Eet met groot fisiese inspanning

Dit is moeilik om te glo, maar groot fisieke aktiwiteit is glad nie 'n rede om die ou goeie vette en koolhidrate prys te gee ten gunste van proteïenvoedsel nie. Inteendeel, dit is 'n rede om u dieet ernstig te hersien en dit soveel as moontlik te diversifiseer. En voeg gesonde en korrekte voedsel daarby. Diegene wat nie net krag en energie kan gee nie, maar ook meer sal kan doen en as gevolg daarvan vinniger atletiese hoogtes kan bereik.

Hoe om 'n dieet vir hoë fisieke aktiwiteit te beplan

Behoorlike voeding laat 'n atleet spiermassa op en vet verbrand terwyl hy fisies gesond en veerkragtig bly. Daarom moet sy dieet gebalanseerd wees en proteïene, koolhidrate en vette in die regte hoeveelheid bevat. Elk van hierdie makrovoedingstowwe vervul immers 'n spesifieke funksie, naamlik:

1. 1 Proteïene - Dit vorm die basis van alle diëte, insluitend dié vir atlete. Bloot omdat dit 'n bousteen vir ons liggaam is en, soos water, in byna al sy weefsels voorkom, insluitend been, spiere en bindweefsel, en selfs in die bloed. Hulle deel in die daaglikse dieet moet egter nie meer as 15-20%wees nie, anders kan spierhipertrofie ('n toename in spiermassa as gevolg van 'n toename in die oppervlakte en grootte van spiervesels, en nie hul lengte nie) vermy word. Die beste proteïenbronne word beskou as hoenderborsies, kalkoen, tuna, salm, eierwit, peulgewasse en lae-kalorie maaskaas.
2. 2 Koolhidrate is stowwe waaruit die liggaam energie put. Dit is aan hulle te danke dat uithouvermoë en uithouvermoë verskyn. Dit gebeur soos volg: as gevolg van komplekse biochemiese reaksies word koolhidrate in glikogeen omgeskakel. Dit is 'n soort energiereserwe wat in die spiere opgehoop word om tydens die volgende oefensessie en strawwe spierwerk vrygestel te word, wat 'n persoon in staat stel om meer intensief te oefen. Interessant genoeg, hoe meer hy oefen, hoe meer glikogeen stoor sy spiere. In die atleet se dieet moet koolhidrate 55-60% van die totale voedselmassa uitmaak. Jy kan dit kry deur kruieprodukte te eet - graan of graan.
3. 3 Vet - voorsien die liggaam van ekstra energie en voorkom die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes. Hulle kom hoofsaaklik voor in plantaardige olies - olywe of sonneblom, asook visolie, neute en sade.

Vitamiene en spoorelemente

Benewens makrovoedingstowwe, benodig atlete vitamiene en mikro-elemente. Volgens die verteenwoordiger van die Academy of Nutrition and Dietetics, Kelly L. Pritchett, “neem die verlies van minerale, veral deur sweet, toe tydens matige tot intense oefening.” Daarom moet die liggaam hulle die hele tyd ophoop. Dit is die volgende stowwe:

• Vitamiene van groep B. Die eerste teken van hul tekort is die gebrek aan krag vir die laaste oproep. Dit word verklaar deur die feit dat ons liggaam proteïene en suiker in energie omskakel en rooibloedselle sintetiseer. Die data word bevestig deur navorsingsresultate. Hierdie stowwe kom voor in tuna, peulgewasse en neute.
• Kalsium – saam met vitamien D, kalium en proteïen is hierdie spoormineraal verantwoordelik vir beendigtheid sowel as skeletsterkte. Dit word in suiwelprodukte, donkergroen blaargroentes en peulgewasse aangetref.
• Vitamien C - nie baie mense weet dat dit nie net die immuniteit kan verhoog nie, maar ook asemnood kan voorkom tydens en na oefening. Dit word bevestig deur die resultate van navorsing wat aan die Universiteit van Helsinki in Finland gedoen is. Dit kom voor in sitrusvrugte, roosbottels, soetrissies, aarbeie en kool.
• Vitamien D – verbeter bui en krag. En dit is nie net woorde nie, maar die resultate van navorsing wat aan die Britse Universiteit van Newcastle onder leiding van Akash Xinyi gedoen is. Die meganisme van sy werking is eenvoudig: vitamien D help om die werk van mitochondria, wat in spiervesels is, te aktiveer. As gevolg hiervan neem spiertonus toe en die persoon voel meer aktief. Jy kan die reserwes van hierdie vitamien aanvul deur in die son te bak of suiwelprodukte, vis en eiergeel te eet.
• Vitamien E is 'n kragtige antioksidant wat die immuniteit verhoog en teen baie siektes beskerm. Bevat sade, neute en plantaardige olies.
• Yster - daarsonder sal die spiere nie op volle sterkte kan werk nie. Bloot omdat hulle nie genoeg suurstof ontvang nie, wat deur eritrosiete vervoer word, wat net met die hulp daarvan gesintetiseer word. Boonop lei ystertekort tot bloedarmoede en lei dit tot verhoogde moegheid en moegheid. Hierdie spoormineraal kom voor in beesvleis, spinasie, eiers, kool en groen appels.
• Magnesium - Dit verhoog die beendigtheid en beskerm die atleet teen frakture tydens intense oefening. Daarbenewens, volgens Kelly Pritchett, “aktiveer magnesium meer as 300 ensieme wat by energiemetabolisme betrokke is.” Hulle is ryk aan donkergroen blaargroente, vis, neute.
• Kalium is 'n noodsaaklike spoorelement wat die funksionering van die senuweestelsel en spiersisteme verseker en word in piesangs aangetref. Daarom word laasgenoemde verkies na langafstandwedlope. Net om spierpyn en krampe in die kuitspiere te verlig.

Top 17 voedsel vir swaar fisieke aktiwiteit

Om die liggaam nie te veel te laai nie en altyd in 'n goeie toestand te wees, moet u maar gedeeltelik eet, maar gereeld. Die ideaal is dat daar 5-6 maaltye per dag en 'n maksimum gesonde kos en drank in die dieet moet wees. Daar is net 17 van hulle:

Water - u moet dit nie net voor of daarna drink nie, maar ook tydens opleiding. Eenvoudig omdat dit die prestasie verbeter en beserings voorkom. Die hoeveelheid water wat u drink, hang af van die duur en intensiteit daarvan. In sommige gevalle is dit nuttig om sportdrankies te drink.

Eiers is 'n bron van proteïene en vitamien D.

Lemoensap - dit bevat nie net vitamien C nie, maar ook kalium - een van die belangrikste elektroliete wat verantwoordelik is vir die waterbalans en help om die gebrek aan vloeistof in die liggaam na oefening aan te vul.

Kefir is 'n bron van voordelige bakterieë en proteïene wat noodsaaklik is vir spiergroei. Gereelde gebruik van kefir help om die liggaam te reinig en ontslae te raak van oortollige gewig. U kan die smaak daarvan verbeter met hawermout of vrugte.

Piesangs is 'n bron van koolhidrate wat glikogeenvlakke en kalium help herstel.

Salm is 'n bron van anti-inflammatoriese proteïene en omega-3-vetsure. Die produk laat nie net die spiermassa toe nie, maar verhoog ook die oefenprestasie.

Neute en gedroogde vrugte is 'n ideale snack met koolhidrate, proteïene en gesonde vette, asook vitamiene en minerale in hul samestelling. Hiermee kan u vinnig krag herstel en spiermassa opbou.

Bloubessies is 'n bron van antioksidante wat die tempo van herstel na intense oefensessies kan verdriedubbel.

Pynappel is 'n bron van bromelain, 'n stof wat anti-inflammatoriese eienskappe het en die vroeë behandeling van ontwrigtings, kneusplekke en edeem bevorder. Daarbenewens bevat dit vitamien C, wat noodsaaklik is vir vinnige weefselherstel.

Kiwi is 'n bron van vitamien C, antioksidante en kalium, wat spierpyn na oefening effektief kan beveg.

Havermeel is 'n skatkis van voedingstowwe en komplekse koolhidrate wat die bloedsuikervlakke optimaal lewer en nuwe energie behaal.

Glo dit of nie, kafeïen kan uithouvermoë verhoog en spierpyn verminder tydens en na intense oefensessies, soos blyk uit navorsing wat in 2009 aan die Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign gedoen is. Die belangrikste ding is om dit nie te misbruik nie.

Oesters - Dit verryk die liggaam met sink en yster en verskaf gevolglik die energie wat nodig is vir intense oefensessies.

Gemmer - Dit bevat unieke stowwe wat anti-inflammatoriese eienskappe het en spierpyn effektief verlig.

Tamatiesap - atlete noem dit 'n analoog van sportdrankies as gevolg van die inhoud van natrium en kalium, wat vloeistofverlies aanvul.

Donker sjokolade met 'n kakao-inhoud van minstens 70% - in matige hoeveelhede toon dit die spierpyn aan en verlig dit effektief.

Heuning is 'n unieke cocktail van vitamiene en minerale.

Volgens kenners lê die geheim van die sukses van enige oefensessie nie net in die kwaliteit en hoeveelheid kos wat geëet word nie, maar ook in die tyd van eet. Eet dus graan en vrugteslaai voor u oefen, en proteïenkos daarna. En drink heeltyd baie vloeistowwe. En jy sal gelukkig wees!