Contents [show]
Dan Buettner, 'n reisiger en skrywer van The Rules of Longevity, waaroor ek geskryf het, werk al meer as 'n dekade saam met 'n span kundiges om die blou sones van die planeet te bestudeer - streke waar mense meer waarskynlik as elders woon. tot 100 jaar of langer. Sulke streke sluit in die Griekse eiland Ikaria, die hooglande van Sardinië, die Nicoya-skiereiland in Costa Rica, die eiland Okinawa in Japan en die stad Loma Linda in Kalifornië.
Maar dit gaan daaroor om êrens ver weg te woon. Inwoners van 'n moderne metropool is nou besig met ander voorbereidende aangeleenthede. Onthou dat slegs die grond sonder onkruid die oes kan lewer, en eerstens probeer hulle slegte eetgewoontes uitroei.
10 mees algemene slegte eetgewoontes
- Verbruik te veel suiker
- Verbruik te veel sout
- Spanning met vinnige koolhidrate
- Vervang vleis en vis deur blikkieskos
- Ontbytgraanmisbruik
- Die verbruik van groot hoeveelhede verwerkte vleisprodukte
- Oormatige obsessie met diëte
- Die teenwoordigheid in die dieet van gekoopte souse
- Passie vir alkoholiese drankies
- Misbruik van sintetiese vitamienkomplekse en voedingsaanvullings
Kenners het bevind dat 'n moderne persoon daagliks byna 17 teelepels suiker verbruik (en 6 teelepels vir vroue en 9 teelepels vir mans word in baie lande as die norm beskou).
Nou bevat byna elke produk op die supermarkrak suiker (in enige vorm). Dit geld veral vir drankies: soet koeldrank, sogenaamd 'natuurlike' limonades, sappe uit verpakkings.
Sonder sout kan die menslike liggaam nie die nodige fisiologiese prosesse uitvoer nie. Maar groot hoeveelhede sout (meer as 1 teelepel per dag) kan skadelik wees.
In die hedendaagse bedryf is die sout-situasie soortgelyk aan dié van suiker. Dit is in voldoende (of buitensporige) hoeveelhede teenwoordig in byna enige gekoopte produk. As ons rekening hou met die feit dat iemand 'n beduidende hoeveelheid sout uit groente en vrugte wat hy daagliks verbruik, ontvang en sout uit 'n sakkie skyfies hierby voeg, word dit duidelik waarom die dosis van 1 teelepel met 2 oorskry kan word. of selfs 3 keer.
Dit is bekend dat oormatige soutinname tot wanfunksies in die kardiovaskulêre stelsel, niere, are en die spysverteringskanaal kan lei.
In 99% van die gevalle byt iemand wat letterlik op 'n sperdatum aan die werk bly, nie met 'n porsie broccoli nie - hy gryp die spanning aan met iets soets of "skadelik" ('n sjokoladestafie, 'n sny pizza of 'n banale malvalekker, wat in die tabel weggesteek word vir "laaste uitweg" elke tweede kantoorwerker).
Sulke koolhidrate veroorsaak 'n skerp sprong in bloedsuiker, aktiveer reseptore in die brein wat suikerafhanklikheid veroorsaak. Voedsel soos pizza of worsbroodjies, wat haastig geëet word, word byna blitsvinnig in die liggaam omgeskakel.
Ja, ingemaakte tuna is vinnig, maar nie gesond nie. Die punt is hoeveel in die inhoud van die houer self is, en hoeveel is daarin. Bisfenol-A (BPA) is 'n chemiese verbinding wat in die binnekant van blikkies voorkom (behalwe die verpakkings met 'n ooreenstemmende teken op die etiket). Soos u weet, kan hierdie sintetiese oestrogeen die voorkoms en ontwikkeling van 'n hele reeks siektes veroorsaak - van diabetes tot probleme met bevrugting.
Natuurlik, as u soms geëet of brood eet, sal dit nie die gesondheid skade berokken nie. Maar anders as om te adverteer, bring hulle nie iemand nader aan die gesogte beeld vir wie gesonde eetgewoontes nie 'n leë uitdrukking is nie.
