Contents [show]
Die longe is 'n klassieke oefening vir die bene en boudspiere wat gebruik word in krag-, aerobiese en intervaloefeninge. Longe word beskou as een van die doeltreffendste en nuttigste oefeninge om die gluteale spiere gelyk te maak.
Die aanvalle het ook 'n verskeidenheid verpersoonlikings (wysigings), dus is hierdie oefening 'n uitstekende onderdeel van enige oefensessie. In hierdie artikel sal ons alle aspekte van implementeringsaanvalle bespreek, asook die uitvoering van aanvalle en die kenmerke daarvan verander.
Aanvalle: tegnologie en skoolhoof
Lunges - een van die moeilikste oefeninge vanuit 'n tegniese oogpunt. Daarom is dit belangrik om al die nuanses van tegnologie te bestudeer om die effek van oefening te bereik. U kan longe sonder toerusting uitvoer, met halters of 'n barbell, wat die gewig geleidelik verhoog. Aangesien die aanvalle baie verander, kan u selfs 'n volledige oefensessie vir bene en boude maak, bestaande uit 'n paar aanvalle! Maar voordat u longe met halters of 'n barbell kan doen, moet u hierdie oefening slyp sonder ekstra gewigte.
Aanval van tegniekoefeninge:
- Gedurende die hele hardloop, moet u u bolyf regop hou: rug reguit, skouers gehou, maag opgeslaan, skouers is af. Die blik word vorentoe gerig.
- Voor- en agterpoot moet gebuig word sodat die bobeen en onderbeen a vorm reghoek. Direkte hoek moet tussen u liggaam en die bobeen van die voorpoot wees.
- Die bobeen van die voorpoot in die longe moet parallel met die vloer wees, die knie gaan nie verder as die toon nie. Die knie van die agterbeen is 'n paar sentimeter van die vloer af, maar raak nie daaraan nie.
- Stap vorentoe met die longe moet breed genoeg en amplitude wees. Longe met 'n smal trap stel groter eise aan die quadriceps, lunges met 'n wye trap op die boud.
- Dit is belangrik om die gewig eweredig tussen twee voet te verdeel en 'n bietjie meer gewig op die voorvoet te dra. Draai die toon van die voorvoet effens na binne om die balans te handhaaf. Druk van die vloerhakke af wanneer u terugkeer na die beginposisie.
- Tydens die uitvoering van die aanval om die gluteus Maximus-spiere en die dyspier aan die werk te sit. Die gluteus Maximus moet styf wees. Om dit te doen, kan u die onderrug effens buig.
- Dit is beter om eers longe op een been uit te voer, dan op 'n ander. Daar is 'n opsie om te wissel tussen die uitvoering van die aanvalle, maar dit is tegnies moeiliker en verminder die las op die gluteale spier.
- Bly gefokus op alle fases van die oefening om balans te handhaaf en nie beseer te word nie.
Die longe-oefening wat u met halters kan uitvoer (hande met halters na onder) of 'n barbell (die staaf op u skouers agter die kop). As u die oefening sonder gewigte doen, hou u hande op die gordel of knyp dit voor hom vas om balans te kry. As u oefenplan squats is, is dit beter om daarna te doen.
Die hooftipes aanvalle
Ons bied u die basiese soorte longe wat u kan insluit tydens u oefensessie in die gimnasium of tuis. Die foto's toon die uitvoering van aanvalle sonder voorraad, maar u kan halters of halter gebruik.
Dankie vir die gifs YouTube-kanaal Die Live Fit Girl.
1. Die klassieke longe
Die klassieke longe is 'n baie effektiewe oefening vir die ontwikkeling van die gluteale spiere, die quadriceps en die binneste dy. Beginners moet veral let op die tegniek van die oefening, want dit is baie moeilik.
Hoe om te presteer:
Staan reguit met voete effens van mekaar, sodat die voet, knie, heup, skouers 'n reguit lyn vorm. Neem tydens die inaseming 'n stap vorentoe en skuif u gewig op u voorvoet. Die femur en tibia van albei bene vorm 'n regte hoek. Druk tydens die uitasem die hak van die vloer af, gebruik die spiere van die boud en die agterkant van die dy, keer terug na die beginposisie.
2. Trek in plek
In vergelyking met klassieke longe, sal longe in plek meer quadriceps as gluten insluit. Hierdie aanpassings is baie nuttig vir beginners, omdat hierdie oefening tegnies beter presteer as die klassieke uitval.
Hoe om te presteer:
Maak 'n tree vorentoe, stop dat die voorpote heeltemal op die vloer staan, die agterste voet op die tone. Die gewig word eweredig tussen die twee voete versprei. Laat die knie van die agterpoot stadig inasem na die vloer sodat die heup en die skeenbeen van albei bene 'n reguit hoek vorm. Hou vir 'n paar sekondes en asem terug na die beginposisie.
