Die meeste vitamiene wat mense benodig, los in water op. Maar daar is vier vetoplosbare vitamiene: dit word baie beter in die bloedstroom opgeneem as dit saam met vet verbruik word: dit is vitamiene A, D, E, en K. Ek sal verduidelik wat hul gesondheidsvoordele is en wat die hoofbronne is.
Vitamien A
Hierdie vitamien ondersteun baie funksies van die liggaam:
- visie (nodig vir die ligsensitiewe selle van die oë en vir die vorming van traanvloeistof);
Immuunfunksie;
Selgroei;
-Haargroei (tekort lei tot haarverlies);
- voortplantingsfunksie en belangrik vir die ontwikkeling van die fetus.
Voedselbronne
Vitamien A kom slegs in voedselbronne voor, veral lewer, visolie en botter:
Provitamien A kan verkry word uit karotenoïede, wat antioksidante is wat in plante voorkom. Die mees effektiewe betakaroteen kom in oorvloed voor in wortels, boerenkool, spinasie, rooi, geel en oranje groente, en 'n paar donkergroen blaargroentes.
Verbruikskoers
Die aanbevole daaglikse inname van vitamien A is 900 mcg vir mans en 700 mcg vir vroue. Vir babas jonger as een jaar - 400-500 mcg, vir kinders van 1 tot 3 jaar oud - 300 mcg, van 4 tot 8 jaar oud - 400 mcg, van 9 tot 13 jaar oud - 600 mcg.
Vitamien A-tekort
Vitamien A-tekort kom skaars voor in ontwikkelde lande.
Dit kan egter deur veganiste ervaar word, aangesien vitamien A, gereed vir gebruik, slegs in dierlike voedselbronne voorkom. Alhoewel provitamien A in vrugte en groente voorkom, word dit nie altyd doeltreffend omgeskakel na Retinol, die aktiewe vorm van vitamien A (effektiwiteit hang af van 'n persoon se genetika).
'N Dieet op grond van verfynde rys en aartappels, met 'n gebrek aan vet en groente, kan 'n gebrek aan hierdie vitamien veroorsaak.
Teken van vroeë tekort - nagblindheid (swak skemervisie). Tekortgevolge: droë-oogsindroom, blindheid, haarverlies, velprobleme (hiperkeratose of gansbultjies); onderdrukking van immuunfunksie.
Oordosis
Hypervitaminosis A is skaars, maar met ernstige gevolge. Die hoofredes is die oormatige inname van vitamien A uit voedingsaanvullings, lewer of visolie. Maar die verbruik van provitamien A veroorsaak nie hipervitaminose nie.
Die belangrikste simptome is: moegheid, hoofpyn, geïrriteerdheid, buikpyn, gewrigspyn, gebrek aan eetlus, braking, dowwe gesig, velprobleme en ontsteking in die mond en oë, lewerskade, beenverlies, haarverlies.
Die boonste verbruiksgrens is 900 mcg per dag vir volwassenes.
Vitamien D
Daar is twee bekende funksies van vitamien D (en eintlik is daar baie meer):
- onderhoud van beenweefsel: Vitamien D help met die opname van kalsium en fosfor uit die dieet en reguleer die vlakke van hierdie belangrikste minerale vir bene;
- versterk die immuunstelsel.
Tipes
Vitamien D, of kalsiferol, is 'n versamelnaam vir verskeie vetoplosbare verbindings. Dit bestaan in twee hoofvorme: vitamien D2 (ergokalsiferol) en vitamien D3 (cholekalsiferol).
Sodra die lewer en niere dit in die bloed opgeneem het, omskakel dit kalsiferol in kalsitriol, 'n biologies aktiewe vorm van vitamien D. Dit kan ook in die liggaam neergesit word vir latere gebruik as kalsidiol.
Bronne van vitamiene D
Die liggaam produseer die regte hoeveelheid vitamien D3 wanneer 'n beduidende deel van die vel gereeld aan sonlig blootgestel word. Maar baie mense bring min tyd in die son deur of ten volle geklee, selfs in warm, sonnige weer. En terwyl sonbeskermers vir almal aanbeveel word, verminder dit die hoeveelheid vitamien D wat deur die vel geproduseer word. Ek woon byvoorbeeld nou al etlike jare uitsluitlik in warm sonnige lande en het nogtans 'n gebrek aan vitamien D ervaar. Ek het dit in 'n aparte artikel in meer besonderhede beskryf.
As gevolg hiervan moet vitamien D uit die dieet aangevul word.
Min voedsel bevat natuurlik vitamien D. Die beste voedselbronne is olierige vis, visolie en eiers (vitamien B3). Sampioene wat aan UV-lig blootgestel word, kan ook vitamien D2 bevat.
Van die kragtigste bronne van vitamien D is:
Verbruikskoers
Vir kinders en volwassenes is die daaglikse inname van vitamien D 15 mcg, vir bejaardes - 20 mcg.
