Burpees: voordele, funksies, tegniek + 20 burpee en gereed plan

Burpee (sommige burpees) - dit is 'n pliometriese oefening, wat 'n kombinasie is van spring, planke en push-UPS. Hierdie super-effektiewe oefening betrek al die spiere in jou liggaam en tel vinnig hartslagsones op met vetverbranding en laat jou binne 'n kort tydjie baie kalorieë verbrand.

Oefenburpee (of soos dit sommige burpees genoem word) is in 1939 deur die Amerikaanse dokter in fisiologiese wetenskappe uitgevind , Royal H. Burpee as 'n vinnige en betroubare manier om fiksheidstoetse uit te voer. Maar die besonderse gewildheid wat hierdie aktiwiteit ontvang het na 'n opleidingsoefening vir 'n crossfit-oefensessie, is 'n belangrike element van die les. Burpee word nou nie net in crossfit gebruik nie, maar ook in die interval, funksionele en kardiovaskulêre oefeninge.

Lees ook oor ander oefeninge:

• Spring arms en bene (Jumping Jack)
• Squat met vprygivanie (Squat Jump)
• Klimmer (bergklimmers)

Algemene inligting oor burpee

Laat ons onthou dat dit nie so goed is as u 'n burpee-oefening ken nie. In werklikheid bevat hierdie oefening 3 items: plank, opstoot en spring. U begin met 'n posisie van 'n diep hurk, beweeg in plank, druk op, gaan terug in 'n diep hurk en voer die opspring uit. Die oefening word vir 'n paar herhalings uitgevoer sonder om te stop. Vir duidelikheid bied ons u burpee aan in die geanimeerde weergawe:

Burpee is 'n unieke aktiwiteit - dit stel u in staat om alle belangrike spiergroepe ewe effektief te gebruik. In verskillende fases van die uitvoering van die werk ingesluit die spiere van die skouers, triceps, bors, AB, rug, boude, dyspier, quadriceps. Daarbenewens sal u die hartslag baie vinnig verhoog en dus meer kalorieë verbrand as gevolg van die vrag en beweging van die liggaam vanaf die horisontale vlak in die vertikale vlak.

Die oefening van die burpee vereis 'n aansienlike vlak van uithouvermoë en krag, daarom is dit 'n aanduiding van fisieke fiksheid. Vir baie burpee is dit die mees geliefde en moeilikste kardio-oefening. U kan dit egter altyd makliker maak om 'n burpee te voltooi, uitgesluit push-UPS of om buite die reeks te spring.

Hoe om 'n burpee uit te voer?

1. Staan reguit met die voete van die skouer. Buig jou knieë en neem 'n diep hurk en leun sy arms op die vloer.

2. U spring terug en neem 'n plankposisie in. Die liggaam moet 'n reguit lyn hou, heupe en lae rug mag nie na die vloer afbuk nie. Die palms is direk onder die skouergewrigte

3. Buig jou elmboë terug en raak aan die borsvloer terwyl jou liggaam 'n reguit lyn bly. U kan ook 'n variant van die burpee uitvoer met die gewone push-UPS parallel aan die vloer sonder om die gradepad aan te raak.

4. Keer terug na die plankposisie met 'n reguit lyflyn.

5. Spring vorentoe en trek die knie tot by die voete. Dye parallel met die vloer, moenie die boude oplig nie.

6. Spring skerp uit, lig sy hande en lyf op. Let wel: die rug reguit, die blik is vorentoe gerig, die liggaam en bene vorm 'n reguit lyn. Liggaamsgewig word nie teruggevoer nie, die beweging word maklik en vinnig uitgevoer.

7. Land dan en gaan terug in 'n diep hurk, dan die balk, en druk-UPS, probeer om 'n burpee in 'n deurlopende tempo uit te voer

Aandag! Verbied nie rug en nie horbiete tydens die teregstelling van 'n burpee nie. Die liggaam moet 'n reguit lyn vorm sonder buigings en buigings. U moet ook die regte vorm van oefening volg en hoë spoed hou.

