Contents [show]
Die sy-longe is 'n effektiewe oefening vir bene en boude, wat met halters of sonder toerusting uitgevoer kan word. Dit kan een van die variante van die klassieke aanvalle genoem word, maar met sekere eienaardighede. In hierdie artikel sal ons praat oor die voordele en doeltreffendheid van sy-longe, die kenmerke van die tegnieke en variasies van sy-longe met verskillende toerusting.
Systeek: tegniek en besonderhede van
Wat moet u in die oefenplan insluit, die kantuitsteeksels, as daar soveel oefeninge vir bene en boude is? Dit het ten minste twee goeie redes. Eerstens gebruik hierdie oefening die adduktorspiere doeltreffend, en help dit sodoende om verder aan die binneste dye te werk (benewens die quadriceps en sitbene).
Tweedens bied die sy-uitsteek minder spanning op kniegewrigte in vergelyking met die gewone hurke en longe. Gegewe hoe gereeld die knieprobleem ondervind word, is dit ook 'n belangrike argument ten gunste van die insluiting van die sylonge in die oefenplan.
Die tegniek van laterale longe
1. Beginposisie: voete bymekaar, skouers aan mekaar, reguit rug, maag opgeslaan, die gesig voor hom. Plaas die hande in hierdie posisie om dit makliker te maak om balans tydens die oefening te hou. Knieë is sag, ontspanne.
2. Maak 'n wye stap met u regtervoet na die kant uit. Sit u voet volledig op die vloer en beweeg die liggaamsgewig op die regterbeen. Neem 'n diep hurk deur die lyf te kantel en die bekken terug te skuif sodat die bobeen amper parallel met die vloer is.
3. Die linkerbeen is op hierdie punt 'n direkte reguit lyn, die knie is styf. Om dit te doen, moet die stap na die kant breed genoeg wees. Hoe verder u die been tydens die aanval druk, hoe beter word gluten en spiere van die binnebeen gebruik.
4. Druk die asem uit met die hak van die vloer af en keer terug na die beginposisie. Herhaal dan die oefening 10-15 keer op dieselfde been.
Vir gifs dankie fiksheid accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Op daardie noot:
- Die knie van die steunbeen (wat aan die kant heg) gaan nie voor nie
- Die hak van die ondersteunende been het tydens die aanval op die vloer gedruk
- Terug gedurende die hele fase van die oefening bly reguit (nie gebuig nie)
- 'N Stap na die kant moet so breed wees as om die spiere te rek
- Die hurk moet diep genoeg wees om die gluteale spiere te betrek
Die posisie van die hande in die systeek kan in enige las wees, word amper nie beïnvloed nie. Kies 'n gemaklike posisie waarin u gemaklik is om balans te handhaaf:
- hande aan die kante
- arms voor hom uitgestrek
- hande voor die bors in die kasteel gevou
- hande agter kop
As u die sy-longe met 'n gewig bemeester het (sonder voorraad), kan u ekstra gewigte begin gebruik om die lading te verhoog:
Belangrikste foute by die uitvoering van laterale longe:
- Die knie van die steunbeen kom sokkie vorentoe
- Hak van die steunpoot van die vloer af
- Terug leun hulle vorentoe of slap
- Die lende het 'n sterk afbuiging
- Systap hardloop aamplitude
- Die vlak hurk word uitgevoer
Verkeerde posisie van die liggaam in die systeek:
Soos u kan sien, buig die beeld op die agterkant, kyk af, hak van die vloer af, die knie gaan oor die lyn van die sokkie. Die implementering van sulke aanvalle wat gevaarlik is vir die gewrigte en die ruggraat, is nogal neefektivno vir die versterking van spiere en gewigsverlies.
Korrekte liggaamsposisie in 'n sy-longe:
Waarom die behoefte aan sylonge?
In teenstelling met standaard voor- en agtertoe-longe, sylonge benewens die quadriceps, betrek ook die spiere van die binneste dy (adduktore). Daarom is hierdie oefening so voordelig om meisies te vervul. Daarbenewens is die sy-uitsteek 'n uitstekende oefening vir die algehele verslanking van die bene en om die broek ontslae te raak, dus moet u dit by u bene insluit.
