Kaseïen: wat is die voordele en nadele van die gebruik van 'n seleksie van die beste

Daar is verskillende soorte sportproteïene wat van proteïene gebaseer is op dierlike en plantaardige oorsprong. Die gewildste verkope en verbruik van sportputte is wei-proteïene. En dit is absoluut verdienstelik - in terme van prys / prestasie is hy die leier.

Weiproteïen is egter nie die enigste sportput gemaak op grond van proteïen-suiwel-oorsprong nie. Daar is 'n ander produk wat gemaak word van ander melkproteïene - kaseïen. Kaseïenproteïen is baie stadiger in vergelyking met ander proteïene, absorpsie.

Beginners in die sport is dat die betekenis van sulke bymiddels nie heeltemal duidelik is nie. Wat is die nut van die atleet om 'n groot vraag na proteïene te hê, gebruik die 'stadige' proteïen, want dit is vinniger en makliker om van 'vinnige' proteïene (dieselfde wei of eier) 'n spiersamestelling van aminosure op te bou? In hierdie artikel word die behoefte aan die atleet kaseïen in sy dieet verstaan, en waarom hierdie soort proteïene ander sportproteïene volledig moet vervang, hetsy van kaseïen, voordeel of skade.

Algemene inligting oor kaseïen

Kaseïen (kaseïen) is 'n melkproteïen wat verkry word deur ensiematiese verharding. Dit het groot molekules (baie groter as sy mede - wei-proteïene), daardeur in die spysverteringskanaal geabsorbeer en redelik stadig deur die liggaam opgeneem. Verskillende soorte soogdiere, die verhouding tussen die twee proteïengroepe in melk is verskillend: by koeie 20% wei en tot 80% kaseïen, maar by mense is die verhouding baie anders: 60% wei en 40% kaseïen.

Kaseïen word nie net stadig in die maag geabsorbeer en 'n 'knop' gevorm nie, maar kan ook die opname van ander soorte proteïene aansienlik vertraag as dit gelyktydig geneem word. Hierdie anaboliese effek as "vinnige" proteïene van dierlike oorsprong, sal kaseïen nie wees nie. Volgens hierdie maatstaf is hy minderwaardig as hulle. Die punt van ontvangs daarvan is egter steeds daar.

Nog 'n opvallende kenmerk van kaseïenproteïen is die hoë inhoud van glutamien. Dit is 'n belangrike aminosuur wat 'n boumateriaal vir spiere is en noodsaaklik is vir die normale funksie van die immuunstelsel.

Waarom die behoefte aan kaseïen

Die hoofdoel van die geval is die stryd teen spierkatabolisme tydens lang pouses in die maaltyd (ongeveer 8 uur). Dikwels kom so 'n pouse snags om die ooglopende redes voor, wat veroorsaak dat 'n 'stadige' proteïene (kaseïen en die mengsels daarvan met ander spesies) 'n nag genoem word.

Vervang die inname van ander soorte proteïene kaseïen in beginsel nie. Boonop is dit nie bedoel nie. Die doel daarvan is om die "proteïenmenu" van die liggaam aan te vul, wat al genoeg ander proteïensoorte vinnig absorbeer. Soos reeds genoem, is die anaboliese eienskappe van kaseïen nie baie sterk in vergelyking met proteïene van dierlike oorsprong wat vinnig benut kan word nie. Maar dit beskerm spiere teen katabolisme, en is in werklikheid die hooffunksie van kaseïen. Onthou dat katabolisme die afbreek van spierweefsel is, wat alle leerlinge probeer vermy.

Van besondere belang is die kaseïen vir atlete met 'n groot spiermassa. Aminosure het hulle baie nodig, en dit is waarskynlik dat die liggaam nie self betyds 'n nuwe porsie ontvang het nie. Hier melanosomale proteïene en het tot die redding gekom.

Besonderhede oor wei-proteïene

Die tempo van absorpsie van kaseïen

'N Normale kaseïenproteïen word binne 5-8 uur geabsorbeer. Dit is hoeveel tyd dit neem om hierdie proteïen te stol, heeltemal opgelos het. In vergelyking met wei-proteïene na inname van die maksimum konsentrasie aminosure in die bloed wat na ongeveer 1.5 uur waargeneem word, blyk die tydsverskil van absorpsie baie betekenisvol te wees.

