enkelgewigte: voordeel, skade en hoe om die + 20 oefeninge met gewigte te kies

Contents [show]

Algemene inligting oor enkelgewigte
- Die gebruik van enkelgewigte
- Nadele en gevare van enkelgewigte:
20 oefeninge met enkelgewigte
Tipes enkelgewigte en watter gewig om te kies
Oefeninge met enkelgewigte: video

Enkelgewigte is spesiale manchetten met vasgewerkte goedere wat op die enkel geplaas word en ekstra vrag gee tydens verskillende oefeninge. Met enkelgewigte kan u kragoefeninge vir bene uitvoer (longe, hurke, swaaie en beenhysers terwyl jy staan en lê)en kardio-oefeninge (vinnig loop, hardloop, spring).

Gewoonlik gebruik die gewigte wat die meisies gebruik om die boude op te pomp en aan probleemareas van die voete te werk. Maar vir mans kan hierdie inventaris ook hou. Ons bied u die volledige gids tot gewigte: voordeel, skade, koste, hoeveel gewig u moet kies, eienskappe en soorte, asook 'n uitstekende keuse van oefeninge met enkelgewigte met 'n gereedgemaakte oefenplan.

Vir 'n effektiewe oefenbene, kyk ook na 'n ander baie effektiewe tuisinventaris: fiksheidsbande. Dit sal 'n uitstekende aanvulling wees op die gewig vir die voete.

Algemene inligting oor enkelgewigte

Enkelgewigte word tydens die oefening op die bene gedra, en as gevolg van addisionele lading is daar 'n toename in spierlading en kompleksiteitsklasse. Hierdie manchetten word meestal gebruik vir oefening vir bene en glute en kardio-oefensessies, minder oefensessies vir die pers. Die gewigte is gerieflike en kompakte sporttoerusting, en dit kom dus baie voor in opleiding vir die huisomgewing.

Hoe kan u die enkelgewigte aanwend?

Vir diegene wat hard wil werk om die dye en sitbene te versterk en te toon
Vir diegene wat die doeltreffendheid van die cardio wil verbeter en die verbranding van kalorieë wil verhoog.
Diegene wat betrokke is by gevegsport en gevegskuns en wil die impak verhoog.
Diegene wat hardloop - enkelgewigte sal help om die las te versterk.
Diegene wat nie sport beoefen nie, maar baie stap en stap en fiksheid wil kombineer.
Diegene wat tuis oefen en video-oefensessies doen wat gewigte gebruik.

Die gewigte kan verkry word deur die aanlynwinkels wat spetsializiruyutsya op die verkoop van verskillende sporttoerusting vir tuisoefeninge. Manchetten word gewoonlik gevul met enige los komponente of metaalplate.

Die gewig van die gewigte, gewoonlik van 0.5 tot 5 kg. Gewig wat meer as 5 kg is om te koop, word nie aanbeveel nie, dit kan te veel druk op die gewrig en ligamentapparaat plaas. In sportwinkels kan u enkelgewigte kry waar die gewig is, met die toename en afname van die las van die boeie.

Die gebruik van enkelgewigte

Enkelgewigte is nie die gewildste sporttoerusting as ons meer gewoond is aan halters, 'n barbell, 'n fitball en 'n expander. Laat ons verstaan of dit dan nodig is vir opleiding? Wat is die voordeel van gereelde oefening met enkelgewigte:

Enkelgewigte bevorder gewigsverlies. Bykomende gewig verhoog die spanning, wat beteken dat u meer kalorieë per oefensessie verbrand en liggaamsvet verminder.
As gevolg van die gewigte werk u om uithouvermoë te verhoog, die hartspier te versterk en die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel te verhoog.
Enkelgewigte toon die spiere aan en verlig u liggaam deur ekstra gewig te gebruik. Dit sal u help om veral van probleemareas ontslae te raak op die dye en boude.
Die gebruik van enkelgewigte is baie maklik om enige kardiovaskulêre oefening te bemoeilik, insluitend stap, hardloop, dans, spring. U hoef nie die spoed of tydsduur van die kardio-sessies voortdurend te verhoog nie, maar gebruik die manchet saam met die vrag. Sommige gebruik selfs gewigte terwyl u swem.
Met gewigte kan u u oefensessies varieer en addisionele spiergroepe by die werk insluit. Hulle dien u nie net in die klassieke kardio- en kragoefening nie, maar ook in Pilates, joga, kallanetika, barnich-opleiding.
Met enkelgewigte sal u aan die vorming van elastiese boude en welgevormde bene kan werk sonder longe en hurke wat traumaties genoeg is. Byvoorbeeld, met oefeninge soos beenhysers is dit baie moeilik om die lading te verhoog deur 'n halter te gebruik. In hierdie geval het u 'n baie nuttige gewig aan mansjet:

As gevolg van gereelde gewigsoefeninge, merk u die ontwikkeling van u spoed, krag en uithouvermoë op. Die ekstra gewig bied 'n uitstekende lading gluteale spiere en spiere van die dye, dus dit is 'n perfekte toerusting vir diegene wat die klem op onderlyf wil beoefen. Enkelgewigte is egter nie so skadeloos soos wat dit met die eerste oogopslag lyk nie.

