Een van die grootste uitdagings vir 'n veganist en vegetariër is om die regte balans van gesonde vette te kry. As gevolg van die oorvloed van industriële produkte, is dit maklik om 'n tekort te kry aan die essensiële vetsure wat in omega-3-vette voorkom.
Dit is veral waar vir mense wat in ryk, geïndustrialiseerde lande woon. Hul dieet is gewoonlik vol "slegte vette". Die meeste degeneratiewe siektes word geassosieer met die verkeerde soorte en verkeerde hoeveelhede dieetvette.
Eet gesonde vette verminder die risiko van hartsiektes, kanker en diabetes en verhoog ons kanse om 'n gesonde lewe te lei. En dit is so maklik om omega-3-vetsure uit ons kos te kry.
Omega-3 en omega-6 is die twee hooftipes essensiële vetsure (EFA's) wat belangrik is vir goeie gesondheid. Hulle word nie deur ons liggame geproduseer nie en moet uit voedsel of aanvullings verkry word. Omega-9-vette is noodsaaklik vir gesondheid, maar die liggaam kan dit op sy eie produseer.
Vetsure is noodsaaklik vir die funksionering van die senuwee-, immuun-, voortplantings- en kardiovaskulêre stelsels. Vetsure is betrokke by die vorming van selmembrane en die opname van voedingstowwe in selle. Vetsure is belangrik vir almal, van babas tot bejaardes.
Amerikaners het oor die algemeen 'n tekort aan omega-3-vette. Verbasend genoeg is vegetariërs en vegane veral kwesbaar vir omega-3-vetsuurtekorte. Die Departement Voedselwetenskap aan die Universiteit van Australië het aangedui dat tipiese omnivore hoër vlakke van omega-3's in hul bloed het as vegetariërs.
Nog 'n studie, wat by die Navorsingsinstituut vir Voeding in Slowakye uitgevoer is, het 'n groep kinders van 11-15 jaar vir 3-4 jaar bestudeer. 10 kinders was lakto-vegetaries, 15 was lakto-ovo-vegetaries en sewe was streng vegane. Die prestasie van hierdie groep is vergelyk met dié van 'n groep van 19 omnivore. Terwyl lakto-ovo-vegetariërs en omnivore dieselfde hoeveelheid omega-3's in hul bloed gehad het, het lakto-vegetariërs agter geraak. Die veganiese groep het aansienlik laer omega-3-vlakke as die res gehad.
In Amerika, waar omega-3's tipies uit vis- en vlassaadolie verkry word, kry baie vegetariërs nie die regte hoeveelheid omega-3's in hul dieet nie. 'n Buitensporige hoeveelheid omega-6's kan in die weefsels van die liggaam ophoop, wat volgens die studie tot siektes kan lei – hartaanval en beroerte, kanker en artritis.
Ander studies toon dat omega-3-vetsure inflammatoriese reaksies kan verminder, risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes en kanker kan verminder.
Omega-3's is noodsaaklik vir senuwee-ontwikkeling en goeie visie. Omega-3's is hoogs gekonsentreer in die brein, dit help: geheue, breinprestasie, bui, leer, denke, kognisie en breinontwikkeling by kinders.
Omega-3's help ook om toestande soos diabetes, artritis, osteoporose, hoë cholesterol, hipertensie, asma, brandwonde, velprobleme, eetversteurings, hormonale versteurings en allergieë te behandel.
Die drie belangrikste omega-3's wat ons uit voedsel kry, is alfa-linoleensuur, eikosapentaensuur en dokosaheksaensuur.
Eikosapentaensuur word geassosieer met 'n verminderde risiko van kardiovaskulêre siekte en behoorlike ontwikkeling en funksie van die senuweestelsel en brein. Ons liggame moet omega-3's omskakel, maar sommige mense kan 'n probleem met hierdie omskakeling hê as gevolg van die eienaardighede van hul fisiologie.
Om eicosapentaenoic en docosahexaenoic sure te kry, moet vegetariërs konsentreer op groente, kruisbloemige (kool) groente, okkerneute en spirulina.
