Contents [show]
U weet al dat u meer kalorieë moet bestee om gewig te verloor as wat u van voedsel eet. Daar is egter 'n paar belangrike punte wat u moet oorweeg wanneer u gewig verloor. Sukses met gewigsverlies hang nie net af van 'n kalorie-tekort in die dieet nie, maar ook van 'n gebalanseerde dieet, gereelde oefening, drinkbehoeftes, voldoende slaap en goeie geestelike toon.
Voedingsbalans beteken die verhouding van die hoofkomponente daarvan - proteïene, vette en koolhidrate. Almal is ewe nodig deur die liggaam, maar in verskillende hoeveelhede.
Proteïene in die dieet van diegene wat gewig verloor
Alle weefsels en selle van die liggaam - spiere, interne organe, immuun-, bloedsomloop-, hormonale stelsels - bestaan uit proteïene. Daarom moet ons genoeg proteïene uit voedsel kry.
Proteïene is volledig en tekortkomend. Essensiële aminosure, wat ons net daaruit kan kry, maak 'n volledige proteïen.
- Volledige proteïene word in vleis, pluimvee, vis, eiers en maaskaas aangetref.
- Ons kry gebrekkige proteïene uit peulgewasse, graan, neute.
Proteïenbehoeftes wissel van 0,8 g tot 1,2 g per kilogram liggaamsgewig as u nie gewig hoef te verloor nie (WGO-aanbeveling). Hoe maerder en aktiewer u is, hoe meer proteïene benodig u. Die behoefte aan proteïene neem ook toe met gewigsverlies. Daarom:
- As u ernstige vetsug het, moet u 1-1,2 g proteïen per kilogram gewig inneem.
- Met 'n bietjie oortollige gewig moet gemiddeld 1,5-2 g geneem word.
- Relatief skraal mense wat 'n bietjie oortollige gewig moet verloor, moet op 2-2,2 g konsentreer.
80% van die proteïene in die dieet moet uit plantbronne kom.
Vette in die dieet van diegene wat gewig verloor
Vette is 'n noodsaaklike onderdeel van voeding, aangesien dit verantwoordelik is vir die regenerasie van die vel, die assimilasie van vetoplosbare vitamiene, die sintese van hormone en die beskerming van interne organe. Hulle maak kos ook lekkerder en help om eetlus te beheer.
Vette is óf versadig óf onversadig. Versadigde vette word gevind in vleis, pluimvee, suiwelprodukte, kaas, botter, klapper en palmolie. Bronne van onversadigde vette - meeste plantaardige olies, vis, neute, sade.
Die skadelikste en gevaarlikste soort vet is transvette (margarien), wat in die meeste soetgoedprodukte voorkom. Transvette lei tot vetsug, metaboliese afwykings en kardiovaskulêre siektes. Hulle moet vermy word.
Omega-3-vetsure is veral belangrik vir diegene wat gewig verloor. Dit kom voor in vis, visolie-aanvullings en vlassaad- en kamelina-olies. Omega-3's verlaag cholesterolvlakke, verbeter die bloedtoevoer na die brein en selle, versnel metaboliese prosesse en dra sodoende by tot gewigsverlies.
Die behoeftes is soos volg:
- Met erg oorgewig - 0,4-0,6 g per kilogram liggaamsgewig;
- Oorgewig - 0,7-0,8 g per kilogram liggaamsgewig;
- Met 'n normale gewig - 0,9-1,1 g per kilogram liggaamsgewig.
1/3 van die vet wat verbruik word, moet uit versadigde bronne kom en 2/3 uit onversadigde bronne.
Koolhidrate in die dieet van diegene wat gewig verloor
Koolhidrate dien as 'n bron van vitamiene, minerale en vesel, voed spiere tydens fisiese aktiwiteit en is noodsaaklik vir normale breinfunksie.
Koolhidrate is eenvoudig en kompleks. Eenvoudige kosse word aangetref in alle voedsel wat suiker bevat en in vrugte, komplekse - in graan, peulgewasse en groente.
