Contents [show]
As u gereeld tuis of in die gimnasium werk, kom dit onvermydelik na die vraag voor en na oefening. Wat, wanneer en hoeveel kan u na 'n oefensessie eet om gewig te verloor en u liggaam skraal te maak?
In die eerste plek moet jy dit weet jy sal net gewig verloor as elke dag meer kalorieë verbruik as wat jy verbruik. Onderhewig aan hierdie hoofbeginsel om gewig te verloor, raak u oortollige gewig ontslae, selfs as u nie die reëls volg nie, dit wil sê voor en na die oefening. 'N Gesonde benadering tot die vraag na voedsel na 'n oefensessie sal u egter help om die proses om vet af te kry, te optimaliseer en 'n pragtige liggaam te skep.
Kalorieë: algemene vrae en antwoorde
Voeding voor opleiding
Laat ons dus ondersoek wat u moet eet voor oefening. In baie opsigte sal dit afhang van wanneer u dit doen.
1. As u soggens op 'n leë maag is
Om in die oggend op 'n leë maag deel te neem, is een van die gewildste maniere om ekstra vet te verloor, hoewel die doeltreffendheid van hierdie metode om gewig te verloor, steeds oor afrigters oor die hele wêreld debatteer. Aanhangers van die teorie van opleiding op 'n leë maag beweer dat die glikogeenopslag in die lewer op hierdie tydstip minimaal is, sodat u liggaam energie uit u vet sal put en hom daarom sal 'vernietig'. Teenstanders van hierdie teorie sê dat die vermindering van liggaamsvet tydens opleiding nie geraak word nie, maar dit kan maklik wees om oggendoefeninge te verbrand, wat u dus van die pragtige getinte liggaam sal skei.
Natuurlik is die opsie om op 'n leë maag te oefen slegs geskik vir diegene wat tuis studeer of 'n gimnasium naby die huis het. Want om die liggaam vir 'n paar uur honger te hou (tydens en voor oefening) is steeds nie baie nuttig nie. Maar as u nog die oggend voor die ontbyt verkies om te sport, is dit nie nodig voordat u oefen nie, hoewel daar water is.
In sommige gevalle word NIE aanbeveel om op 'n leë maag te oefen nie:
- As u kragopleiding doen vir spiergroei.
- As u oefensessies met hoë intensiteit doen (TABATA, crossfit).
- As u sukkel om op 'n leë maag te oefen, voel duiselig en swak.
Soggens hardloop: gebruik en effektiwiteit
2. As u soggens na 'n snack wil gaan
Watter soort kos moet u voor die oefensessie kies as u dit nie op 'n leë maag kan doen nie? As u byvoorbeeld intensief oefen, krag oefen of net ongemaklik is om op 'n leë maag te oefen. In hierdie geval kan u 'n ligte koolhidraat of proteïen-koolhidraat snack 30-45 minute voor opleiding. Dit kan koffie, piesang, beskuitjies met 'n sny kaas, wei -proteïen in melk of granola -repies wees (dit moet 'n klein porsie kos wees, ongeveer 100 g). In hierdie geval sal u energie- en sterkteklasse hê. U kan selfs 'n glas jogurt of melk drink as dit genoeg is om te oefen.
Let daarop dat dit nie 'n stewige volledige ontbyt hoef te wees nie. Die versnapering moet klein wees, anders is dit moeilik om dit te doen. Daarbenewens kan intensiewe oefening op 'n vol maag slegte spysvertering of selfs braking wees. As u 'n volledige ontbyt verkies en dan oefen, is dit beter om graan te verkies en ten minste 1.5 uur na 'n ete te oefen.
