Bunny Slope Beginner Workout: kompleks van 2 maande vir beginners van Suski Lite

Probeer die voorbereide stel vanaf Suski light as u net tuis begin oefen en 'n eenvoudige program vir beginners kies Bunny Slope Beginner-oefensessie. Hierdie kursusgenoot van 9 weke se lae impak-oefensessie vir beginners, wat gratis aangebied word op die YouTube-kanaal ZuzkaLight.

Programbeskrywing die Bunny Slope van Suski light

Zuzka lig (een van die gewildste kundiges vir tuisoefeninge), bied hoofsaaklik impakoefeninge met 'n hoë intensiteit aan. Maar daar is 'n effektiewe verslankingskompleks van Suzanny waarmee u selfs vir beginners tuis kan oefen. Vir lesse oor die Bunny Slope beginner-oefensessie het u nie opleiding nodig nie. Die kompleks bestaan ​​uit simple se lae impakklassewat help om gewig te verloor en van probleemareas ontslae te raak. Die program is ook ideaal vir mense met oorgewig en mense met 'n sittende leefstyl.

Komplekse Bunny Slope stel voor 'n progressiewe toename in kompleksiteit. U begin met die maklikste oefening, maar namate u groei, sal u fisieke krag en uithouvermoë ingewikkelder wees. Binne 9 weke sal u die oefening 'n paar keer herhaal, wat u sal help om aan te pas by die lading en die vordering daarvan te monitor.

In totaal het die program ingesluit 20 kort oefensessies vir 15-25 minute. Die program behels nie rusdae nie, dit sal u elke dag doen! Maar moenie bekommerd wees nie Zuzka-lig gebruik sagte vrag, wat sal help om pretensieus te voorkom. Daaglikse oefensessies sal uiters effektief wees om resultate van 2 maande van hoë gehalte te behaal. As gevolg van die ingewikkelde Bunny Slope, sal u 'n stewige fondament skep vir verdere bedryfsprestasies.

Die voordele van die program:

• Ideaal vir beginners en diegene wat 'n lang fiksheid onderbreek het.
• Kort oefensessie (15-25 minute).
• Die program is progressief in kompleksiteit (van eenvoudige video's tot ingewikkelder).
• Die oefensessie het 'n lae impak sonder om te spring.
• Daar is 'n gereed kalender vir 2 maande.
• Die program bevat 20 verskillende video's.
• Die kompleks sal u help om meer intensief te oefen.

Vir klasse benodig u ekstra toerusting: halters 1-2 kg, fitball (vir sommige video's), fiksheidsgroep (vir latere video's in die tweede maand). Zuzka beveel aan om die gewig van die handgewigte geleidelik te verhoog namate u deur die program vorder, dit sal u help om meer op skool te bereik.

Zuzanna laat klasse toe sonder opwarming, maar onthou, 'n kwaliteit opwarming voordat u oefen, is nooit oorbodig nie. Moenie vergeet om na die oefensessie na die oefening die spiere te rek en te ontspan nie.

Opwarming voor oefening:

Strek na 'n oefensessie:

As u op die amptelike webwerf Suski light registreer, is dit maklik om dit te monitor vordering in opleiding. Zuzanna bied u aan om na elke sessie hul optrede te maak: die aantal herhalings or verstreke tyd , afhangende van die spesifieke oefensessie. Op haar webwerf is daar 'n spesiale tabel met al die gewenste waardes. Sodoende kan u u resultate duidelik waarneem.

• Oefening in minimum tyd: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Oefening vir maksimum herhalings: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Deur u resultate konstant te monitor, kan u stagnasie in u oefensessies vermy en voortdurend vorder. Daarbenewens laat dit u maksimaal strewe, wat natuurlik bydra tot meer vinnige doelwitbereiking. Maar u kan 'n video volg sonder om dit in ag te neem. Kyk ook: Komplekse beginner uit Suski-lig vir primêre en sekondêre vlakke.

Bunny Slope Beginner Workout: alle video's

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minute)

Toerusting: halters.

• Boud en bene (Ballerina knie-up x 20 herhalings, Ballerina-knie tot agter x 20-been-lig, Rug-lig-been tot by die voorste kraan x 2x)
• Arms, skouers en rug (geweegde bunny helling x 20, x 20 regop ry, buig oor ry x20)
• Abs (Ondersteunde regop kniestuk x 20, waai die stert na verlengde bene afwisselende sye x 20, fiets x 20, tafelblad crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minute)

Toerusting: halters, stoel.

• Boud en bene (sybuiging x 20 tot hurk, tot Deadlift-hak verhoog x 20 x 15/15 Stilstaande longe, doodloop, sy-longe x 20 afwisselend)
• Rug, skouers en arms (krulle tot laterale verhoging x 10, x 20 diagonale pons, kniel ry x 20/20, borskas x 20)
• Abs (x20 skêr, in en uit x20 knieë, kniehou x 20 tellings op elke been, lig elmboogplank x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minute)

Toerusting: halters, fitball.

• Die keuse van vierkant x 20
• Voor- en agterkant 10/10 kalfverhogings
• Brug x 20
• Mossels x 20/20
• Bicep krulle Switserse bal x 20
• DB diagonale verhoging van switserse bal 10/10
• Tricep-uitbreiding x 15
• Lê DB verhoog x V 10/10
• Superman lig 20 alt.
• Switserse bal heupkruis oor x 20
• Gee die bal x 10
• Knielende heupverhoging na Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minute)

Toerusting: halters.