Die liggaam spandeer meer energie aan die verwerking van komplekse koolhidrate. Dit verseker welstand en langtermynversadiging. Daarom moet 80% van die koolhidrate in die dieet ingewikkeld wees.
Besondere vesel is om vesel te verloor. Dit word aangetref in die dop van korrels, groente, kruie, bessies en vrugte. Saam met proteïene en vette verseker vesel langdurige versadiging en verbeter die spysverteringskanaalfunksie. Die daaglikse hoeveelheid vesel is 25 g.
Die hoeveelheid koolhidrate in die dieet word bepaal deur die daaglikse inname van proteïene en vette te bereken. Een gram proteïen en een gram koolhidrate bevat 4 kalorieë, en een gram vet bevat nege kalorieë.
Om u behoeftes uit te vind:
- Vermenigvuldig die hoeveelheid proteïene in gram met 4;
- Vermenigvuldig die hoeveelheid vet in gram met 9;
- Voeg resultate 1 en 2 by;
- Trek die som van 1 en 2 van die daaglikse kalorie-inname af;
- Deel die gevolglike getal op 4.
Dit sal u vertel Hoe lank u koolhidrate benodig.
Die totale hoeveelheid koolhidrate per dag mag nie onder 100 g val nie.
Oefening vir gewigsverlies
Onopgeleide mense kan begin met eenvoudige stap- en ligte kardio-oefeninge. Terwyl u oefen, kan u tuis- of gimnasium-oefensessies byvoeg. Die liggaam pas geleidelik aan by oefening, dus moet u sorg dat sportaktiwiteite resultate lewer.
Om vet te verbrand vir mense wat effens oorgewig is, moet u 'n meer intense program kies, soos kringopleiding en 150-300 minute kardio per week doen.
Ander faktore vir effektiewe gewigsverlies
Ander faktore sluit in basiese aktiwiteit, drinkbehandeling, stresbeheer, voldoende slaap en dieet.
Basiese aktiwiteit is u beweeglikheid in die alledaagse lewe, dit wil sê nie-opleidingsaktiwiteite. U spandeer kalorieë op enige aktiwiteit, en hoe meer aktief u tuis is, hoe meer energie spandeer u.
Water help om voedsel te verteer, verlig pofferigheid, verbeter die eetlusbeheer en stimuleer ook metaboliese prosesse. As u koel water drink, gebruik u liggaam kalorieë om dit op te warm. En skoon water is ook 'n bron van minerale soute wat noodsaaklik is vir metabolisme. Gemiddeld moet u 1,5-2 liter skoon water per dag drink.
Stresbeheer is belangrik omdat die meeste drank eet tydens tye van spanning. Tydens spanning produseer die liggaam die hormoon kortisol, wat water in die liggaam ophou, wat gewigsverlies masker.
Slaap terwyl u gewig verloor, moet 7-9 uur wees. Gereelde slaaptekort veroorsaak moegheid, die sintese van die bogenoemde hormoon kortisol, veroorsaak te veel eet, en verminder ook insuliengevoeligheid, wat u ewig honger laat voel en u liggaam herstruktureer om kalorieë op te slaan.
As u oor insulien praat, is dit belangrik om daarop te let dat die eet van insulien die afskeiding van hierdie hormoon help reguleer. Die liggaam produseer insulien in reaksie op voedsel. Die taak van die hormoon is om voedingstowwe na die selle van die liggaam te lei. Hoe hoër u bloedsuiker na 'n ete styg, hoe hoër u insulienvlakke en hoe moeiliker is dit om u eetlus te beheer. Evalueer die voor- en nadele van klassieke en gesplete maaltye en besluit dan wat die beste by u pas.
Die aantal maaltye moet vir u gerieflik wees, die belangrikste is om die regime in ag te neem - nie om honger te ly of te veel te eet nie, maar om gebalanseerd te eet volgens die behoeftes van u liggaam. Gereelde oefening, voldoende slaap, skoon water en streshantering sal u sigbare gewigsverlies help.