Contents [show]
Vierdaagse split “Krag, spiere en vuur”
Primêre doel:
'N Tipe:
Voorbereidingsvlak: gemiddelde
Aantal oefensessies per week: 4
Noodsaaklike toerusting: halter, halters, EZ-balk (geboë staaf), oefentoerusting
gehoor: mans en vroue
Reeks “Krag, spiere en vuur”
- Vierdaagse split “Krag, spiere en vuur”
Author: Steve Shaw
Die opleidingsprogram is daarop gemik om buitensporige resultate te behaal en die spiermassa te maksimeer deur elke spiergroep uit te werk deur gedifferensieerde stelle te gebruik gebaseer op die beginsel van sterkte, spiere en vuur.
Beskrywing van die opleidingsprogram
In 1986 vertel my mentor, dr. Mike, my van 'n oefensisteem wat differensiële herhalings in stelle gebruik. In daardie dae was ek jonk en vertrouend, en daarom het ek alles gedoen wat my onderwyser gesê het. Dr Mike was per slot van rekening 'n suksesvolle reguit liggaamsbouer, plus hy het 'n doktorsgraad gehad. en was 'n professor. Kortom, dit was eenvoudig onmoontlik om hom nie te vertrou nie, en ná drie jaar se opleiding het ek fantastiese resultate behaal. Gedurende die volgende tien jaar was ek getrou aan Dr. Mike se opleidingsfilosofie, en dit het my nog nooit in die steek gelaat nie. Hierdie benadering tot kragoefening het my gehelp om groot en sterk te word. Waarvoor kan u meer vra?
Hierdie opleidingsprogram is gebaseer op Dr. Mike se stelsel. Natuurlik moes ek dit mettertyd 'n bietjie regstel, maar ek hoop dat my ervaring ook vir u nuttig sal wees. As u 'n ware verskoning vir die metode word en dit vir tien jaar of langer daarby hou ... wel, dan het u die volste reg om aanpassings te maak. Onthou, geen stelsel kan as ideaal beskou word voordat dit volgens u individuele eienskappe en behoeftes aangepas is nie.
Dr Mike was sy tyd vooruit. Hy het die opleidingsproses vanuit 'n wetenskaplike oogpunt benader in die dae toe almal rond was en niks anders gedoen het as om die mantra te herhaal “veronderstel dit ...” of “Vader se beginsels veronderstel dit ...” nie. Intussen is die hoofbeginsel van liggaamsbou uiters eenvoudig - spiere reageer verskillend op stelle met verskillende getalle herhalings. Dr Mike het geglo dat, deur die gebruik van alle redelike herhalings in die oefenprogram, ons 'n maksimum spierhipertrofie en konstante kragstygings sou behaal. In my geval het hierdie beginsel gewerk, en ek hoop dat dit vir u sal werk. Lees die bron om meer te wete te kom oor die effek van vaste herhalings op spierhipertrofie.
Onderdele van die program “Krag, spiere en vuur”
My oefenstelsel vir sterkte, spiere en vuur sal u help om spiermassa op te bou en krag te verhoog deur 'n spesiale benadering tot die oefenproses: ons sal drie vaste opsies hê en almal in een oefensessie gebruik. Vir elke teikenspiergroep doen ons die volgende soorte stelle:
- Krag. Kragstelle stel die oefensessie oop. Kragstelle behels die uitvoering van 3 tot 5 herhalings, alle benaderings gebruik dieselfde werksgewig. As u 5 spanne vir elke stel doen, verhoog dan u werksgewig. Vir die hoofspiergroepe doen ons 2 tot 4 sterkte-stel, vir klein spiere - twee kragbenaderings in een oefensessie. Daar moet op gelet word dat dit vir sekere spiergroepe onprakties is om kragbenaderings uit te voer, en soms is dit heeltemal onrealisties. Dit is byvoorbeeld moeilik om selfs voor te stel hoe 'n kraginstelling vir die buikspiere moet lyk.
- Spiere. Die spierset bestaan uit 6-12 herhalings met dieselfde werkgewig. As u die drempel van 12 herhalings in elke stel begin breek, verhoog u werksgewig. Vir die hoofspiergroepe doen ons 'n totaal van 4-6 spiersettings in een oefensessie, maar ons gebruik twee oefeninge. Klein spiere kry 2 tot 4 spiersettings in elke oefensessie vanaf 1 of 2 oefeninge. Alternatiewelik kan u drie stelle van een oefening doen.
- Vuur. Vir elke teikengroep voer ons 1-2 vuurstelle uit, met hoofsaaklik isolasie-oefeninge. Kies 'n gewig waarmee ons 15 tot 20 herhalings kan doen, en vermeerder dan die aantal herhalings tot 40. Hoe? Ons doen soveel spanne as wat ons kan, rus 'n bietjie en keer terug na die oefening. Die pouse moet so kort as moontlik wees sodat ons die reserwes vir slegs 1-3 herhalings aanvul. As ons die brandpyn oorkom, doen ons die oefening totdat die totale aantal herhalings 40 bereik. En as ons meer as 25 herhalings in die eerste benadering doen, verhoog ons die werksgewig. Ons voer twee vuurstelle uit vir die hoofspiergroepe, en een of twee vuurstelle is genoeg om klein spiergroepe uit te werk.
