herhaal die oefening.

Volg dieselfde tegniek vir die T-balk-ry as vir die barbellry, moenie u rug ronddraai of die gewig opwaarts ruk nie. Die rug moet reguit wees, laat die latissimus dorsi werk, nie die onderrugspiere nie.

Raad. As u van mening is dat dit 'n goeie idee is om u boonste latte op te pomp, probeer u barbellrye met 'n groter greep en trek die staaf na u onderste bors. U moet die las verminder om die oefeningstegniek akkuraat te volg.

Rye op die onderste blok met twee en een hand

Gebruik een van die volgende oefeninge om spiere in die onderrug naby die onderrug op te bou. As u aan die onderste blok trek, gaan sit, buig u knieë effens en kantel u lyf effens terug. Reguit sodat jou liggaam loodreg op die vloer staan en trek die handvatsel terselfdertyd terug. Druk jou skouerblaaie saam en trek die handvatsel na jou maag. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Die skoonheid van katrolle met een hand is dat u elke kant afsonderlik kan werk. Gebruik dieselfde beginsel as vir die oefeninge hierbo, en maak seker dat u u spiere druk as u die handvatsel terugtrek.

Raad. As u ongemaklik is om barbellrye te doen, heg 'n handvatsel aan die katrolkabel en voer die skouerbreedte (of breër) katroltrekkings uit in plaas van barbell-rye.

Rye op die blokke na die bors met 'n V-vormige staaf en agter die kop met 'n wye greep

Niks ontwikkel ronde spiere soos 'n blokheffing met 'n V-staaf nie. Gryp die handvatsel, buig jou elmboë effens. Trek die handvatsel af na die middel van jou bors en druk die spiere sterk. Keer terug na die beginposisie en voel hoe die gewig die spiere optrek.

Gryp die kroeg met 'n oorhoofse greep en trek die kop na die skouers toe, met u elmboë gebuig, keer dan terug na die beginposisie, sodat die hele skouergordel met die las styg. Hierdie oefeninge is 'n uitstekende plaasvervanger vir optrekkings.

Raad. Probeer om die skouergordel vanaf die beginposisie te lig vir enige trekbeweging. As u die gewig aftrek, laat sak u skouers na onder en rug, en openbaar u bors. Dit sal verseker dat u rugspiere volledig vas is.

Trui met halters en deadlifts terwyl jy op die blok staan

Die haltertrui en oorhoofse ry is van die min geïsoleerde rugoefeninge, dus dit is ideaal om u oefensessie af te handel.

As u 'n trui doen, moet u loodreg op 'n bankie gaan lê, sodat slegs u bo-rug daaraan raak. Gryp die binnekant van die halter, plaas dit direk oor jou bors en buig jou elmboë effens. Laat sak die halter agter jou kop in 'n boog, gebruik jou rugspiere totdat dit ten minste gelyk is met jou kop en lig dan die halter terug na sy oorspronklike posisie.

Gaan staan voor die blokmasjien om die aftrek uit te voer terwyl u op die blok staan. Gryp die balk ongeveer skouerbreedte op mekaar uit op ooghoogte sodat die latissimus dorsi gelaai word. Trek die gewig tot by jou heupe sonder om jou arms te buig en druk jou lats sterk vas. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Raad. Hierdie oefeninge is ook baie goed as 'n pre-moegheid voor u hoofoefening. Drie vinnige stelle met matige herhalings is wonderlik.

Deadlifts

Die belangrikste oefening vir die spiere van die rug kan beskou word as 'n dooie lift. Hierdie oefening help om die spiere van die hele liggaam en veral die rug op te bou. Laai die barbell op die vloer, gryp dit skouerbreedte uitmekaar, buig u knieë en hou u rug reguit. Lig die staaf van die vloer af, span eers jou bene en maak dan jou rug reguit totdat jy heeltemal reguit is. Plaas die barbell op dieselfde manier op die vloer (in die teenoorgestelde rigting).

Raad. As u dit moeilik vind om dooie opheffings van die vloer af te doen, probeer dan gedeeltelike hysbakke. Laai die barbell op die bank op ongeveer kniehoogte en lig soos hierbo beskryf. Dit sal 'n bietjie spanning van u rug aflê as u lank is of as u nie wil hê dat sommige van u beenspiere tydens hierdie oefening moet werk nie.