Brian Walsh
Byna elke kenner beveel dit aan. En almal aanvaar dit. Maar wat gebeur as ons dit gebruik? Wat as ons vitamien D-aanvullings ons glad nie help nie?
Hoekom het ons 'n tekort aan vitamiene?
Studies oor die afgelope paar jaar het getoon dat 'n groot persentasie van die wêreld se bevolking laag is in vitamien D. Die antwoord op die vraag na die redes vir hierdie verskynsel lyk egter vreemd.
Gesondheidsorgverskaffers kontroleer tipies pasiënte se vitamien D-vlakke en let daarop dat hulle laag is. Dan skryf hulle aanvullings voor. Die pasiënt kom 'n paar maande later terug en die vitamien D-vlak is steeds laag. Dan verhoog die dokter die aanvullings. In die afgelope dekade het vitamien D iets van 'n wonderwerkaanvulling geword, meer bestudeer as enige ander vitamien in die 21ste eeu.
Honderde wetenskaplike studies toon dat vitamien D kan help om siektes te voorkom wat wissel van osteoporose en outo-immuun siektes tot kardiovaskulêre siektes en kanker. Dit beïnvloed die herstelprosesse van die liggaam, sowel as ons gene. Sommige het selfs voorgestel dat vitamien D-tekort tot vetsug kan lei. Intussen toon statistieke dat 40-50% van gesonde volwassenes en kinders vitamien D kortkom.
Trouens, die laaste paar jaar het 'n wêreldwye toename in ragitis gesien, en vitamien D-tekort word algemeen by ondervoede kinders aangetref—selfs in geïndustrialiseerde lande!
Die goeie nuus is dat gesondheidswerkers bewus is van hierdie studie en die risiko's verbonde aan lae vitamien D-vlakke. Baie dokters skryf gereeld hoë dosisse vitamienaanvullings voor, 2000-10000 IE (Internasionale Eenhede) per dag, tot 50 IE per week, en soms meer. .
Vitamien D ondersteun natuurlik menslike gesondheid. Maar hoekom spreek ons nie die onderliggende redes aan waarom ons vitamien D-vlakke gereeld so laag daal nie? En hoe veilig is langtermyn hoë dosis vitamien D regtig? Wat is vitamien D en hoe werk dit?
Die term "vitamien D" verwys na 'n groep vetoplosbare verbindings wat dien as prehormone, hormoonvoorlopers, en die aktiewe vorm van vitamien D word kalsitriol genoem.
Onder die bekendste vorme van vitamien D is vitamien D3 (cholekalsiferol), wat in vis, eiergele en kaas voorkom en in die vel van mense en diere gesintetiseer word. Nog 'n algemene vorm, vitamien D2 (ergocalciferol), word deur swamme gesintetiseer en word die meeste gebruik om voedsel soos melk te versterk. Ons produseer vitamien D in ons vel wanneer ons in die son uitgaan – meer spesifiek, wanneer ons vel aan ultraviolet bestraling blootgestel word. Hierdie aanvanklike vorm van vitamien D word 7-dehidrokholesterol genoem en word na die lewer gestuur waar dit omgeskakel word na 'n ander, effens meer aktiewe vorm van vitamien D genaamd 25-hidroksivitamien D. Dit is die vorm van die vitamien waarvoor dokters toets wanneer hulle kyk vir 'n tekort.
Wanneer vitamien D die lewer verlaat, beweeg dit na die niere, waar dit omgeskakel word in 'n hoogs aktiewe vorm van vitamien D genaamd kalsitriol, of 1,25 dihidroksivitamien D. Hierdie vorm word nie meer as 'n vitamien beskou nie, maar eerder 'n steroïedhormoon. (Jy is dalk bekend met ander steroïedhormone soos estrogeen, testosteroon en kortisol.)
Die rol van vitamien D in die liggaam
Soos die naam van die aktiewe vorm van vitamien D aandui, help kalsitriol met die opname van kalsium en ander minerale in ons liggaam. Kalsitriol verhoog die opname van kalsium uit voedsel in ons spysverteringskanaal.
