kruip (vry styl)

Voorkruip (vry styl) - tegniekoefeninge:

Om te leer swem, is gebaseer op verskeie herhalings van spesifieke bewegings wat die tegniek van beroertes tot perfeksie slyp. Dit is byna alle opleidingsfasiliteite ingesluit en enige afrigter sal u vertel dat oefeningstegnieke nooit te veel is nie. Daarom moet u 'n paartjie by u oefenprogram insluit.

Die sleutel tot sukses wanneer u vryslag bemeester: u spandeer meestal aan die kant en draai, en nie aan die maag nie! Ware haas benodig die gedurige draai en draai van die liggaam om sy lengteas. U moet ook 'n asemhalingsritme ontwikkel wat sal bydra tot die effektiewe rotasie.

In die volgende gids verwys "voor" na die hand wat die rigting van die beweging "wys". Die gelyknamige sy (skouer tot heup) word gewoonlik na die bodem van die swembad getrek, soos die kiel van 'n boot. Die teenoorgestelde kant (skouer tot heup) word soos 'n haaivin na die plafon (of lug, as u toevallig in natuurlike water swem) gerig.

Sit op 'n bankie of stoel

Steek een arm uit en gryp 'n denkbeeldige spoor, trek dit vorentoe. Strek u ander hand na die uittrek en gryp die tweede "spoor". Herhaal die oefening 'n paar keer, asof u die hande tussen die twee spore moet inhaal. Staan op vanaf die bank en herhaal die oefening staande ... trek die arm, trek op, trek die hand vas.

Let op hoeveel meer ontspanne, skoner en kragtiger as staalbeweging nadat u die heuparea verbind het. Nou haal jy nie net die hande in nie. Al die betrokke spiergroepe - spiere van die bekken, rug en anterior abdominale wand. Let daarop dat die omvang van die beweging ook vergroot word - u kan nou verder en dieper reik om in te haal. Dit probeer ons bereik in 'n vryslag: 'n natuurlike en ontspanne krag.

Vang op

Oefening help om die beweging met een hand te fokus en om 'n lang beroerte met 'n uitgerekte tou te ontwikkel. U swem gereelde vryslag, maar met een wysiging: die een hand is bewegingloos, vorentoe uitgestrek (voorarm) en dui die bestemming aan en die ander voer die slag (werkarm) uit. Wanneer die hand vorentoe getrek word en die voorkant inhaal, wissel die hande van rol.

Inhaal vir driekwart

Die gewone inhaal, maar met 'n effense verskil: die voorhand tree in werking kort voor haar 'inhaal' werkende hand - beweging begin op die oomblik dat die hand drie kwart van 'n volle siklus oorskry.

Inhaal met die Raad

En dit is weer 'n inhaal, maar hierdie keer word die voorhand oor die bord gehou om te swem; veranderende rolle van die hand slaag Board soos 'n aflosstokkie. U kan die bord selfs vervang deur 'n potlood of enige ander voorwerp wat u nie sal swaarkry nie.

Teken vingers

Die oefening leer u om die elmboë hoog te hou en die handposisie in fase vir die terugkeer te beheer. Swem vryslag, maar moenie vingers uit die water verwyder tydens die terugkeerfase nie. Vingers gly op 'n klein afstand van die liggaam af, en u fokus al die aandag op die regte draai van die liggaam en hoë elmboë wys na bo. Varieer die mate van onderdompeling van die hand in die water: die vingers, hand, pols en onderarm.

10/10 (vereenvoudigde weergawe)

Ontwikkel die vaardigheidsrotasie-liggaam en die vermoë om die korrekte kopposisie te behou (veral as u die volgende keer oefen, sal u asem skep). Uiterlik lyk alles soos gewone vryslag in slow motion. Een arm strek vorentoe en dui die bewegingsrigting aan (voorhand), die tweede kyk terug en wys na die plek waar u 'n sekonde gelede was. Die hande in hierdie oefening rus, anders as die liggaam. Die stam moet soos volg geleë wees: die partytjie met dieselfde naam agtertoe, kyk op en die teenoorgestelde kant word na die onderkant van die swembad gerig.

Die oor is op die skouer van die voorarm, ken in lyn met die bors, oë kyk na die kant (en effens op) en jou mond is bo water (sodat jy kan asemhaal). Doen tien skoppe en draai dan om en verander plek-plek.

Voorhand onder die water maak roeibeweging en eindig dit aan die onderkant en draai in die rug. Die tweede hand vee in die fase van die terugkeer oor die water en word outomaties die voorkant. Draai die kop terselfdertyd saam met die koffer: die rotasie word deur die water gerig met die daaropvolgende uitgang na die oppervlak aan die teenoorgestelde kant. Doen nog tien houe en verander die situasie weer heeltemal. Wanneer u hierdie oefening bemeester, klim u op die boonste trappie en voeg die asem by (sien die volgende oefening).

10/10 (voeg asemhaling by)

Herhaal die vorige oefening met die enigste verskil dat ons die kopposisie verander, wat nou die posisie inneem, die standaard vir vryslag. U sig word in die rigting van beweging gerig! Draai die kop sodat die wang oor die voorste skouerarms geleë is, en kyk effens afwaarts gerig ten opsigte van die voorkant en sy voorkant.

Om asem te haal, moet jy sy kop draai en dan terugkeer na die beginposisie, met 'n uitgestrekte hand vorentoe kyk. Die asem moet plaasvind aan die kant van die hand wat in 'n terugkeerfase is (vorentoe beweeg) op die oomblik dat die hand in water gedompel word; dit word gevolg deur die draai van die liggaam en die kop jaag agter hom aan.