Eerstens word sulke produkte op industriële skaal swaar verwerk, waardeur hulle ten minste 'n paar nuttige eienskappe amper heeltemal verloor. Tweedens, ontbytgraankos sluit dikwels suiker, versuikerde bessies en ander onnodige bestanddele in wat 'n vet punt op jou droom van 'n dun middel sit.
Onlangs het die WGO verwerkte vleisprodukte (rukkerig, gerook, ingemaak) in die karsinogene kategorie ingesluit. Kenners stel die skade van die verbruik van sulke lekkernye gelyk aan rook en alkoholisme.
Dit gaan nie oor diëte individueel (na 'n reeks toepaslike ontledings) wat deur 'n spesialis gekies is nie. En oor diëte wat globale ontbering impliseer, wat 'n persoon vir homself 'voorskryf' om 'n paar illusie-ideale te bereik.
Kenners verseker dat selfgekose voedingsisteme en die konstante teenwoordigheid van die liggaam in 'n manier van deprivasie (byvoorbeeld, 'n volledige verwerping van koolhidrate en leun op proteïene) nie tot iets goeds sal lei nie. In die beste geval sal u die gewenste gewigswaardes bereik, maar u sal dit nie lank kan hou nie, en u sal nie net die verlore kilogram teruggee nie, maar ook ekstra kry. En in die ergste geval sal dit u gesondheid ondermyn en probleme met niere, hart, vel, hare en naels kry.
Let daarop dat kitskoskafees selde net 'n stukkie goeie gemarmerde beesvleis, net 'n steak goeie salm of net 'n slaai komkommers, tamaties en seldery bied. Die spyskaart bevat beslis 'n toevoeging in die vorm van 'n sous of sous. In die meeste gevalle word hierdie 'bonus' natuurlik nie tuisgemaak nie.
Met behulp van souse "masker" vervaardigers nie baie hoë gehalte produkte nie. Of hulle streef bloot na die doel om hierdie souse en dressings te gebruik om die verbruiker se aptyt aan te wakker en hom te kry om nog 'n porsie te koop, byvoorbeeld patat.
Die feit is dat die mees algemene tamatiesous nie net tamaties, water, sout en peper bevat nie, en die Caesar-slaaisous bevat 'n lys bestanddele vir 8-9 lyne. Daar is suiker (in groot hoeveelhede), natriumbenzoaat, propyleenglyalginaat en etileendiamintetra-asynsuur (EDTA). Stem saam, hier is min handig, maar hierdie souse werk soos 'n dwelm, wat ons dwing om altyd ruimte in die yskas vir hulle te laat.
Wat is nou lekkerder as 'n paar glase wyn of iets sterker op 'n Vrydagaand, want alkohol is ideaal om jou te help ontspan. Maar kenners stem nie saam nie.
Eerstens verseker narkoloë dat daar geen dosis alkohol is wat as veilig vir die gesondheid beskou kan word nie. Die alledaagse reël "'n bietjie rooi in die nag maak nie seer nie" het niks met gesonde eetgewoontes te doen nie.
Tweedens noem voedingskundiges alkohol een van die hoofoorsake van vetsug. Die wyn bevat in beginsel baie kalorieë (100 ml droë wyn bevat minstens 70 kcal) en stimuleer ook die eetlus en dwing ons om nagereg te bestel nadat ons 'n kaasbord geëet het.
Sintetiese vitamienkomplekse op sigself is nie eng nie. 'N Voedingsaanvulling van hoë gehalte van 'n betroubare farmaseutiese vervaardiger is dieselfde as 'n natuurlike aanvulling. Daarbenewens is daar gevalle waar dit onmoontlik is om die probleem sonder vitamienkomplekse die hoof te bied - byvoorbeeld wanneer dit onmoontlik is om die gebrek aan 'n spesifieke voedingsstof op natuurlike maniere aan te vul.
Die feit is dat mense winderig is oor voedingsaanvullings. Dit lyk asof die produk vir u self gekies kan word en in byna onbeperkte hoeveelhede op die verpakking staan: "is geen dwelm nie".
