Oefening vir die bolyf (arms, skouers, bors, buik, rug): 'n program vir beginners (dag 4)

Gaan voort met die verspreiding van die oefeninge vanaf die kompleks vir beginners wat insluit 6 verskillende oefensessies. Dit is ontwerp vir diegene wat gewig wil verloor en die kwaliteit van die liggaam wil verbeter. U kan die program uitvoer as u net begin oefen of na 'n lang pouse weer fiks is.

Hieronder is die oefeninge vir die vierde dag van die oefening - oefening vir die bolyf (arms, skouers, buik, rug, bors).

Oefening vir beginners: beskrywing

1. Ons bied u 6 gereedgemaakte stelle oefeninge:

  • MAAN: Oefening vir onderlyf (dye en boude)
  • W: intervaloefening vir gewigsverlies en liggaamstoon
  • WED se kardio-oefensessie met 'n lae impak sonder om te spring
  • Donderdag: Oefeninge vir die bolyf word hieronder aangebied
  • FRI: kringopleiding oor die probleemareas
  • SB: Strek die hele liggaam

Herhaal die program vir 6-8 weke, gedurende hierdie tyd sal u die hoeveelhede kan verminder om oortollige vet ontslae te raak, uithouvermoë te ontwikkel, arms, bors, buik, dye, boude vas te trek. Hierdie stel oefeninge sal u help om die fiksheidsregime sagkens te betree.

2. Duur van die opleiding 30 minute, insluitend die opwarming vir 5 minute en strek vir 5 minute. Dit wil sê die duur van die basiese opleiding sonder opwarming en strek is 20 minute. Dit is die perfekte tyd vir beginners wat toelaat om aan die teikenspiere te werk en dit nie te veel oordadig maak nie.

3. Die opleiding is ontwerp vir aanvanklike en aanvanklike gemiddelde vlak van fisieke fiksheid. Sommige oefeninge is redelik moeilik, sodat u van week tot week kan vorder. Die beskrywing bied ook 'n vereenvoudigde verpersoonliking, maar geleidelik moet u mik om die oorspronklike oefeninge sonder wysiging uit te voer. U kan die oefening altyd bemoeilik of vereenvoudig as u die aantal herhalings of tydoefeninge verander.

Sien ook:

  • Top 30 oefeninge tot skraal bene
  • Top 50 oefeninge vir boude
  • Top 30 crunches
  • Program vir drie dae sonder spronge vir die meisies
  • Program vir mans sonder toerusting 3 dae
  • Program vir mans met halters 3 dae

4. Vir opleiding benodig u 'n mat en 'n bietjie vrye ruimte in die kamer. Ander bykomende toerusting is nie nodig nie. Beveel aan om hardloopskoene en gemaklike atletiese klere van natuurlike materiale te oefen.

Hoe om hardloopskoene vir fiksheid te kies

5. Die hele oefensessie se lae impak, uitgevoer sonder spronge. Die program is geskik vir diegene wat gewig wil verloor, vet wil verbrand en die liggaam wil toeneem.

6. Oefening vir die bolyf, wat hieronder aangebied word, bestaan ​​uit die volgende segmente:

  • Opwarmingsopwarming (5 minute)
  • Eerste rondte: 7 oefeninge word in twee rondes herhaal (~ 10 minute)
  • Tweede ronde: 7 oefeninge word in twee rondes herhaal (~ 10 minute)
  • Strek (5 minute)

7. Oefening vir die bolyf bevat funksionele oefeninge waarmee u verskeie spiergroepe kan oefen. Die klem val in die program op die boonste deel van die liggaam (arms, skouers, bors, rug, maag), maar ook die onderste deel van die liggaam, al is dit in 'n mindere mate, ingesluit. Daar is geen cardio as sodanig nie, maar as gevolg van die vinnige verandering in oefening, sal u hartklop gedurende die klasse hoog wees om meer kalorieë te verbrand.