Nadele en gevare van enkelgewigte:

Enkelgewigte sorg vir die las op die enkel en toenemende druk op die enkel, sodat u die risiko loop om beseer te word tydens oefening.
Die enkelarea het feitlik geen spiere nie en kan nie meer gewig hanteer nie, dus sal u nie die gewig van die gewig voortdurend kan verhoog nie, selfs al is die kernspiere in u liggaam gereed.
Verskeie studies toon aan dat gereeld gewig loop en hardloop, verskillende beenbeserings of probleme met gewrigte en senings kan veroorsaak.
Die gewigte plaas ook druk op die heup- en kniegewrigte, dus moenie net baie gewigsboeie gebruik nie.

U spiere, gewrigte en senings moet rus, dus vermy langdurige gebruik van die enkelgewigte, veral as u swak gewrigte het of in die verlede ledemaatbeserings gehad het. Daarbenewens probeer om die gewig van die gewig geleidelik te verhoog, vanaf die minimum (0,5-1 kg), selfs al is u 'n ervare atleet.

Beklemtoon ook dat enkelgewigte gebruik word om spiere te versterk en te toon, en om kalorieë en vet te verbrand. Moenie verwag dat sulke sporttoerusting u goeie hulp sal wees in die groei van skraal spiere nie. Vir sulke doeleindes is dit beter om vry gewigte en oefenmasjiene te gebruik.

Kontraindikasies vir oefeninge met enkelgewigte

Ledemaatbeserings
Spatare
Die probleem van gewrigte
Onlangse operasie
Die teenwoordigheid van niersteen siektes
Kardiovaskulêre siekte
'N Groot oorgewig

20 oefeninge met enkelgewigte

Ons bied u 'n verskeidenheid oefeninge met enkelgewigte. Hier is gewilde oefeninge, maar jy kan die gewigte in byna elke oefening gebruik. Miskien met die uitsondering van oefeninge vir die bolyf (in hierdie geval kan u manchette op sy hande sit).

Gebruik gewig vir die kardio-oefening 0.5-1 kg. Vir oefeninge vir dye, boude en druk, gebruik eers gewig 1-1. 5 kg, maar u kan die lading geleidelik verhoog tot 3-4 kg.

Kardio-oefeninge

1. Hardloop met hoë knie lig

2. Burpees

3. Klimmer

4. Spring hurk

U kan byna elke kardio-oefening met gewigte doen, dus dit is 'n funksionele voorraad. Vir 'n groter verskeidenheid oefeninge moet u sien: die beste keuse van kardio-oefening + lesplanne.

Oefeninge vir dye en boude staan

1. Ontvoering voete na die kant

2. Ontvoeringspote terug

3. Die abstraksie het bene agteroor gebuig

4. Diagonale beenhyser

5. Reguit die been terwyl jy staan

Oefeninge vir dye en boude op die vloer

1. Beenopheffing vir jou boude

2. sokker

3. Ontvoering voete na die sykant toe

4. Reguit die bene viervoetig

5. Voet met dubbele aanraking

6. Beenopheffing in afwaartse hond

Sien ook:

Hoe om 'n broek aan die dye skoon te maak? Top 30 oefeninge vir die bobeen!
Top 30 oefeninge vir binnebeen + gereedgemaakte lesplan

Oefeninge vir die buik (die spiere van die bene werk ook)

1. Fiets

2. Skêr

3. Die sirkelbeweging van die voete

4. Omgekeerde crunches

5. Ster

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: FITspiration, The Live Fit Girl.

Die lesplan met die enkelgewigte

Van hierdie oefeninge kan u 'n volledige oefensessie vir die hele liggaam maak. Bied u oor die plan, u kan altyd op u eie aanpas. Begin u oefensessie met kardio-oefeninge en gaan dan na die oefeninge vir probleemareas:

Kardio-oefening: herhaal die oefening in die reeks 2 volgens die skema van 30 sekondes oefening, 15 sekondes rus, rus tussen rondtes 1 minuut.
Oefeninge vir dye en boude: kies 5-6 verskillende oefeninge wat elke 15-20 herhalings op beide bene gelyktydig uitgevoer word.
Maagoefeninge: herhaal elke oefening vir 15-20 reps in 1 rondte.

Tipes enkelgewigte en watter gewig om te kies

Daar is twee hooftipes enkelgewigte: lamellêr en grootmaat. Die werkingstydperk van plaatgewigte is gewoonlik meer as grootmaat, maar die koste daarvan is hoër. Die prys van enkelgewigte beïnvloed ook die materiaal, gewig, tipe vullervervaardiger. In die aanlynwinkels is enkelgewigte baie goedkoper as in gewone sportwinkels.

