Deadlift – tipes, effekte, mees algemene foute

Bewese inhoud

Deadlifts is 'n oefening wat min atlete doen. Ten spyte van baie kontroversies is dit die moeite werd om jouself daarvan te oortuig, want dit bring baie voordele in. Kyk hoe om 'n deadlift behoorlik uit te voer en wat jy daarmee kan bereik.

Deadlifts is een van daardie oefeninge wat die grondslag van jou oefenplanne moet vorm. As dit reg gedoen word, veroorsaak dit glad nie ernstige beserings nie. Die belangrikste ding is om die tegniek te leer en die wenke te volg - eers dan kan dit wonderlike resultate lewer.

Deadlift op reguit bene

As jy jou dye wil versterk, word dooieligte op reguit bene aanbeveel. Hierdie oefening is net blykbaar eenvoudig om uit te voer. Die doeltreffendheid daarvan hang hoofsaaklik af van die besonderhede, en daarom is dit so belangrik om die toepaslike reëls te volg.

Wanneer jy 'n dooieligoefening doen, moet jou primêre fokus op die kwaliteit van die oefening wees, nie die aantal herhalings wat uitgevoer word nie. Die essensie van die deadlift is om die gewig op reguit lyne van die grond af te lig terwyl jy jou rug reguit hou. Dit is belangrik dat die skouers teruggetrek word.

Wanneer dit by doodstoot kom, fokus die tegniek op 'n paar beginsels hieronder. Deur die wenke te volg, sal jy bevredigende resultate behaal sonder om beserings te waag.

1. Hou jou bene heupwydte uitmekaar. Die tone van die bene moet effens oor die staaf uitsteek.
2. Gryp die barbell met jou hele hande (na voor) vas – hulle spasiëring moet 'n bietjie wyer as die skouers wees.
3. Asem in en leun vorentoe, knyp jou skouers.
4. Lig die gewig op terwyl jy jou rug en bene reguit hou.
5. Hou die gewig vir 2-3 sekondes, asem uit en sit dit dan saggies terug op die vloer.

Doen 10-20 herhalings van die doodlig in een stel - hou die tegniek korrek.

Zsien ook: Oefeninge met 'n barbell - hoe om dit te doen om resultate te bring?

sumo deadlift

Hierdie tipe deadlift verskil van die klassieke een hoofsaaklik in die posisionering van die bene. In die sumo-weergawe is die bene wyd uitmekaar gesit, en die hande wat die staaf gryp, word op die skouerlyn, tussen die bene, geplaas. Deadlift sumo maak voorsiening vir meer intense betrokkenheid van die quadriceps en dy adduktors. Die rugspiere, aan die ander kant, speel 'n kleiner rol.

1. Staan met jou bene wyd uitmekaar voor die barbell, met jou voete wat na buite wys. Knieë moet nie na binne wys nie.
2. Maak jou rug reguit en kantel jou bolyf ongeveer 45 grade. Gryp die barbel met jou hande skouerwydte uitmekaar. Die kop moet in lyn met die liggaam wees.
3. Asemhaling is belangrik in deadlift sumo. Asem in, knyp jou abs en lig die barbell tot die hoogte van jou onderbene. Stop vir 2-3 sekondes.
4. Asem uit en kom stadig terug vanaf die beginposisie. Maak jou heupe en knieë effens reguit. Sit die barbel saggies op die vloer.

Kyk ook na: Rugopleiding – wat is dit?

Roemeense doodloop

Die beginsel van die oefening is dieselfde as op reguit bene. En in hierdie geval is dit die moeite werd om 'n dosyn of wat herhalings in 'n reeks te doen. Die verskil tussen 'n reguitbeen-doodstoot en 'n Roemeense reguitbeen-doodstoot is dat:

1. in die klassieke deadlift is die knieë hoofsaaklik reguit - hulle kan effens gebuig word terwyl die gewig optel, terwyl die oefening in die Roemeense weergawe op gebuigde knieë uitgevoer word,
2. in die klassieke weergawe word die barbel op die vloer gesit, en in die Roemeense weergawe bly dit heeltyd in die greep tot aan die einde van die reeks,
3. in Roemeense deadlift kan die staaf van die staander gelig word, in klassieke slegs van die vloer af.

Deadlift tegniek in Roemeense styl het baie volgelinge gekry as gevolg van die bewegings wat meer vryheid gee.

1. Loop na die barbell toe sodat jy in die middel tussen die vragte staan.
2. Buig met jou rug reguit om 'n behoorlike deadlift uit te voer en hou jou knieë effens gebuig.
3. 'n Handgreep in doodlig moet 'n greep wees, dus met die wysvingers wat na onder wys.
4. Asem in, terwyl jy steeds jou rug reguit maak en jou knieë effens buig, lig die barbel.
5. Asem uit en laat sak die barbel saggies, maar moenie die staaf op die vloer sit nie. Herhaal die oefening.

Lees gerus: Oefensessie by die huis – 'n veilige alternatief vir die gimnasium

Doodstoot op een been

Die oefening is moeiliker as die klassieke weergawe. Jy kan egter hierdie doodstoot sonder vrag uitvoer. Die oefening behels die biseps, gluteale en rectus abdominis spiere. Hoe om eenbeen-doodstoot uit te voer?