8. Hierdie program kan uitgevoer word volgens tyd of aantal herhalings van u keuse. As jy wil hierdie interval oefensessie vir gewigsverlies te voer ten koste van dieDie presiese aantal herhalings aangedui hieronder in die beskrywing van elke oefening. Let op, in die geval van oefening sonder 'n timer kan die totale tydstip van die program wissel, omdat die tempo van die oefensessie individueel sal wees. Moenie tussen die oefeninge rus nie; as u ten koste van die oefening oefen, sal dit die effektiwiteit van die klas verminder.

9. As u wil oefen op daardie stadiumword die oefeninge in albei rondes uitgevoer in die kring 30 sekondes werk / 10 sekondes rus. Dws 30 sekondes wat u 'n gegewe oefening doen, gevolg deur tien sekondes rus en voorberei vir die volgende oefening, dan doen u 10 sekondes die volgende oefening, ens. Tussen die rondtes kan u langer breek, byvoorbeeld 30 sekondes - fokus op hul vermoëns . Om 'n timer te gebruik, laai die app vir u foon af (byvoorbeeld Tabata Timer) of skakel die voltooide video aan met 'n timer:

Interval-timer 30 sekondes / 10 sekondes rus [geanimeerd]

10. Geleidelik raak die liggaam gewoond aan die las, dus moet ons voortaan na meer ingewikkelde en intensiewe programme gaan.

Warm op

Opwarming is 'n verpligte deel van die opleiding. Moet dit in elk geval nie misloop nie. Opwarming sal u spiere en hart voorberei op die lading, die sirkulasie verhoog en u liggaam opwarm, wat sal help om effektief te oefen.

Opwarming moet in 'n dinamiese tempo plaasvind; u werk is om die liggaam op te warm. Die oefeninge in die opwarmingsloop vir 30 sekondes sonder rus tussen oefeninge.

Die oefensessie het die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Skouer rolle: teen 15 draai in elke rigting (30 sekondes)
  2. Die draai van die hande vir 15 rotasies in elke rigting (30 sekondes)
  3. Die draai van die elmboë: vir 15 rotasies in elke rigting (30 sekondes)
  4. Die draaie van die saak: vir 10 beurte in elke rigting (30 sekondes)
  5. Buig tot voete: 8 buig na elke kant (30 sekondes)
  6. Kantel na kant: 15 buig na elke kant (30 sekondes)
  7. Hande aan die kant toewys: 15 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  8. 'N Trappie kant toe met gebuigde hande: 15 spanne op elke been (30 sekondes)
  9. Stap na die kant toe met die handverlenging: 15 spanne op elke been (30 sekondes)
  10. Loop met die kruising van hande: 15 spanne op elke been (30 sekondes)

1. Die draai van die skouers

Begin oefen met die opwarming van die skouers. Staan reguit met die skouerbreedte van die voete van mekaar af. Nou draai jou skouers vorentoe, op, terug, af. Doen die oefenamplitude, beweeg jou skouerblaaie saam as jy jou skouers terugneem. Moenie vergeet om 'n rotasie uit te voer in die teenoorgestelde rigting.

Hoeveel: vir 15 rotasies in elke rigting ('n totaal van 30 draai), of 30 sekondes.


2. Die draai van die hande

Bly regop staan. Trek jou hande op en begin om dit in 'n sirkel te draai. Voel hoe jou liggaam begin opwarm. Draai eers die arms vorentoe en dan terug.

Hoeveel: vir 15 rotasies in elke rigting ('n totaal van 30 draai), of 30 sekondes.


3. Die draai van die elmboë

Buig jou arms by die elmboë sodat die skouers (die deel van die hand bo die elmboog) parallel met die vloer is. Draai nou jou elmboë in 'n sirkel en buig die elmbooggewrig en onderarm. Voer eers die draai vorentoe uit, dan terug.

Hoeveel: vir 15 rotasies in elke rigting ('n totaal van 30 draai), of 30 sekondes.


