Tom Hardy se oefenprogram

Tom Hardy se oefensessie

Primêre doel:

'N Tipe:

Voorbereidingsvlak: gemiddelde

Aantal oefensessies per week: 4

Noodsaaklike toerusting: halters, halters, oefentoerusting, eie gewig

gehoor: mans en vroue

Author: Brad Borland

 

Word kranksinnig soos Bane, Batman se nemesis: neem Tom Hardy se unieke hoë-intensiteit oefensessies en tegnieke in jou volgende oefensessie in!

Beskrywing van die opleidingsprogram

Om die rol van Bane in The Dark Knight Rises te vertolk, moes Tom Hardy ongeveer 14 kg spiermassa optel. Volgens die draaiboek was Bane 'n helder negatiewe karakter met vreesaanjaende bomenslike krag; 'n waardige mededinger, fisies beter as die Dark Knight self. Sterk, dominerend en kragtig, skrikwekkend in sy voorkoms. Maar is daar nie 'n plek in ons lewe om krag en krag te vergroot nie? Is u seker dat u gewone oefensessie nie 'n ligte skop in die boud nodig het nie? Of is dit miskien tyd om nuwe oefeninge aan te leer, gevorderde tegnieke toe te pas en wenke te gebruik om u weer op die hoogte te laat kom na die stygende volume en krag?

Bemeester die volgende hoë-intensiteit oefentegnieke wat enige oefenplato vernietig, en u sal soos Mad Bane wees!

Tom Hardy se oefensessie

Hieronder is 'n voorbeeld van 'n program met oefensessies op Maandae, Dinsdae, Donderdae en Vrydae, met Woensdae en naweke onder genade van rus en herstel.

Die program toon slegs werkstelle, moenie vergeet om 1-2 opwarmingsstelle van 10 herhalings met 'n ligte gewig voor dit te doen nie.

 

Maandag

2 benadering tot 6 herhalings
2 benadering tot 6 herhalings
Hierdie oefening sal 'n uitstekende alternatief vir swaar gewigte op die bank wees. Gaan lê net op die vloer met twee handgewigte in u hande en doen die tweede fase van die persbeweging. Moenie dat u spiere rus, die vloer raak nie - en weer veg!
2 benadering tot Max. herhalings
Voer standaardtrekkings uit (arms skouerbreedte uitmekaar, omgekeerde greep), maar probeer om u maag, nie u bors nie, na die kroeg te trek.
2 benadering tot 6 herhalings
Daar is niks om te doen nie, ek moes hierdie oefening in die kompleks insluit, net ons sal nie die hele bewegingsreeks gebruik nie. In die beginposisie is die staaf net onder die knieë geleë. U kan die bankrand gebruik vir die gedeeltelike bank of die aanslae in die Smith-masjien.
2 benadering tot 6 herhalings
Wees gerus, hierdie oefening sal 'n hormonale storm van tien punte in u liggaam veroorsaak! Dit word hoofsaaklik gebruik vir skoueropleiding en kragontwikkeling, maar dit help ook om algehele spiermassa te kry. Lig die kroeg van die vloer af met behulp van jou heupe, bene en skouerbeweging en bevestig die kroeg aan jou bors. Vanuit hierdie posisie, druk 'n bietjie met u bene en lig die dwarsbalk oor u kop met u deltoïede, strikke en arms. Dit is nie soseer 'n ruk in sy suiwerste vorm as om die apparaat op te lig en die skouers te druk nie.
2 benadering tot 12 herhalings
4 benadering tot 15 herhalings

Dinsdag

2 benadering tot 10 herhalings
Neem 'n swaar halter en moenie te lank dink aan watter een om te neem nie - kies net! Voer afwisselend eenbeenkalfopvoerings uit, hou die steun met u vrye hand vas. Nadat u met elke been gewerk het, neem u die volgende laer gewig en herhaal die oefening. Kom by die "onderkant" van die halterrak, dan eers kan u die stel afwerk.
1 benadering op 6 herhalings
U wonder waarskynlik waarom hierdie oefening op hierdie lys verskyn. Om goeie rede: in my meer as twintig jaar van my kragopteloopbaan, kan ek die aantal mense reken wat op die vingers van een hand werk. En selfs as u uself as een van hierdie ongelukkiges beskou, moet u u trots onderdruk, u gewig halveer en aan die werk gaan.
2 benadering tot 6 herhalings
2 benadering tot Max. herhalings
As u gimnasium nie 'n regte horisontale bank het om glute en heupverhogings te doen nie, maar u kan 'n hoekige hiperextensiebank aanpas volgens u behoeftes, dan is hierdie oefening 'n uitstekende aanvulling op u oefenprogram. Hou u knieë op die bank, reguit u liggaam sodat dit parallel met die vloer bly. Buig terug (soos om u bene in 'n masjien te buig), maar bly horisontaal.
2 benadering tot 6 herhalings
As u die barbell vir biceps oplig, sal u krag in twee tellings verhoog. Sit op die bank, plaas die projektiel en doen slegs die boonste fase van die beweging. As u terugkeer, moet u die barbell nie heeltemal laat sak nie, maar as u die middel van die amplitude bereik, lig dit weer op.
2 benadering tot 6 herhalings
4 benadering tot 15 herhalings

Donderdag

2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot Max. herhalings
U rus u voete op die bank, die hande op die vloer in 'n opstootposisie. Jy gooi die een been op die ander sodat die klem net op een voet val.
2 benadering tot Max. herhalings
Arnold se ou gunsteling oefening. Gebruik 'n parallelle greep en trek jouself op sodat die ken afwisselend aan die regter- of linkerhand raak.
2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
Wil u 'n wurggreep ontwikkel en soos 'n superskurk lyk? Probeer twee klein pannekoeke optel in plaas van een gewone pannekoek, wat gemaklik en maklik is om op te hou. As u byvoorbeeld 'n pannekoek van 20 kg optel, vervang dit deur twee van 10. Ek sweer dat u onderarms vir meer sal smeek!
2 benadering tot 10 herhalings
Die greep is ongeveer 20-30 sentimeter wyer as die skouerbreedte; Trek met aksentuele beweging in die elmbooggewrigte. Dit sal die middelste delte harder druk as met die klassieke vertikale ry met smal greep.
4 benadering tot 15 herhalings

Vrydag

2 benadering tot 12 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
As u nie baie van ander verskil nie, is dit moeilik om baie gewig op u skouers te hou tydens voorste hurke. Probeer 1? herhaalde benadering. U hurk, styg dan, maar net halfpad, waarna u nog dieper sink, en eers daarna voer u 'n volle amplitude-beweging opwaarts uit. Dit is een herhaling. Met so 'n tegniek sal selfs 'n relatiewe lae gewig subjektief soos 'n hele ton voel!
2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
Jy doen die heeltyd die bankvas met smal greep, nie waar nie? Probeer nou dieselfde, maar op 'n hellingbank; Voel die positiewe veranderinge in die biomeganika en die aflaai van die skouergordel.
4 benadering tot 15 herhalings

Lees meer:

    17.12.13
    15
    99 527
    Hoe om gewig op die bankpers te verhoog
    Praktiese superset-program
    Swemprogram - 4 wateroefeninge vir 'n pragtige liggaam

    Lewer Kommentaar