Tydens die uitvoering behels kantaanvalle die volgende spiere:
- Quadriceps
- Die gluteus Maximus
- gluteus medius
- Die adduktorspiere (adduktor)
- Triceps kalf
- Hamstring (indirek)
Kyk ook: Aanvalle: waarom ons + 20 longe benodig
10 voordele van die uitvoering van laterale longe
1. Sy-longe help versterk die gluteus Maximus-spierwat die vorm van ons boude en gluteus Medius spier, wat 'n belangrike stabiliserende spier vir die heupgewrig is.
2. Afgesien van hierdie oefening, help dit om die adduktorspiere te bewerk. Dit skakel die problematiese areas van die binnebeen uit.
3. Kantlonge laat u toe om die vierwielmotors van 'n ander hoek af te werk, en dus beter die voetsterkte te ontwikkel.
4. Saam met laterale longe is dit moontlik om oefeninge vir die spiere van die bolyf gelyktydig uit te voer. Dit sal u help om meer kalorieë te verbrand en die liggaam te versterk (voorbeelde van sulke oefeninge word hieronder aangebied).
5. Kantlonge verbeter balans, stabiliteit en koördinasie wat handig te pas kom in sport en in die alledaagse lewe.
6. Hierdie oefening ontwikkel funksionele krag, wat 'n groot aantal spiere in die onderlyf insluit.
7. Longe kan uitgevoer word sonder addisionele toerusting of met halters, 'n barbell, gewigte en ander hulpapparatuur.
8. Sy-longe het 'n minder traumatiese spanning op kniegewrigte in vergelyking met die klassieke hurke en longe.
9. Hierdie oefening sal pas by die beginner- en gevorderde student. Die vrag is maklik verstelbaar vanweë die gewig van die gewigte.
10. Vanuit die oogpunt van toerusting is kant-uitval 'n redelike maklike oefening. Veral as jy dit vergelyk met hurke of longe vorentoe en agtertoe, wat baie tegniese nuanses het.
Video's met drie opsies van die laterale druk vir verskillende vlakke van opleiding:
Side lunges: 10 verskillende wysigings
Kantaanvalle met die eerste oogopslag lyk dalk baie triviale oefening, maar dit is altyd moontlik om dinge te verander of te kompliseer met addisionele voorraad. Dikwels word sylonge met halters uitgevoer, maar u kan hierdie oefening bemoeilik deur die fiksheidsreënkraan, sweef, ketelklok, barbell te gebruik.
Vir gifs dankie fiksheid accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesowel as YouTube-kanale: mfit, Live Fit Girl, shortcuits_fitness.
1. Sy-longe met halters
2. Kantsteek + lig jou hande op met halters vir armspiere
3. Systeek met twee halters
4. Systeek + halterbankdruk op die skouers
5. Laterale longe op sy plek met 'n gewig of halter
6. Laterale longe met swaai met ketelbel of halter
7. Skuif sy-longe
8. Sy-longe + pers ketelklokkie
9. Laterale pliometriese longe
10. Kantlonge met fiksheidsband
Fiksheidsgom: die nuttigste huisinventaris
Die uitvoeringsplan is aan die kant
Vir beginners:
- Sytonge geen toerusting nie: 12 herhalings, 3 stelle op elke been
Vir diegene wat die beenspiere wil versterk:
- Sy-longe met halters: 10-12 herhalings, 3 stelle op elke been
Vir diegene wat die spiere van bene en arms wil versterk:
- Kantlonge + bankdruk op die skouers met halters: 8-10 herhalings vir 3 stelle op elke been
Vir diegene wat gewig wil verloor:
- Skuinsy-uitsteek: 10 herhalings vir 2 stelle op elke been
- Pliometriese laterale longe: 10 herhalings vir 2 stelle op elke been
Diegene wat hul opleiding wil diversifiseer, kan verskillende weergawes van aanvalle gebruik, afhangende van die doel en beskikbaarheid van die voorraad. Maar begin oefen is altyd beter met 'n eenvoudige variant sonder gewigte.
Gedetailleerde oefensessies vir bene en ander probleemareas:
- Top 50 oefeninge vir boude by die huis + 'n plan
- Top 50 oefeninge vir bene tuis + 'n plan
- Rondleiding by die huis vir gewigsverlies
Om spiere, bene en boude te verhoog en te verhoog