Top 60 beste TRX-oefeninge: 'n keuse in sifco + oefenplan!

TRX is 'n spesiale afrigter vir funksionele opleiding. In die laaste dekade van oefeninge met die TRX-lusse het regoor die wêreld gewild geword. Lesse met geskorste afrigters wat in die fiksheidskamers en tuis oefen.

Ons bied u 'n unieke keuse van 60 TRX-oefeninge vir maag en rug, arms en skouers, dye en boude.

Top 60 oefeninge met die TRX

Eintlik is die TRX die naam van 'n spesifieke opleier vir vervaardigers (soos Adidas tekkies). Maar vir nou het die TRX 'n bekende naam geword, dit impliseer 'n algemene naam vir alle oefensessies met ophanglusse. Oefeninge met die TRX is nie net om u fiksheid te diversifiseer nie, maar help ook om krag en uithouvermoë te verhoog, funksionele opleiding te ontwikkel om die kwaliteit van die liggaam te verbeter.

TRX: al die nuttige inligting

Voordele van opleiding met die TRX:

  • U kan met die TRX in die gimnasium en tuis doen (die toerusting is baie kompak en gerieflik). En selfs op straat.
  • Die TRX-klasse is geskik vir alle vaardigheidsvlakke: daar is eenvoudige oefeninge vir beginners en meer uitdagend vir gevorderdes.
  • Oefeninge met die TRX is effektief om die spierkorset te versterk en sonder skadelike effekte op die ruggraat.
  • Tydens die oefeninge met die TRX kan u die las maklik aanpas deur die hoek en bewegingsbereik te verander.
  • Oefening met die TRX aktiveer gelyktydig die liggaam as geheel: u sal nie net oor die teikenarea werk nie, maar ook om addisionele spiergroepe in te sluit om balans te handhaaf.

Die voorgestelde keuse van oefeninge met die TRX sal u help om u gereed te maak vir die opleidingsprogram. As u nie weet waar om te begin nie, vind u in die tweede deel van die artikel drie gereedgemaakte lesplan met TRX: vir beginners-, intermediêre en gevorderde vlakke van opleiding.

Animasieprente versnel die speeloefeninge. Onthou dat u die oefeninge met die TRX noukeurig en met volle beheer moet uitvoer. Doen die oefeninge oor kwaliteit, nie spoed nie. Probeer om die maag styf te hou, rug reguit, skouers af, boude gespanne.

 

Oefeninge met die TRX vir bolyf

1. Buiging van hande op 'n biceps (Bicep Curl)

2. Reguit hande op die triceps (Tricep-verlenging)

3. TRX push -ups (opstoot)

4. Pushups vir triceps (Tricep press)

As die hoek en posisie van die hande effens verander, sal die las verander.

5. Push-UPS-spinnekop (Mountain Climber Pushup)

6. Draaie met optrek (TRX Twist)

7. Staande trek (TRX-ry)

8. Boonste trek (hoë ry)

9. Teling van hand tot hand (omgekeerde vlieg)

10. Druk in die posisie van die tabel (Tabelry)

11. Omgekeerde push-UPS (Dips)

12. TRX-trui (trui)

13. Optrek (optrek)

14. Kantel met TRX (Good Morning)

15. Ontspan vorentoe (rol op)

Oefeninge met TRX vir die kors (maag, rug)

1. Statiese plankplank (basies)

2. Plank op-af Plank (Up & Down)

3. Laat sak die elmboë (Ripper)

4. Bergklimmer met rotasie (Crisscross klimmer)

5. Die knieë

6. Hef boude (Snoek) op

Of hier so 'n variant:

7. Statiese plank op elmboë (Onderarmplank)

8. Plankzaagplank (saag)

9. Klimmer in plank op elmboë (Forearm Plank Climber)

10. Syplank (Syplank)

11. Syplank op elmboë (Voorarm-syplank)

12. Die draai van die liggaam in die syplank (Side Plank Reach)

13. Die opkoms van die boude in syplank (Side Plank Thrust)

14. Draai-tot-sy-plank (Side Plank Crunch)

15. Die beenkrul (Been krul)

16. Fiets (fiets)

17. Draai die liggaam staande (Russian Twist)

Oefeninge vir dye en boude

1. hurk (hurk)

2. Squats met spring (Plyo Squat)

3. Pistool hurk (Pistol squat)

4. Longe met hangende been (Suspended Lunge)

5. Longe (alternatiewe longe)

6. Plyometriese longe (Plyo-longe)

7. Spring soos 'n padda (TRX Forg)

8. Skuins skuins (Kruis-swaai-longe)

9. Breë spronge na die kant (Wide Jump)

10. Longe met balans (Floating Lunge)

11. Plyometriese longe met balans (Floating Lunge Jump)

12. Sprinter (Sprinter-begin)

13. Lunges aan die kant (Side lunge)

14. Longe met ophangende been (Suspended Side Lunges)

15. Dooie hysbak (die dooie lift)

16. TRX-brug (brug)

17. Die opkoms van die boude (heupverhoging)

18. Beenhyser in syplank (Adductors)

19. Lig die bene op die rug op (ophangers)

20. Lig die bene in die band op (omgekeerde ontvoerders)

Oefeninge vir die bolyf en onderlyf

1. Sommige Burpees (Burpee)

2. Hurk met 'n kraan (Touch and Reach)

3. Alpinis (bergklimmer)

4. Horisontale hardloop (Hamstring Runner)

5. Enkelpoot-rugplank (Reverse Plank Leg Raise)

6. Push-UPS + pull-up knieë (Push up + Knie Tuck)

7. Push-UPS + opheffende boude (Push up + Peak)

8. Stap plank (Walk the Plank)

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: Kortpaaie met Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Band: hoe om + 45 variante uit te voer

Gereed opleidingsplan, TRX

As u self met die TRX wil begin skakel en nie weet waar om te begin nie, bied u 'n voorbereide oefensplan aan vir beginner-, intermediêre en gevorderde vlak. Opleidings sal in verskeie rondes plaasvind volgens 'n sirkelvormige beginsel met klein onderbrekings tussen oefeninge. Sodanige interval-beginselklas sal u help om vet te verbrand, spiere te versterk en u liggaam te trek.

