Contents [show]
Perfekte 30 minute handoefening
Drink u voor-oefensessie en gaan na die gimnasium. Ons het die perfekte armoefening vir u wat u binne net 30 minute in 'n draai kan maak!
Author: Roger Lockridge
Min dinge vergelyk met die moordende armpompe en die gevoel dat u pas u beste biceps- en triceps-oefensessie voltooi het. Die enigste ding wat armoefeninge nog beter kan maak, is om die tyd wat dit neem om dit te doen, te verminder.
Die Express Workout Plan lê voor u! Ons het 'n moordenaarhandstel saamgestel wat u spiere binne net 30 minute sal laat begin.
Perfekte 30 minute handoefening
3 benadering tot 10 herhalings
Lig die balk vir biceps teen die muur
In hierdie variasie van die biceps barbell lift, druk u u rug teen die muur om liggaamswaaiings en die gebruik van die traagheidskomponent te vermy. As u probleme met u polse of elmboë het, oorweeg dit om eerder die reguit EZ-balk te gebruik. Andersins, laai die staaf met genoeg gewig om tussen 8-10 herhalings te misluk.
Begin met 'n wye greep en doen die eerste stel herhalings met die skoonste tegniek moontlik. Beweeg dan sonder onderbreking na 'n nou greep en doen 8-10 addisionele herhalings. Rus 45 sekondes. Herhaal totdat jy 3 stelle gedoen het.
Superset: Dips en Diamond Dips
Albei oefeninge is dodelike liggaamsgewigbewegings om die agterkant van die hand te verbrand.
Begin met 10 dalings, hou u bolyf regop om die fokus na u triseps te verskuif.
Sodra u die laaste opstoot voltooi het, val op die vloer en doen 10 "diamant" -drukke. Diamond push-ups, of diamant push-ups, is 'n variasie van die oefening waarin die hande raak en jou vingers 'n diamant of diamant vorm. Rus vir 45 sekondes tussen supersets.
Superset: Incline Dumbbell Curl en Tate Press
Hierdie superset werk beide biceps en triceps. Halterkrulle op 'n hellingbank help om die biceps te isoleer - presies wat u probeer bereik. Maak seker dat die arms in die beginfase agter die vlak van die bolyf is, en dat die biceps bo-aan die hysbak so gespanne en saamgepers as moontlik is.
Nadat u die laaste buiging voltooi het, druk die halters oor u kop en begin met die Tate-pers. Hou u elmboë regdeur die beweging na buite, en lig die halters regop. Laat sak die gewigte stadig om die spiere gespanne te hou, en moenie dat die halters jou bors raak nie.
Onderbreek elke druk kortliks. As u klaar is met die superset, rus dan 45 sekondes. In totaal moet u 3 sulke supersets maak.
Krul van die arms vir biceps in die simulator
Die Scott Bench Curl is 'n fantastiese afwerking vir die biceps-oefensessie. In hierdie oefensessie sal u 'n masjienoefening doen met behulp van die RPD-tegniek (rest / pause / drop set) op die laaste stel om die biceps af te handel. As u nog nooit vantevore hierdie tegniek gebruik het nie, kan ek u verseker: dit is die moeite werd om ODS te probeer en u sal net soveel daarvan hou as wat ek daarvan hou. Rus 45 sekondes na die eerste twee stelle en begin dan met die uitvoering van die OTP-stel.
Die eerste twee benaderings om die arms in die simulator te krul, doen u in die tradisionele trant. Begin u finale PPD-reeks deur spierversaking te bewerkstellig - doen 8 herhalings of so. Rus vir 5 sekondes en doen nog 'n paar herhalings tot mislukking. Verminder nou die werksgewig met 25% en herhaal dit alles weer - mislukking, onderbreking, mislukking. Gewig verloor weer en herhaal die tegniek weer. Dit blyk iets soos 6 minute in een benadering. U biceps voel die las en u sal van hierdie pomp hou.
Knielende Triceps-uitbreiding
As u die gewilde knieloefening doen, verwyder u bedrog en help u triseps te isoleer. Terloops, dit is 'n gunsteling oefening van die viermalige Mr. Olympia-titelhouer Jay Cutler, dus jy kan seker wees dat jy 'n eersteklas pomp van jou triceps sal kry.
In die laaste oefening van die oefensessie gebruik u presies dieselfde stel- en herhalingspatroon as in die masjienkrulle. Daar is ook geen veranderinge in rus nie. Doen twee gereelde benaderings en begin dan een OPD-stel om 'n koeël in u oefensessie te plaas. Op hierdie stadium moet u die gevoel kry dat u hande oor lae hitte gebraai word.