Contents [show]
Buigsaamheid - miskien 'n opsionele toestand pragtige atletiese liggaam. Die vermoë om 'n 'brug' te maak, is egter nie net vir die skoonheid nie, maar ook vir die gesondheid nodig. Voldoende mobiliteit van die ruggraat - 'n waarborg dat u nooit rugpyn en liggaamshouding sal volg nie, sal altyd die koning wees.
Top 30 joga-oefeninge vir rug
Top 10 oefeninge vir buigsaamheid van die rug (vir beginners)
As u gereeld doeltreffende oefeninge doen vir 'n buigsame rug, sal u spanning, moegheid, spierklampe ontslae raak en nie net goed voel nie, maar ook goed lyk. Daarbenewens leer jy baie moeilike joga-houdings doen en kan jy trots wees op hulself.
Voer elke oefening vir 5-10 siklusse uit of reken op die timer van 30-40 sekondes. U kan later die tyd vergroot.
1. Buig terug staan
Wat is die voordeel: Maak die borswervel beweeg en versterk die diep spiere van die rug en goed vir die liggaamshouding.
Hoe om te presteer: Staan regop en voel die harde vloer onder jou voete. Dit is belangrik om op die vloer te staan en voel hoe sy hele voete oppervlak. Sit dan sy hande op jou middel en begin agteroor leun, die maksimum buiging aan die agterkant. Hou 'n balans om nie balans te verloor nie; hierdie heup kan 'n bietjie vorentoe beweeg.
Hoe om te vereenvoudig: Doen die oefening vir die buigsaamheid van die rug, om op 'n stoel te sit en soveel as moontlik te probeer buig, maar sonder om die kop te laat kantel.
2. Die houding van die Sfinx
Wat is die voordele?: Ontwikkel buigsaamheid van die onderste ruggraat, bevorder ventilasie en verwydering van spiere.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag, leun op onderarms. Lig die omhulsel op sonder om die bekken van die vloer af te lig. Met die palm van u, kan u dit toemaak of parallel met mekaar laat lê. Kyk reguit, gooi nie sy kop terug nie. Voel 'n sagte strek van nek tot middellyf.
Hoe om te vereenvoudigHierdie oefening vir die buigsaamheid van die rug is maklik om deur absolute beginners uit te voer, maar as u onderrugprobleme het, word dit aanbeveel om die liggaam nie hoog te verhoog nie en is slegs 'n paar sekondes in 'n posisie.
3. Die buiging in die rug
Wat is die voordele?: Verbeter die beweeglikheid van die ruggraat in die boonste gedeelte, versterk rugspiere, verlig spanning en klem in die skouers en torakale ruggraat.
Hoe om te presteer: Lê op u maag en rus op die palm of die onderarm. Kry dan direkte hande agter sy rug, trek dit langs die liggaam en lig die liggaam. U moet die spanning van die rugspiere voel en die bors strek. Probeer om nie u kop te kantel en die bene te lig nie.
Hoe om te vereenvoudig: Laat die bak op die onderarm rus, soos in die houding van die Sfinx.
4. Oefening “Swemmer”
Wat is die voordele?: Ontwikkel die rugspiere, verbeter buigsaamheid van die ruggraat, versterk bene, ontwikkel balans en koördinasie.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag, hande trek vooruit. Lig dan hande en lyf op, sy voete lê rustig op die vloer. Lig dan die arm en die teenoorgestelde been afwisselend na, en boots die beweging van 'n swemmer in die water na. Doen die oefening met maksimum amplitude, maar beweeg glad, nie skerp nie.
Hoe om te vereenvoudig: Doen die oefening vir die buigsaamheid van die rug met 'n klein amplitude, of lig eers die hande en dan die voete.
5. Kat
Wat is die voordele?: Ontspan spiere, verbeter die rugmurg se beweeglikheid, help om buigsaamheid van die rug te ontwikkel.
Hoe om te presteer: Staan viervoetig en plaas u hande net onder die skouergewrigte en dy onder die bekkenbene. Vegimiteer dan en verbied die rug, en boots die kat na. Lig die ken af terwyl u trek - laat sak u kop. Werk met maksimum amplitude, maar in 'n stadige tempo om pyn te voorkom.
Hoe om te vereenvoudig: Verminder die amplitude en die tempo as daar probleme met onderrug, nek of ander dele van die ruggraat is.
6. Grypvoete op viervoet
Wat is die voordele?: Ontwikkel balans en koördinasie, verbeter die buigsaamheid van die rug, dit het kalmerende effek.