Top 10 TRX-oefensessies op YouTube

U kan die planoefeninge volgens TRX volgens goeddunke aanpas, uitgesluit die oefeninge wat vir u ongeskik lyk. Jy kan ook verander die totale uitvoeringstyd van die oefening, die aantal rondtes, die duur van die oefeninge en pouses. Het u gemaklike tyd, maar onthou dat die liggaam die las moet voel en na 'n oefensessie moet u effens moeg wees.

As die oefeninge aan die verskillende kante uitgevoer word, voer die oefening aan die regterkant uit, in die tweede ronde - links. As u voel dat sommige oefening u ongemak in die gewrigte veroorsaak (bv. Knieë, polse, elmboë), moet u dit uitsluit van TRX of deur 'n ligte weergawe van die implementering vervang word.

 

Beplan met TRX-oefeninge vir beginners

Eerste ronde:

  • Die beenkrul (Leg Curl)
  • Statiese plank op elmboë (Onderarmplank)
  • Hurk (hurk)
  • Draai die liggaam staande (Russiese draai)
  • Die opkoms van die boude in syplank (Side Plank Thrust)

Tweede ronde:

  • Horisontale hardloop (Hamstring Runner)
  • Teling van hand tot hand (omgekeerde vlieg)
  • TRX-brug (brug)
  • Syplank (syplank)
  • Longe met hangende been (Suspended Lunge)

Hoe om hierdie oefening met TRX vir beginners uit te voer?

  • Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, breek 15 sekondes
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van een ronde is 3.5 minute
  • Totale oefenslengte: ~ 17 minute

Beplan met TRX-oefeninge vir middelvlak

Eerste ronde:

  • Plyometriese longe met balans (Floating Lunge Jump)
  • Buiging van hande op 'n biceps (Bicep Curl)
  • Alpinis (bergklimmer)
  • Lig die bene op die rug op (ophangers)
  • Plankzaagplank (saag)

Tweede ronde:

  • Squats met spring (Plyo Squat)
  • Plank op-af Plank (op en af)
  • Reguit hande op die triceps (Tricep-verlenging)
  • Fiets (fiets)
  • Enkele been omgekeerde plank (Reverse Plank Leg Raise)

Derde ronde:

  • Skuins skuins (Cross Floating Lunge)
  • Die draai van die liggaam in die syplank (Side Plank Reach)
  • Staande trek (TRX ry)
  • Hurk met 'n kraan (raak en reik)
  • Die knieë

Hoe om hierdie oefening met TRX vir middelvlak uit te voer?

  • Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, breek 15 sekondes
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van een ronde ~ 3.5 minute
  • Totale duur van die opleiding: ~ 26 min

Beplan oefeninge met TRX tot gevorderd

Eerste ronde:

  • Push-UPS + pull-up knieë (Push up + Knie Tuck)
  • Plyometriese longe (Plyo-longe)
  • Klimmer in plank op elmboë (Forearm Plank Climber)
  • Longe met ophangende been (Suspended Side Lunges)
  • Draaipan-tot-sy-plank (Side Plank Crunch)
  • Lig boude (snoek)
  • Loopplank (Walk the Plank)

Tweede ronde:

  • Spring soos 'n padda (TRX Forg)
  • Pushups vir triceps (Tricep press)
  • Lig die bene in die band op (omgekeerde ophangers)
  • Laat sak die elmboë (Ripper)
  • Sprinter (Sprinter Start)
  • Optrek (optrek)
  • Pistol Squat (Pistol Squat)

Derde ronde:

  • Sommige Burpees (Burpee)
  • TRX-trui (trui)
  • Beenhyser in syplank (adduktors)
  • Push-UPS + opheffende boude (Push up + Peak)
  • Breë spronge na die kant (Wide Jump)
  • Bergklimmer met rotasie (Crisscross klimmer)
  • Omgekeerde push-UPS (Dips)

Hoe om hierdie oefening met TRX vir gevorderdes uit te voer?

  • Elke oefening word vir 45 sekondes uitgevoer, breek 15 sekondes
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van een ronde ~ 7 minute
  • Totale oefensessie lengte: ~ 45 minute

TRX - gerieflike, kompakte en baie nuttige sporttoerusting, waardeur u kan die liggaam trek en die spiere van die arms, skouers, rug, buik, boude en bene versterk. Gereelde oefeninge met TRX verbeter nie net u figuur nie, maar help ook om koördinasie, krag, balans en uithouvermoë te ontwikkel.

Sien ook:

  • Stap-up platform: waarom die behoefte aan + 20 oefeninge
  • Fiksheidsband: wat dit is, waarom die behoefte aan + 40 oefeninge
  • Elliptiese afrigter: wat is doeltreffendheid?
  • Fiets: wat is doeltreffendheid?

Lewer Kommentaar