Maar volgens die vervaardigers was dit nie genoeg nie, en is ontwikkel en micellêre kaseïen is 'n vorm van kaseïenproteïen wat verkry word deur die gebruik van sagte behandelingsmetodes, geen temperatuur en suurinvloed nie. Die periode van assimilasie kan tot 12 uur duur. Hoe dit in die praktyk gaan, is moeilik om te sê, maar die resensies van sy atlete is meestal positief (hoewel 'n duidelike bewys van die hoër doeltreffendheid van micellêre kaseïen nog).

Nuttige eienskappe en die doeltreffendheid van kaseïen

Nou, vir die atlete wat besluit het om kaseïenproteïene in u dieet op te neem, moet u die volgende verstaan. Die vermoë van kaseïen om die anaboliese reaksie te veroorsaak, is baie minder as die van serum-, vleis- en eierproteïene. Die nuttige eienskappe daarvan het egter:

1. Kaseïen voorkom die negatiewe gevolge van die nagkatabolisme, soos hierbo genoem. 'N Goeie instrument kan dien as kaseïen, en in ander gevalle as dit vir 'n lang tyd (etlike ure) nodig is om sonder kos te bly. Byvoorbeeld, onreëlmatige eetgewoontes, skofwerk, ens.
2. Die kaseïen is minder allergies as wei-konsentraat (wat baie laktose bevat) en eierproteïene.
3. Kaseïenproteïen onderdruk honger: diegene wat probeer om ontslae te raak van oortollige gewig, met die behoud van die spiere, kan nuttig wees.

Skade en kontra kaseïen

Kaseïen word gewoonlik maklik verdra as die atleet geen gesondheidsprobleme het nie (hoofsaaklik die spysverteringskanaal). Komplikasies kan ontstaan ​​as daar 'n tekort aan ensieme is wat die kaseïen verteer. Byvoorbeeld, pankreas kan dit soms eenvoudig nie hanteer nie. Goeie vervaardigers voeg gewoonlik u kaseïenproteïene by wat noodsaaklike ensieme is wat die vertering van kaseïen help.

Baie goedkoop kaseïen is waarskynlik verkry deur die gebruik van asynzuur vir die verharding, wat natuurlik ook die kwaliteit van die produk en natuurlik die gesondheid kan beïnvloed (veral in baie oordrewe dosisse). Dit is beter om produkte van betroubare handelsmerke te koop, die samestelling noukeurig te ondersoek en by die aanbevole dosis te hou, dan sal daar geen gesondheidsprobleme wees nie.

Wie moet die kaseïen neem?

Kaseïenproteïen moet harde opleiding met 'yster' -atlete by u dieet insluit wat probeer spaar van die ineenstorting van die spiere, soos tydens 'n gedwonge nag vas, en die verlies van oortollige gewig en die terrein. 'N Verpligte voorwaarde vir die neem van kaseïen behoort voldoende "opeenhoping" van ander diëte, geabsorbeerde proteïensoorte (wei of enige ander) te wees. Kaseïen, 'n mens is 'n vegter ', sal waarskynlik nie 'n merkbare positiewe effek hê sonder kombinasie met ander soorte proteïene nie.

In die algemeen kan ons sê dat hoe meer spiermassa 'n atleet en hoe meer sy oefenlading, hoe meer nodig vir hom is die kaseïen. Kaseïen sal ook nuttig wees vir atlete wat om enige rede nie gereeld deur die dag eet nie. Mettertyd sal die aanvaarde gedeelte van die kaseïen help om die "gapings" in die dieet te sluit. En kaseïen kan geneem word as individuele tipes atletiese krag en die samestelling van komplekse produkte (suiwel en multi-komponent proteïene).

Anders as kaseïen van ander proteïene

Om die terminologie volledig te verstaan, moet u die verskille tussen kaseïen en ander proteïene met betrekking tot spesies oorweeg.

1. Wei-proteïene. Van wei-proteïene is kaseïenproteïene verskillende proteïensamestelling en absorpsiesnelheid. Ondanks die feit dat wei-proteïene en kaseïen uit melk berei word, is dit verskillende proteïene met verskillende eienskappe. Hulle het min in gemeen. Kaseïen word stadig verteer, terwyl wei vinnig is, laasgenoemde is dus ideaal om soggens na wakker en onmiddellik na opleiding te gebruik.
2. Melkproteïen. Is 'n kombinasie van wei- en kaseïenproteïene. Die persentasie van hierdie twee spesies kan soos in koeimelk (20%:80%) en verskillend wees (as die grondstof byvoorbeeld bokmelk was). Dikwels is hierdie produkte goedkoop, ten minste goedkoper hoë kwaliteit wei-proteïen. Die absorpsiesnelheid van melkproteïen is twee keer stadiger as wei-proteïene (as gevolg van die samestelling van kaseïen) en is gewoonlik 3-4 uur. U kan proteïene tussen maaltye eet, maar net voor 'n oefensessie of daarna ongewenste om die liggaam aminosure vinnig te voorsien.
3. 'N Verskeidenheid proteïene. Dit is 'n groep sportvoedingsprodukte met die mees uiteenlopende samestelling, wat kaseïenproteïen kan insluit en om daarsonder te kan klaarkom. Die mees algemene nadeel van sulke produkte is 'n oormatige inhoud van sojaproteïenisolaat. Vervaardigers spaar en verminder dus koste, terwyl hulle dikwels die voordelige eienskappe van sojaproteïen oordryf. Voordat u 'n komplekse proteïen koop, is dit nodig om die samestelling daarvan deeglik te ondersoek, aangesien daar feitlik enige proteïene in enige verhouding kan wees. Natuurlik is daar kwaliteit produkte uit hierdie groep.

Lees meer oor TIPES PROTEÏEN

Waar of onwaar dat die inname van kaseïen proteïene nutteloos is?

Inligting oor die nutteloosheid van kaseïenproteïen kom meestal van diegene wat dit probeer gebruik het om spiere te vergroot, en ignoreer ander soorte proteïene (vinnig verteerbaar). Kaseïen is ontwerp om te beskerm teen katabolisme en die behoud van spiermassa en nie vir set nie. Hierdie merkbare effek van die inname daarvan kom slegs voor by voldoende inname van ander soorte proteïene.

Kaseïen verrig sy funksies, net nie nodig om dit te vereis van daardie effekte waarvoor dit nie bedoel is nie. Jy moet ook aan die toelatingsreëls voldoen. In 'n netwerk is daar soms aanbevelings om kaseïen tot vier keer per dag te neem (veral wanneer vet verbrand word). Maar hierdie gereelde verbruik van kaseïen kan probleme met vertering en gesondheid in die algemeen veroorsaak. Onthou dat sportpit slegs 'n aanvulling is en nie die natuurlike kos vervang nie, so misbruik van hierdie produkte is onmoontlik.

Waar of onwaar dat die inname van kaseïenproteïen skadelik is?

Die gevare van gluten - spesifieke proteïenmengsels van plantaardige oorsprong het die afgelope paar jaar 'n bywoord geword. Vermoedelik "plak" gluten (gluten) die maaginhoud, wat lei tot 'n hele reeks verskillende probleme wat wissel van probleme met die spysvertering en eindig met vetsug en 'n swak immuunstelsel. Wel, kaseïen word beskou as 'n soort analoog van gluten met dieselfde 'kleef' funksies, maar slegs van dierlike oorsprong, wat ook die verteringsproses vertraag en baie gesondheidsprobleme inhou.

Hoe is hierdie bewerings waar? Omdat gluten en gluten al millennia in die menslike dieet voorkom. Die gevolgtrekking is duidelik: blameer jouself nie, hierdie stowwe as sodanig nie, maar die onmatige verbruik van wyn.