Alles is nie so eenvoudig soos dit lyk nie. Eerstens, enige voedingsaanvulling moet uitsluitlik deur 'n dokter voorgeskryf word nadat die toetsuitslae geraadpleeg is. Gesplete lippe is in die meeste gevalle net die punt van die ysberg. Dit is miskien nie 'n banale gebrek aan vitamien E nie, maar byvoorbeeld die ontwikkeling van bloedarmoede. Tweedens, as u verskeie vitamienkomplekse koop, weet u miskien nie hoe die bestanddele waaruit hul samestelling bestaan, met mekaar gekombineer word nie. In die beste geval kan die effek nie wees nie, en in die ergste geval kan u nog 'n probleem kry.
Hoe om ontslae te raak van slegte gewoontes
As hulle sê dat dit van slegte tot goeie eetgewoontes is - 'n hele lewe lank, is dit sleg. Alhoewel dit natuurlik nie makliker is om van slegte eetgewoontes ontslae te raak nie, is dit op Vrydag om sigarette of alkohol op te gee. Liefde vir alkohol, gerookte wors, soutskyfies, soet melkskommels is nie net 'n gewoonte op huishoudelike vlak nie. Dit is hormonale drange.
Die menslike liggaam is so ontwerp dat dit tydens periodes van spanning of depressie voedsel benodig wat die dopamienvlakke kan verhoog. Die hormoon van vreugde en tevredenheid in 'n vars gebraaide courgette is beslis nie genoeg nie, en u hand reik na die sjokoladestafie.
Voedsel wat buitensporige hoeveelhede suiker bevat, vorm ook 'n verslawing daaraan. Geen wonder nie, volgens kenners is die afhanklikheid van suiker baie keer sterker as van sterk dwelms.
Om slegte eetgewoontes op te gee, benodig u:
- Elimineer of verminder hormoonversteurings in die liggaam (feitlik hang alles af van die "gedrag" van estrogeen en progesteroon in die vroulike liggaam - van 'n banale bui tot smaakvoorkeure);
- Neem streng beheer oor die gebruik van hormonale middels (kenners meen dat selfs moderne voorbehoedmiddels 'n toename in eetlus en 'n verswakking in die kwaliteit van die vel kan veroorsaak);
- Verminder die aantal stresvolle situasies in die lewe (onthou dat spanning veroorsaak dat die liggaam kortisol produseer, wat bydra tot die ophoping van vet en spiere vernietig);
- Haal die gewoonte op om haastig te eet (plaas genoeg tyd om te eet om deeglik te kou, sodat versadiging vinniger sal kom);
- Moenie kos met suiker of sout tydens kook kook nie (doen dit as die produk gereed is - op hierdie manier sal u minder geurmiddels gebruik);
- Vermy voedsel met kunsmatige versoeters (versoeters kan nie help om u gewig gesond te hou nie, en dit kan selfs lus vir lekkers uitlok);
- Gee geleidelik afstand van die gewoonte om naweke te drink (ten minste ter wille van eksperiment, plaas 'n paar weke 'n taboe op droë wyn en sorg dat die gelaatskleur verbeter, die swelling verminder en die daaglikse kalorie-inhoud van die dieet sal geleidelik afneem).
Die voordele van behoorlike voeding
Om weg te steek, is voedsel die brandstof van die liggaam. En gesondheid hang geheel en al af van watter gehalte dit is, in watter kombinasies dit verbruik word. Korrekte eetgewoontes het die afgelope tyd 'n ware tendens geword. Die gesonde leefstylbeweging word so vinnig gewild dat slegs 'n dowe persoon nog nie van PP (regte voeding) gehoor het nie.
Vegetarisme, veganisme, roukosdieet, paleolitiese dieet ... Voedingkundiges beveel nie aan om aanhangers van 'n spesifieke voedingstelsel te word nie. Hulle verseker dat die liggaam slegs voordeel sal trek uit 'n gebalanseerde dieet.
Slegs deur gebalanseerd te leer eet, kan ons die liggaam help om sonder onderbreking te werk en die risiko's van kardiovaskulêre siektes (die grootste oorsaak van sterftes ter wêreld), diabetes, vetsug, immuun- en kanker siektes te verminder.