3. Omgekeerde longe
In vergelyking met klassieke longe gee omgekeerde longe minder spanning op die kniegewrigte, dus word dit aanbeveel vir diegene wat die spanning op u knieë wil verminder. Die omgekeerde longe gee ook 'n goeie las op die agterkant van die dy.
Hoe om te presteer:
Staan reguit met die voete effens van mekaar, sodat die voet, knie, heup, skouers 'n reguit lyn vorm. Neem 'n tree terug na inaseming, die belangrikste gewig val op die voorste ondersteunende been. Die femur en tibia van albei bene vorm 'n regte hoek. As u uitasem, keer terug na die beginposisie.
4. Bulgaarse longe
'N Kenmerk van die Bulgaarse longe is dat die lading gedurende die uitvoering tussen die twee voete versprei word en dat dit volledig op die voorste voet is. Daarom gee die Bulgaarse longe bon'n baie groter spanning op die beenspiere as die longe in plek of 'n klassieke longe. Daarbenewens, tydens die Bulgaarse lunge quadriceps is in deurlopende werking vanaf die begin van die oefening tot die einde, moenie ontspan nie. Hoe dieper u die Bulgaarse longe uitvoer, hoe groter word die gewig Maxute.
Hoe om te presteer:
Plaas die agterste voet op 'n bank, stoel of trapplatform en laat die voet van die voet op die oppervlak rus. Die gewig van die liggaam val op die ondersteunende been. Laat die knie van die agterpoot stadig inasem na die vloer sodat die heup en die skeenbeen van albei bene 'n reguit hoek vorm. Pas indien nodig die voorpote op 'n bank, agter haar rug of vorentoe. Hou vir 'n paar sekondes en asem terug na die beginposisie.
5. Diagonale longe
Die diagonale longe is 'n oefening wat baie nuttig is vir meisies. Dit behels die gluten, die buitenste en die binneste dye en help dan om aan al die probleemareas te werk.
Hoe om te presteer:
Vanuit 'n staande posisie, skuif u gewig na een been en die tweede been inasem 'n stap terug op die skuins punt. Die toon van die voorvoet kan effens na buite gedraai word, die toon en knie van die agterbeen draai effens na binne. Die knie van die voorpoot gaan nie verder as die toon nie, die dy en die skeenbeen van albei bene vorm 'n regte hoek. Aan die onderkant van die hurk moet u 'n strek in die gluteale spiere van die ondersteunende been voel. Druk dan die hak af en keer na die uitasem terug na die beginposisie. U kan hierdie oefening afwisselend met elke voet uitvoer, of eers een voet, dan 'n ander.
Lees meer oor SIDE LUNGE
Aanvalle: die voordele van hardloop en die belangrikste foute
Die longe-oefening het 'n aantal voordele, dus moet u dit in 'n oefenplan insluit as u aan die spiere van die bene en boude wil werk. Dit is veral handige oefening vir meisies wat gewoonlik veral onderhou om die onderlyf op te lei.
Die voordele van aanvalle:
- Lunges - 'n uitstekende oefening vir die gluteale spiere en quads.
- Oefening is redelik fisiologies, want dit simuleer die kringloop.
- In teenstelling met hurke, is longe baie effektief om die spierwanbalans te vergelyk.
- As gevolg van die aanvalle, sal u nie net u spiermassa kan verhoog nie, maar ook om die spiere te rek en te verleng, wat die voete droog en getinte maak.
- Longe met halters of 'n halter is baie veiliger vir u rug as hurke.
- Hierdie oefening het baie weergawes, afhangende van u doelstellings en vermoëns.
- U kan maklik 'n longe-oefening selfs tuis uitvoer sonder ekstra toerusting.
- Met longe kan u binneste dye uitwerk, wat veral vir meisies belangrik is.
Aanvalle: wat om op te let
Kom ons kyk na die belangrikste foute wat die leerling begaan het tydens die uitvoering van longe. Om te voorkom dat hierdie foute herhaal word, is dit beter om ten minste eers longe voor die spieël uit te voer en die regte tegniek te volg.
Die belangrikste foute by die uitvoering van longe:
- Die kniesokkie kom vorentoe of na die kant toe (dit gee traumatiese spanning op kniegewrigte).
- Die saak gaan vorentoe, agteroor gebuig, skouers aan sy ore (dit neem die las van die gluteale spiere af en gee onnodige spanning op die ruggraat).
- Die heup en die been van albei bene vorm 'n hoek van 90 grade (dit verminder die lading op die spiere en verhoog die lading op knie- en enkelgewrigte).
- Voete met 'n wye afstand (dit lei tot verlies aan stabiliteit en balans tydens oefenlange).
Onbehoorlike uitvoering van die aanvalle:
Die korrekte uitvoering van longe:
Wat is die risiko's van onbehoorlike uitvoering van die aanvalle:
- Pyn in die kniegewrig
- Pyn in die enkelgewrig
- Rugpyn en lae rug
- Ondoeltreffende las op die spiere
As u 'n chroniese probleem met die kniegewrigte het, is dit beter om nie te oefen nie. Kyk na ons verskeidenheid beenoefeninge vir die boude wat u op die vloer kan uitvoer, is veilig vir die knieë.