As ons meer kalsium benodig, kan ons niere meer van die aktiewe vorm van vitamien D produseer, wat ons kalsiumvlakke verhoog deur die hoeveelheid wat ons uit ons kos absorbeer, te verhoog.
Tot onlangs was daar gedink dat slegs 'n paar uitgesoekte organe in ons liggaam vitamien D-reseptore het, wat varistors genoem word. Onlangse navorsing toon egter dat byna elke sel in ons liggaam vitamien D-reseptore het, wat 'n baie belangriker rol vir hierdie vitamien aandui as wat ons voorheen gedink het.
Hierdie nuwe inligting het ons gehelp om te ontdek dat vitamien D ook ons immuunstelsel beïnvloed en help met seldifferensiasie, bloeddrukregulering, insulienafskeiding, en meer.
Dit bring ons terug na ons oorspronklike vraag: wat beteken 'n vitamien D-tekort? Dit blyk dat dit 'n sein is - in 'n breër sin - dat miskien iets in ons liggaamlike prosesse verkeerd geloop het.
Die Vitamien D-debat
25-hidroksivitamien D, 'n vorm van vitamien D, word hoofsaaklik deur die lewer geproduseer en word algemeen aanvaar as die mees betroubare merker vir die beoordeling van vitamien D-vlakke. Wetenskaplikes kan egter nie eers saamstem oor 'n optimale reeks vir vitamien D-vlakke nie.
Dit is bekend dat vitamien D-tekort lei tot beenafwykings soos ragitis en osteomalasie wanneer bloedvlakke onder 25 ng/ml is. Sommige navorsers meen 'n meer optimale omvang is iewers tussen 50 – 80 ng/ml. Maar daar is geen konsensus oor hierdie kwessie nie.
In 2010 het die National Institutes of Health (VSA) die aanbevole dieetinname vir vitamien D op 600 IE daagliks gestel vir babas, kinders en volwassenes tot ouderdom 70. Dit is meer as die vorige aanbeveling van 200 IE per dag. Alhoewel hierdie toename aansienlik mag lyk, redeneer sommige mense dat dit nie groot genoeg is om "katastrofiese" gesondheidsgevolge te hê nie.
Sonnige dae ... of nie?
Volgens die National Institutes of Health kan ons maklik in ons liggaam se behoefte aan vitamien D voorsien bloot deur genoeg sonlig te kry. As 30% van ons vel blootgestel word (dws geen klere of sonskerm aan nie) terwyl ons vyf tot dertig minute tussen 10:3 en XNUMX:XNUMX drie keer per week in die son is, is dit genoeg.
Maar gegewe die aantal mense wat aan lae vitamien D-vlakke ly – selfs in sonnige breedtegrade – moet jy wonder of hierdie aanbeveling akkuraat is. Vir dié van ons wat noord van die 49ste breedtegraad woon, kom ons sê net dat ons nie 30% van ons onbeskermde vel baie gereeld in die winter aan die son sal blootstel nie.
As jou vlakke laag is, moet jy aanvullings neem?
Dit is duidelik dat vitamien D 'n aantal belangrike rolle in die liggaam speel en dat vitamien D-tekort jou kan benadeel. Sommige studies toon dat hoe laer die vitamien D-vlak is, hoe groter is die risiko van alle oorsake sterftes.
Aan die ander kant toon studies ook dat die risiko van totale mortaliteit eintlik styg sodra vitamien D-vlakke 40 ng/ml oorskry. En, in die algemeen, ons het net nie ondubbelsinnige wetenskaplike bewyse oor die langtermyn-veiligheid van hoë dosisse vitamien D. Miskien moet ons voordat ons begin om te veel pille te sluk, evalueer of ons dit doen. Die mediese wetenskap is immers dikwels geneig om verkeerd te wees.
Om 'n beter begrip van die kwessie te kry, kom ons kyk na 'n paar van die belangrike verhoudings tussen vitamien D en ander sleutelvoedingstowwe.
Vitamien D en kalsium
Een van die potensiële risiko's van die neem van te veel vitamien D is die ontwikkeling van hiperkalsemie, of hoë vlakke van kalsium in die bloed. Vitamien D maak rotte dood. Knaagdierdoder is in wese 'n giftige dosis vitamien D - genoeg om 'n dier dood te maak. Hiperkalsemie verskyn egter selde sonder buitensporige dosisse vitamien D, vir die menslike liggaam sal dit iewers in die reeks van 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IE daagliks wees. Die meeste mense wat vitamien D-aanvullings neem, neem nie soveel nie.