Kyk na ons voorbereide oefenplanne vir die huis:
- Beplan kringopleiding vir meisies oor drie dae
- Beplan 'n oefensessie vir mans 3 dae
3. As u 'n oggend, middag of aand is
In ander gevalle word optimale voeding voor oefening oorweeg komplekse koolhidrate. Komplekse koolhidrate sluit hoofsaaklik graan in. Eet bokwiet, rys, hawermout, ander graan, pasta van harde koring (as dit 'n aandete is, saam met vleis of vis) vir 1.5-2 uur voor die klas. As u nie kan eet voordat u eet om te eet nie, bespaar u weer koolhidrate, wat in die vorige paragraaf genoem is. Maar dit is raadsaam om u dag so te beplan dat u voor die les 'n volledige maaltyd met komplekse koolhidrate gehad het.
Nog 'n wenk oor voeding voor oefening: dit is nie nodig om 'n suiwer proteïenmaal voor die klas te gebruik nie. Dit sal jou nie energie gee nie, en jy sal nie in staat wees om dit ten volle te doen nie.
Kyk na korrels en graan: wat is beter om te kies?
Maaltyd na die oefensessie
Wat om na 'n oefensessie te eet? Binne 'n halfuur na die oefensessie moet u die proteïen-koolhidraatvenster toemaak waarin die liggaam 'n sterk vraag na voedingstowwe het. As u op hierdie oomblik die liggaam met proteïene en koolhidrate vul, sal dit die liggaam help om u spiere te onderhou.
Maak anaboliese venster toe 30 minute na klas. Dit word aanbeveel om 'n proteïen-koolhidraat-kombinasie teen 60 tot 40 te doen. 'N Aërobiese oefening van 60% gee koolhidrate en 40% proteïene per dag. In die dae van krag- en aërobiese kragoefening, omgekeerd, 60% proteïene en 40% koolhidrate. Voorbeelde van voeding na die oefensessie:
- Proteïenskud in lae-vet melk (ideaalweg wei-proteïene)
- Laevet maaskaas met vrugte
- Roereier of eiers van brood
- Toebroodjies met maer hoender
As u gewig wil verloor, kalorie-etes moet ongeveer die helfte wees van wat u in die klaskamer spandeer het. As u byvoorbeeld oefen, het u 500 kalorieë verbrand. Dus eet dit binne 'n halfuur proteïen-koolhidraatgereg, met 'n energiewaarde van 250 kcal. Proteïene en koolhidrate moet 60/40 gekombineer word, afhangende van die soort oefensessie. 'N Volle maaltyd moet 1.5-2 uur duur, en dan 'n tussentydse ete na die oefensessie.
As u soggens op 'n leë maag of na 'n klein hapie oefen, is dit na die oefensessie byvoorbeeld 'n volledige ontbyt 30-45 minute. Maar dit is nie 'n opsie vir diegene wat werk aan die groei van spiermassa nie; in hierdie geval is dit beter om te hou by die standaard weergawe hierbo beskryf.
Tipes proteïene en hoe om te kies
Wat om nie na 'n oefensessie te eet nie?
Eerstens, vermy vetterige kosse (insluitend volmelk en vetterige kaas). Vet verhoed die opname van voedingstowwe in die bloedstroom, daarom is dit raadsaam om na 'n oefensessie slegs vetvrye produkte te eet. Tweedens is dit nie nodig om na 'n oefensessie voedsel te eet wat bevat nie kafeïen, wat die gebruik van proteïene vir spierherstel voorkom.
Na aanleiding van hierdie eenvoudige wenke oor eet voor en na oefening, sal u die produktiwiteit van u oefening verbeter en nog een stap neem na die liggaam van u drome. Onthou egter dat die vraag na voeding voor en na oefening nie belangrik is vir diegene wat gewig wil verloor en die liggaam styf wil trek nie. Die belangrikste is voeding gedurende die dag, die waarneming van 'n algemene gebrek aan kalorieë, genoeg proteïene, koolhidrate en vette. U kan dus altyd die spyskaart aanpas om by hul individuele vermoëns te pas.
REGTE VOEDING: waar om te begin