Contents [show]
- 1. Eet daagliks 600 - 1200 g vrugte en groente
- 2. Eet minder verwerkte korrels
- 3. Drink ten minste twee koppies groen tee per dag
- 4. Drink 'n smoothie met bessies
- 5. Eet 200-300 gram vis en seekos per week
- 6. Eet minder rooivleis
- 7. Eet daagliks 150 g proteïenryke voedsel
- 8. Minder verwerkte vleisprodukte is beter.
- 9. Neem daagliks 1 eetlepel vlasolie
- 10. Beperk die hoeveelheid botter
- 11. Eet neute
- 12. Eet lae-vet jogurt vir ontbyt en drink melk
- 13. Een glas alkohol per dag is nie 'n probleem nie.
- 14. Beperk lekkers
- 15. Drink daagliks 1,5 liter vloeistof
- 16. Moenie van voedingsaanvullings vergeet nie
1. Eet daagliks 600 - 1200 g vrugte en groente
Kies uit verskillende soorte en kleure vrugte en groente. Eet elke dag 'n groot slaai.
: Vrugte en groente voorkom kardiovaskulêre siektes, die grootste oorsaak van sterftes by vroue. Boonop bevat hierdie produkte 'n groot hoeveelheid vitamiene, minerale en ander bioaktiewe stowwe wat die verouderingsproses van die liggaam vertraag.
2. Eet minder verwerkte korrels
Hoe minder wit rolle, graan en gepoleerde rys, hoe beter! Vervang dit met volgraanbruinbrood, pasta van durumkoring, bruinrys en tradisionele hawermout - al wat ons nodig het, is ongeveer 500 gram van hierdie kosse per dag.
: Komplekse koolhidrate, wat volop is in ongeraffineerde korrels, is 'n noodsaaklike bron van energie.
3. Drink ten minste twee koppies groen tee per dag
En in koffie en swart tee is dit beter om jouself te beperk.
: Groen tee is 'n voorstander in die inhoud van katekiene, wat die liggaam "bewaar", wat die verouderingsproses vertraag.
4. Drink 'n smoothie met bessies
Drink elke dag 'n glas bessiesmoothie.
: Bessies is 'n pakhuis van antioksidante wat vrye radikale bestry.
5. Eet 200-300 gram vis en seekos per week
Probeer terselfdertyd u spyskaart so veel as moontlik te diversifiseer - probeer verskillende rasse vis en see-reptiele.
: vis en seekos bevat omega-3 onversadigde vetsure, noodsaaklik vir die gesondheid van die hart en die bloedvate, en vitamiene wat die verouderingsproses vertraag.
6. Eet minder rooivleis
Veral vark, bees, kalfsvleis en lam. Die norm is nie meer as 500 g per week nie.
: sulke vleis in groot hoeveelhede verhoog die risiko om kwaadaardige neoplasmas te ontwikkel.
7. Eet daagliks 150 g proteïenryke voedsel
Dit sluit hoender, kalkoen, eiers, peulgewasse en lae-vet kaas in. As u baie oefen, benodig u meer proteïene - teen 'n dosis van 1,2 - 1,5 gram per kilogram liggaamsgewig per dag.
: Proteïen is noodsaaklik vir spiergroei en -krag, en hoe ouer 'n mens is, hoe meer proteïene het hy nodig.
8. Minder verwerkte vleisprodukte is beter.
Klaargemaakte patee en gerookte worsies is net 'n pakhuis van preserveermiddels, smaakversterkers, en dit bevat te veel sout.
: Preserveermiddels is moontlike karsinogene, en as gevolg van die verhoogde soutgehalte, kan worsgeselle drukstoot veroorsaak.
9. Neem daagliks 1 eetlepel vlasolie
Dit moet suiwer olie wees, wat gewoonlik in apteke verkoop word. U moet dit in die yskas bêre.
: Vlasolie is 'n waardevolle bron van omega-3-suur, wat veroudering vertraag.
10. Beperk die hoeveelheid botter
Gebruik olyfolie of canola -olie om te kook.
: in plantaardige olie, in teenstelling met 'n dier, is daar geen cholesterol nie, en die vervanging van die tweede met die eerste verminder die risiko om aterosklerose in die hart en bloedvate te ontwikkel.
11. Eet neute
Eet elke dag 'n klein handjievol.
: Neute bevat baie antioksidante, hoofsaaklik vitamien E en onversadigde vetsure.
12. Eet lae-vet jogurt vir ontbyt en drink melk
Kies jogurt met bifidobakterieë. U benodig ongeveer 0,5 liter melk per dag. Dit is die beste om dit na aktiewe oefensessies te drink.
: melk en sy afgeleides is 'n uitstekende bron van maklik verteerbare proteïen. Maar pasop vir die vetinhoud van produkte – ideaal gesproke moet dit nie 0,5-1% oorskry nie.
13. Een glas alkohol per dag is nie 'n probleem nie.
As u regtig wil, kan u dit bekostig om 'n glas bier of wyn per dag te drink. Maar nie meer nie!
: Gematigde alkoholverbruik verminder die risiko van tipe XNUMX-diabetes en kardiovaskulêre siektes by middeljarige en ouer mense.
14. Beperk lekkers
Dit is nie nodig om lekkers heeltemal op te gee nie, maar as dit daar is, is die nuttigste - byvoorbeeld 'n klein stukkie donker sjokolade, ryk aan flavonoïede - kragtige antioksidante. Of 'n bietjie malvalekker - met al sy soetheid is dit nie te vetterig nie.
: Eenvoudige koolhidrate veroorsaak bloedsuikerpieke wat die pankreas oorlaai en kan lei tot tipe 2-diabetes. Daarbenewens is die liefde vir lekkers 'n onvermydelike gewigstoename.
15. Drink daagliks 1,5 liter vloeistof
Die beste opsies is water en groen tee. Koffie en koeldrank - hoe minder hoe beter, dit dehidreer die liggaam en verslind bloedvate. As u snags 'n koppie kamille -tee drink, kan u ontspan.
: dikwels voel ons nie op die beste moontlike manier nie, want die liggaam het nie genoeg vloeistof nie. Onthou egter - in groot hoeveelhede spoel dieselfde groen tee voedingstowwe uit die liggaam. Daarom is dit beter om dit te gebruik met gedroogde vrugte, wat vergoed vir die tekort aan minerale in die liggaam.
16. Moenie van voedingsaanvullings vergeet nie
In die stryd teen ouderdom is vitamien D en kalsium onontbeerlik. Dit is paradoksaal, maar waar: hoe ouer ons word, hoe meer benodig ons hierdie elemente, wat terloops die assimilasie van mekaar in die liggaam verbeter.
: Die meeste mense het nie vitamien D nie, wat noodsaaklik is vir die vaskulêre gesondheid. Kalsiumaanvullings is 'n goeie manier om die grootste ouderdomsprobleem - osteoporose - te voorkom. Neem 1 tablet "Kalsium + Vitamien D" per dag.
: 3 kapsules daagliks by etes.
: Visolie is 'n bron van omega-3, waarvan die benodigde hoeveelheid moeilik verkrygbaar is, selfs al is daar genoeg vis en seekos op die spyskaart. En omega-3-vetsure help veral om 'gesond en sober' te bly.
: 1-3 kapsules daagliks.
: bifidobakterieë normaliseer die werk van die maag en ingewande, help om dysbiose te voorkom en verminder die risiko om probleme met die hart en bloedvate te ontwikkel.