Variasies voer aanvalle uit
Soos hierbo opgemerk, is een van die voordele van die oefening 'n groot aantal aanpassings wat u sal help om u oefensessie af te wissel en om gewoond te raak aan spanning. Hieronder is 'n paar planne vir oefeninge met verskillende variasies van longe.
Dankie vir die gifs YouTube-kanale , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcuits_fitness.
1. Sywaartse longe
2. Longe in 'n sirkel
3. Polsende longe op 1-2-3
4. Longe met kniehyser
5. Keer terug met 'n voetpas
6. Omgekeerde longe met kniehyser
7. Aanval + sumo hurk
8. Spring vorentoe en agtertoe
9. Loop lunges
10. Lung in die rigting van
11. Longe met rotasie
12. Spring met
13. Pliometriese longe
14. Plyometriese longe met 'n sprong
U kan enige variasie van longe met vrye gewigte of ander weerstand doen:
15. Trek op sy plek met halters
16. Omgekeerde longe met halters
17. Sy-longe met halters
18. Omgekeerde longe met 'n barbell
19. Die longe met 'n ketelbel aanstuur
20. Laterale longe met medisyneballe
21. Rollende longe met 'n gly
22. Spring uit met die TRX-lusse
23. Longe met sandaga
24. Longe met trap platform
Hier is 'n paar oefeninge met ekstra toerusting. As u halters of ander toerusting het, kan u die oefening, die longe, maklik diversifiseer en bemoeilik. Lees meer oor bykomende toerusting vir longe en ander oefeninge:
- TRX: doeltreffende toerusting vir die hele liggaam
- Fiksheidsband: die gewildste toerusting vir die voete
- Gewig: funksies, baat by die klasse, oefeninge
- Die sweefvlieg: wat dit is, wat u benodig en oefen
- Stap-up platform oefening en hoe om te kies
- Sandsak: gewigsoefening tuis
Opleidingsplanaanvalle
Ons bied u verskeie opsies wat gereed is vir aanvalle. U kan oefen met die gewig van sy eie liggaam (sonder ekstra toerusting) of met gewigte. Die gewig van halters of halters om te kies op grond van u fisieke vermoëns. Beginners kan halters 2-3 kg gebruik (meisies).5-7kg (mans). Verhoog die gewig geleidelik as fisiese ontwikkeling.
U kan die voorgestelde stel oefeninge en die aantal benaderings op u eie verander. Toon die aantal stelle en die aantal herhalings langs die oefening aan (byvoorbeeld, 3×10 beteken 3 stelle van 10 herhalings op elke been). Rus tussen stelle 30-60 sekondes.
Die lesplan met die aanvalle vir beginners:
- Longe in plek (3 × 10)
- Omgekeerde longe met kniehyser (3 × 10)
- Sywaartse longe (2 × 15)
- Spring vorentoe en terug (2 × 10)
- Diagonale longe (3 × 10)
Die lesplan vir die gewigsverlies:
- Polsende longe op 1-2-3 (3 × 12)
- Aanval + sumo hurk (3 × 12)
- Die aanval deur te spring (3 × 10)
- Die longe met 'n draai (3 × 10)
- Diagonale longe (3 × 12)
- Plyometriese longe / sprong (3 × 10)
Die lesplan vir die longe met 'n swaar gewig vir spiergroei:
- Klassieke longe (3 × 10)
- Longe in plek (3 × 10)
- Omgekeerde longe (3 × 10)
- Bulgaarse longe (3 × 10)
Die lesplan met die aanvalle vir die gluteale spiere:
- Klassieke longe (3 × 15)
- Diagonale longe (3 × 12)
- Omgekeerde longe (3 × 15)
- Bulgaarse longe (3 × 15)
- Loop lunges (3 × 20)
Die lesplan met die longe vir die bene:
- Longe met kniehyser (3 × 10)
- Polsende longe op 1-2-3 (3 × 10)
- Diagonale longe (3 × 12)
- Longe in 'n sirkel (3 × 8)
- Plyometriese longe / sprong (3 × 10)
- Omgekeerde longe met gegote bene (3 × 10)
Nuttige video's oor oefenlonge
As u meer inligting oor die aanvalle wil weet, beveel ons u aan om die volgende kort video te kyk oor die regte tegniek van hierdie oefening:
1. Die tegniek van klassieke aanvalle
2. Longe: hoe om die boude te gebruik
3. Aanvalle: regte tegniek en variasies van longe
4. Yaroslav Brin: aanvalle en tegnieke van die
Sien ook:
- Pull-UPS: hoe om van nul te leer inhaal
- Pushups: hoe om push-UPS met nul te doen
Om spiere, bene en boude te verhoog en te verhoog