Hoe om gesonde eetgewoontes te vorm
U moet verstaan dat hier, soos in enige ander onderneming wat verband hou met intelligente en hoë presisie-aangeleenthede (en ons liggaam is net dit), dit nie nodig is om te jaag nie. As sommige prosesse te skielik plaasvind, glo my, sal die liggaam 'n manier vind om nie net die verlies op te maak nie, maar ook om iets ter syde te stel.
Dit is dieselfde met gewoontes. Dit sal 'n rukkie neem voordat 'n weeklikse dieet, wanneer u gesond en gebalanseerd begin eet, in 'n maand verander en dan in 'n leefstyl.
Gebruik hierdie wenke om u liggaam te help om volgens die nuwe reëls te speel:
- Haal voedsel met transvette uit die dieet (dit kom voor in voedsel wat ernstig verwerk is);
- Eet heel voedsel (dit bevat nie skadelike bestanddele soos suiker, verwerkte olies, verwerkte koolhidrate nie, en die liggaam spandeer meer kalorieë aan die verwerking daarvan);
- Pas op vir 'n voldoende hoeveelheid omega-3-vetsure in die dieet (olierige vis en vlasaad om te help);
- Doen 'n hersiening in die kombuis (gee byvoorbeeld groot borde op ten gunste van kleintjies - op hierdie manier eet u baie minder);
- Reël gereeld suikerontgifting wanneer suiker in die een of ander vorm vir 'n paar dae heeltemal uit die dieet verwyder sal word (sulke "diëte" sal u help om lus vir lekkers te verswak);
- Kook tuis (sodat u presies die samestelling van die gereg en die souse wat u bedien, sal weet);
- Sorg dat daar skoon drinkwater beskikbaar is (ons verwar honger met dors).
20 gesonde eetgewoontes
Terug na Dan Buttner en sy Longevity Rules. Kenners het bevind dat honderdjarige mense in verskillende wêrelddele soortgelyke reëls en eetgewoontes het. Hulle tel nie kalorieë nie, neem nie vitamiene nie en weeg nie gram proteïene nie. Na die ontleding van die resultate van meer as 150 studies wat die afgelope eeu in blou sones gedoen is, kon Buettner en sy kollegas 15 eeue oue reëls vind wat die oudste mense op die planeet verenig. U kan die verskille in die dieet van elk van die "blou sones" in my vorige pos hier lees.
- 95% van die dieet moet plantvoedsel wees
In elk van die Blou Sones oorheers volgraan en peulgewasse die eettafel dwarsdeur die jaar. Honderdjariges eet seisoenale groente in al hul indrukwekkende verskeidenheid, en vir die winter sout of droog dit die oortollige hoeveelheid. Die beste van die beste voedsel vir langlewendheid is blaargroentes. Studies het getoon dat die sterftesyfer onder mense van middeljarige ouderdom wat ten minste 'n koppie gekookte setperke daagliks geëet het, die helfte was van diegene wat nie setperke geëet het nie.
- Eet vleis nie meer as twee keer per week nie
Gesinne in die meeste blou sones eet 'n bietjie vleis-gewoonlik net bygevoeg om 'n nuwe geur by die losstaande maaltye te voeg. Streef daarna om vleis in u dieet te beperk: hoogstens 60 gram en nie meer as 5 keer per maand nie. Kies hoender, lam of kalkoen van plaaslike plase. Die vleis in die Blou Sones kom van diere wat vry is om te wei of van plaaslike voedsel te eet, wat waarskynlik hoër omega-3-vetsure tot gevolg sal hê.
- Eet daagliks tot 90 gram vis
Die Adventist Health Study-die meerderheid van die inwoners van Loma Linda-waaraan Amerikaners sedert 2002 deelgeneem het sedert 96, het bevind dat mense wat een keer per dag 'n klein hoeveelheid vis geëet het in hul plantgebaseerde dieet, langer geleef het. In die Blou Sones is vis 'n algemene deel van die daaglikse dieet. Die beste opsies is sardientjies, ansjovis en kabeljou - dit versamel nie baie kwik en ander chemikalieë nie. Hier vind u nog 'n paar aanbevelings oor wat en hoeveel vis u in u dieet moet insluit.
- Verminder suiwelprodukte
Die menslike spysverteringstelsel is nie voorbereid vir die assimilasie van koeimelk nie. Mense in blou sones kry die kalsium wat hulle nodig het van plante. Byvoorbeeld, 'n koppie gekookte kool verskaf soveel kalsium as 'n glas melk. Lees hier oor ander plantbronne van kalsium. Produkte gebaseer op bok- en skaapmelk soos jogurt en kaas is egter algemeen in die tradisionele dieet van die mense van Icaria en Sardinië.
- Beperk u eierverbruik
In die blou sones eet mense gewoonlik net een eier per week: byvoorbeeld, die mense van Nikoi braai eiers en sit dit in mielietortillas, terwyl gekookte eiers op die eiland Okinawa by die sop gevoeg word. Probeer om u eier- / omeletontbyt te vervang deur vrugte of ander plantaardige kosse (sien my mobiele app vir 'n paar heerlike plantaardige ontbytidees).
- Eet daagliks 'n halwe koppie peulgewasse
Swartbone in die Nicoya -skiereiland, sojabone in Okinawa, lensies, kekerertjies en witboontjies in die Middellandse See - peulgewasse is die hoeksteen van die Blue Zone -dieet. Boontjies is gemiddeld 21% proteïen, 77% komplekse koolhidrate en slegs 'n klein hoeveelheid vet. Hulle is ook 'n uitstekende bron van vesel (lees hier waarom ons vesel benodig en watter voedsel die beste veselbronne is). Bone bevat meer voedingstowwe as baie ander voedsel op aarde. 'N Halwe koppie peulgewasse per dag - die hoeveelheid wat Blou Zones gemiddeld verbruik - verskaf die meeste vitamiene en minerale wat mense nodig het.
- Skakel oor na volgraan of suurdeegbrood
In drie van die vyf Blou Sones is brood die hoofvoedsel. Maar dit is glad nie die brood wat baie van ons elke dag koop nie. Brood in Ikaria en Sardinië word byvoorbeeld gemaak van 100% volgraan, insluitend koring, rog en gars. Elkeen bied 'n wye verskeidenheid voedingstowwe en 'n groot hoeveelheid vesel. Daarbenewens bevat tradisionele langlewende brood bakterieë wat stysel en gluten "verteer", wat die deeg help rys. Tydens hierdie proses word suur gevorm, wat die suurdeeg sy geur gee. As gevolg hiervan, verminder hierdie brood die glukemiese lading en bevat dit minder gluten.
- Sny die suiker terug
Inwoners van die Blue Zones verbruik nie meer as 'n vyfde van die hoeveelheid toegevoegde suiker wat ons gemiddeld eet nie. Langlewers voeg gewoonlik heuning by tee, en nageregte word slegs op vakansies geëet. Probeer om nie suiker by kos en drank te voeg nie. Eet slegs 'n paar keer per week koekies, lekkergoed en gebak. En vermy verwerkte voedsel met versoeters.
- Peusel daagliks twee handvol neute
Dit is die gemiddelde daaglikse verbruik van inwoners van Blue Zones. Gegewens uit 'n 30-jarige Harvard-studie het getoon dat onder mense wat neute eet, die sterftesyfer 20% laer is as onder diegene wat nie neute eet nie. Ander studies toon dat neute kan help om slegte cholesterolvlakke met 20% te verlaag.
- Eet heel voedsel
Inwoners van die "blou sones" verbruik produkte in hul geheel: nie industrieel verwerk en nie "verryk" met addisionele versterkers van smaak, kleur en reuk. Hulle neem geen bymiddels nie, maar kry alles wat hul liggaam nodig het uit plaaslik verboude volvoedsel, wat dikwels self gekweek word. Wegneemetes: Vermy kosse met lang lyste bestanddele en koop so gereeld as moontlik kos by plaaslike boeremarkte.
- Verhoog u waterinname
Adventiste in Kalifornië beveel aan om 7 glase water per dag te drink, met verwysing na navorsing wat toon dat goeie hidrasievlakke die waarskynlikheid van bloedklonte verminder. Boonop vermy u suikerbelaaide of kunsmatig versoete drankies deur u dors met gewone water te hou.
