Contents [show]
21 Day Fix is 'n uitgebreide program van drie weke van BeachBody. Die kursus bevat 11 klasse wat ideaal is vir die hele liggaam onder leiding van die afrigter Autumn Calabrese. Vandag sal ons u breedvoerig oor elke oefensessie vertel, want elkeen kan u tot die gewenste doel lei.
Die kompleks bestaan dus uit tien verskillende oefensessies. Almal hulle hou 30 minutebehalwe vir persklasse (10 minute oplossing vir abs) - duur 10 minute. Elke oefensessie is heeltemal onafhanklik, daarom bied ons u kort beskrywings daarvan. Onder hierdie variëteit kan u die nuttigste lesse kies. Meer inligting oor die program self kan u in die artikel lees: 'n oorsig van die program 21 Day Fix.
Die meeste opleiding is geskik vir beginners en gevorderdes. Die program bied verskillende wysigings aan die oefeninge, sodat u die probleme vir u kan aanpas. Oor die algemeen is dit egter program is ontwerp vir 'n sterk gemiddelde vlak.
Lees meer oor die maaltydplan 21 Day Fix
21 Daagse oplossing: beskrywing van opleiding
1. Vuil dertig
Kragoefening met halters vir u hele liggaam. Alle oefeninge behels verskeie spiergroepe. U sal byvoorbeeld squats-sumo en gelyktydig die vertikale halters na sy bors doen. Dit sal u help om die maksimum aantal spiere te gebruik en werk al die probleemareas van die liggaam uit.
Training Dirty Thirty is in 4 segmente verdeel. In elke segment word twee oefeninge in twee rondes uitgevoer. Alle beroepe vind in 'n stil tempo plaas, cardio en spring op die leerplan. U het dumbbells of expanders nodig om van te kies, sowel as Mat op die vloer.
Dirty Thirty 21 Day Fix is geskik vir diegene wat spiere deur die liggaam wil versterk en versterk die probleemareas.
2. Laer Fix
Kragoefening vir die onderlyf met halters of 'n borsuitbreiding. U sal oefeninge uitvoer wat u sal help maak heupe en boude elasties en getinte. Die sessie loop matig, maar die spanning op die spier wat jy sal voel, is enorm. Aan die einde van sommige oefeninge voeg die herfs 'n statiese lading by, wat die lading bemoeilik.
Lower Fix bevat 4 segmente. In elke segment vind u twee oefeninge wat in twee rondtes uitgevoer word. U sal verskillende wysigings uitvoer van longe en hurke met halters en uitbreiding. Uiteindelik sal u op 'n mat oefen om die spiere van die onderlyf verder te bestudeer.
Lower Fix is geskik vir diegene wat die onderlyf wil toetrek en die spiere wil versterk van die dye en boude.
3. Boonste regstelling
Kragoefening vir u bolyf: arms, skouers, bors, rug en abs. U wag op 'n aantal oefeninge met halters of 'n borsuitbreiding vir spiertonus. Die les gaan ook in 'n ontspanne pas: die hoofklem val op die kraglading. Opleiding kan nie kompleks genoem word nie, dit is toeganklik vir enige vlak van opleiding. Dit word aanbeveel om 2 pare halters te gebruik, wat groter en kleiner weeg, afhangende van die spesifieke oefening.
Die les bestaan uit twee segmente. In elke segment sal u 5 oefeninge in twee rondes uitvoer. Die eerste segment van 'n meer komplekse las, jy wag vir die plank, push-UPS, trek handgewigte in die helling, halterbankpers staan. Die tweede segment het twee oefeninge ingesluit, 'n trui met 'n halterbankbank en die lig van halters voor jou.
Upper Fix is geskik vir diegene wat presies wil leer arms, skouers en rug, wat die hooflading is. Werk aan die buikspiere in hierdie program is nogal konvensioneel.
4. Barre-bene
Barna oefensessie vir die onderlyf sal u help om skraal lang spiere te kry. U kan dit doen sonder halters en huppel in 'n stadige gekonsentreerde tempo. Maar wees bereid om in die herfs hard te werk, het 'n ware toets vir u voorberei. U sal nie net standaard wysigingsoefeninge uitvoer nie, maar ook die las toevoeg in die vorm van 'polsende' bewegings en statika. Na elke oefening sal u spiere ontplof.
U wag in beginsel op gewone oefeninge: hurk, longe, beenhysers uit 'n staande posisie, lig sy bene op viervoet, ens. As gevolg van ingewikkelde wysigings van die oefeninge, sal u die ernstige las op die onderste deel van die liggaam.
Barre Legs of the 21 Day Fix is geskik vir diegene wat die vorm van u heupe en boude wil verbeter, maar ook om pragtige en skraal bene.
5. Plat Abs Fix
Opleiding vir die geïntegreerde ontwikkeling van die buikspiere: 'n reguit, dwars en skuins spiere. U moet ernstig aandag gee aan beide die boonste en onderste pers versterk die spiere in hierdie probleemarea. In die eerste helfte van die program wag u op LDL's wat vanuit 'n staande posisie en vanaf die staafposisie uitgevoer word. In die tweede gedeelte van die les gaan u die buikspiere swaai terwyl u op die mat lê. In oefeninge bevat slegs kragoefening sonder kardio, maar hierdie lading sal voldoende wees om kernspiere wat van die spanning verbrand is.
Die program bestaan uit 5 segmente, elk 2 oefeninge. Hierdie twee oefeninge sal u in twee rondes van een minuut vir elke oefening uitvoer. Aan die einde van die klas is daar 'n addisionele segment met ultra-ingewikkelde oefeninge na die maag.