4. Draai die behuising

Los die hande in die partytjies op, dit moet parallel met die vloer wees. Begin om die liggaam na die kant te draai, buig die buikspiere en rug. U kern sal tydens hierdie oefensessie intensief werk, daarom is dit belangrik om u spiere voor die klas te rek.

bedrag: 10 draaie in elke rigting ('n totaal van 30 draaie), of 30 sekondes.


5. Die hellings na die voete

Laat u arms na die kant toe uitsteek. Begin doen 'n kantel, probeer om hande te raak aan die vloer. Nie Kruglaya terug nie, bring skouerblaaie bymekaar, strek die spiere agter in die dy, rug, skouers, arms.

Hoeveel: 8 buig na elke kant (altesaam 16 hellings) of 30 sekondes.

6. Kantel na die kant

Sit hande op heupe. Begin afwisselend kantelbaar kant toe met sy hand opgehef. Sleep in die rigting van nie die nek en liggaam as geheel nie. Die bekken bly stabiel.

Hoeveel: 15 buig na elke kant (totaal 30 hellings) of 30 sekondes.


7. Afleiding hand aan hand

Laat die hande op 'n gordel lê. Sprei u bene wyd uit en begin om die arms op die borsvlak na die kante toe te neem. Draai jou lyf, draai die middellyf.

Hoeveel: 15 herhalings aan elke kant (totaal 30 herhalings) of 30 sekondes.


8. Trap na die kant toe met geboë elmboë se hande

Beter nog om die liggaam op te warm deur oefeninge te doen wat die bolyf en onderlyf insluit. Buig jou elmboë en lig hulle sodat die arms parallel met die vloer is. Stap in 'n dinamiese tempo na die kant toe en sprei terselfdertyd die arms wyd na die kante toe en bring hulle nader aan mekaar. Dit is 'n uitstekende oefening om die borsspiere en die skouerspiere op te warm.

Hoeveel: 15 treë in elke rigting (altesaam 30 treë), of 30 sekondes.


9. Stap eenkant om jou arms reguit te maak

Gaan voort met die systappe, maar verander die beweging van die bolyf om biceps en triceps op te warm. Stap in plek terwyl u hande buig en uithaal. As u u arms reguit trek, trek dit agter u rug. Die spiere van die arms sal aan die meeste oefeninge deelneem, daarom is dit baie belangrik om te strek voor oefening.

Hoeveel: 15 treë in elke rigting (altesaam 30 treë), of 30 sekondes.


10. Lig sy knieë met gekruisde arms

Begin om op sy plek te loop, en lig die knieë na die bobeen parallel met die vloer. Terselfdertyd met die stap, lig die hande wyd uitmekaar (bring die skapula saam) en meng dit op die borsvlak (asof hy homself wil omhels).

Hoeveel: 15 treë in elke rigting (altesaam 30 treë), of 30 sekondes.

Oefening vir bolyf: rondte 1

Die eerste oefensessie vir die bolyf duur ongeveer 10 minute. Hierdie rondte het bestaan ​​uit 7 verskillende oefeninge wat twee keer herhaal word. Elke rondte duur ongeveer 5 minute.

Oefeninge word in die kring 30 sekondes werk / 10 sekondes rus uitgevoer. U kan hardloop sonder 'n timer, en tel die aantal herhalings.

In die eerste ronde is die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Kantel na die kant knie-elmboog: vir 13 spanne aan elke kant (30 sekondes)
  2. Band met raakstop: 10 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  3. Draai met verhoogde voete: 20 herhalings (30 sekondes)
  4. “Jaghond”: 18 herhalings (30 sekondes)
  5. Syplank op knieë: 18 herhalings (30 sekondes)
  6. Om die heupe na die maag op te trek, sit half: 15 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  7. Swemmer: vir 10 herhalings aan elke kant (30 sekondes)

Herhaal die oefening twee keer. Tussen die rondtes rus 30-60 sekondes. Oefening 4 en 5 in die eerste sirkel wat aan die regterkant uitgevoer word, in die tweede sirkel aan die linkerkant.

