Meisies, maak gereed om gewigte op te lig! U sal 'n sterk, verleidelike en atletiese liggaam kan skep. 'N Woordvoerder van die NPC (bodybuilding organisasie in die VSA) Lindsay Reni sal jou wys hoe om dit te doen.
Author: Lindsay Reni
Baie vroue droom van 'n sterk en verleidelike liggaam. Weet u hoe ek tot hierdie gevolgtrekking gekom het? Elke dag sien ek hulle in die gimnasium, onvermoeid met sygewigte en op 'n bank met ekstra spanning ry, en die pyn oorkom. Hulle het een doel in hul koppe en hulle sal aanhou om soos bome in 'n orkaan heen en weer te buig, totdat die doel bereik word.
Ongelukkig is die vroulike liggaam nie alles so eenvoudig nie. U kan tot by 'n fraktuur buig, maar u kan steeds nie die figuur van u drome uitsny nie, want verleidelike vorms is die gevolg van die verbetering van die hele liggaam. Die gebeitelde figuur is die perfekte samesmelting van 'n dun middellyf, sterk bene en stewige boude. Om dit te bewerkstellig, moet u die regte voeding verbind en aan u bolyf en onderlyf werk sonder om bang te wees om spiermassa op te doen. En nog 'n ding: jy moet gewigte onder verskillende hoeke lig, nie net op en af nie.
Met ander woorde, jy kan soveel as wat jy wil van ’n sterk en verleidelike liggaam droom, maar jy sal stagneer totdat jy instem tot harde en uitputtende werk ter wille van jou droom. Om die perfekte figuur te skep, vereis vasberadenheid, wilskrag, motivering en selfdissipline. En natuurlik kan jy nie sonder meedoënlose onderlyf-oefensessies klaarkom nie.
Ek, Lindsay Reni, is 'n bikini-fiksheids-NPC en ek wil u vertel van my oefensessies.
Ek sal u wys watter bewegings u moet uitvoer om die gewenste vorms te skep. U quads, glutes en hamstrings sal aan die brand wees, maar u sal 'n stap nader aan die figuur van u drome wees!
En nog een waarskuwing: miskien in die sitkom “I Dream of Jenny” het Barbara Eden die verbeelding van die gehoor geskok met haar perdeby, maar eintlik is daar geen genies in 'n bottel nie, en niemand sal jou wens oornag vervul nie. U moet baie weke en selfs maande lank hard aan u doelwit werk! Maar u sal verstaan dat die doel die middele regverdig as u 'n sterk, atletiese en sexy liggaam in die spieël sien!
Oefensplan
Abs oefensessie
3 benadering tot 20 herhalings
Wenk: bewegings moet stadig en beheersd wees. Wys u heupe aan die einde van elke rep, anders is die heupfleksors die enigste wat die werk doen. Om u oefening moeiliker te maak, probeer om u knieë na die kante te draai.
3 benadering tot 20 herhalings
Wenk: moenie u skouers verbind om u elmboë op u knieë te bring nie, werk uitsluitlik met u abs.
3 benadering tot 20 herhalings
Wenk: In hierdie oefening gebruik ek 'n kettlebell as gewig. Dit is makliker om dit vas te hou as 'n massiewe pannekoek. Die heupe is parallel aan die rand van die bank, sodat die onderste "steunpunt" gebruik kan word om die skuins op te lei.
Been oefensessie
6 benaderings tot 20, 15, 12, 10, 10, 4 herhalings
Wenk: Ek hou van die Smith-masjien, want dit is 'n lojale assistent en betroubare belegger. Maar as u nie in die gimnasium is nie, moet u nie vergeet dat u byna oral kan hurk nie. Squats toon nie net jou beenspiere nie en trek jou gluten aan, maar dit ontwikkel ook jou kernspiere. Maak seker dat u diep gaan en probeer om ten minste 'n sekonde op die onderste punt te bly!
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: Beenverlenging is 'n isolerende beweging vir die vierwielmotors. Aan die einde van elke stel doen ek nog 5-10 vinnige herhalings om te pomp. Hou u bene bo-aan die verlenging en voel hoe u spiere brand!
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: Beenpers werk jou hele onderlyf. Die masjien hoef nie balans te handhaaf nie, sodat u ten volle kan fokus op die swaar gewig, wat ek aanbeveel om so stadig as moontlik te val.
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: Die vertikale pers is my gunsteling oefening op die oefensessie op die been, want dit bevat my spiere letterlik. Terwyl ek die gewig druk, probeer ek my boude effens lig om 'n bietjie meer daaruit te pers. Ek bid vir hierdie oefening.
Boude oefensessie
4 benadering tot 20, 15, 12, 10 herhalings
Wenk: Barbell lunges werk jou vierwielers, dyspiere en gluten.
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: Neem u tyd met hierdie oefening. Doen dit stadig en konsentreer daarop om die gluteusspiere saam te trek. Hoe langer u die gewig bo hou, hoe stadiger u terugkeer na die beginposisie, hoe moeiliker sal dit vir u gluteale spiere wees.
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: gebruik 'n wye beenposisie vir hierdie oefening. Moenie dit heeltemal reguit maak nie, buig effens by die kniegewrigte. Probeer om met die gluten en spiere van die agterkant van die dy te lig.
3 benadering tot 20, 15, 12 herhalings
Wenk: Hierdie oefening is die kern van glute-opleiding. Konsentreer daarop om die barbell by u heupe op te lig. Druk jou boude in!
3 benadering tot 20 herhalings
Wenk: Lyk eenvoudig, maar stel dit op die proef. Hier is een van die mees effektiewe glute-isolasie-oefeninge. Probeer dit op 'n bankie of op 'n gimnastiekbal doen. En om dinge te kompliseer, kombineer hierdie oefening in 'n superset met verlenging en verlenging van die been.
3 benadering tot 20 herhalings
Wenk: Ek eindig gewoonlik my oefensessie met hierdie glute-oefening. Ek werk in die laaste benadering tot mislukking. Daar is geen oorwinnings sonder pyn nie!