Dit beteken egter nie noodwendig dat die dosis wat geneem word, veilig is nie. Kalsiumvlakke in die liggaam word so streng gereguleer dat abnormaliteite nie altyd in bloedserumtoetse verskyn nie. Maar hulle kan op ander maniere verskyn. Een gevolg kan hiperkalsiurie wees, andersins bekend as kalsiumnierstene.
Hiperkalsuurie kom voor wanneer die liggaam probeer om van oortollige kalsium ontslae te raak en dit deur die niere uitskei. Op grond van hierdie bevindinge glo sommige navorsers dat hoë vlakke van aanvullende vitamien D tot niersteenvorming kan lei.
Inderdaad, een studie het bevind dat ouetehuisbewoners wat 5000 IE vitamien D daagliks vir ses maande geneem het, 'n verhoogde urinêre kalsiumverhouding, kreatinien, getoon het. Daar word bespiegel dat oortollige kalsium in die urine uitgeskei is, waarskynlik omdat daar te veel daarvan in hul liggame was.
Aan die ander kant het 'n ander onlangse studie bevind dat onder diegene wie se vitamien D-vlakke van 20 tot 100 ng/ml gewissel het, daar geen verskil in die voorkoms van nierstene was nie. Die uitspraak is dus nie duidelik nie. Maar nierstene is nie die enigste risiko van te veel kalsium nie.
As die liggaam nie kalsiumvlakke kan reguleer nie, kan die mineraal in die liggaam se sagte weefsel, insluitend die are, neerslaan. En ongelukkig dui sommige navorsing daarop dat dit 'n werklike moontlikheid is wanneer vitamien D-vlakke te hoog word.
Veral drie studies het verhoogde arteriële verkalking getoon by diere wat vitamien D-aanvullings gevoer het. En ander studies toon dat hoë hoeveelhede vitamien D ook die menslike kardiovaskulêre stelsel kan beskadig.
Jy weet dat hoë dosisse vitamien D die hoeveelheid kalsium in die liggaam se sagte weefsels (soos die are) kan verhoog, dus moet jy aanvulling ernstig opneem.
Veral gegewe die voorkoms van kardiovaskulêre siektes in ons samelewing. So, nou is jy dalk gereed om jou vitamien D in die asblik te gooi. Maar voordat ons dit weer doen, moet ons regtig oorweeg hoekom ons vitamien D-vlakke so onvoldoende lyk dat ons geneig is om aanvullings te neem. Onthou dat vitamien D en kalsium in 'n delikate balans saam bestaan.
So miskien is vitamien D-vlakke laag as gevolg van te veel kalsium? En die liggaam onderdruk vitamien D-produksie en omskakeling om verdere toenames in kalsium te verminder. Hoekom is ons kalsiumvlakke dalk te hoog? Moontlikhede sluit in magnesiumtekort, proteïentekort, lewerdisfunksie, en meer. Kom ons kyk na sommige van die moontlike interaksies.
Vitamien D en Vitamien K
Die naam vitamien K kom van die Duitse woord koagulasie. Koagulasie verwys na die proses om 'n bloedklont te vorm. Dit behoort vir jou te wys dat vitamien K 'n belangrike rol in die bloedstollingsproses speel. Eenvoudig gestel, vitamien K laat die liggaam kalsium gebruik om sy stollingsfunksie uit te voer. As vitamien K nie genoeg is nie, kan die liggaam nie kalsium gebruik om 'n klont te vorm nie.
Benewens deelname aan die stollingsproses, help vitamien K ook om ons bene en tande te vorm en in stand te hou. Dit doen dit deur 'n spesifieke proteïen genaamd osteokalsien te aktiveer, wat die liggaam help om kalsium te gebruik.
Met ander woorde, die kombinasie van kalsium en vitamien K help die liggaam om kalsium behoorlik te gebruik. En as ons 'n tekort aan vitamien K het, kan kalsium in ons sagte weefsel opbou.
