'n Vegetariese dieet is 'n goeie keuse vir baie kinders. Vegetariese tieners het laer koerse van hartsiektes, laer cholesterolvlakke, en oor die algemeen goeie gesondheidsuitkomste, volgens navorsing.
Maar 'n "vegetariese" dieet van koeldrank, broodjies en pasta is vir niemand goed nie. As jou kind nie vleis eet nie, maak seker dat hy hom nie eerder aan patat en ander gemorskos smul nie. Gee aandag aan jou kind se voeding deur groente, gesonde vette en belangrike voedingstowwe soos kalsium, yster, proteïene, vitamien D, vitamien B12 en omega-3's by te voeg.
1. Kalsium. As jou kinders suiwelprodukte verbruik, kan hulle as bronne van kalsium vir hulle dien. Jy moet egter nie te veel op suiwelprodukte staatmaak nie. Melk is 'n bekende allergeen, en studies toon dat hoë verbruik van suiwelprodukte lei tot hormonale wanbalanse en 'n verhoogde risiko van aknee by tieners. Daarbenewens is insulienafhanklike diabetes (tipe 1) gekoppel aan suiwelverbruik tydens babas. Eerder as suiwel, bied jou kinders meer plantgebaseerde bronne van kalsium, soos boerenkool, boerenkool, broccoli, amandels, sesamsaad en versterkte neut- of sojamelk.
Hoeveel benodig jy: 1000 mg per dag vir kinders 4-8 jaar oud, 1300 mg vir kinders 9-18 jaar oud.
Waar om te vind: 1 koppie jogurt (200 mg) 1 koppie boerenkool (270 mg) 1 koppie witbone (130 mg)
2. Yster. Ystertekort kan lei tot buierigheid, geheueprobleme en gedragsveranderinge. Selfs effens lae ystervlakke kan kinders moeg of swak laat voel. Adolessente meisies is veral vatbaar vir ystertekort wanneer hulle begin menstrueer. Die beste bronne van yster vir kinders is gedroogde appelkose, pampoenpitte, quinoa, lensies, witbone, tamatiepasta en melasse.
Hoeveel benodig jy: 8-15 mg per dag.
Waar om te vind: 1 koppie bone (10 mg), 'n handvol pampoenpitte (5 mg), 1 koppie tamatiesous (5 mg).
3. Proteïen. Voeg bone by jou kinders se dieet – hulle is gelaai met proteïene, vesel en kankervoorkomende voedingstowwe. Neute, sade en hoëproteïenkorrels soos quinoa sal ook help. Maar wees versigtig met soja, bied jou kinders bietjie vir bietjie in heel of gefermenteerde vorms soos edamame of tempeh.
Hoeveel benodig jy: 30-50 g per dag.
Waar om te vind: 1 koppie boontjies (18 gram), 1 koppie tempeh (31 gram).
4. Vitamien D. Dit is nie maklik om genoeg vitamien D uit dieetbronne te kry nie. In die sonnige seisoen kan kinders die vereiste norm kry deur ten minste 20 minute per dag in die vars lug deur te bring.
Hoeveel benodig jy: 15 mcg per dag.
Waar om te vind: 1 koppie shiitake-sampioene (1 mcg), versterkte amandelmelk (2,8 mcg).
5. Vitamien B12. Vitamien B12 word oorspronklik net in diereprodukte aangetref, so dit is nie maklik om dit op 'n vegetariese dieet te kry nie. Die mees betroubare bron is versterkte voedingsgis.
Hoeveel benodig jy: 1-2,4 mcg per dag.
Waar om te vind: 2 eetlepels versterkte voedingsgis (1,8 mcg). Ander bronne: jogurt, melk, Switserse kaas, nori, shiitake-sampioene en versterkte graan.
6. Omega-3. Met hierdie vitamien is alles ook nie so eenvoudig nie. Sommige plantvoedsel bevat omega-3's, maar in die vorm van ALA (alfa-linoleensuur). Voordat die gevolglike vitamien gebruik word, skakel die liggaam ALA om in EPA (eikosapentaensuur) en DHA (dokosahexaensuur), en gevolglik word slegs 8-20% van die verbruikte hoeveelheid van die stof gebruik.
Hoeveel benodig jy: 250-1000 mg per dag.
Waar om te vind: 'n handvol vlasaad (6300 mg), 'n handvol chia-sade (4900 mg).