1. Kantel na die knie-elmboog

Hoekom: Hierdie oefening is gemik op die uitwerking van die skuins spiere in die buik en middel. Daarbenewens sal u die werk van die voete insluit, veral die area van die broek.

Hoe om te presteer: Staan reguit met voete effens uitmekaar, arms buig by die elmboë en kruis agter sy kop. Sit regterbeen gebuig aan die knie en lig dit op. Kantel terselfdertyd u kofferbak na regs en probeer om die elmboog tot by die knie van die verhoogde been te bereik. Doen om die beurt aan beide kante.

Liggewig opsie: jy kan kantel kant toe sonder om voete op te lig.

Hoe om te bereik: vir 13 spanne aan elke kant (altesaam 26 spanne) of 30 sekondes.

Hoe u maagvet verwyder: wenke en oefeninge


2. Band met raakstop

Hoekom: Dit is 'n uitstekende funksionele oefening vir die hele liggaam wat fokus op die maag, rug en arms. Hierdie oefening is ook goed om die ruggraat te rek en die liggaamshouding te verbeter.

Hoe om te verkry: kom in plankposisie op hande. Draai die buik vas, trek jou rug reg, die onderrug buig nie of buig nie. Lig die bekken op, kyk na die liggaam en trek die hand teen die teenoorgestelde been aan die voet vas. In 'n uiterste situasie sal u in die houding van die hond na onder staan. In hierdie oefening is dit belangrik om nie die rug af te rond nie, maar probeer om die ruggraat te trek. Moet ook nie u knieë buig nie, en plaas die dyspiere op die lyf. Herhaal om die beurt aan beide kante.

Liggewig weergawe: om hierdie oefening op u bolyf te vereenvoudig, hand tot voet en dye van die teenoorgestelde been te bereik.

Hoe om te presteer: 10 herhalings aan elke kant (totaal 20 herhalings), of 30 sekondes.


3. Die draai met u voete opgehef

Wat: Crunches is klassieke buikoefeninge, dus dit sal misdadig wees om dit nie by die bolyfprogram in te sluit nie. Laat ons voortbou op hierdie oefening as gevolg van die verhoogde voete.

Hoe om te presteer: Lê op u rug met u arms agter die kop, span die buik, onderrug vas op die vloer. As u uitasem, lig van die vloer af, bo-rug, onderrug bly op die vloer. Die elmboë kyk steeds na die oorkant, trek hulle na die voete. In hierdie oefening is dit baie belangrik om die onderrug na die vloer te druk tydens alle fases van die oefening. As u 'n speling tussen die rug en die vloer gevorm het, val die hele las op die onderrug. En hierdie, eerste, onwinsgewende, en tweedens, die oefening hou op om effektief te wees.

Liggewig opsie: Laat sak jou bene in die ligte weergawe van hierdie oefening op die pers.

Hoe om te doen: 20 herhalings of 30 sekondes.


4. “Jaghond”

Hoekom: Dit is 'n eenvoudige en baie effektiewe oefening vir die abs, rug en liggaamshouding, sowel as om balans- en stabiliseringsspiere te ontwikkel.

Hoe om te presteer: Staan handeviervoet, teken op hande en knieë. Ophef regterarm en linkerbeen so hoog as moontlik te maak. Dit is die oorspronklike posisie. Op die asem uit skrotitis terug en buig sy been en arm sodat die elmboog aan die knie raak. Keer terug na die beginposisie. Gaan voort met hierdie oefening aan die een kant, hardloop in die tweede ronde na die ander kant.

Liggewig weergawe: Doen hierdie oefening in 'n statiese variant, hou die balansposisie met hul hande en voete vas.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening aan die ander kant in die tweede ronde uit.

TOP 30 statiese oefeninge


5. Syplank op knieë

Wat: die syplank is een van die doeltreffendste oefeninge vir skuins buikspiere en skouergordel. Maar dit is een van die moeilikste vir beginners. As u kernspiere swak is, is dit baie moeilik om balans in die syplank te hou. Daarom bied ons u die keuse van syplanke op my knieë, wat nie minder effektief is om die bolyf te ontwikkel nie.

Hoe om te presteer: Lê aan u regterkant, bou aan die regterarm, die linkerhand rus op die middel. Regterbeen gebuig by die knie, die heup op die vloer, bene agtertoe. Linker bobeen is heeltemal verleng en rus op die voet. Lig jou bekken so hoog as moontlik uit terwyl jy die buikspiere saamtrek. Moenie die liggaam vorentoe en agtertoe oorweldig nie, die liggaam hou 'n reguit lyn. Hou 'n oomblik op die boonste posisie en sak terug na die vloer.

Liggewig opsie: In die ligte weergawe van hierdie oefening, bly die bolyf in 'n statiese posisie, syplank, die lyf word opgehef, die bekken word opgetrek.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening aan die ander kant in die tweede ronde uit.


6. Die optrek van die heupe na die maag sit half

Hoekom: Dit is 'n uitstekende oefening vir boonste en onderste abs, wat 'n minimum belasting op die ruggraatafdeling lewer. As u 'n lae rugpyn, nek of rug ervaar na die oefening by die pers, sal hierdie oefening 'n goeie alternatief wees om die buikspiere te pomp.

Hoe om te presteer: Sit op die vloer, buig bene op die knieë, lig u hande bo u kop. 'N bietjie verwerp 'n reguit rug gelede. Dit is die oorspronklike posisie. Trek die bobeen na die buik, terwyl die hande na die knieë sak. Voel hoe die kernspiere werk. Herhaal om die beurt aan beide kante. Werk in dinamika.

Liggewig opsie: In die ligte weergawe van hierdie oefening, druk ohvatyvaya homself in die been wanneer u die bobeen aan die maag draai en nie om hande op te lig nie.

Hoe om te doen: 15 herhalings per kant (30 totale herhalings) of 30 sekondes.


7. Swemmer

Wat: die swemmer is een van die nuttigste en effektiefste fiksheidsoefeninge wat die spiere van die hele liggaam ontwikkel, maar veral die rugspiere, arms, rug, skouers, boude en maag. Dit is ook 'n uitstekende oefening om u liggaamshouding te verbeter.

Hoe om te presteer: Lê op jou maag, voete bymekaar, arms voor hom uitgestrek, kop van die vloer af opgehef. Asem in en asem uit, lig jou regterarm en linkerbeen so hoog as moontlik op en probeer om die bors en die bobeen van die vloer af te skeur. Hou 'n sekonde en keer terug na die beginposisie. Herhaal om die beurt aan beide kante.

Liggewig opsie: In die ligte weergawe van hierdie oefening vir die bolyf lig net die hande en voete op die vloer.

Hoe om te presteer: 10 herhalings aan elke kant (totaal 20 herhalings), of 30 sekondes.

Rus na die eerste ronde 30-60 sekondes na die ronde rus 60 sekondes. Dit is beter om nie op die vloer te lê en in plek te loop nie.

Oefening vir bolyf: rondte 2

Die tweede oefenronde vir die bolyf duur ongeveer 10 minute. Hierdie rondte bevat ook 7 oefeninge wat in twee rondes herhaal word. Elke rondte duur ongeveer 5 minute. Oefeninge word in die kring 30 sekondes werk / 10 sekondes rus uitgevoer. U kan hardloop sonder 'n timer, en tel die aantal herhalings.