Mense met lae vitamien K-vlakke ly aan aterosklerose, die verkalking van die are. En diegene wat baie vitamien K (veral vitamien K2) inneem, is minder geneig tot verkalking van die are.
Inderdaad, 'n studie in rotte het getoon dat vitamien K2 (maar nie K1 nie) aanvulling nie net arteriële verkalking inhibeer nie, dit kan ook 30-50% van die kalsium verwyder wat reeds in die are gevestig het. Ongelukkig is hierdie magiese effek tot dusver nie op mense getoets nie. Ek hoop dat jy nou die subtiele dans kan sien wat binne-in ons gebeur. Vitamien D verhoog die vlak van kalsium in die liggaam. Vitamien K help die liggaam om kalsium te gebruik. As ons dus groot dosisse vitamien D neem in die teenwoordigheid van 'n vitamien K-tekort, kan die langtermyn resultate rampspoedig wees.
Vitamien D en magnesium
Magnesium is 'n noodsaaklike mineraal wat betrokke is by meer as 300 verskillende prosesse in die liggaam, insluitend die vermoë om energie in te neem en te gebruik. Magnesium word ook geassosieer met vitamien D produksie en gebruik. Magnesium is veral in staat om die sensitiwiteit van ons weefsels vir vitamien D te moduleer.
Maar die belangrikste is dat dit ook help om kalsiumbalans te handhaaf. Ten minste die helfte van die bevolking verbruik nie die aanbevole hoeveelheid magnesium nie. Dit kan wees as gevolg van die feit dat magnesiuminhoud in die grond die afgelope 50 jaar aansienlik gedaal het, wat dit al hoe moeiliker maak om in ons behoeftes te voorsien.
Omdat magnesium in vitamien D-metabolisme gebruik word, glo sommige navorsers dat aanvulling met groot hoeveelhede vitamien D tot selfs meer magnesiumtekort kan lei. Interessant genoeg het 'n relatief onlangse studie 'n sterk korrelasie tussen magnesium- en vitamien D-tekort getoon.
Hierdie studie het bevind dat die neem van magnesium met vitamien D-aanvullings meer effektief was om vitamien D-tekorte reg te stel as om vitamien D alleen te neem. Deur bloot jou inname van magnesium te verhoog, kan jy vitamien D-tekortverwante sterftes verminder - sonder om enige vitamien D-aanvullings te neem. vitamien D
Maar, benewens die interaksie van vitamien D en magnesium, is daar verwantskappe tussen magnesium en kalsium. En op 'n manier het hierdie twee minerale teenoorgestelde effekte. Kalsium stimuleer byvoorbeeld spiersametrekking, terwyl magnesium spierverslapping bevorder. Kalsium verhoog bloedplaatjieaktiwiteit en bloedstolling, terwyl magnesium dit inhibeer.
In teenstelling met die algemene opvatting, kan individuele vlakke van een van hierdie minerale minder belangrik wees as die balans tussen hulle. 'n Oormaat kalsium saam met 'n tekort aan magnesium kan probleme veroorsaak soos 'n toename in kalsiumafsettings in die are. Intussen kan magnesium arteriële verkalking voorkom.
Maar wat gebeur as jy min magnesium het en besluit om vitamien D te neem? Daar kan baie negatiewe effekte wees, insluitend - jy het dit reg geraai - kalsiumafsettings in die are.
Vitamien D en Vitamien A
Benewens sagte interaksies met kalsium en vitamien K, het vitamien D ook 'n verband met vitamien A in ons liggame. Die term "vitamien" verwys na 'n groep vetoplosbare verbindings wat groei en ontwikkeling, voortplanting, immuunstelselfunksie, visie, velgesondheid en geenuitdrukking bevorder. Omdat vetoplosbare vitamiene in die liggaam gestoor kan word, kan hulle toksiese vlakke bereik.
En hier is wat interessant is: dit blyk dat vitamien A die toksiese effekte van vitamien D kan voorkom, en omgekeerd. Dit beteken dat as jy 'n tekort aan vitamien A het, hoë dosisse vitamien D probleme kan veroorsaak.