10 redes om burpee te oefen (sommige burpees)

1. Burpee is een van die meeste energie-intensiewe kardio-oefening, wat u sal help om vinnig die pols te verhoog en kalorieë te verbrand. Ja, dit is die perfekte oefening vir gewigsverlies!
2. Hierdie oefening sal 'n groot aantal spiere van die boonste en onderste liggaamsdele insluit. U sal spiere in die arms, skouers, bors, AB, rug, bene en boude bewerk - die werk het die hele liggaam ingesluit.
3. Gereelde burpee oefen die kardiovaskulêre stelsel, asemhalingstelsel ontwikkel en verhoog u uithouvermoë.
4. Vir hierdie oefening het u nie ekstra toerusting nodig nie is volledige gewigsverlies.
5. U kan dit tuis, in die gimnasium, op straat, op die speelterrein uitvoer - oral.
6. Oefening het baie wysigings: van eenvoudige lae-impak-opsies tot super-kompleks. U kan die opsie kies wat by u pas.
7. Burpee ontwikkel plofkrag van spiere, wat u help om u spoed en uithouvermoë te verbeter.
8. Burpee-fiksheid en diegene wat kragoefeninge oefen: hierdie oefening help om stagnasie in kragmetings te voorkom en spiergroei te versnel.
9. Dit is 'n uitstekende oefening om balans en koördinasie te ontwikkel.
10. U kan die lading handmatig in hierdie oefening aanpas. Wil u op die onderlyf fokus? Skakel twee spronge in elke herhaling aan. Stel u belang in bolyf? Voeg 'n paar push-UPS by. Ons moet deur die pers werk? Trek die knieë na die bors in plankposisie. Burpee is 'n veelsydige oefening wat maklik vir hul spesifieke doel geoptimaliseer kan word.

Kontraindikasies vir die uitvoer van 'n burpee:

• Probleme met die gewrigte
• Chroniese hartsiektes
• 'N Groot gewig (> 30% bo normaal)
• Spatare
• Swangerskap en die postpartum periode (2-3 maande)

As u kontraindikasies het vir intense oefening, kan u die lae impak van die variant op 'n burpee kies, wat hieronder bespreek word. Onthou dat om gewig te verloor en in vorm te kom, moontlik is sonder intense oefening. Ja, met 'n oefensessie met 'n lae impak om 'n resultaat te bereik, sal dit waarskynlik langer tyd neem, maar die risiko is dat dit nie die moeite werd is nie.

Burpees vir beginners

Om te leer hoe om die burpee-oefening uit te voer, kan absoluut almal! Ons bied u stap-vir-stap aan, u sal die burpee selfs die absolute beginner baasraak. Weereens beklemtoon ons, nie noodwendig om die mees gevorderde weergawe van die oefening te bereik nie. U kan bly by die opsie wat die gemaklikste vir u is, en net die aantal herhalings vermeerder.

Vlak 1: die lae impak van burpee met 'n stoel

Leun sy arms op die stoel, 'n vinnige tree sonder sprong, neem die plankposisie in. Stap dan vorentoe en neem 'n vertikale posisie. Gaan voort na die volgende moeilikheidsgraad wanneer u hierdie opsie burpee in 'n ry 13-15 herhalings kan uitvoer. Let wel: hoe hoër die stoel, hoe makliker is dit om oefeninge uit te voer. In plaas van 'n stoel, kan u 'n trapplatform, bank, bedkassie gebruik.

Vlak 2: die lae impak van die burpee op die vloer

Dieselfde beginsel van uitvoering as die eerste vlak, maar reeds op die vloer. Sodra u hierdie oefening 2 stelle van 15 herhalings kan doen, gaan na die volgende moeilikheidsgraad. As u 'n probleem met die knieë het, bly in hierdie veranderingsburpie.

Vlak 3: Burpee sonder die push-UPS en spring uit

'N Klassieke burpee, maar sonder opstoot en spring uit. Word gereeld in kardiovaskulêre oefeninge gebruik as 'n ligter weergawe van die oefening. Ideaal vir diegene wat min ervaring het met klasse en tot dusver slegs die burpee baasraak. As u met vertroue 2 stelle van 15 herhalings van hierdie opsie-oefening sal kan uitvoer, gaan dan oor na spring.

