Contents [show]
Terwyl die volg van 'n vegetariese dieet die risiko van verskeie chroniese siektes verminder, is dit baie belangriker om 'n gesonde leefstyl te lei as om bloot diereprodukte uit te sny. Vegetariërs en vegane kan dieselfde ongesonde dieet- en leefstylgewoontes as omnivore aanleer: byvoorbeeld om bekostigbare, gewilde en maklik-om-te-voorbereide kosse voor te stel en vrugte en groente af te skeep ten gunste van heerlike veganistiese lekkers waarvan die versoeking moeilik is om te weerstaan.
'n Vegetariese dieet is 'n stewige basis waarop 'n gesonde leefstyl gebou kan word. Om hierdie fondament te versterk, laat ek jou 10 wenke bied wat jou vasberadenheid sal versterk om gesonde verstand en deursettingsvermoë te handhaaf.
1. Natrium inname
Die gemiddelde Amerikaanse vegetariese volwassene verbruik 4-6 keer meer natrium as wat nodig is, maar effens minder as omnivore Amerikaners. Die leeueaandeel van natrium kom van verwerkte voedsel: "televisie-aandetes" (vleis of vis met 'n bygereg toegedraai in aluminiumfoelie of plastiek) en vleisbrood, sowel as sout vegetariese kos soos pretzels, sakke sop, gesoute neute en voorbereide kosse. Dit is onwaarskynlik dat jy presies kan sê hoeveel natrium in 'n restaurantdinee vervat is, maar ons kan met sekerheid sê dat die hoeveelheid heel waarskynlik aansienlik is. Nodeloos om te sê, dit verhoog jou totale natrium-inname.
Wat is die gevare van die inname van te veel natrium?
'n Dieet ryk aan sout is 'n groot oorsaak van hartsiektes en beroerte. Daarbenewens lei 'n toename in natrium in die dieet tot 'n verlies aan kalsium - hierdie feit kan veral van belang wees vir vegane wie se dieet min kalsium bevat. Kom ons doen die berekeninge. As jy minder as 1500 mg natrium daagliks inneem (of nie meer as 400 mg per maaltyd nie, wat ruimte laat vir versnaperinge), doen jy baie slim.
2. suiker
“Hoeveel kos daardie veganistiese koekies wat in die venster uitgestal word?” Voordat jy hierdie vraag vra, onthou dit daar is geen addisionele suiker nodig nie! En as die stellings oor natrium geld vir suiker, verbruik vegetariërs dieselfde hoeveelheid suiker as die gemiddelde Amerikaner—sowat 100 pond per jaar. Die meeste van hierdie suiker kom van hoë-fruktose mieliesiroop, wat algemeen in koeldrank en sappe voorkom.
Die gesondheidseffekte van oortollige suiker is beslis nie "soet" nie. Vetsug kan lei tot diabetes, kanker en hartsiektes. Daarbenewens is byna niemand gretig om meer tyd in die tandarts se stoel deur te bring en gate te veg nie. En kosse hoog in suiker verdring dikwels daardie vrugte en groente wat jou ma jou voortdurend van die voordele vertel het. Die beste opsie is om so min suiker as moontlik te verbruik.
3. Volgraan
Nog 'n probleem met die veganistiese koekies in die venster is wit meel. Wit meel is die produk wat oorbly nadat koring verwerk is en die semels en kieme, bronne van meeste van die vesel, antioksidante, vitamiene en minerale in volgraan, verwyder is.
Dus, hierdie produkte gemaak van wit rys en wit meel (pasta, brood, ens.) is bleek nabootsings van sulke "energie-opwekkers" soos volgraan. Probeer om kos te kies wat van volgraan gemaak word. By jou gunsteling Asiatiese restaurante, vra vir bruinrys; Eet meer volgraanbrood en pasta, en meer gars, quinoa, amarant, bokwiet, spelt en kamut. Hou die korrels in jou dieet heel; bruin is wonderlik.
4. Goeie en slegte vette
Terwyl baie vegetariërs trots is op hul lae diervet-inname, kan hul dieet aansienlike hoeveelhede versadigde vette bevat, van suiwel en eiers, palm- en klapperolies, en transvette, van gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies. Transvette word ook in gebak, margarien en gebraaide kosse aangetref. Versadigde en transvette verhoog die risiko van hartsiektes aansienlik. Die gesondste vette is olyfolie, kanola-olie en olies van heel avokado's, neute en sade.
Vegetariërs moet ook bewus wees van omega-3-vette (wat algemeen in vis voorkom). Omega-3-vette is gekoppel aan 'n verminderde risiko van hartsiektes.
Veganistiese bronne van hierdie stof sluit gemaalde vlasaad, hennepsaad, vlasaadolie en okkerneute in. In plaas van oliegebraaide Indiese samosas of olie-deurdrenkte Chinese groente, bestel Indiese volgraanbrood en gestoomde Chinese groente met 'n aparte sous. Veganiese koekies is ook die moeite werd om na te gaan.
5. Beheer die verbruik van alle verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel is hoog in natrium, suiker en vet en laag in volgraan. Baie vegetariërs geniet sojavervangers vir gewone vleis soos chop, hoender en spek. Soos die meeste ander verwerkte kosse, bevat hierdie kosse nie dieselfde hoeveelheid voedingstowwe as onverwerkte volvoedsel nie en behoort dit nie stapelvoedsel in die dieet te wees nie. Probeer om minder verwerkte sojaprodukte soos tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari en sojamelk te eet.
