Contents [show]
Almal wat na die gimnasium gaan, onthou hul eerste oefensessie - baie onbekende simulators wat jy nie weet hoe om te benader nie, en so min kennis oor oefeninge. Om die spanning van die eerste besoek te vermy en vinnig aan die yster gewoond te raak, moet u voorberei. As u met 'n persoonlike afrigter gaan oefen, is voorbereiding nie nodig nie, en as u besluit om self te oefen, benodig u 'n beginnersopleidingsprogram, wat verander moet word met inagneming van u eienskappe en kontraindikasies.
Basiese beginsels van beginnersopleiding
Die meeste oefeninge in 'n beginnersprogram moet op simulators wees, nie op halters of 'n barbell nie. Die trajek van die beweging in die meeste simulators word vir u deurdink, wat dit 'n geskikte opsie maak vir mense wat nog nie geleer het om reg te beweeg nie en nie die spierwerk in oefeninge voel nie.
Een of twee oefeninge in die program kan met u eie liggaamsgewig en met handgewigte gedoen word. Squats, push-ups, pers word meestal gedoen met die gewig van hul eie liggaam, en met halters werk hulle die skouers uit (kaloriseerder). Beginners moet tydens elke oefensessie die spiere van die hele liggaam uitwerk om die vaardigheid om die oefeninge tegnies uit te voer, te konsolideer.
Die lewensduur van die eerste program is 4-8 weke. Hierdie tyd is genoeg om u fisieke prestasie te verbeter, die tegnieke van bewegings te bemeester en voor te berei vir moeilike oefeninge.
Hoe om oefeninge vir opleiding te kies
70% van u oefensessie moet in basiese oefeninge wees. Voordat u met die program begin, moet u dit self aanpas. Begin deur die groot spiergroepe in die onderlyf uit te werk, en werk geleidelik op na die spiere van die skouergordel.
Dye en boude
Om die spiere van die dye en boud op te lei, is die volgende geskik: 'n platform vir 'n beenpers, afrigters vir verlenging / buiging van die bene, 'n crossover en masjiene vir ontvoering / verlenging van die bene.
Die beenpers is 'n basiese oefening wat die hele spiermassa van die bobeen laai. Vir beginners is die beenpers die beste alternatief vir die barbell hurk. Biomeganies is beendrukke gevaarliker vir die kniegewrigte (beheertegniek) as hurke, maar veiliger vir die ruggraat. Voltooi die voorpootpers en die agterpootkrul in toepaslike masjiene.
Vir rugprobleme is die beendruk u oplossing, maar vir seer knieë is dit nie u opsie nie. Begin u oefensessie deur 'n reguit been op 'n blokmasjien of 'n spesiale masjien te ontvoer en doen dan hiperextensie en beenverlenging. Hierdie oefeninge plaas nie spanning op die kniegewrig nie en laat u toe om die spiere van die heupe en boude volledig te werk.
terug
Gebruik 'n gravitron, 'n vertikale blok, 'n horisontale blok en 'n hefboom-simulator vir 'n oefensessie. Gravitron-optrek en vertikale bloktrek kan deur almal gedoen word - kies een van die twee.
In die geval van 'n problematiese rug, is dit die moeite werd om die trekkrag van die horisontale blok deur 'n skakelarm te vervang. Die ondersteuning op die maag laat u toe om u rug reguit te hou en verlig die las op die onderrug.
Chest
Moenie gou onder die barbell gaan lê nie. Versterk die stabilisatorspiere met opstote (u moet dalk op die knieë begin) of met 'n Hammer-masjien. Hierdie oefeninge versterk u pecs, triceps en stabilisators om u gereed te maak om die barbellpers optimaal te benut. Bykomende vrag op die borsspiere kan in die Peck-Dec-masjien gegee word - hierdie oefening sal u voorberei om die halters op die bank te lig.
Skouer
Beginners moet hulle nie van halters druk nie, en moet hulle beperk tot halterswaai. Dit is 'n klein spiergroep en benodig nie baie oefening nie. Met die groei van oefenervaring, kan u nuwe oefeninge byvoeg, maar u moet dit nie aan die begin van die opleiding doen nie.
Mense met rugprobleme moet daarvan bewus wees dat alle opwaartse druk vir verdere oefeninge moet sit. Staande halter- of barbell-perse plaas 'n gevaarlike aksiale las op die ruggraat. En mense met skouerbeserings en diegene wat hul skouers gesond wil hou, moet die balpers van agter die kop en die trek van die boonste blok agter die kop beslis uit die arsenaal van oefeninge gooi - dit is nuttelose en traumatiese oefeninge.
Maar beginners hoef nie hul hande te oefen nie. Biceps werk in agterste rye, triceps in borspers en push-ups. In die eerste twee maande van opleiding sal hierdie vrag voldoende wees. Dan kan jy die verlenging en buiging van die arms op die blok, die krul van die arms in die simulator of met halters byvoeg.
Druk
Mense met rugprobleme moet nie 'n hellingpers en hangbeenverhogings gebruik nie. 'N Alternatief is om op die vloer te draai sonder om die lae rug, die planke, op te lig.
Cardio
Almal kan kardiomasjiene doen - u stel self die vrag in. Die kardiointensiteit van die beginner moet binne 65% van HR / maksimum wees. Mense met spatare moet 'n oefenmasjien noukeuriger kies. 'N Ligfiets is die geskikste opsie vir cardio-opleiding.
As u na die gimnasium gaan, moet u u kontraaanwysings ken. Nie alle opleiers is gekwalifiseer om die regte oefensessie te vind nie. U is verantwoordelik vir u gesondheid. Verwarm altyd voor u oefen en strek u spiere daarna (kaloriseerder). Kyk aanlyn na die regte oefentegniek. Onthou, alle masjiene is aanpasbaar. Stel u weer in as die simulator u nie in hoogte pas nie.
Ongelukkig is dit nie moontlik om alle aspekte van opleiding in een artikel te dek nie. As u ooglopende gesondheidsprobleme het, moet u toestemming en aanbevelings van u dokter kry voordat u begin met die opleiding. Kontak dan u afrigter met die volgende aanbevelings om u 'n induksie te gee.