Contents [show]
Om gewig te verloor, moet u meer energie spandeer as wat u kos kry. Dit word op twee maniere gedoen - deur die dieet met 'n paar honderd kalorieë te verminder en deur liggaamlike aktiwiteit deur oefening en beweeglikheid tuis te verhoog. Dit is tyd om uit te vind wat die nuanses is van die skep van 'n kalorie-tekort vir gewigsverlies.
Voldoening aan die balans van die BZHU
Die interessantste werk aan u dieet begin nadat u bereken het hoeveel kalorieë u moet inneem om gewig te verloor. Dieetbeperkings is 'n groot spanning vir die liggaam, wat versag kan word deur goeie voeding en 'n bekwame verhouding van BJU.
Proteïene, koolhidrate en vette word op verskillende maniere deur die liggaam opgeneem. Daar is 'n konsep van termiese effek van voedsel (TPE), wat beteken dat die verbruik van kalorieë tydens die vertering van voedsel geëet word. Dit wil sê, jy mors kalorieë terwyl jy eet. As u hoender of vis eet, is die kalorieverbruik hoër - die TEP van proteïene is gemiddeld 25% van die proteïengedeelte wat geëet word, as u graan en groente eet, spandeer u minder - vir koolhidrate bereik die TEP 15%, en wanneer As u vet eet, kan u 'n maksimum van 5% spandeer in die sterkte van die lae termiese effek. Daarom is gebalanseerde dieet altyd ryk aan proteïene, heel koolhidrate en dieetvesel.
Kalorie kwaliteit beheer
Kwaliteit word in hierdie geval nie bepaal deur prys of handelsmerk nie, maar deur voedingswaarde. Neem byvoorbeeld wors en hoender. Die duurste wors bevat op sy beste 75% vleis, en die res is 'n mengsel van vette en voedseladditiewe. Dit bied geen nuttige stowwe nie, maar 'n groot hoeveelheid vet en meer as 300 kalorieë per 100 g. Hoenderbors is ryk aan alle essensiële aminosure, proteïene, vitamiene, minerale en slegs 113 kalorieë per 100 g.
Vars vis is voedsamer as gesoute vis, vleis is beter as wors, regte maaskaas is gesonder as maaskaas, en natuurlike jogurt sal die liggaam meer voordele inhou as soet jogurt. Net so, graan - hoe minder verwerking hulle ondergaan het, hoe meer voedingstowwe het hulle gestoor en hoe langer sal jou liggaam dit absorbeer. Smeer witbrood, wit rys, premium pasta vir bruinrys, volgraanbrood en durumpasta. Kies graan wat sy dop behou het. Eet seisoenale groente, vrugte en bessies.
Onthou, selfs die gesondste kos kan bederf word deur die manier waarop dit gaargemaak word. Vermy braai in olie. Braai in 'n kleefvrye pan, kook, prut, bak, rooster, multicooker of dubbelkoker.
Dieet gemak
Wetenskaplikes het bevestig dat 'n gemaklike dieet die beste resultate lewer. Op baie maniere hang gemaklikheid af van die frekwensie van voedsel. U kan lank redeneer wat meer korrek is - om 6 keer per dag fraksioneel te eet of die frekwensie van maaltye maak nie saak nie. Die feit is dat jy gemaklik moet wees.
Fraksionele voeding sal gerieflik wees vir diegene wat pas begin gewig verloor het. Die kalorie-inhoud van die dieet van beginners is redelik hoog. Dit sal nie maklik wees om 2000 kalorieë regte voedsel vir drie maaltye per dag te versprei nie. Vir relatief skraal mense wat slegs 5 kg moet verloor, inteendeel, dit sal nie maklik wees om 1400 kcal oor 6 maaltye te versprei nie.
Daarbenewens kan mense met diabetes, gastritis, vetsug of mense met 'n hoë insulienafskeiding die bykomende voordele van gesplete maaltye ervaar.
Geleidelike toename in verbruik
Natuurlik kan u gewig verloor sonder fisiese inspanning, maar die resultaat sal stadig wees, en die weerkaatsing in die spieël sal nie behaag nie. Dit is belangrik om te verstaan dat voeding ons skraal maak, en fisieke aktiwiteit ons atleties maak. Sport maak die liggaam fiks, elasties en verbeter die liggaamsverhoudings deur spierweefsel te versterk. Sonder spiere lyk die liggaam los en slap. En fisieke aktiwiteit lewer 'n belangrike bydrae tot die verbruik van kalorieë.
Die belangrikste reël om 'n tekort deur aktiwiteit te skep, is om geleidelik op te tree. Mense wat nie voorheen geoefen het nie, kan begin om normaal te loop en elke week hul spoed en duur te verhoog. Net so met opleiding - u moet klasse met 'n minimum vrag begin en probeer om uself elke keer te oortref.
Om vet te verbrand, moet u ideaal 2-4 keer per week oefen, minstens 150 minute kardio doen en daagliks 10 duisend treë stap, maar u moet geleidelik hieraan kom. Sodat u liggaam sal aanpas by spanning en u gemaklik sal wees om die ritme te handhaaf. Aktiwiteit sal 'n deel van u lewe word, nie 'n straf nie.
As u aktief is, is dit belangrik om 'n balans te vind tussen oefen in die gimnasium of tuis en mobiel tuis wees. Soos u weet, help laasgenoemde om meer kalorieë te spandeer as selfs die intensste oefensessies.