Alles is goed in moderering, en verbruik van kaseïen insluitend. Andersins sou dit wees om die kaas te verbied, as 'n gevaarlike en giftige produk, aangesien die hoofkaas kaseïen is, wat soortgelyk is aan die gluten-eienskappe. Iemand wat sonder enige aksie witbrood en kaas eet, die beginsels van 'n gesonde gebalanseerde dieet heeltemal ignoreer, gewaarborg om gesondheidsprobleme te kry. Maar dit geld vir alle produkte, as jy vergeet van die moderering van die gebruik daarvan.

Kenmerke van die ontvangs van kaseïen

Optimale tyd van ontvangs van kaseïen - een keer net voor slaaptyd. Die hele nag sal die stolsel van kaseïen in die maag bly, wat geleidelik aminosure vir die liggaam gee.

As u gedurende die dag 'n lang onderbreking in die maaltyd verwag (om organisatoriese redes as gevolg van die aard van die werk, ens.), Kan u soggens 'n porsie kaseïen neem. Merkbare toename in spiermassa is nie gee nie, maar vroeër getik save sal help. Op ander tye is die suiwer kaseïen onprakties, dat daar ander soorte proteïene is ('vinnig', melk, multikomponent).

Die daaglikse inname van kaseïen

Daaglikse dosis kaseïen (net die proteïen as sodanig en nie 'n komplekse proteïen, wat kaseïen insluit) kan 20-30 g wees (in sommige gevalle tot 40 g). In hoeveelhede van meer as twee metodes van kaseïen per dag moet nie gedoen word nie (om te verhoed dat vertraag die absorpsie van ander produkte), en dikwels een dosis is genoeg. Die raad om te neem vir gewigsverlies tot vier of meer porsies kaseïen per dag moet met omsigtigheid behandel word – twyfelagtige voordele en die risiko van newe-effekte neem toe.

Een enigste kaseïenproteïen is onvanpas. Dit is beter om dit parallel met die gebruik van wei (of ander 'vinnige') proteïene uit te voer. Die totale aantal daaglikse proteïenverbruik kan wissel van 2 g tot 3.5 g per 1 kg liggaamsgewig van die atleet. Dit is duidelik dat die berekeninge nie net proteïen van sportvoeding moet oorweeg nie, maar proteïen van normale voedsel (vleis, vis, suiwelprodukte, peulgewasse). Die presiese hoeveelheid proteïen kan wissel na gelang van die doelwitte van die atleet, intensiteit van oefening, geslag (meisies het minder nodig), ens.

Alles oor die inname van PROTEÏEN

Ontvang kaseïen op oefensdae en rusdae

1. Die inname van kaseïenproteïen vir spiergroei. Kaseïen proteïen is die beste om een ​​keer voor slaaptyd te neem. Die dag moet u ander soorte proteïene neem wat vinnig verteer word. Op oefendae en rusdae verskil in ontvangs van kaseïenr.
2. Die aanvaarding van kaseïen tot vetverbranding. As gevolg van die baie stadige absorpsie, kan kaseïen die gevoel van honger verdof: tesame met die proteïen-dieet om vetverbranding te verhoog wat gebruik word om gewig te verloor. Om die oortollige gewig van die kaseïen te verwyder kan verhoog word tot 2-3 keer per dag, teen dieselfde daaglikse dosis drie keer per dag, moet die toediening nie meer as 20 g wees nie. U moet onthou dat verteerde kaseïen en groot gedeeltes spanning op die spysverteringskanaal en pankreas sal veroorsaak. Die behandeling van kaseïengewig op oefendae en rus is ook nie anders nie.

Verenigbaarheid van kaseïen met 'n ander sportpilot

Kaseïenproteïen pas goed by verskillende soorte sportvoeding: proteïene wat vinnig benut kan word, verkrygers, BCAA, aminosuurkompleks, kreatien, vitamiene, omega-3, ens.

Die enigste ding wat u moet onthou om die inname van kaseïen en sojaproteïen te kombineer, word ook soms 'stadig' genoem. Melanosome om proteïene te kombineer met ander melanosomale, maar steeds nie met die beste aminosuursamestelling nie, is onprakties. Skade kan opmerklik wees en sal nooit wees nie, maar ongelukkig ook goed vir spierontwikkeling.

Wat is beter vir spiergroei-kaseïen of wei-proteïene?

