Contents [show]
12 weke opleidingsprogram vir beginners
Primêre doel:
'N Tipe: Fubodi
Voorbereidingsvlak: nuweling
Aantal oefensessies per week: 2, 3
Noodsaaklike toerusting: halter, halters, oefentoerusting
gehoor: mans en vroue
Author: Doug Lawrenson
Die beginnersopleidingsprogram sal die weg baan om yster te speel, bewonderende blikke van meisies en ongekende selfvertroue. Twaalf weke oefensessies vir die hele liggaam berei u spiere voor vir die komende hoë intensiteit-skeuring.
Beskrywing van die opleidingsprogram vir beginners
Ons het almal êrens begin. As u nog nooit met gewigte geoefen het nie, het u 'n program nodig wat u spiere voorberei vir meer ernstige oefeninge. Dit is baie belangrik om die eerste ses weke, soos beskryf in die artikel, by die oefenprogram vir die hele liggaam te hou en dan eers na 6-7 weke oor te gaan.
As u nuut in die gimnasium en opleiding is, vra die voordele in die kommentaar op hierdie artikel; maak seker dat u op die regte pad is en u tyd in die gimnasium nie vermors word nie! Volg u vordering in u persoonlike rekening, dit sal u help om die lading aan te pas, afhangende van die resultate, en, belangriker, die monitering van u eie vordering sal u motivering tot groot afmetings verhoog.
Aanvanklik moet u nie gespesialiseerde oefeninge gebruik wat spiere isoleer en diep oefensessie beklemtoon nie. Die belangrikste klem is om die hele liggaam voor te berei vir intense vragte, 'n atletiese vorm te kry, aan te pas by die barbell en simulators. Dit is belangrik om van meet af aan die regte tegniek waar te neem, moenie strewe na maksimum gewigte nie, konsentreer op die tegniek, in die toekoms sal dit beter spiere tot gevolg hê en 'n vinnige groei van 'parameters' vir u sal wees.
Wat beginners moet lees
Week 1-6: oefensessie vir volledige liggaam
Ons begin dus met 'n atletiese oefening in kringoefeninge en die spiere voor te berei vir die helse klomp splitoefeninge. Oor anderhalf maand verander jy in 'n maer sterk atleet wat gereed is vir nuwe hoogtes van die 'ysterwêreld'.
- Voer elk van die voorgestelde oefensessies twee keer per week uit met minstens tussen die opleidingsdae een rusdag.
- Doen een stel van 15 herhalings gedurende die eerste drie weke van elke oefening: doen vir weke 4 tot 6 twee stelle van 12 herhalings vir die aangeduide liggaamsdele (gebruik 'n bietjie meer gewig op alle stelle).
1 3-weke
4 6-weke
Week 7-12: Gesplete oefensessie met hoë intensiteit
Nadat u die kringloopfiets deurgegaan het, word u sterker en begin die spiere voel. Skakel in die vierde week oor na split-oefening. Gesplete oefening laat u toe om elke spiergroep met 'n hoë intensiteit en diepte te laai. Intense oefensessies benodig meer oefeninge en benaderings vir elke spier, wat uiteindelik daartoe lei dat u oefensdae moet verdeel om met spesifieke spiergroepe te werk. In ons geval sal ons begin met 'n tweedaagse split-opleiding, wat dit moontlik maak om die hele liggaam in minder as een week uit te oefen.
- Verdeel jou liggaam in twee dele (boonste en onderste), vermeerder die aantal oefensessies tot drie per week met een rusdag, ten minste tussen die opleidingsdae (byvoorbeeld Maandag, Woensdag, Vrydag).
- Doen een van die twee stelle oefeninge om die beurt. In die eerste week, doen twee keer oefensessie 1, die volgende week, oefensessie 2 twee keer, ensovoorts.
- Doen stelle en herhalings soos aangedui.
- Rus 60-90 sekondes tussen stelle.
- Wissel af en toe oefeninge uit om die spiere op verskillende maniere te bewerk.