Bulk die gewigte is klein sakkies weefsel wat gevul is met sand, metaalkaafsels of ander los materiaal. Hoe sterker die materiaal waaruit manchet vervaardig word, hoe duurder is die voorraad. Die koste van een paar massagewigte van gemiddeld 1 kg, wissel van 500 1000 om afhangende van die vervaardiger. Die nadeel van hierdie gewigte is die gewigstoename van onvermoë.

In plaatgewigte vir bene as goedere word ysterplate gebruik. Hulle word in spesiale sakke geplaas wat op 'n dik doek toegewerk word. Gewiglik kan die gewigplaatgewigte aangepas word deur 'n ekstra metaalplaat in te sit, wat baie gerieflik is vir klasse. Die koste van een paar bordgewigte per 1 kg wissel gemiddeld 1000 tot 2000 roebels.

Klein gewigte kan vir hande gebruik word. Onthou net dat die gewrigte en ligamente in die pols baie broos is, dus verhoog die gewig geleidelik. Daar is ook spesiale gewigte vir arms in die vorm van boeie of handskoene en die gewigte vir die bas in die vorm van 'n gordel of frokkie.

Kostegewigte vir bene in die aanlynwinkels:

Watter gewig van die enkel moet ek kies?

Enkelgewigte - dit is die voorraad waarvan die gewig geleidelik moet toevoeg, in elk geval nie verhoog nie. Selfs as u met gewigte geoefen het, moet u nie die gewigte van 4-5 kg neem nie. die feit dat u gewrigte en ligamente dalk nie gereed is vir so 'n las nie. Begin dus met klein gewigte en verhoog die gewigsboeie met 0,5-1 kg terwyl u die spiere versterk (nie meer!).

Vir kardio-oefensessies kan hardloop-, wandelende beginners gewigte wat weeg, koop 0.5-1 kg, meer ervare werk aan 1-2 kg. Enkelgewigte wat meer as 3 kg weeg vir kardio-oefening word nie aanbeveel nie.

Vir kragoefeninge vir bene en gluten kan meer gewig verg. Meisies se gewig word aanbeveel: 1-2 kg vir beginners, 2-3 kg vir die ervare student. Mans: kg 2-3 vir beginners, 3-4 kg vir die ervare student.

Ideaal gesproke is dit beter om verskillende manchetten van verskillende gewigte te koop, maar as u nie so 'n moontlikheid het nie, moet u die bogenoemde aanbevelings nakom. U kan tuis enkelgewigte onafhanklik doen. Neem gewone stof, stik dit vas of bind elastiese bande vas, vooraf gevul met sand of rys.

Resensies van enkelgewigte van ons intekenare

Vika

Ek het 'n paar jaar by die huis geoefen, begin met kraamverlof en kon nie ophou nie)) het 13 kg verloor en nou weeg ek 52 kg. Ek het 'n jaar na skool enkelgewigte gekoop. Eerstens was 'n spesiale behoefte daarvoor nie gratis gewigte nie. Maar toe sien ek 'n interessante video vir boude, waar oefeninge met gewigte uitgevoer word en besluit om aan te koop. Ek het 2 pare gekoop: 1 kg en 2 kg. Baie gelukkig, saam met hulle geoefen en regtig gediversifiseer, plus die boude en die heupe goed vas. Ek doen nie cardio met gewigte nie (net gewrigte aan die oewer), net met verskillende swaaie en beenhysers, maar die effek is baie merkbaar.

Marina

Voltooi altyd die oefening in die gimnasiumoefeninge met enkelgewigte. Saam met hulle is ek deur my afrigter voorgestel toe ek die eerste keer begin het, en ek is baie dankbaar. Met gewigte (wel, en gereelde oefening en regte voeding, natuurlik) opgetrek en 'n pers en boude. As ek tuis gewerk het, sou ek huis gekoop het.

Olga

Die eerste keer wat die aandag op die gewigte in die instagram van 'n meisie gevestig is, het sy oefeninge vir die bene getoon. Te verlig om te koop - ek is 'n peer, die onderkant is te slap, ek wou tuis daaraan werk. Oefen nou gereeld, oefen kardio en oefen op die vloer met die gewigte. Soms neem ek hom om met die hond te loop, is ook goeie oefening. Ek hou daarvan, sal dit aanbeveel. Ek gebruik die gewig van die gewig 1 kg, maar ek voel dat dit tyd is om gewig by te voeg.

Anna

Ek het nie gewigte gekoop nie, maar besluit om dit self te doen. Ek het denimmateriaal gekoop, in die vorm van 'n sak gesny, dit met rys in sakke gevul, 'n vierkant vasgewerk en daarna tussen hulle vasgemaak en klittenband vasgemaak. Ek het 'n gewig van 1.25 kg. Maar ek het net begin en toe nog een bygevoeg.