Opmerkings en opmerkings
- mislukking - Ek raai u nie aan om te werk totdat u heeltemal misluk het nie. Probeer om elke stel uit te voer totdat u voel dat u nie weer 'n herhaling gaan trek nie, en stop op die oomblik die oefening. As u per ongeluk by hierdie punt van mislukking uitkom - dit maak nie saak nie, maar u hoef u nie doelbewus in elke benadering in 'n hoek te dryf nie.
- Doelwit - U hoofdoel is om met elke oefensessie en elke stel te vorder. Slip-on-stelle is mors van tyd en moeite. As u nie goed voel nie of min tyd het - moenie die nommer agtervolg nie, maar stop met minder benaderings van gehalte.
- opsies - U het natuurlik die reg om die opleidingsprogram volgens u skedule aan te pas, maar vergeet nie terselfdertyd dat dit onvanpas is dat 'n reguit liggaamsbouer meer as 4 keer per week oefen nie. Wat is die beste een? Een waaraan jy lank kan hou.
- Geringe veranderinge Wat as ek nie lus is om by die 6-12 herhalingsbeginsel te hou nie en 6 tot 10 herhalings wil doen? Gaan gerus vir 6-10 herhalings. Wat as ek nie van die idee van 3-5 herhalings in 'n kragstel hou nie? Doen dan 4 tot 6 herhalings. Is dit moeilik om 40 spanne in 'n vuurstel te doen? Gaan na 30 spiere wat brand. let wel: geringe veranderinge bestaan so lank as wat u aan die fundamentele beginsels van hierdie oefensessie-program voldoen. Moenie aan die klein dingetjies afhang nie - dink net aan hoe om meer gewig op te tel en groter te word!
- Afwisselende oefening - Rotasie-oefeninge elke week is nie 'n slegte idee nie. Dit is duidelik dat dit onmoontlik is om alle oefeninge vir die teikengroep in een oefensessie te voltooi. U kan byvoorbeeld een week 'n halterstel vir borsspiersettings gebruik en die volgende handgewigte.
- Totale aantal benaderings - Dit is beter om met die minimum aantal benaderings te begin, en as u voel dat dit tyd is om die lading te verhoog, voeg die aantal benaderings by u opleidingsprogram.
- Kuitspiere - Let daarop dat daar geen kragstelle vir die kuitspiere is nie. Ek het geen rede om te glo dat die kuitspiere goed reageer op lae spanne nie.
- Quadriceps - As u pyn wil verduur, voeg 'n geïsoleerde stel van 20 hurke by die vuurstelle vir u quadriceps.
Vierdaagse split “Krag, spiere en vuur”
- Dag 1 - Bors en biceps
- Dag 2 - Ontspanning
- Dag 3 - Quadriceps en Biceps dye
- Dag 4 - Skouers en Triceps
- Dag 5 - Ontspanning
- Dag 6 - Rug, kalwers en abs
- Dag 7 - Ontspanning
let wel: Een van die moontlike opsies vir die organisering van die opleidingsprogram word aangebied. Kies self die geskikste of gunsteling oefening.
Dag 1. Bors en biceps
Dag 2. Rus
Dag 3. Quadriceps en Hamstrings
Dag 4. Skouers en Triceps
Dag 5. Rus
Dag 6. Rug, kalwers en abs
Dag 7. Rus
Sportvoeding vir die program Spierkrag en vuur
Om die beste uit die program te haal, moet u natuurlik goed eet en u dieet met sportaanvullings aanvul. Om groot en gespierd te word, moet jy eet soos 'n groot een, nie soos 'n tienjarige meisie nie. Wees bereid om groot hoeveelhede kalorieë op te neem en doen dit verstandig.
'N Belangrike aanvulling op gewigstoename is 'n goeie aanvulling wat 'n liggaam wat vinnig oefen, vinnige koolhidrate kan bied vir aanvulling van energie en vinnig verteerende proteïene vir 'n antikataboliese effek.
Dit word aanbeveel om dit te neem voordat u oefen om geestelike funksies te verbeter en energiepotensiaal te verhoog. sal die groeiende spiere en die liggaam van die nodige vitamiene en minerale voorsien. Moenie vergeet dat die atleet se behoefte aan vitamiene 'n groter orde is as die behoeftes van 'n kantoorwerker wat 'n sittende lewenswyse voer nie, en dat gewone multivitamiene uit die apteek nie vir u voldoende sal wees nie.
as een van die mees erkende en effektiewe aanvullings, moet dit ook deel uitmaak van die minimum gewigstoename.