• Geweegde, luukse longe na kalf verhoog 10/10
• Een beenbrug na 'n ruitveër 10/10
• Horisontale skêr x 20
• Een been knielend stoot x10 alt
• Skoenlapper x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minute)

Toerusting: halters.

• Hak verhoog Sumo Squat x 10/10
• Kant tot kant hurk x 12
• Deadlift na DB bokoste verhoging x10
• Plank op x 10
• hol om die knie te sny x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minute)

Toerusting: halters.

• Hurk & draai oorhoofse pers x 12 alt.
• Voorwaartse / agterste longe met DB-krul x 5/5
• Knielhakhysers (x5) tot knielende opwaartse x 6 stelle
• Knielende syplank beenhysers x 10/10
• Skouer lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 stelle

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minute)

Toerusting: nie nodig nie.

• Brug x 20
• Swem x 10 (borshyser, enkelbeen lig)
• In- en uitbrug x 20
• Kruis enkelhak verhoog 20/20
• Eenbeenbrug met afwisselende knieplooi x 20
• Swaai die stertbeenhysers x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank tot knielende druk x 10 op

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minute)

Toerusting: halters.

• Squat been lift x 20
• Systap knie op stap terug na knie op x 10/10
• Binne-heuphysers x 20/20
• Clam skulp been verlengings x 20/20
• Plank kniehakies x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minute)

Toerusting: halters.

• Voorste knie opwaarts x 10/10
• Doodhyser / verhoging voor / hurk & druk x 10
• Kort knielende beenhysers x 20 + 10 x stilstaande longe (herhaal op ander been)
• Halter V-verhoging na Bridge x 20
• Geweegde oorhoofse kruis-kruis crunches x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minute)

Toerusting: halters, fitball.

• Deadlift to Squat met bal bokant x 15
• DB rye x 15
• Push -ups x 15
• Skoenlapper-hysbakke x 15
• Borspers x 15
• Geweegde heupverhogings x 15
• Criss Cross geweegde crunch x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minute)

Toerusting: fitball.

• Sirkel hurk met Switserse bal x 10
• Staande toon raak x 10/10
• Ruguitbreidings x 10
• Push ups x 10
• Swiss Ball heupkruis oor x 10 alt.
• Switserse bal hamstring krul x 10

12. Bunny Slope-oefensessie # 12 (19 minute)

Toerusting: halters, fitball.

• V - stap Squat met 'n krul / Deadlift x 10
• Knielende heupverhoging tot skouerdruk x 20
• Knielrugskop 20/20 (gluten)
• Parallelle rye op oefenbal x 10
• Stap uit Push ups op oefenbal x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minute)

Toerusting: halters, fitball.

• Geweegde Curtsy-beenbeenopheffing x 10 alt.
• Geweegde Sumo Squat met krul tot bokant syverhoog x 10
• Skoenlapperligoplig om oefenbal x 10 op te stoot
• Heupverhoging tot borsdruk op oefenbal x 10
• Raak beenbeen x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minute)

Toerusting: nie nodig nie.

• Squat been lift x 12
• Heup verhoog x 20 + 20 aan die bokant
• Syplankopheffing van die kniebene 10/10
• Kniel-opstote x 10
• Beenverlenging tot hoë plank x10/10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minute)

Toerusting: halters.

• Kant tot kant hurk met hak verhoog x 10 afwisselend
• Systeek gebuig oor ry x 10 afwisselend
• Plank knie-stoot opwaarts x 10 afwisselende bene
• Omgekeerde hurke x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minute)

Toerusting: fiksheid-rekkie.

• Sy-tot-sy-trappie met kragband x 12
• Druk tot by Plank x 10 v stap
• Leg been verhoog met kragband 20/20
• Horisontale skêr x 20
• Druk x 20 om die heupontvoerder te verhoog

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minute)

Toerusting: fiksheidsband, halters.

• Sidespring-doodlift x 20 alt.
• Mossels met kragband x 20/20
• Een been knielend stoot x 10/10 op
• Binne-heuphysers met Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minute)

Toerusting: oefenband, halters, fitball.

• Dooie hysbak na hak verhoog x 15
• Stilstaande longe 15/15
• Die keuse van vierkant x 15
• Heupondersteunde plankrye x 20 alt. - opgemors
• Dummbell V-raise na Hip Raise op oefenbal x 20 - beman
• Criss Cross Geweegde knars op oefenbal x 20 alt.
• Gee die bal x 10
• Knielhak verhoog met Power-band x 15/15
• Mossels met Power Band x 20/20 (knie lift)
• Wydsbeen heupverhoging met bandkrag tot geweegde sit x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minute)

Toerusting: fiksheidsband, halters.

• Beenhysers (x3) van kant tot kant (x3) met kragbande x 10 stelle
• Omgekeerde hurk x 15
• Vorentoe / agtertoe longe 10/10
• Hurk en druk x 15
• Stoot / 3 punt kniehakies x 10 alt. bene
• Clam tot kant crunch 10/10
• Tot geweegde heupverhoging x 15 hak aanraking

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minute)

Toerusting: halters.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Side Lunge gebuig oor ry x 20 alt
• Balanseer Squat tot oorhoofse pers x 20 alt.
• Santana knielende push up x 10
• Hol skêr (x3) gekruiste bene lig x 20

If jy is 'n beginner, word aanbeveel om aandag te skenk aan die volgende programme:

• Ware beginner: 'n reeks oefensessies vir beginners van 8 weke
• YOUv2 van Leandro Carvalho: wonderlike program vir beginners!
• 14 se kardio-oefensessies met min impak van FitnessBlender vir beginners

Klaar program Vir beginners tot gewigsverlies