Die tweede ronde het die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Draaiende staande knie-elmboog: 15 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  2. Bandspinnekop vir 12 spanne aan elke kant (30 sekondes)
  3. Trek die reguit been na die buik: 15 herhalings (30 sekondes)
  4. Reverse pushups + beenhysers: 9 herhalings (30 sekondes)
  5. Ontvoering hande terug geneig: op 10 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  6. Lig die hand na die balk: 10 herhalings aan elke kant (30 sekondes)
  7. Draai skuins: 18 herhalings (30 sekondes)

Herhaal die oefening twee keer. Tussen die rondtes rus 30-60 sekondes. Oefening 7 in die eerste sirkel aan die regterkant, in die tweede sirkel aan die linkerkant.

1. Draai staande knie-elmboog

Hoekom: Hierdie eenvoudige oefening sal u help om die rectus pers en skuins te versterk. Daarbenewens betrek die oefening die spiere van die onderste deel van die liggaam wat ekstra kalorieverbranding sal bied.

Hoe om te presteer: Staan reguit met die voete van die skouerwydte uitmekaar, arms gebuig op die elmboë op die borsvlak, buik gespanne. Draai die bolyf op die uitasem en lig jou regterknie op sodat die linker elmboog aan die regter bobeen raak. Ondersoek liggaam, span jou buikspiere. Herhaal om die beurt aan beide kante.

Liggewig opsie: Moenie die been in die vereenvoudigde weergawe lig nie.

Hoe om te doen: 15 herhalings per kant (30 totale herhalings) of 30 sekondes.

Opleiding van biceps vir meisies


Plank Spiderman

Hoekom: Dit is 'n uitstekende oefening vir die skuins spiere van die buik en middellyf. Soos met enige ander wysiging van die plank, ontwikkel hierdie oefening absoluut al die spiere in u liggaam, maar veral die skouers, boude, heupe, kor.

Hoe om te verkry: kom in plankposisie op hande. Draai die buik vas, trek jou rug reg, die onderrug buig nie of buig nie. Asem in en asem uit, trek u regterknie na u regter elmboog. As u inasem, keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Liggewig opsie: In die vereenvoudigde weergawe, doen 4-6 herhalings, val 5 sekondes in die plank op die knieë en keer terug na die. Probeer die rus geleidelik verminder.

Hoe om te doen: 12 herhalings per kant (24 totale herhalings) of 30 sekondes.


3. Trek die reguit been na die maag

Hoekom: Hierdie oefening is afkomstig van Pilates om die buikspiere te versterk, en die klem in hierdie oefening lê op die onderste deel van die buik. Daarbenewens is Pilates die perfekte tegniek om die bas- en postuurverbetering te versterk.

Hoe om te presteer: Lê op jou rug, jou boonste rug lig van die vloer af. Trek die bene en lig hulle op, arms lig bo-oor. Span jou maag, onderrug stewig vas op die vloer. Trek met u knieë tot by u bors, terwyl u Shin saggies met hande vasdruk. Hou vir 'n breukdeel van 'n sekonde en keer terug na die beginposisie. In hierdie oefening is dit belangrik om te verstaan ​​dat die onderbene na die vloer laat sak, hoe moeiliker word die oefening. Buig die buik wanneer u hierdie oefening uitvoer, om nie die las op die onderrug te dra nie.

Lite weergawe: In die Lite-weergawe van hierdie oefeninge, lig u bene hoër en moenie u hande optel nie.

Hoe om te voltooi: 15 herhalings of 30 sekondes.


4. Reverse pushups + beenhysers

Wat: Reverse pushup is 'n uitstekende oefening om die triceps van die arms te isoleer. Die streek van die triceps by vroue word dikwels slap en onaantreklik (agterkant van die hande), so oefeninge vir hierdie gebied is net nodig. Kompliseer omgekeerde druk-UPS met beenhysers, en dra sodoende die werk van die buikspiere by. Ook in hierdie funksionele oefening werk die spiere van die dye en boude.

Hoe om te presteer: Staan in die posisie van die tafel, bene gebuig by die knieë, arms langs die lyf net agter die handpalms en voete rus op die vloer, palms na vorentoe, die bekken effens verlaag, die maag gespanne. Buig jou elmboë en onderste boude stadig naby die vloer op die uitasem. Keer terug na die beginposisie, en lig sonder om meer as 'n fraksie van 'n sekonde te stop, om die beurt die een en die ander been loodreg op die vloer op. Keer dan terug na die beginposisie en begin die oefening weer.