6. Verbruik 'n voldoende hoeveelheid TZLO
Die kragtigste "gereedskap" in die groente-"arsenaal" kan donkergroen blaargroentes wees. – so kragtig dat hulle hul eie afkorting verdien: TZLO. Hierdie groep sluit spinasie, kool, brauncol, mosterdblare, raapblare, beetblare en broccoli in.
Die meeste donkergroen blaargroentes is ryk aan antioksidante, minerale en vesel, en baie laag in kalorieë, suiker, natrium en vet. Boonop is hulle goedkoop. Die hoeveelheid TGLO wat vegetariërs verbruik is net effens hoër as die hoeveelheid TGLO wat nie-vegetariërs inneem – ons praat van (ongeveer) 1/4 koppie per dag. Dit is 'n heeltemal onvoldoende hoeveelheid, ongeag watter ander kosse in die dieet ingesluit is. Op hierdie manier, Vegetariërs moet spesiale aandag gee om hul inname van TZLO's te verhoog.
7. Goeie bronne van minerale soos kalsium, yster, jodium en sink
Minerale soos kalsium, yster, jodium en sink speel 'n belangrike rol in ons liggame. Hulle help om sterk bene te bou, bloedarmoede te voorkom, skildklierfunksie te stimuleer, die immuunstelsel te ondersteun en groei en ontwikkeling te bevorder. Minerale is in baie kosse teenwoordig. Boerenkool, brauncol, tofu met kalsiumsulfaat, sojamelk en kalsiumversterkte sappe, en sojabone is goeie bronne van kalsium. Bone, groente en volgraan is die beste ysterbronne vir vegetariërs.
Voedsel soos lemoene, tamaties en spanspek is ryk aan vitamien C: wanneer dit saam met voedsel wat yster bevat, verbeter die liggaam se vermoë om yster te absorbeer. Produkte soos tee, sommige speserye, koffie en suiwelprodukte verhoed dat die liggaam yster opneem. Ysteraanvullings mag nodig wees, veral vir vroue tydens swangerskap en voor-menopouse.
Veganistiese kosse wat aansienlike hoeveelhede jodium bevat, is beperk tot seewier en gejodeerde sout: Seesout en sout in verwerkte voedsel bevat gewoonlik weglaatbare hoeveelhede jodium. Mense wat die hoeveelheid sout in hul dieet beperk, moet voldoende hoeveelhede jodium inneem, wat van dieetaanvullings of seewier kan kom.
Goeie bronne van sink is gedroogde bone, hawermout, koringkiem, neute en sojaprodukte. Adzuki-bone (azuki) en pampoenpitte voorsien die liggaam van die maksimum hoeveelheid van hierdie noodsaaklike voedingstof. Vegans moet daarna streef om meer sink in te neem as die RDA (aanbevole dosis vir 'n spesifieke voedingstof (bioaktiewe stof)) om te vergoed vir die minimale inname van sink uit voedsel wat dikwels in veganiese diëte ingesluit word.
8. Vitamien D
Vitamien D speel 'n belangrike rol in beenvorming, kankervoorkoming en kalsiumabsorpsie, veral wanneer kalsiuminname laag is. In Kaukasiërs kan 'n voldoende hoeveelheid vitamien D gesintetiseer word deur die hande en gesig daagliks vir 15 minute aan sonlig bloot te stel. Bejaardes, mense van kleur en mense wie se vel nie gereeld met sonlig in aanraking kom nie, benodig ander bronne van vitamien D, soos voedsel wat met hierdie vitamien verryk is en dieetaanvullings wat dit bevat. Sonder om genoeg vitamien D te kry, loop ons die risiko om onsself te “ontbeen”!
9. Vitamien B12
Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat die menslike liggaam slegs in klein hoeveelhede benodig.; as dit egter in jou dieet ontbreek, kan ernstige probleme ontstaan. Hierdie vitamien is veral belangrik vir babas, kinders en vroue wat swanger is of borsvoed.
Vitamien B12 word nie natuurlik in plantvoedsel aangetref nie, so vegane moet 'n dubbele poging aanwend om dit by hul dieet in te sluit. Betroubare nie-dierlike bronne van vitamien B12 sluit in Red Star Vegetarian Support Mix voedingsgis, B12-versterkte graan en sojamelk, en dieetaanvullings wat hierdie vitamien bevat.
10. Fisiese oefeninge
Alhoewel oefening duidelik geassosieer word met 'n verminderde risiko van verskeie siektes en verbeterde gesondheid, voel vegetariërs oor oefening op baie dieselfde manier as nie-vegetariërs. 'n Oefenprogram is 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl. Oefening hou direk verband met beendigtheid, wat belangrik is gegewe die matige kalsium-inname tipies van vegetariërs.
Drie tipes oefening is nodig om algehele gesondheid van die liggaam te bereik.: gewigoptel (verhoog beendigtheid en spiermassa), kardiovaskulêre oefeninge (versterk die hart en verlaag bloeddruk), en strek-/buigsaamheidsoefeninge (verbeter koördinasie, verminder die risiko van val).
Dit is moontlik om die gesondheidsbevorderende aard van 'n vegetariese dieet te verbeter deur toepaslike veranderinge daaraan te maak. Miskien is die beste manier om 'n gesonde vegetariese dieet te volg om 'n gesonde vegetariër te WEES wat gesonde gewoontes erken en omhels wat ekstra aandag of verbetering verdien. Indien toepaslik, sien 'n geregistreerde dieetkundige of professionele berader.