Vlak 4: Burpee sonder die push-UPS

As u nog nie geleer het om van die vloer af te wring nie, kan u die fase van push-UPS in hierdie oefening oorslaan. U kan ook push-ups vanaf die knieë uitvoer, maar dit sal die dinamika van die oefening skend, dus leer beter om push-UPS van die vloer af te doen. Lees meer hieroor in die artikel: Alles oor push-UPS: voordeel, skade, funksies, verpersoonlikings in prente.

Vlak 5: Klassieke weergawe van die burpee met opstoot

En uiteindelik die vlak 5-weergawe van die klassieke burpee met push-up.

Dit bevat ook 'n ander aanpassing van die run-burpee - met 'n aanraking van die bors en bene van die vloer. Hierdie opsie word meestal in crossfit gebruik. In die HIIT-opleidingsgroep word klasse en tuisopsies meer gewoonlik met 'n opstoot gebruik.

Die skema word bestuur

Die gewildste variant van die skema vir die ontwikkeling van uithouvermoë en die vaardighede om die burpee uit te voer, verhoog die aantal herhalings. Begin elke dag met 10 burpees en vermeerder die aantal geleidelik. Stel uself die uiteindelike doel (byvoorbeeld 50 herhalings agtereenvolgens) en gaan na hierdie figuur. Ons bied u hierdie klaargemaakte skema-burpee op dag 31 met 'n geleidelike toename in die aantal herhalings:

As u uself meer gevorderd ag en bereid is om binne 'n maand 100 spanne te bereik, is dit die volgende opsie:

'N Uitleg van burpee kies op grond van hul gereedheidsgraad. Benewens die verhoging van die aantal herhalings om die moeilikheidsgraad te verhoog. Byvoorbeeld, die eerste week wat u 'n burpee uitvoer sonder om uit te spring; die tweede week - met die uitspronge, maar sonder die push-UPS; derde week - reeds met push-UPS, ens.

Hoe verhoog u die aantal herhalings van 'n burpee? Om die vordering met die implementering van die burpee-oefening te sien, moet u die volgende oefeninge oefen: plank op hande en onderarms, push-UPS, sit-UPS spring met 'n springende knie na die bors in die kroeg. Beveel ook aan om pliometriese oefeninge te doen vir die ontwikkeling van plofkrag van spiere.

Band: hoe om + 45 variante uit te voer

20 burpee in foto's

Ons bied u 'n unieke keuse van: 20 uitvoerings van burpee in die illustratiewe prente. Bykomende variasies van die burpee sal u help om u oefensessies te diversifiseer.

Burpee vir die middelvlak van voorbereiding

1. Burpee met 'n skouer aanraking

2. Burpee met die hand raak aan sy knieë

3. Joga in Burpee-styl

4. Burpee-bergklimmer

5. Sommige burpees 180 grade

6. Burpee lei die bene terug

7. Burpee met skop na kant

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee met trekhalters

10. Burpee met trekgewigte in die kroeg

Burpee vir gevorderde vlak

1. Burpee rol

2. Burpee met stersprong

3. Burpee met spring

4. Burpee met sprong na die kant

5. Burpee met teling van voete in die band

6. Burpee op een been

7. Burpee met vertikale spring in die band

8. Burpee met spring op 'n trapplatform

9. Burpee met die lig van die bene met stap

10. Burpees met longe

Dankie vir die gif-youtube-kanale: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, kortsluitings met Marsha, modifikasie van burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Rondleiding met verskillende weergawes van die burpee

Vir beginners beveel ons aan om die skema uit te probeer met 'n geleidelike toename in die kompleksiteit en die aantal herhalings per dag soos hierbo voorgestel. Maar vir meer gevorderdes, bied ons verskeie opsies vir opleiding met burpees. U kan soveel rondtes as moontlik herhaal.

