In wese veroorsaak verskeie "aanhitsers" dat jou immuunstelsel nie afskakel nie - in plaas daarvan stel dit 'n aaneenlopende stroom van inflammatoriese reaksies vry wat deur die liggaam versprei, wat selle en weefsel beskadig. "Wat 'stille' inflammasie dodelik maak, is dat dit vir jare stil kan bly voordat dit as hartsiekte of 'n beroerte manifesteer," sê Christopher Cannon, 'n kardioloog by Brigham and Womens in Boston en mede-outeur van die Anti-inflammatoriese Dieetgids.
Hoe meer die mediese gemeenskap chroniese inflammasie ondersoek, hoe meer is dit gekoppel aan siektes soos diabetes, osteoporose, artritis, Alzheimer's en outo-immuun siektes soos lupus. In 'n verslag wat verlede jaar in die Journal of Epidemiology gepubliseer is, het navorsers bevind dat uit meer as 80 mense wat bestudeer is, diegene wat kanker ontwikkel het, aansienlik hoër vlakke van C-reaktiewe proteïen gehad het, 'n verbinding in die bloed wat die teenwoordigheid van inflammasie aandui. as hul siektevrye eweknieë. Hooikoors, velallergieë, aknee en asma is ook gekoppel aan chroniese inflammasie.
Wat veroorsaak hierdie ontsteking?
Verskeie faktore, insluitend veroudering, gewigstoename en stres. "Maar die hoofspeler is 'n dieet wat meer pro-inflammatories as anti-inflammatories is," sê Monika Reinagel, skrywer van The Inflammation-Free Diet. Wanneer jy dit oordoen met pro-inflammatoriese kosse, kan jou immuunstelsel die produksie van pro-inflammatoriese verbindings verhoog. "Ontsteking is een van die immuunstelsel se gereedskap, maar hoewel 'n hamer nuttig is wanneer jy 'n spyker moet inslaan, sal dit waarskynlik meer skade as goed doen om in die huis rond te loop en dit rond te swaai," sê Reinagel.
Alhoewel ons nie faktore soos ouderdom kan verander nie, kan ons die vuur afkoel deur slim besluite te neem oor wat ons in ons kruideniersmandjie sit. "Jou daaglikse dieet is een van die doeltreffendste maniere om inflammasie te beveg," sê Cannon.
Tracey Wilchek, 'n Miami-gebaseerde voedingkundige, is optimisties oor 'n plant-gebaseerde, volvoedsel dieet wat laag is in versadigde vette, verfynde korrels en bygevoegde suikers. "Die anti-inflammatoriese effekte van vrugte, groente, volgraan, peulgewasse en ander volvoedsel is waarskynlik die gevolg van die sinergie van hul voedingstowwe en hul gereelde vervanging van pro-inflammatoriese, verwerkte voedsel in die dieet," sê sy.
Plantvoedsel
Die gewilde Mediterreense dieet, ryk aan plantvoedsel en geur met olyfolie, is 'n nuttige model wat by daardie beskrywing pas. ’n Studie wat in 2010 in die joernaal Proceedings of the Nutrition Society gepubliseer is, het bevind dat deelnemers wat ’n Mediterreense dieet gevolg het, laer vlakke van inflammasie gehad het.
Deel van die anti-inflammatoriese effek kan wees as gevolg van die hoë antioksidant inhoud van plantvoedsel, veral kleurvolle vrugte en groente. "Antioksidante kan oksidatiewe skade wat veroorsaak word deur inflammasie verminder, wat veroorsaak word deur vrye radikale wat deur die liggaam dwaal," sê Reinagel. ’n Griekse studie wat in 2010 gepubliseer is, het bevind dat ’n dieet hoog in antioksidante bloedvlakke van die anti-inflammatoriese verbinding adiponektien verhoog het.
Die lae-kalorie, voedsame aard van 'n plant-gebaseerde dieet lei dikwels tot gewigsverlies, wat ook kan help om inflammasie te onderdruk. "Vetselle produseer inflammasie-veroorsakende verbindings soos sitokiene, 'n groot faktor waarom inflammasie so 'n algemene probleem in Amerika is," merk Cannon op. Om hierdie rede is dit nie verbasend dat die risiko om byna alle chroniese siektes te ontwikkel verhoog word wanneer jy oorgewig is nie. "Om so min as 5-10% van jou oortollige gewig te verloor deur 'n kombinasie van gesonde eetgewoontes en oefening kan 'n groot impak hê op die vermindering van inflammasie," sê Cannon.
Vetbalans
’n Dieet wat ryk is aan versadigde of transvette en ’n verhouding van omega-6 tot omega-3 dra vermoedelik by tot inflammasie. Die liggaam gebruik vetsure om prostaglandiene te produseer, hormone wat inflammasie beheer. “Vetsure van die omega-6-familie word omgeskakel in inflammatoriese prostaglandiene, terwyl vetsure van die omega-3-familie gebruik word om anti-inflammatories te maak. Wanneer jy dus te min omega-3-vette eet in vergelyking met omega-6-vette, loop jy die risiko om inflammasie in die liggaam te veroorsaak,” sê Wilczek.
Antieke mense het waarskynlik 'n byna gebalanseerde verhouding van omega-6 en omega-3-vette ingeneem. Mense neem vandag egter dikwels 10 tot 20 keer meer omega-6's as omega-3's in. Hoekom? Eerstens, 'n oorvloed van goedkoop plantaardige olies wat ryk is aan omega-6's, hoofsaaklik soja- en mielie-olies, het hul weg gemaak na verpakte verwerkte voedsel en restaurantkombuise. "Ironies genoeg verhoog die goedbedoelde raad om versadigde vette soos botter met onversadigde vette soos groente-olies te vervang dikwels jou omega-6-inname," merk Reinagel op.
Let op jou sensitiwiteit
Om 'n onverdraagsaamheid of sensitiwiteit vir gluten, laktose of ander stowwe te ignoreer, kan ook chroniese inflammasie vererger. "Wanneer die liggaam hierdie elemente as vyandig erken, skop die immuunstelsel in en verhoog die sirkulasie van inflammatoriese verbindings," sê Reinagel. Sy voeg by dat kos wat vir een persoon pro-inflammatories is goedaardig of selfs anti-inflammatories vir 'n ander kan wees: “Plante in die nastergalfamilie, soos tamaties en soetrissies, word byvoorbeeld as anti-inflammatories beskou weens hul hoë antioksidantinhoud. . Maar by mense met sensitiwiteit vir solanien ('n alkaloïed in nagskadu), kan hulle ontsteking en gewrigspyn veroorsaak.
As jy vermoed dat jy sensitief is vir 'n sekere stof, soos gluten of laktose, probeer om dit vir ten minste twee weke uit jou dieet uit te skakel om te sien of jy 'n verskil in simptome soos verminderde opgeblasenheid, diarree en moegheid opmerk.
Minder gesuiwer en verfyn
Verfynde korrels, stysels en lekkers wat vinnig bloedsuiker verhoog, kan ook 'n inflammatoriese reaksie veroorsaak. "'n Veganist wat vetterige vleis vermy, maar steeds verwerkte voedsel en gebak op die spyskaart het, kan 'n interne omgewing vir inflammasie skep," sê Wilczek.
Begin deur verfynde korrels te ruil vir veselryke volgraan en eet dit met gesonde vette soos olyfolie en proteïene soos tofu om vertering te vertraag.