Vegetarisme en sy uiterste vorm – veganisme – kan beide voordelig en skadelik vir die liggaam wees. Soos met alles is 'n gesonde verstandbenadering hier nodig. Is dit die moeite werd om hierdie pad in te slaan en watter slaggate wag op ons? Die mening van kenners van Harvard sal jou help om te besluit en die maksimum voordeel uit so 'n voedingstelsel te kry.
Vegetarisme het baie ondersteuners en teenstanders. As ons besluit om oor te skakel na plantvoedsel en vleis en pluimvee in ons dieet met tofu en neute te vervang, moet ons al die voor- en nadele van vegetariese diëte noukeurig bestudeer, dit met ons toestand en vermoëns korreleer, en seker wees om 'n spesialis te raadpleeg . Dit is veral belangrik om dit vir mense van volwasse ouderdom te doen.
’n Skielike oorgang na ’n ander voedingstelsel kan gesondheidsvoordele eerder as skade meebring. Hoeveel dierlike proteïene kan uit die dieet uitgeskakel word om nie jouself te benadeel nie? Wetenskaplikes van Harvard Universiteit het hierdie kwessie bestudeer en deel 'n paar nuttige bevindings.
Voordele van vegetarisme
Daar is baie opsies vir 'n vegetariese dieet. Drie van hulle is veral gewild:
- pescatarian dieet laat jou toe om vis en seekos te eet,
- 'n ovo-lakto-vegetariese dieet sluit suiwelprodukte en eiers in,
- ’n Veganistiese dieet sluit basies seekos, suiwel of ander diereprodukte uit.
Alle opsies sluit gewoonlik 'n dieet in wat ryk is aan vrugte, groente, peulgewasse, volgraan, neute, sade en gesonde olies. Hierdie kruieprodukte bevat:
- 'n wye reeks antioksidante wat anti-inflammatoriese eienskappe het en gesondheid kan bevorder,
- baie vesel, wat hardlywigheid help voorkom, LDL verlaag – “slegte cholesterol”, beheer bloedsuiker en gewig,
- laag in versadigde vette in vergelyking met 'n nie-vegetariese dieet.
Die voordele van sulke diëte is lankal nagevors en gedokumenteer: 'n laer waarskynlikheid om hartsiektes, diabetes, vetsug, kanker, hoë bloeddruk te ontwikkel.
Maar die prentjie is nie heeltemal duidelik nie. Byvoorbeeld, 'n studie wat in September 2019 gepubliseer is, het bevind dat vegetariërs, tesame met die laer koerse van hartaanvalle, hoër koerse van hemorragiese (bloeiende) beroerte gehad het in vergelyking met vleiseters: drie gevalle per 1000 10 mense oor XNUMX jaar. Die meeste ander studies het nie so 'n risiko geïdentifiseer nie.
Gewaarsku is onderarm
As ons aanvaar dat plantvoedsel gesonder is as dierekos, moet ons 'n veganiese dieet volg? Met die groeiende aantal veganistiese produkte wat nou in winkels verkoop word en in sommige restaurante aangebied word, moet ons hierdie kwessie van nader bekyk.
Dit is eintlik onduidelik of 'n veganiese dieet selfs meer voordele bied as 'n minder streng vegetariese dieet. "Om vir die lang termyn op 'n veganiese dieet te bly, kan uitdagend wees," het Katie McManus, direkteur van voeding by Harvard University Women's Hospital, gesê.
Dus, 'n onlangse studie het getoon dat wanneer dit kom by die hoeveelheid antioksidante en omega-3-vetsure in die bloed, die veganiese dieet effens beter is as die pescatarian en ovo-lakto-vegetariese, en selfs meer so die vleisdieet. Dit is egter slegs een studie tot dusver. En voordat jy sy resultate aanhaal, is daar 'n waarskuwing om te oorweeg: "Die meeste studies skei nie veganistiese en vegetariese diëte nie, so ons het nie genoeg data om hulle te vergelyk nie."