A priori wei-proteïen-isolaat is die doeltreffendste vir spiergroei (met inagneming van die verhouding prys-kwaliteit). Kaseïenproteïen is in hierdie konteks minderwaardig as wei en 'n belangrike alternatief daarvoor kan nie wees nie. Maar om die dieet aan te vul met die gebruik van wei-proteïene, wat dit doeltreffender maak, kaseïen in die staat.

Weiproteïen bevorder spiergroei en kaseïen neutraliseer die effek van kortisol en beskerm u spiere teen katabolisme (veral snags). As u wei-proteïene en kaseïen in die suiwerste vorm gebruik, neem dit dan op 'n ander tyd, want kaseïen-proteïene vertraag die vertering van ander soorte proteïene.

Dit is beter om kaseïenproteïen of 'n komplekse proteïen in te neem?

Kaseïen suiwer en komplekse proteïene, insluitend kaseïenproteïene en die samestelling daarvan, sal hoofsaaklik verskil deur die absorpsiesnelheid.

As finansies die atleet toelaat, en hy albei soorte proteïene kan koop, is dit 'n goeie opsie om dit te kombineer. In die middag, tussen maaltye, eet komplekse proteïene (1-2 keer om 'n veilige maat te hou) en voor u gaan slaap - kaseïen in sy suiwerste vorm. Om dit alles aan te vul, kan wei-proteïene-isolaat wees, wat u moet drink nadat u soggens wakker geword het en na die oefensessie wanneer u aminosure aan die liggaam moet voorsien.

Top 5 beste kaseïene

Kaseïenproteïen is minderwaardig as die gewildheid van wei, onderskeidelik, aan die verskeidenheid voedselsoorte en geure wat hy nie minder gehad het nie. 'N Klein gradering kan egter wees en kaseïen.

1. 100% kaseïen-goudstandaard (optimale voeding)

100% Kaseïen Goud Standaard van Optimum Nutrition is 'n bekende handelsmerk en is 'n leier hier met sy goedkoop, maar hoë gehalte micellêre kaseïen. Smaak (vier daarvan) is goed, en dit word aanvaar dat kaseïen 'n proteïen is wat redelik gemiddeld van smaak is.

2. Elite kaseïen (Dymatize)

Dymatize Elite Casein is 'n mengsel van micellêre kaseïen uit kalsiumkasinaat. Los perfek op, meer aanvaarbare prys in vergelyking met die leier. Van die drie bestaande geure twee goed: sjokoladekoekies en room, maar die vanielje stel teleur.

3. Micellêre kaseïen (Myproteïne)

Micellar Casein van Myprotein is 'n eenvoudige samestelling, bekwame begrotingskaseïen van goeie gehalte en bekostigbaar.

4. Kaseïen Pro (universele voeding)

Casein Pro van Universal Nutrition micellêre kaseïen is van goeie gehalte, toegerus met 'n prebiotika vir beter opname. Smaak goed, die prys is redelik hoog.

5. ProStar kaseïen (Dymatize Nutrition)

Die kaseïen van ProStar Ultimate Nutrition is 'n medium pryse vir kaseïene. Bestaan ​​uit micellêre kaseïen en hidrolisaat (kaseïen, afgebreek tot aminosure). Alles goed, maar die skemerkelkie blyk te dik te wees.

Kaseïenproteïene het vooruitsigte in die sport, mits dit korrek gebruik word en voldoende hoeveelhede in die dieet van ander soorte proteïene is. As 'n atleet 'n finansiële geleentheid het om dit by u dieet in te sluit, sal hy in staat wees om hierdie soort proteïene uit die gebruik te trek. Die gebruik van kaseïen is egter nie streng nodig nie. Goeie resultate kan daarsonder behaal word, met die klem op effektiewe opleiding en inname van wei-proteïene.

Sien ook:

• Top 10 beste winsgewers om gewig aan te trek: gradering 2019
• L-carnitine: wat is die voordeel en skade, die toelatingsreëls en ranglys van die beste
• Crossfit: wat is dit, voordele en nadele, kringopleiding en hoe om voor te berei?