Lite weergawe: In die Lite-weergawe kan u die aantal push-UPS verminder. Dws een omgekeerde push-UPS 4-beenopheffing. U kan 'n reguit been en 'n knie optel.

Hoe om te presteer 9 herhalings of 30 sekondes. Een REP is druk - UPS + lig regter- en linkerpote.

Kragopleiding vir vroue met halters


5. Ontvoering se hande lê weer op die maag

Hoekom: Hierdie eenvoudige oefening sal u help om u rugspiere, lumbale spiere, die skouers en arms te versterk. Hierdie oefening sal ook nuttig wees vir die reguit van die ruggraat en die verbetering van die liggaamshouding.

Hoe om te presteer: Lê op jou maag, arms voor jou uitgestrek en is parallel met mekaar. Lig die bors op tydens die uitasem, trek die arm na agter en kyk na die lyf om aan jou bobeen te raak. Moenie jou nek span nie, trek die skouers van jou ore af. Voel die aangename spanning in die lae rug en die rug, sowel as die ruggraatkrag. Herhaal om die beurt aan beide kante.

Liggewig opsie: In die ligte weergawe van hierdie oefening vir die bolyf, trek die arm nie ver terug nie, stop in 'n gemaklike posisie.

Hoe om te presteer: 10 herhalings aan elke kant (totaal 20 herhalings), of 30 sekondes.


6. Lig die band aan die onderarms in

Hoekom: hierdie oefening werk die spiere van die liggaam as gevolg van die moeilike situasie wat die bande op die onderarms, maar veral die spiere van die skouers en triseps, en ook borsspiere en rugspiere. Dit is 'n taamlike moeilike oefening, dus staan ​​dit op die knieë en probeer dit geleidelik in die band op die voete implementeer.

Hoe om te presteer: Neem 'n plankposisie op die onderarms: die liggaam vorm 'n reguit lyn, die onderrug buig nie of buig nie, die maag en boude is gespanne, die nek is los, kyk vorentoe. Hou die regte liggaamsposisie, strek u arm vorentoe soos u die muur vorentoe wil bereik. Doen afwisselend aan albei kante, moenie die nek span tydens die uitvoering nie.

Liggewig opsie: In die ligte weergawe van hierdie oefening vir die bolyf tot op sy knieë. Kan 15 sekondes wees om byvoorbeeld op 15 minute op die skoot te hardloop.

Hoe om te presteer: 10 herhalings aan elke kant (totaal 20 herhalings), of 30 sekondes.


7. Draai skuins

Hoekom: Dit is 'n goeie oefening om die skuins en die boonste en onderste abs te werk. Dit is redelik eenvoudig vanuit 'n tegniese oogpunt en vanuit die oogpunt van implementering.

Hoe om te presteer: Lê op die vloer, bene effens van mekaar geskei, die buikspiere is gespanne, terug gedruk op die vloer. Linkerarm reguit en eenkant geplaas, die regterhand is skuins omhoog. Lig jou linkerbeen op 'n diep asem op sodat sy loodreg op die vloer staan. Lig terselfdertyd jou rug op en trek haar hand op om aan die skeen te raak. Doen die oefening aan die een kant in die eerste ronde en aan die ander kant in die tweede ronde.

Liggewig opsie: Druk in die ligte weergawe van hierdie oefening op om die gebuigde been te lig.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Herhaal hierdie oefening aan die ander kant in die tweede ronde.

Rus 30-60 sekondes na die eerste rondte en rondte.

Strek op die vloer

Sorg dat u na die oefensessie strek van die spiere. Strek na 'n oefensessie verbeter spierelastisiteit en gewrigsmobiliteit wat spierherstel versnel, beserings verminder, help om stagnasie in u oefensessies te voorkom. Ons bied u effektiewe oefeninge om spiere te rek met die klem op die bolyf. Rek is heeltemal op die mat, sy totale lengte is 5-7 minute.