Intussen dui sommige navorsing daarop dat die verhoging van vitamien A die ophoping van kalsium kan verminder wat geneig is om hoë vitamien D-vlakke te vergesel. Dit kan ook beskerm teen patologiese verkalking as gevolg van oormaat vitamien D.
Teen hierdie tyd is dit duidelik dat ons versigtig moet wees met hoë dosisse vitamien D. Tot 35% van die bevolking het 'n tekort aan vitamien K. Een studie toon dat vitamien D-aanvullings eintlik kan bydra tot vitamien K-tekort, beenverlies en sagte weefsel verkalking.
Die navorsers het aanbeveel om vitamiene A en K op dieselfde tyd as vitamien D te neem om die terapeutiese effek van vitamien D te verbeter en die potensiële ongewenste newe-effekte daarvan te verminder.
Die mees kommerwekkende hiervan is die effek van oortollige vitamien D op kardiovaskulêre verkalking. Kardiovaskulêre siektes het reeds die nommer een moordenaar in geïndustrialiseerde lande geword. Ons moet nie hierdie probleem vererger nie.
Neem vitamien D met omsigtigheid
Ons dink ons weet baie van die menslike liggaam, maar ons weet nie veel meer nie. En wanneer dit kom by menslike fisiologie en biochemie, en die rol wat voeding en individuele voedingstowwe in ons liggame speel, weet ons nog minder.
Vitamien D-tekort is 'n werklike verskynsel en 'n werklike gesondheidsrisiko, daarom moet ons seker maak ons kry genoeg van hierdie belangrike voedingstof.
Terselfdertyd moet ons ook:
ondersoek die moontlike langtermyn-effekte van hoë dosisse vitamien D; oorweeg die rol van ander sleutelvoedingstowwe wat met vitamien D in wisselwerking is;
soek altyd na die hoofoorsake van enige simptome en tekortkominge.
Wat moet ons doen?
1. Kry genoeg vitamien D, maar nie te veel nie.
Neem ongeveer 1000 IE per dag, maar nie meer as 2000 IE per dag gedurende die wintermaande wanneer jy nie genoeg sonlig kry nie. Dit is veilig, veral wanneer ander sleutelvoedingstowwe ingesluit is, soos vitamien K, vitamien A en magnesium. Jy kan seker maak jy kry genoeg daarvan deur 'n multivitamien te neem.
Vermy oordosis. Alhoewel dit duidelik is dat die vorige aanbeveling van 200 IE per dag waarskynlik te laag is, hangende meer stewige navorsing oor die langtermynvoordele van hoë dosisse vitamien D, pasop om te veel te verbruik.
Ja, dit is nie 'n perfekte stelsel nie, veral gedurende die wintermaande. Maar sonlig is steeds die beste manier vir ons liggame om vitamien D te kry.
2. Ondersteun vitamien D
Wees bewus daarvan dat ander voedingstowwe in wisselwerking is met vitamien D. Eet 'n verskeidenheid minimaal verwerkte voedsel om magnesium, vitamien A en vitamien K te kry.
Eet groente en gefermenteerde kosse. Boerenkool, spinasie en chard is goeie bronne van vitamien K1. Hulle is ook ryk aan magnesium. Suurkool en gefermenteerde kase is goeie bronne van vitamien K2.
Eet kleurvolle vrugte en groente. 'n Karotenoïed, 'n vorm van vitamien A, word in kleurvolle vrugte en groente aangetref. Botter, melk en kaas is ook goeie bronne van die aktiewe vorm van vitamien A.
Handhaaf gesonde dermflora. Vitamien K word in die spysverteringskanaal omgeskakel. Eet gefermenteerde kosse, neem probiotiese aanvullings, vermy antibiotika tensy dit absoluut noodsaaklik is ('n studie het bevind dat breëspektrum antibiotika vitamien K-produksie met 75%) kan verminder.
Bespreek alle medikasie en aanvullings wat jy neem met jou dokter of apteker. Baie middels, soos kortikosteroïede, prednisoon, orlistat, statiene, tiasieddiuretika, kan die delikate balans van vitamiene en minerale in die liggaam versteur. Maak seker jy ken al die newe-effekte en interaksies van die medikasie en "gesonde" aanvullings wat jy neem.