Daar is kommer oor die glo dat 'n veganiese dieet gesondheidsrisiko's inhou, veral vir bejaardes. Soos Cathy McManus uitwys, wanneer 'n persoon diereprodukte weier, kan hulle 'n tekort aan sekere voedingstowwe kry, soos:
- Kalsium. Dit is belangrik vir baie funksies, veral die gesondheid van bene, tande, hart, senuwees en bloed.
- Proteïene. Dit is nodig om spiere, been en vel te bou, veral namate ons ouer word en spier- en beenmassa verloor en wondgenesing moeiliker word.
- Vitamien B12. Kom slegs van diereprodukte, dit is noodsaaklik vir ons DNA, rooibloedselle vorming, nuwe sel groei, glukose metabolisme, en die instandhouding van die senuweestelsel.
Daarbenewens kan 'n kalorie-tekort as jy 'n streng dieet volg, voorkom, en as jy nie jou liggaam genoeg brandstof gee nie, is die risiko van gereelde moegheid of uitputting hoog.
Wat kan gedoen word
"Wanneer jy 'n plant-gebaseerde dieet kies, moet jy versigtig wees en seker maak jy kry genoeg kalorieë en voedingstowwe," verduidelik McManus.
Hier is hoe om die potensiële slaggate van 'n veganiese dieet of enige ander soort vegetarisme te omseil.
Vermy kalsiumtekort. Kenners beveel aan om plantvoedsel wat ryk is aan kalsium te eet: amandels, donker blaargroentes - kool, spinasie, vye, tofu, lemoene. 'n Mediumgrootte lemoen bevat ongeveer 50 mg kalsium, terwyl 'n koppie gekookte kool 268 mg het. Jy moet mik om 1000-1200 mg kalsium per dag te kry.
Kry genoeg proteïen. Hiervoor moet jy proteïenryke plantvoedsel kies: sojaprodukte – tofu, edamame-bone, tempeh (’n gefermenteerde sojaboonproduk); peulgewasse - bone, lensies; neute - okkerneute, amandels, chia sade; Spirulina is blou of groen alge. Byvoorbeeld, 'n koppie ingemaakte boontjies bevat 20 gram proteïen, chia sade het ongeveer 15,1 gram proteïen per 100 gram produk, en sonneblomsaad het ongeveer 20,1 gram per 100 gram. 'n Persoon benodig 0,77 gram proteïen per dag per kilogram liggaamsgewig.
Voorkom vitamien B12-tekort. Om dit te doen, moet jy iets eet wat vitamien B12 bevat, soos versterkte plantgebaseerde suiwelprodukte, soos amandel- of sojamelk, of versterkte graan. Kathy McManus sê dat baie dieetkundiges ekstra B12 in die vorm van voedselaanvullings moet neem wanneer hulle dieet. Sy raai ook aan om 'n dokter te besoek en gereeld die vlak van vitamien B12 in die bloed na te gaan.
Waar om te begin?
Eerstens moet jy met jou dokter raadpleeg, en dan die raad van 'n dieetkundige inwin wat jou sal help om die maaltydplan by jou persoonlike behoeftes en eienskappe aan te pas.
Kenners van Harvard Mediese Skool beveel aan om verskillende plantvoedsel te kombineer om die meeste vitamiene en voedingstowwe te kry. Byvoorbeeld, om sop, slaaie en smoothies van 'n groot aantal bestanddele voor te berei.
Dit is baie belangrik om geleidelik na 'n nuwe dieet oor te skakel. "Om mee te begin, laat vaar rooivleis, dan pluimvee, en dan suiwelprodukte en vis," beveel Katie McManus aan.
Die filosoof Lao Tzu het aangevoer dat die wyse alle uiterstes vermy. Om iets nuuts te begin, is dit die moeite werd om geleidelik op te tree, radikale besluite en skielike spronge te vermy. Wanneer 'n vegetariese dieet gekies word om welstand te verbeter, is dit belangrik om in elke stadium oplettend te bly na hoe die liggaam op hierdie "innovasie" reageer.