In elke oefening beweeg tot 20 sekondes aan die regterkant en 20 sekondes aan die linkerkant. As die tyd dit toelaat, en u wil beter strek, kan u 30-40 sekondes in elke houding bly. Om die strek uit te voer, het u 'n stophorlosie nodig, maar u kan net 20-30 keer tel, en nie vergeet om diep asem te haal nie.

Die laaste oefening vir die bolyf bevat die volgende oefeninge:

  1. Die knieë tot by die bors: 20 sekondes
  2. Honde pose gesig na bo: 20 sekondes
  3. Kantel na kant vir 20 sekondes aan elke kant
  4. Strek hande uit en lig: 20 sekondes
  5. Strek biceps: vir 20 sekondes aan elke kant
  6. Strek die arms: vir 20 sekondes aan elke kant
  7. Strek van die triceps: vir 20 sekondes aan elke kant
  8. Kind se houding: 20 sekondes

Top 30 oefeninge om bene te rek

1. Die knieë tot by die bors

Bly lê op u rug nadat u die vorige oefeninge gedoen het. Trek jou knieë tot by jou bors en gryp dit met albei hande vas. Ontspan, voel 'n aangename strek in die rug. Bly 20-30 sekondes in hierdie posisie.


2. Hond pose gesig na bo

Strek die buikspiere en rugspiere in die Cobra-posisie. Lê op jou maag, plaas jou hande naby jou bors. Druk met u hande van die vloer af en lig u bolyf, die heupe bly op die vloer. Voel die spanning in die spiere van die liggaam. Probeer om nie net in die lumbale en torakale ruggraat (middelrug) te buig nie. Bly ten minste 20 sekondes in die houding van 'n kobra.


3. Kantel na die kant

Sit in die Lotus-posisie, neem 'n gemaklike posisie in, trek u rug reguit. Sit een hand op haar heup, die ander ophef. Maak 'n kantel, bereik vir die reguit arm. Voel die spanning in die rug, bors, skouers en arms. Bly 20 sekondes aan weerskante.


4. Strek hande en lig op

Hou aan om die bolyf in die Lotus-posisie te rek. Lig u hande bo u kop uit en vingers onder mekaar gekruis. Reik, handpalms op, met die skouers, probeer om af te sak. Voel 'n lekker stuk in die rug en arms. Nie terug nie. Bly 20 sekondes in hierdie posisie.


5. Strek biceps

Steek die een arm voor hom uit, die ander hand gryp die palm van die hand. Druk liggies op die palm van sy hand, meer om die arm reguit te maak en die biceps van die arm te rek. Voer die oefening 20 sekondes lank aan elke hand uit.


6. Strek die skouers

As u u skouers strek, sal u die regterarm na die kant toe kry sodat die elmboog op die vlak van die teenoorgestelde skouer is. Trek die arm so ver as moontlik na die kant toe en strek die skouerspiere. Voer die oefening 20 sekondes lank aan elke hand uit.


7. Strek van die triceps

Trek gebuig by die elmboogarm bo die kop om die triceps, wat hard aan die werk was tydens ons oefensessie, te rek. Die ander hand gryp die elmboog vas en trek die arm so ver moontlik agter jou kop. Voel die rek in die agterkant van die hande. Voer die oefening 20 sekondes lank aan elke hand uit.


8. Kind se houding

Voltooi die oefensessie met 'n ontspannende kind se houding. Om hierdie houding in te neem, sit op u knieë en lê met u bors op die vloer. Steek hande vooruit of vou voor hom. Maak jou oë toe en haal diep asem. Bly ten minste 20 sekondes in die houding van die kind.

Sien ook:

Sonder voorraad, die Finished-program, vir beginners, buik, arms en bors

Lewer Kommentaar