Hoe om te presteer: Staan op viervoet en lig een been op, reguit die knie. Oorkant die arm en gryp die enkel of voet van die opgehewe been, agteroor. Volg die balans, dit dra die gewig op die arm en been wat op die vloer rus. Moenie vergeet om dit aan die ander kant te herhaal nie.
Hoe om te vereenvoudig: Doen die oefening vir die buigsaamheid van die rug, buig die been by die knie, maar lig dit nie te hoog bo die vloer nie. U kan ook 'n fiksheidsband of 'n handdoek gebruik om die voet vas te gryp.
7. Die houding van die halfbrug
Wat is die voordeel: Versterk rugspiere, boude en dye, strek die ruggraat, versterk die spiere van die bekkenbodem.
Hoe om te presteer: Lê op u rug en trek die voet na die bekken, om dit te doen, buig u knieë. Lig die bekken op teen die skouers, nek en kop wat op die vloer lê, die voete is op die skouerbreedte. Hande kan die enkels vasvat of langs die lyf sit. Span die gluten aan die bokant en probeer om die bekken so hoog as moontlik te lig om die rug soepel moontlik te ontwikkel.
Hoe om te vereenvoudig: Hou die onderrug met u hande as u oefeninge doen om die buigsaamheid van die rug te vergemaklik, sodat u die lading op die onderrug, maar meer uitgebreide borskas, verminder.
8. Die draai in die houding van die hond na onder
Wat is die voordeel: Strek die skouers en ruggraat, versterk die hand en ontspan die onderrug.
Hoe om te presteer: Staan in die posisie van die band, lig dan die bekken op en neem die houding na onder. Gryp met die een hand die enkel van die teenoorgestelde been vas en hou die rug reguit. Na 'n paar asemteue, verander die kant.
Hoe om te vereenvoudig: Buig knieë, staan op die tone of sprei u bene wyer uit as u die pose doen. U kan ook die hand na die teenoorgestelde voet sleep en na die naaste, in hierdie posisie, makliker maak.
9. Die draai in die rug
Wat is die voordeel: Hierdie oefening is vir die buigsaamheid van die rug, die beweeglikheid van die ruggraat ontwikkel, veral die onderste gedeelte, help om die rug soepel te maak en die spiere te versterk.
Hoe om te presteer: Gaan lê op u rug en trek die voet na die bekken en buig die linkerbeen op die knieë. Die linkerhand skuif na die kant. Draai in die lumbale ruggraat, neem die knie na die regte kant. Druk liggies op die knie met u regterhand en laat sak dit laer tot op die vloer. Probeer die knie om die vloer te raak. Hou hierdie posisie vir verskeie asemhalingsiklusse en doen die oefening aan die ander kant.
Hoe om te vereenvoudig: Doen die oefening gemaklik om u knie op die vloer te laat sak.
14 oefeninge vir die bolyf
10. Boog wat op die rug lê
Wat is die voordeel: Hierdie oefening is vir die buigsaamheid van die rug wat die ruggraat strek, die beweeglikheid verbeter, die skouerafdeling openbaar en die onderrug ook ontspanne.
Hoe om te presteer: Lê op u rug, hande bymekaar gebring oor sy kop. Die een been sit op die ander. Draai die liggaam en voete eenkant, die liggaam soos boog. Voel hoe die ruggraat in die torakale en lumbale ruggraat uitgerek is en die skouergewrigte openbaar.
Hoe om te vereenvoudig: Sit u hande aan beide kante van die liggaam en vou dit nie agter sy kop nie.
Top 10 oefeninge vir buigsaamheid van die rug (gevorderd)
Om die buigbaarheid van die rug te ontwikkel, moet u in die plan oefensessies insluitend joga en strek, wat die spiere help rek en die ruggraat meer beweeglik maak. As gevolg hiervan sal u nie net die brug kan doen nie, maar ook die postuur van koningskobras, ui of vis, wat groot buigbaarheid van die ruggraat benodig.
Voer elke oefening vir 5-10 asemhalingsiklusse uit of reken op die timer van 30-40 sekondes, later kan u die tyd verleng.
1. Sit die hond na onder
Wat is die voordeel: Versterk die rug, strek die rugspiere, verwyder spanning in die skouers.
Hoe om te presteer: Staan by die kroeg en lig jou bekken op, hou hande en voete van die vloer af. Probeer om die kop tussen u skouers te plaas sodat u die rug maksimaal kan rek. Pynlike gewaarwordinge in die agterkant van die dye en kalwers, jy kan op die tone staan.