Nadat u die oefening bemeester het, verminder u die aantal skoppe geleidelik vir elke siklus totdat u van slow motion (10/10) na die standaard ritme van beenbewegings in die kruip (3/3 of Chistiakova-voetwerk) gaan.

Vuiste

Oefening gee jou die "gevoel" van water. Tradisionele swem-vryslag, maar die kwas een of albei hande in 'n vuis gebind. Wissel die struktuur en aantal beroertes “vuiste”. Later, as u nie hande het nie, kan u die verskil in die druk wat hulle op die water uitoefen, voel - gebruik hierdie gevoel om die water in die trekfase te behou.

En as sy hande in vuiste vasgeklem is, probeer om die water deur die binneste (Palmar) oppervlak van die onderarm te druk - die onderste deel van die arm, van die pols tot by die elmboog - asof dit 'n verlengstuk van u hand is. En moenie vergeet om die liggaam te draai nie!

Eenarmig

Op hierdie stadium werk alle aandag. Tradisionele swem-vryslag, maar met een hand roei. Die tweede stilstaande strek vorentoe (voorhand) of agtertoe langs die stam (die agterste hand).

Die aktiewe hand doen 'n reeks skoffelbewegings; voordat u van plek ruil, voer elke hand 'n sekere aantal pull-UPS uit. Doen hierdie oefening met 'n passiewe hand in albei posisies. As die stilstaande arm aan u sye uitgestrek is, moet u aan dieselfde kant inasem (teenoorgestelde handigheid). As die stilstaande hand vorentoe gestrek word, asemhaal aan die kant van die werkende hand. Kies weer 'n tyd om daarvolgens asem te haal, die draai van die liggaam. Om die kop in te asem, draai dit gelyktydig met die behuising en keer dan terug na die middelposisie.

Die stampe aan die kant

Swaai die bord om te swem en leer hoe om slae aan die kant te doen. Trek die onderarm vorentoe, druk die bokant na die lyf. Oorkom die afstand deur skokstop, op pad terug, rol aan die ander kant om.

Miskien sal u voel dat u aan die een kant makliker vaar as aan die ander kant. Hoekom? As u aan die een kant asemhaal, kan u probleme met die asemhalingsiklus gepaard gaan (u gaan na die bodem elke keer as u uitasem), of dit word veroorsaak deur die draai van die heupe (bene "verstrengel" en u kan nie balans hou).

Impak op die ses

Tel tot ses in posisie aan die skopbene, en maak dan een hou, verander van hande, draai aan die ander kant en trek die ander hand vorentoe. Tel weer tot ses, beroer en draai. Maak seker dat die bekkengedeelte nie 'vasgeval' is tydens die rotasie nie. Rotasie moet glad wees, maar vinnig as 'n klik.

Eenarmige kruip

Weer die eerste staking, wat aan die kant loop, soos in die vorige oefening. Maar nou laat ons die rigtinggewende - gly - arm voor ons. Tweedehandse - roei - beweeg vorentoe en beweeg onder die liggaam om die beroerte te voltooi.

Gebruik die groot spiere van die heupstreek, rug en kant van die bolyf om die beroerte te voltooi, wat ons aan dieselfde kant voltooi waar u begin het, met die agterkant van die hand na die bobeen gedruk. Onthou dat die arm voortdurend beweeg. (Ter vergelyking, probeer hierdie oefening met 'n horisontale posisie. Voel hoe ingewikkeld die werk van die werkende hand is, wat nou die beroerte maak net ten koste van die spiere van die skouergordel, skouer en onderarm. Voel die krag en energie wat opgewek word deur die draai van die liggaam!)

Drie keer drie

Doen drie houe met die een hand en dan drie na die ander. Wissel van hande, beweeg die lyf en heupe skerp in die betrokke posisie.

Skater

As u vryslag swem, gaan een hand gewoonlik 'n oomblik in die water voordat die tweede die beroerte sal voltooi. Dit word 'n chiasme genoem. Die volgende oefening verskil van die tradisionele kruip slegs deur die afwesigheid (of 'n baie korte duur) van hierdie chiasme. Nadat die hand aan die water geraak het, gee vorentoe en maak 'n bietjie gly voordat u na die handvatsel beweeg en optrek.

Maar moenie bly asof u die 'kick six' doen nie; gaan voort om deurlopende handbewegings uit te voer. Verhoog net die duur van die fasegly op die oomblik dat u die water inry. Stel jou voor 'n skater wat die ys afstoot en op een voet vorentoe gly.

Die versnelling van hierdie glybaan word geheg aan die agterbeen van die skater, wat op die ys rus en dan weggedruk word. Stel u voor dieselfde beweging tydens die reis. Gebruik die einde van elke slag om u liggaam aan te dryf vir die daaropvolgende skyfies.

Eerstens sal dit moeilik wees om 'n gefokusde en kragtige beweging met een hand te maak op die oomblik dat die tweede reguit en ontspanne is, maar dit is een van die geheime van vinnige en doeltreffende vryslag.

Gebruik al die krag op die regte oomblik en ontspan dan. Sorg dat u bekken en u skouers dienooreenkomstig roei-siklus draai, en dat die beroerte groot rugspiere insluit. Oefen 'skater' groot hulp in oomblikke van moegheid, die verlies aan ritme tydens die uitputtende oefensessies of tydens lang swem. Beweeg voorentoe. Skuif. Draai om. Gooi die water van die swembeen en van die heup weg.

Daar is baie opsies om hierdie oefeninge te voltooi en meer oefeninge, wat ons nie tyd gehad het om te vertel nie. U kan dit in een slag kombineer om 'n paar tegnieke uit te werk en om meer gespesialiseerde toevoegings tot individuele toerusting te lewer. Eksperimenteer, wysig die oefeninge en probeer om hul tegnieke voortdurend te verbeter. En sterkte!