- Kies rooi tafelwyn as alkohol
Mense in die meeste blou sones drink een tot drie glase per dag. Wyn bevorder die opname van plantantioksidante. Boonop verminder sommige alkohol aan die einde van die dag spanning, wat voordelig is vir die algemene gesondheid.
- Drink groen en kruietee
Okinawane drink die hele dag groen tee om die risiko van hartsiektes en sommige vorme van kanker te verminder. En die inwoners van Ikaria brou tee van roosmaryn, wilde salie en paardebloem - al hierdie kruie het anti-inflammatoriese eienskappe.
- Geniet koffie
Mense wat op die Nicoya-skiereiland en die eilande Sardinië en Ikaria woon, drink baie koffie. Die resultate van die studie verbind koffieverbruik met 'n laer risiko vir demensie en Parkinson se siekte.
- Perfekte proteïen
Bekommerd oor u plantgebaseerde dieet wat nie proteïene het nie? Die mite dat plante nie genoeg proteïene aan ons kan voorsien nie, is baie algemeen. U sal dalk belangstel om hieroor te lees in 'n onderhoud met een van die mees standhoudende atlete, die oorwinnaar van die afstand. Ironman vegan Rich Roll. Die truuk is om peulgewasse, korrels, neute en groente in u dieet te kombineer om al nege essensiële aminosure te lewer wat u liggaam nie self kan maak nie. U kan hier meer lees oor hoeveel proteïene ons benodig en watter plantaardige voedsel dit bevat.
- Eet plaaslike kos, afhangende van die seisoen
Soos u weet, behels langtermynvervoer van produkte die gebruik van chemiese "reagense" om dit in 'n bemarkbare vorm te lewer. Die sleutelwoord hier is “uitsig”. Ja, dit is moontlik dat mango's uit verre lande en op die rak van 'n Moskou-supermark mooi sal lyk, maar of daar ten minste 'n paar vitamiene en voedingstowwe daarin oor is, is 'n retoriese vraag. Dieselfde geld vir vis. Slegs produkte wat per lug afgelewer word, kan na verwys word as "verkoel". En verkoelde produkte is a priori hoë pryse.
- Leef 'n aktiewe, maar matige lewenstyl
Beste vyand van die goeie. Dit geld ook vir fisieke aktiwiteit. As u nie vir 'n marathon oefen nie, hoef u nie op 'n trapmeul te leef nie. Luister na jou gevoelens. Loop meer, swem vir die pret, en neem deel aan aktiwiteite wat die buigsaamheid van die ruggraat verhoog (soos joga). En hou ook by u daaglikse roetine. Die liggaam is 'n intelligente wese en hy hou van die orde en bestendigheid van gewoontes.
- Verminder die inname van kalorieë geleidelik
Die doel van die vermindering van kalorie-inname is om normale cholesterol en bloeddruk te handhaaf (dit wil sê om die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes te voorkom). Die vermindering van die kalorie-inhoud van die dieet is redelik eenvoudig as u let op nuanses soos die grootte van die skottelgoed (in 'n klein bordjie lyk die gedeelte groter), as u kos deeglik kou, is dit die gewoonte om ontbyt digter te maak as aandete.
- Stel spesifieke doelwitte vir uself
Die sukses van die vervulling van 'n begeerte-helfte hang af van hoe u dit duidelik en spesifiek formuleer. En dit maak nie saak watter droom u het nie - materieel of wat gesondheid betref. Inwoners van die 'blou sones' beskou lewensbeplanning as 'n soort 'inenting' teen baie siektes. Hulle is vol vertroue dat 'n sterk begeerte om 'die kleinseun te laat trou' 'n ernstige impuls sal gee aan 'n gesonde en hoë gehalte lewe.
- Omring jouself met eendersdenkende mense
Die regte sosiale omgewing is 'n soort waarborg dat u eendag nie sal afdwaal nie. 'N Ondersteunende omgewing verminder ook die risiko van stresvolle situasies in die lewe. En die afwesigheid van stresvolle situasies verbeter die lewenskwaliteit aansienlik.