Vir middelvlak

Doen elke oefening 8-10 keer en breek dan 30 sekondes. Herhaal die oefening soveel as moontlik. Tussen die rondtes rus vir 2 minute.

opsie 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + hond gesig na bo
• Klassieke burpee sonder om te spring
• Burpee met sy hand raak aan sy knieë
• Burpee met trekgewigte

opsie 2

• Burpee-bergklimmer
• Burpee met 'n skouer aanraking
• Burpee met skop na kant
• Burpee met trekgewigte in die kroeg
• Burpee lei die bene terug

Gevorderde vlak

Voer elke oefening 10-12 keer uit en breek dan 30 sekondes. Herhaal die oefening soveel as moontlik. Tussen die rondtes rus vir 2 minute.

opsie 1

• Burpee op een been
• Burpee met trekgewigte in die kroeg
• Klassieke burpee sonder opstoot
• Burpee met voete broei in die band
• Burpee met stersprong

opsie 2

• Burpees met longe
• Burpee rol
• Burpee met 'n skouer aanraking
• Burpee met stersprong
• Burpee met sywaarts spring

Resensies oor die burpee-oefening van ons intekenare

1. Alina: “Vir die eerste keer met die burpee-groep se kardio-oefening. Ek het net begin fiksheid doen, en vir die eerste keer natuurlik net 3 of 4 herhalings gedoen. En die volgende meisie was stil vir 10-15 en selfs push-UPS! Oefen as 'n lakmoestoets in die groep - sien dadelik wie lank besig is met wie onlangs :) Na drie maande se opleiding is Burpee nie bang om meer as 15 spanne te doen nie. UPS het baie om te verbeter (sê die afrigter, hulle het genoeg diep gehad) ”.
2. Maria: 'N paar burpees - my gunsteling oefening. Weet nie dat dit alles so bang is vir nie. Vir my is daar 'n baie moeiliker oefening. Byvoorbeeld, longe met spronge - dit wil sê Ja, dit is moeilik (en traumaties erger as sommige burpees). Sommige burpees, ek maak egter altyd 'n variant met die gewone push-UPS, ek was nie baie gemaklik om die vloer te slaan nie. Alhoewel sommige afrigters dit met 'n tikkie seks doen. Ek weet nie of dit beter is nie.
3. Alexander: 'Ek gaan na crossfit, afrigters sluit dikwels 'n burpee in 'n oefensessie in. Aanvanklik lyk dit na 'n moeilike oefening, maar raak geleidelik daaraan gewoond. Oor die algemeen moet sulke oefeninge soos crossfit of HIIT dikwels oorkom, maar as u die vordering sien - is dit net 'n onbeskryflike opwinding ”.
4. Olga: Die eerste keer dat ek 'n paar burpees in een van die tuisoefeninge sien. O, nou verstaan ​​ek dat daar 'n ligte weergawe was (sonder uitspring), en dat die eerste van die week selfs ruimte daar was. Sommige burpees is natuurlik oral, hulle is bekend en dit is nie moeilik om te doen nie. Maar ek hou nog steeds nie van hulle nie, en as die afrigters sê "en nou 'n paar burpees", kan ek nie die innerlike "ek" onderdruk nie.
5. Julia: "Heel dikwels doen die burpee op die crossfit. Ek weet nie eens hoe hierdie oefening korrek genoem word nie en wat as so formidabel beskou word. Goeie oefening, werk regtig die hele liggaam en die vlak van sweet word aansienlik verhoog. Ek het eers die pols seergemaak, blykbaar ongebruik, maar toe geslaag ”.

Gereed video-oefensessie met burpee

As u nie daarvan hou om betrokke te raak nie, bied ons u verskeie kant-en-klaar video-oefensessies, gebaseer op burpee. Dit is 'n wonderlike video om u uithouvermoë en krag te ontwikkel, gewig te verloor en 'n skraal lyf te vorm.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

1. 10 minute oefensessie-burpee in Russies

2. Fiksheidsmenger: 10 min. 100 Burpees-uitdaging

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Die Body Coach: 20 minute. Burpee Challenge (20 verskillende Burpees)

Burpee (sommige burpees) is 'n uitstekende oefening vir gewigsverlies en liggaamstoon. As u kardio-opleiding doen, moet u burpees in u lesplan insluit. Aanvanklik kan u dalk nie baie herhalings doen nie, maar met die toename in uithouvermoë en krag sal u u prestasie dag vir dag verbeter.

REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin