Contents [show]
Hoe om triceps te bou: 6 oefenprogramme
Sterk, gebeeldhouwde hoefystervormige triceps gee elke hand 'n harmonieuse, proporsionele en lywige voorkoms. Gebruik hierdie oefeninge en u sal die verskil sien.
Wie de hel het groot triceps nodig? Te oordeel aan die pogings wat in ons gimnasiums aangewend is, dan is daar niemand nie! In die meeste programme word daar baie min of geen aandag aan triceps gegee nie, en die hoofklem val op die biceps.
Wys jou spiere! - so nou en dan hoor ek in die gimnasium, en dan word die mou van 'n hemp opgelig, en iemand probeer sy hand span en die bokant van die biceps demonstreer, terwyl die triceps aan die kant gelaat word - vergete en van onskatbare waarde deur almal. Wat moet 'n liggaamsbouer doen?
Soos u al baie keer gehoor het, vorm triceps die grootste deel van die bo-armmassa - as dit natuurlik goed opgelei word. Triceps (drie beteken drie koppe) moet so intensief en stelselmatig ontwikkel en ontwikkel word soos die biceps. 'N Indrukwekkende uitsig op die spiere op die arm is die ontwikkelde biceps en triceps.
As 'n antagonistiese spier van die biceps, bevorder triceps indirek die ontwikkeling en ontwikkeling van die biceps deur sirkulasie en voedingsabsorpsie in die bo-arm te verbeter.
U doel moet wees om die triceps vanuit alle hoeke te rig met 'n verskeidenheid oefeninge met die vereiste intensiteit. Dan kan jy ook spog met 'n volledige stel indrukwekkende spiere. Sterk, gevormde perdeskoenvormige triceps gee elke hand 'n harmonieuse, proporsionele en lywige voorkoms.
Vroeër het ek gepraat oor hoe om indrukwekkend gevormde biceps op te pomp. Nou kom die volgende deel aan die beurt - die vergete broer van die biceps - die triceps.
Ek hoop dat ek 'n bietjie lig kan werp op hoe om hierdie problematiese area vir die meeste afrigters veilig te maksimeer. Wanneer u 'n volledige program van hoë gehalte ontwerp, moet u punte soos hoë en lae herhalings, ingewikkelde en geïsoleerde oefeninge, gewigsaanpassing en hoekkeuse oorweeg.
Met die regte gereedskap, vernuftige tegnieke en die regte oefenintensiteit kan enigiemand hul triceps-ontwikkeling na die volgende vlak neem. Stop dus u oefensessie vir 'n paar minute en lees die verhaal oor hoe om nog groter spiere te bou!
'N Klein anatomie
Die triceps brachii bestaan uit drie koppe wat die humerus, scapula en ulna verbind (in die onderarm). Die sy-, mediale en lang koppe vorm die triseps.
Die laterale kop, wat aan die buitekant van die humerus geleë is, is die verantwoordelikste vir die hoefystervorm van die spier. Die mediale kop is in die rigting van die middellyn van die liggaam, en die lang kop (die grootste van die drie) is langs die onderste gedeelte van die humerus geleë.
Die elmboog strek (reguit die arm) is die belangrikste funksie van die triceps. Die lang kop het 'n bykomende funksie: saam met die latte neem hy deel aan armaduksie (wat die arm langs die liggaam afbring).
Triceps gevormde perdeskoen!
Noudat u kennis dra van die anatomie en meganismes van beweging, moet ons uitvind hoe u uitstekende triceps kan kry. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en nie te veel gewig op te tel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.
Boonste bloktrek
Geen program vir die opleiding van triceps kan as volledig beskou word sonder die tydgetoetste dooie lift op die blok nie. Korrek gedoen met 'n reguit staaf, V-staaf of touhaak, trek is van onskatbare waarde om die gewenste spiersametrekking en -kontraksie te bereik.
Staan voor 'n vertikale blokmasjien met u voete skouerbreedte van mekaar. Gryp die geselekteerde haakplek en druk jou elmboë styf na jou sye. Trek sonder om u elmboë te beweeg, die staaf of tou af na u bobene en strek u arms volledig uit om u hele triceps vas te trek.
Keer terug na die beginposisie (sorg dat u die beweging voltooi), hou u elmboë steeds naby u sye. Dit is ook belangrik om die regte houding tydens hierdie oefening te behou en nie u rug te buig nie. Staan heeltyd reguit.
Daar is een punt wat u kan interesseer - probeer u voorstel dat u die gewig in 'n boog na die muur agter u trek in plaas van reguit af te trek. Dit sal u help om seker te maak dat u nie te veel gewig gebruik nie. Probeer ook oefen met verskillende greepgewigte. As u 'n reguit staaf gebruik, word die binnekant van die lang kop gespanne, terwyl u oefeninge doen met 'n greep met die duime na bo, soos om met 'n touhaak te werk, is dit meer die buitekant van die sy, wat die triceps 'n hoefystervorm gee.
Raad. Probeer 'n omgekeerde greepverlenging op 'n geboë (EZ) balk doen om 'n maksimum inkrimping te kry sonder om 'n te swaar gewig te gebruik. U sal 'n bietjie minder gewig moet gebruik, maar die spiere trek ongelooflik saam!
Gryp die balk vas asof u krulle doen met 'n geboë staaf (duime bokant die vingertjies), en doen die krulle op dieselfde manier as met 'n gewone blok.
Franse pers lê, sit en staan
Een van die hoofoefeninge vir triceps is die Franse bankpers terwyl hy lê. Lê op 'n plat bankie, gryp 'n reguit of geboë staaf en lig die gewig reguit bo-op die lyf met behulp van reguit arms.
Bring u arms by die skouergewrig 'n bietjie terug na u kop en hou u elmboë reguit. Dit sal u triseps konstant hou.
Om die oefening te begin, buig u arms slegs by die elmboë en laat sak die balk na u kop toe, terwyl u die hoek van u bo-arms voortdurend behou. Stop die barbell ongeveer drie sentimeter bokant u kop, trek u arms reguit en laat dit weer in sy oorspronklike posisie staan.
Om die Franse pers in 'n sittende of staande posisie te doen, staan of sit, hou die gewig reguit oor u kop en laat dit saggies sak om 'n intense rek te kry. Sorg dat u elmboë na bo wys - hulle kan 'n bietjie uitmekaar getrek word, maar sorg dat dit nie te ver van mekaar af is nie. As die gewig verlaag word, draai die beweging om en reguit u arms weer oor u kop.
Raad. Probeer hierdie oefening op 'n bankie vir 'n bietjie variasie in die Franse pers. Sorg dat u die bewegings uitvoer presies soos hierbo aangedui.
U gebruik dalk effens minder gewig op 'n bank met 'n negatiewe helling as op 'n bank met 'n positiewe helling. Hou aan om die hellingshoeke tydens elke oefensessie te varieer vir meer triceps-ontwikkeling.
Uitbreiding van arms oorhoofse met halters of op 'n blok
Soos met die Franse pers oorhoofse pers, strek halters of blokverlengings die spiere om hulle verder te laat groei. Dit is miskien gemakliker om met halters of toubande te werk, want dit plaas die polse en onderarms op 'n meer natuurlike hoek.
Gryp een handgewig met die hand van twee handgewiggies deur die palms van albei hande teen die binnekant van die pannekoeke te druk. Hou die gewig reguit, laat dit agter u kop sak om die strek in u triceps te voel, en keer dan u arms terug na hul oorspronklike posisie.
U kan hierdie oefening ook met een hand met 'n ligter halter doen. In hierdie geval sal u die halter egter na die kant toe laat sak, en nie reguit terug nie. Die elmboog sal na buite wys en die halter sal agter die kop gaan om 'n intense rek te kry.
Volg die bostaande tegniek as u touverlengings oorhoofs uitvoer. Haal 'n touharnas uit 'n lae katrol en voer die oefening ritmies uit, en sorg dat u 'n geskikte gewig gebruik om u die vereiste aantal herhalings veilig te laat voltooi.
Om die oefening te diversifiseer, kan touverlengings ook horisontaal uitgevoer word as die masjien met blokke ongeveer op skouerhoogte is, in die bolyf met 'n effense skuins parallel met die vloer. As u die tou oor u kop trek, lig u die blok loodreg op die masjien en druk u triseps.
Raad. Baie afrigters in gimnasiums stel die katrol dikwels te laag vir tou-oorhoofse verlengings, wat dit soms moeilik kan maak om die regte houding te kry.
My advies is om die katrol op ongeveer die bandvlak te plaas, sodat u makliker in die gewenste posisie kan kom. Daarbenewens is die las op die rug, skouer en ander gewrigte aan die begin en einde van elke oefening baie minder.
Push-ups op die tralies
Push-ups op die ongelyke stawe is eenvoudig onvervangbaar as u triceps oppomp. Dit dra nie net effektief by tot die opbou van spiermassa nie, maar stel u ook in staat om 'n groot las toe te pas, omdat dit ingewikkelde oefeninge is en verskillende spiergroepe betrek.
Hierdie artikel beskryf twee soorte dompels. Die eerste is 'n parallelle staafopdruk. Baie oefensessies gebruik hierdie oefening vir ontwikkeling, maar dit is ook effektief vir die triceps.
Gryp die tralies omtrent skouerbreedte uitmekaar, hou u arms reguit - u liggaam moet so loodreg op die vloer wees as moontlik.
Druk jou elmboë na jou sye, hou jou bene reguit en laat sak jou liggaam so vertikaal as moontlik. Die regop posisie verseker dat die lading op die triceps is - as u te veel vorentoe leun en / of die arms na die kante toe uitgesprei is, skuif die lading na die bors.
Verlaag jou liggaam tot 'n gemaklike vlak en vermy skouerpyn. 'N Uitstekende beproefde metode is om u liggaam tot 'n hoek van 90 grade by die elmboog te laat sak.
Maak seker dat u die parallelle staafdruk-ups die vereiste aantal kere met die toepaslike bewegingsafstand kan doen voordat u die gewigsband aantrek. Afrigters probeer te dikwels om te veel gewig op te tel, om tegnieke te benadeel en beserings te waag.
'N Ander opsie vir bar push-ups is 'n bank push-up. Om hierdie oefening te voltooi, het u twee banke langs mekaar nodig. Sit op een bankie en gryp dit met u hande aan weerskante van u heupe.
Plaas jou voete op die tweede bank sodat net die hakke daaraan raak en jou bene reguit maak. Klim van die bank af waarop jy sit en laat sak jou bekken tot 'n hoek van ongeveer 90 grade by die elmboog. Klim terug, reguit u arms en trek u triseps op, en herhaal die oefening.
Raad. As die spiere sterker is, is dit 'n goeie manier om die triceps nog harder te laat werk deur 'n paar pannekoeke op u knieë te voeg terwyl u die bankstoot doen.
As u spierversaking het, vra u maat om een pannekoek te verwyder en gaan voort met die benadering. Afhangend van hoeveel pannekoeke u het, gaan voort om een vir een te skiet sodat u die laaste stel net met u eie gewig uitvoer.
Bankpers met 'n smal greep
En laastens, die laaste, maar nie minder belangrike onderdeel van 'n omvattende benadering, is die bankpers met 'n smal greep. Weereens, aangesien hierdie oefening verskeie spiergroepe behels, kan meer spanning op die triceps toegepas word. Wees dus versigtig om nie te selfversekerd te wees nie, lig te veel gewig op en hou altyd by die oefeningstegniek.
Lê met u rug op 'n plat bankie soos vir 'n bankpers en gryp die barbell ongeveer skouerbreedte van mekaar af (minder afstand verhoog die las op die polse).
Lig die staaf van die rek af, hou jou elmboë naby jou sye om te verseker dat die meeste vrag op jou triceps is en nie op jou bors nie. Plaas die barbell teen jou bors of laat sak dit tot ongeveer drie sentimeter van jou bors af, en trek dan jou arms weer reguit.
Trek jou triseps hard as die balk omhoog is en konsentreer daarop om dit saam te trek. Herhaal die oefening, en sorg dat u elmboë nie aan die sye is nie - hou dit aan u sye gedruk.
Raad. Om 'n verskeidenheid aan u gunsteling oefening te gee, probeer 'n bankvas op 'n negatiewe hellingbank. Dit is 'n bietjie soos om 'n vry gewigspers te doen en u sal die balk met baie gewig kan gebruik.
As u hierdie oefeninge op 'n bankie met 'n negatiewe helling uitvoer, verlig u die las op die skouergewrigte. Sorg dat u die oefeningstegniek en veiligheidsmaatreëls soos hierbo beskryf, nakom.