Ander vegetariese voedselbronne verskaf alfa-linoleensuur. Een eetlepel vlasaadolie per dag is genoeg om die benodigde hoeveelheid alfa-linoleensuur te verskaf. Hennepsaad, pampoenpitte, sesamsaad is ook goeie bronne van alfa-linoleensuur. Brasiliaanse neute, koringkiem, koringkiemolie, sojaboonolie en kanola-olie bevat ook aansienlike hoeveelhede alfa-linoleensuur.
Die hooftipe omega-6 is linoleïensuur, wat in die liggaam na gamma-linoleensuur omgeskakel word. Dit bied natuurlike beskerming teen die ontwikkeling van siektes soos kanker, rumatoïede artritis, ekseem, psoriase, diabetiese neuropatie en PMS.
Alhoewel die meeste Amerikaners 'n buitensporige hoeveelheid omega-6 verbruik, kan dit nie na gamma-linoleensuur omgeskakel word nie as gevolg van metaboliese probleme wat verband hou met diabetes, alkoholverbruik en oortollige transvetsure in verwerkte voedsel, rook, stres en siektes.
Die uitskakeling van hierdie faktore is nodig om gesondheid en welstand te handhaaf. Deur aandblomolie, boragie-olie en swartbessie-oliekapsules te neem, kan jy die dieetbronne van gamma-linoleensuur wat hieronder gelys word, aanvul. Slegs die natuur kan omega-6- en omega-3-vetsure so perfek balanseer in voedsel soos vlasaad, hennepsaad, sonneblomsaad en druiwesaad. Voedselbronne van omega-6-vetsure sluit pistache, olyfolie, kastaiingbruinolie en olywe in.
Baie van die olies wat ons vir kook gebruik, bestaan uit linoleïensuur, wat 'n wanbalans in die verhouding van vette in ons liggaam skep. Om oormatige verbruik van omega-6-vetsure te vermy, verminder jou inname van verfynde olies en verwerkte voedsel, en lees etikette.
Omega-9-vetsure bevat mono-onversadigde oliesuur, dit wil sê, hulle het 'n positiewe uitwerking op die vermindering van risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes, aterosklerose en kanker. 1-2 eetlepels olyfolie daagliks is 'n goeie manier om omega-9-vetsure in jou dieet te kry.
Ander kosse wat ryk is aan omega-9-vetsure is: olywe, avokado's en pistache, grondboontjies, amandels, sesamsaad, pekanneute en haselneute.
Omega-3's en omega-6's is betrokke by 'n wye reeks metaboliese prosesse, en hulle moet in die korrekte balans voorsien word vir gesonde funksionering van die liggaam. Wanneer omega-3-vetsure tekort is en omega-6 in oormaat is, lei dit tot inflammatoriese siektes. Ongelukkig ly baie mense aan chroniese inflammasie as gevolg van 'n gebrek aan omega-3-vetsure en 'n oorvloed van omega-6's. Hierdie wanbalans het langtermyn katastrofiese gevolge soos hartsiektes, kanker, diabetes, beroerte, artritis en outo-immuun siekte.
Die korrekte verhouding van omega-3 tot omega-6 is tussen 1:1 en 1:4. Die tipiese Amerikaanse dieet kan 10 tot 30 keer meer omega-6's as omega-3's bevat. Dit is as gevolg van die verbruik van beesvleis, vark en pluimvee, sowel as hoë omega-6 poli-onversadigde olies wat dikwels in kitskosrestaurante en verwerkte voedsel gebruik word.
Om vetsuurtekorte te voorkom, moet vegane versigtig wees om alfa-linoleensuur uit voedsel of aanvullings te verkry. Veganistiese vroue word aanbeveel om 1800-4400 milligram alfa-linoleensuur per dag te neem, en veganistiese mans - 2250-5300 milligram. Vegetariese bronne van alfa-linoleensuur: vlasaadolie, sojaprodukte, soja-olie, hennep en kanola-olie. Dit is die mees gekonsentreerde bronne van omega-3's.