Flat Abs Fix is geskik vir diegene wat die gewenste wil sien 6 pak maag. As u egter abs wil hê, moet die cardio Pro-oefensessie ook nie vergeet word nie.
6. 10 minute oplossing vir abs
Hierdie kort opleiding is ook ontwerp vir die buikspiere. Al tien minute is op die mat. Die voorgestelde oefeninge sal u help om die boonste en onderste buikspiere te versterk. Die les bestaan uit twee herhalende sirkels vir 10 minute. Die oefeninge is basies a standaard crunchie met verskillende beenposisies. Bied ligte en gesofistikeerde wysigings van die oefeninge, u kan 'n geskikte opsie kies
10 minute oplossing vir abs, geskik vir diegene wat gereed is vir elke dag na die hoofoefening om die buikspiere verder te ontwikkel vir 10 minute.
7. Kardiooplossing
Dit is 'n aërobiese oefensessie gebaseer op die skoklading vet te verbrand en versnelling van metabolisme. Gedurende die lesse sal u teen 'n hoër hartklop werk, en uiteindelik net 'n bietjie laer. Vir beginners sal die opleiding waarskynlik te ingewikkeld wees, maar as u die oefeninge in 'n eenvoudige geval doen, is dit vir almal ideaal om 'n program te onderhou.
Training Cardio Fix bevat 4 segmente. In elke segment sal daar twee oefeninge wees wat twee keer herhaal word. Na vier segmente ontvang u 'n plank van twee minute. Die belangrikste ding om die eerste twee segmente te oorleef, dan die spoed van oefening sal effens daal.
Cardio Fix is geskik vir diegene wat wil vet te verbrand, bespoedig metabolisme en verbeter die kardiovaskulêre uithouvermoë.
8. Plyo Fix
Plyo Fix is 'n pliometriese interval opleiding. Wag vir jou baie gespring en 'n baie intense pas. In teenstelling met Cardio Fix, wat hierbo genoem is, sal u in hierdie les meer stop en breek kry. Na elke oefening van 30 sekondes vir 30 sekondes rus. Maar die oefeninge in Plyo Fix is baie meer intens. Hierdie pliometriese program is nie geskik vir diegene wat probleme het met knieë en gewrigte nie.
Die oefensessie bestaan uit 6 segmente. Elke segment bevat 2 oefeninge wat in twee rondtes uitgevoer word. As gevolg van die springoefeninge gee Plyo Fix swaar las op die onderste deel van die liggaam. Maar anders as dit, kan u hierdie kardio-oefeninge die volume in die liggaam verminder.
Plyo Fix vanaf 21 dae Fix is geskik vir diegene wat vet wil verbrand en om die vorm van bene en boude aan te pas. En diegene wat nie gekontraïndikeerde oefening is nie.
9. Totale kardiooplossing
Bosu-oefensessies vir die hele liggaam word in 'n hoë aërobiese tempo gehou. U gebruik handgewigte om u hartklop te verhoog, vet te verbrand en metabolisme te versnel. Kardio-oefeninge word afgewissel met krag wat u sal help om nie net effektief gewig te verloor nie, maar ook om die spiere van die hele liggaam stywer te maak. Opleiding is baie energieverbruik, so as u die lading wil verminder, doen ligte oefeninge.
Total Body Cardio Fix bestaan uit 4 segmente. Elke segment sal twee oefeninge wees wat in twee rondes uitgevoer word. Die laaste segment gaan op die Mat: bied oefening vir buikspiere aan. Op hierdie stadium sal u daarna asem kan haal uitputtend kardio.
Workout Total Body Cardio Fix is geskik vir diegene wat vet in die liggaam wil verbrand en aan spiertonus wil werk. Terwyl nie bang vir kardio-vragte nie.
10. Joga-oplossing
Dit is 'n klassieke kragjoga, met die doel om u spiere te versterk, balans, koördinasie en strek te verbeter. Opleiding is egter die kalmste van almal, ontspanning moet nie wag nie. Statiese lading lewer 'n aansienlike las op alle spiergroepe. Hierdie aktiwiteit is egter baie nuttig vir die ruggraat en rug.
Beroep behels gereelde posveranderings, miskien die eerste les wat u nie tyd het om die afrigter te transponeer nie. U sal egter gehelp word deur die stophorlosie op die skerm wat die tyd vir elke asana aandui. Vir oefensessies is net 'n mat.
Yoga Fix vanaf 21 dae Fix sal 'n beroep op diegene wat hul strek en koördinasie wil verbeter, sowel as diegene wat wil om die spiere te kalmeer na intensiewe oefening.
11. Pilates-oplossing
Rustige oefensessie vir alle spiergroepe in u liggaam. U sal ontspanne en gekonsentreerd wees om die probleemareas op die buik en bene uit te werk. Die les is interessant deurdat elke segment oefeninge uitgevoer word in een posisie: lê op die rug, op die kant, op die maag, in die posisie van die kroeg. Selfs sonder die ekstra voorraad, sal u die maksimum aantal spiere kan gebruik.
Al die oefeninge duur van 30 sekondes tot 1 minuut. Die meeste oefeninge is nie maklik nie, maar na 'n paar oefeninge die liggaam pas aan by die ongewone las, en om die program te volg, sal 'n plesier wees. Hierdie klasse ontwikkel nie uithouvermoë nie, maar maak u liggaam fiks.
Pilates Fix sal 'n beroep doen op diegene wat nie net belangstel om gewig te verloor nie, maar ook om die skoonheid van hul vorms. Oefening kan selfs na swaar vrag uitgevoer word.
As u al hierdie oefeninge voltooi het en ernstiger wil wees, probeer dan die program 21 Day Fix Extreme. Herfs Calabrese beloof jou nog meer uitputtende sessies.