1. Staan reguit met jou voete naby mekaar en jou arms hang langs jou lyf. Die rug bly reguit en die knieë is effens gebuig.
2. Asem in, bring dan jou heupe terug, kantel jou bolyf vorentoe en lig een been terug. Bly in hierdie posisie deur die verhoogde been te strek. In een been doodlig moet die kop in lyn met die rug bly.
3. Keer terug na die beginposisie terwyl jy stadig uitasem.
4. Doen 10 herhalings, verander dan die been.

Hierdie tipe deadlift kan ook met handgewigte gedoen word. Beginners moet egter eers die oefeninge sonder toerusting probeer. Boonop is dit ook 'n goeie idee om te maak huis doodstoot. Waterbottels kan in plaas van handgewigte gebruik word.

Kyk daarna: Hoe om tuis te oefen met handgewigte?

Doodstoot – foute

Deadlifts is 'n skynbaar eenvoudige oefening. Dit verg egter eintlik presiesheid. Enige foute kan doodstoot onaangename beserings maak in plaas van positiewe effekte.

Die mees algemene deadlift-foute sluit in:

1. ronde rug – in hierdie oefening moet die skouerblaaie afgetrek word en die rug reguit,
2. stabilisering van die ruggraat nadat jy die handgewigte gegryp het – die posisionering van die ruggraat en die uitstoot van die heupe moet plaasvind voordat die bolyf kantel en dit in die proses in stand gehou word,
3. posisioneer die heupe soos in 'n hurk – in die doodlig moet die heupe hoër as die knieë wees (jy kan nie 'n volle hurk doen nie),
4. afwisselende barbell greep – die beste greep is die greep (vingers wys af),
5. hiperekstensie – in dooie lig moet die heupe vorentoe gestoot word, maar bly in lyn met die hele liggaam,
6. werk eers die heupe terwyl jy die barbel lig - om die knieë reguit te maak, die heupe te beweeg en die rug te werk moet gelyktydig gedoen word terwyl die las opgelig word.

Deadlift en rugpyn

Deadlift-oefening verbeter die toestand van skeletspierstruktuur. Ons sal die risiko van pyn in die lumbale ruggraat verminder. Spesiale sorg moet egter geneem word in die geval van siektes en kwale van die ruggraat.

Deadlift en hiperlordose

Die oefening sal pyn veroorsaak by mense wat aan hiperlordose ly, dws verdiepende lumbale lordose. Hierdie toestand word gekenmerk deur swakheid in die boude, buik en biseps spiere van die dy, en verkorting van die quadriceps en ekstensor spiere van die rug.

Gevolglik word ander spiere, insluitend die lumbale ekstensor, oorbelas wanneer in die dooie hysbak opgelig word. Die druk op die werwels neem ook toe. Daarom, wanneer ons doodstoot wil uitvoer, en ernstige lordose voorkom dit, is dit die beste om 'n persoonlike afrigter te raadpleeg wat gekwalifiseer is op die gebied van fisioterapie.

Deadlift en skoliose

Skoliose is 'n siekte wat die balans tussen die werk van die spiere aan beide kante van die ruggraat versteur. Oefening in die gimnasium in die geval van skoliose sluit dus doodstoot uit wat die ruggraat aksiaal laai. 'n Bykomende faktor wat die negatiewe beïnvloed die effek van deadlift op die ruggraat met skoliose is daar 'n hoë las – nie aanbeveel vir hierdie toestand nie.

Deadlift en discopathy

As gevolg van die las en toewyding om baie spiergroepe te oefen, moet mense met rugbeserings ook moed opgee met deadlifts. Dit sluit sciatica en disopatie in. Die risiko van 'n verergerende besering wanneer 'n dooie hysbak uitgevoer word, is baie hoog.

Lees ook: Hoe om ontslae te raak van rugpyn? TOP 5 oefeninge vir 'n gesonde ruggraat

Deadlift – effekte

Daar is baie redes vir doodoptel. Korrekte tegniek gee hierdie tipe oefening baie voordele:

1. dit werk op 'n multi-rigting manier – doodstoot fokus nie net op die versterking van die ekstensors of bisepsspiere van die dye nie (in die geval van doodstoot op reguit bene), maar ook op die versterking van die latissimus-spiere, gluteale spiere en selfs buikspiere;
2. Roemeense deadlift versterk ook die dyspiere van die boude;
3. help om liggaamsvet te verminder – verhoog energieverbruik, waardeur jy vinniger 'n energietekort kan bereik.

Dit is 'n goeie idee om doodstoot by jou oefenplan in te sluit. As jy die regte tegniek bemeester, sal oefening baie voordele inhou – insluitend gesondheidsvoordele.

Inhoud van die webwerf medTvoiLokony dit is bedoel om die kontak tussen die webwerfgebruiker en sy dokter te verbeter, nie te vervang nie. Die webwerf is slegs bedoel vir inligting en opvoedkundige doeleindes. Voordat u die spesialiskennis, veral mediese advies, op ons webwerf volg, moet u 'n dokter raadpleeg. Die Administrateur dra geen gevolge as gevolg van die gebruik van inligting wat op die webwerf vervat is nie.