Vitamientekort D
Erge vitamien D-tekort is skaars.
Risikofaktore vir 'n 'ligte' tekort sluit in: donker velkleur, ouderdom, vetsug, gebrek aan blootstelling aan sonlig en siektes wat die absorpsie van vet belemmer.
Gevolge van vitamien D-tekort: verminderde beendigtheid, swak spiere, verhoogde risiko vir frakture, swak immuniteit. Tekens sluit ook moegheid, depressie, haarverlies en stadige wondgenesing in.
Oormatige vitamiene D
Toksisiteit is baie skaars. Langdurige blootstelling aan die son veroorsaak nie hipervitaminose nie, maar 'n groot hoeveelheid aanvullings kan lei tot hiperkalsemie - 'n oormatige hoeveelheid kalsium in die bloed.
Simptome: hoofpyn, naarheid, verlies aan eetlus en gewig, moegheid, nier- en hartskade, hoë bloeddruk, afwykings by die swanger vrou. Die boonste perk van die daaglikse inname vir volwassenes is 100 mcg.
Vitamien E
Vitamien E, 'n kragtige antioksidant, beskerm selle teen voortydige veroudering en skade aan vrye radikale. Antioksidante eienskappe word versterk deur vitamiene C, B3 en selenium. In groot hoeveelhede verdun vitamien E die bloed (verminder bloedstolling).
Tipes
Vitamien E is 'n familie van agt antioksidante: tokoferole en tokotrinole. Alfa-tokoferol is die algemeenste vorm van vitamien E, wat ongeveer 90% van hierdie vitamien in die bloed beslaan.
Bronne van
Die kragtigste bronne van vitamien E is sekere plantaardige olies, sade en neute, avokado's, grondboontjiebotter, olierige vis en visolie.
Verbruikskoers
Vir volwassenes is die aanbevole daaglikse inname van vitamien E 15 mg, vir kinders en adolessente: die dosis is 6-7 mg vir kinders 1-8 jaar, 11 mg vir kinders 9-13 jaar, 15 mg vir kinders 14 -18 jaar oud.
Vitamien E-tekort
Tekorte is skaars, gewoonlik in toestande wat die opname van vet of vitamien E uit voedsel voorkom (sistiese fibrose, lewersiekte).
Vitamien E-tekort simptome: spierswakheid, loopprobleme, bewing, gesigprobleme, swak immuunfunksie, gevoelloosheid.
Langtermyntekorte kan lei tot bloedarmoede, hartsiektes, ernstige neurologiese probleme, blindheid, demensie, verswakte reflekse en die onvermoë om liggaamsbewegings volledig te beheer.
Oordosis vitamien E
Oordosis is onwaarskynlik, dit kom slegs voor as gevolg van die groot aantal bymiddels. Potensiële gevolge is bloedverdunning, verminderde doeltreffendheid van vitamien K en swaar bloeding. Mense wat bloedverdunner neem, moet hoë dosisse vitamien E vermy.
Vitamien K
Vitamien K speel 'n sleutelrol in die bloedstollingsproses. Daarsonder kan u aan bloeding sterf. Dit ondersteun ook gesonde bene en help verkalking van bloedvate voorkom, wat die risiko van hartsiektes verminder.
Tipes
Vitamien K is 'n verbinding wat in twee hoofgroepe verdeel word. Vitamien K1 (filokinon) is die belangrikste vorm van vitamien K in die dieet, en vitamien K2 (menakinon).
Voedselbronne
Vitamien K1 kom voor in plantaardige voedselbronne (veral groen blaargroente):
En vitamien K2 word in klein hoeveelhede in vetterige diereprodukte (eiergeel, botter, lewer) en in gefermenteerde sojaprodukte aangetref. Dit word ook geproduseer deur dermbakterieë in die kolon.
Vitamien K inname
Voldoende inname van vitamiene K is 90 mcg vir vroue en 120 mcg vir mans. Vir kinders wissel die waarde van 30 tot 75 mcg, afhangend van die ouderdom.
Vitamien K-tekort
Anders as vitamiene A en D, versamel vitamien K nie in die liggaam nie. 'N Tekort aan vitamien K in die dieet lei binne 'n week tot 'n tekort.
In die risikosone, eerstens, mense wie se liggaam nie effektief vette kan absorbeer nie (as gevolg van coeliakie, inflammatoriese dermsiekte, sistiese fibrose).
Breëspektrum antibiotika en baie hoë dosisse vitamien A, wat die opname van vitamien K verminder, kan die risiko van tekorte verhoog.
Oormatige dosisse vitamien E kan die uitwerking van vitamien K op bloedstolling teenwerk. Sonder vitamien K sal bloed nie stol nie, en selfs 'n klein wond kan lei tot onherstelbare bloeding.
Lae vitamien K-vlakke hou ook verband met verminderde beendigtheid en die risiko van frakture by vroue.
Oormatige vitamiene K
Natuurlike vorme van vitamien K is nie giftig nie.