Hoe om te vereenvoudig: Buig u knieë tydens die oefening van die buigsaamheid van die rug, sodat u u fokus van die spiere van die bene verwyder en op die rug kan fokus. Terwyl u terug is, is dit belangrik om soveel as moontlik te rek. Die houding kan ook vereenvoudig word as u voete effens wyer as die skouers is.
2. Kobra-pose
Wat is die voordele?: Ontwikkel buigsaamheid van die onderste ruggraat, verbeter die liggaamshouding, elimineer pyn in die onderrug.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag en rus op die vloer met sy hande. Reguit dan hande, lig die lyf op. Die bekken en voete op die vloer. Kyk reguit en moenie veel agter in sak nie, om nie seer te kry nie.
Hoe om te vereenvoudig: Wanneer die problematiese onderrug, word die bekken aanbeveel om die gewig van die lumbaal af te haal. Nadat u 'n kind se houding uitgevoer het om die lae rug te ontspan.
3. Die houding is koning Cobra
Wat is die voordele?: Help om buigsaamheid van die rug te ontwikkel, verlig pyn, klampe en spanning in die hele liggaam, verbeter die liggaamshouding.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag en rus op die vloer met handpalms. Lig jou lyf op asof jy Cobra-pose doen. Bly in hierdie posisie, buig jou knieë en maak terselfdertyd die buiging in die rug en neem sy kop terug. Sleep sokkies se voete na die agterkant van die kop, maksimum vrot rug.
Hoe om te vereenvoudig: Buig jou knieë, trek voort aan die sokkies, maar kyk reguit vorentoe en gooi nie die kop agteroor nie.
4. Hou van 'n kameel
Wat is die voordele?: Ontwikkel buigsaamheid van die ruggraat, verwyder die klampe in die torakale ruggraat, bevorder goeie houding.
Hoe om te presteer: Staan op u knieë, moet 'n regte hoek tussen die bene en heupe kry. Buig jou rug, gooi nie sy kop agteroor nie, en hande gryp enkels. Strek die borsspiere wanneer u buig, neem u lem, maar moenie ongemak in die onderrug toelaat nie.
Hoe om te vereenvoudig: Hou die hande op die middel tydens buiging, laat dit nie na hul enkels val nie, maar probeer om die elmboë binne te hou.
5. Die houding van Superman
Wat is die voordele?: Versterk arms en rug, maak die ruggraat buigsaam, verbeter die gevoel van balans.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag en hou jou arms so gemaklik. Die bene en bekken het op die vloer gedruk. Trek dan reguit arms vorentoe en lig die lyf. Voel om die rugspiere te werk, strek die ruggraat en gluteale spanning. Moenie sy kop agteroor gooi nie, kyk reguit, konsentreer op spierfunksie en asemhaling.
Hoe om te vereenvoudig: Doen die oefening, trek om die beurt elke hand en die ander op sy onderarm.
6. Boog pose
Wat is die voordeel: Versterk die spiere van die arms, rug en boude, help om die buigsaamheid van die rug te ontwikkel, oefen die balans.
Hoe om te presteer: Lê op jou maag en rus op die palm of die onderarm. Sit u hande agter u rug en buig terselfdertyd u knieë. Hakke moet wys. Hou jou hande vas en buig die enkel soveel as moontlik in die rug, en gooi die kop nie terug nie. Sokkies se been tot by die resultaat is 'n houding wat lyk soos 'n strikdas.
Hoe om te vereenvoudig: Gebruik 'n handdoek of 'n fiksheidstape om die enkels vas te gryp. U kan ook poseer om die heupe te hoog te lig, dit is makliker om vir beginners te leer.
7. Brugpos
Wat is die voordeel: Strek die ruggraat, ontwikkel die buigsaamheid van die rug, verlig pyn, ontspan die skouers, korrigeer liggaamshouding, kalmeer die gees.
Hoe om te presteer: Lê op u rug en plaas u handpalms aan weerskante van die kop deur dit na binne te draai. As gevolg van die handpalms na die voete en die elmboë omhoog. Buig jou bene en lig die bekken op, reguit die arms. Probeer om u knieë en elmboë reguit te maak om agter te buig, lyk soos 'n regte halfsirkelvormige brug.
Hoe om te vereenvoudig: Die vereenvoudigde weergawe van die houding van die brug is enige variasie van die halfbrug, wat maklik deur beginners uitgevoer kan word.
Hoe om by die brug op te stap: stap vir stap
8. Die houding van die vis
Wat is die voordele?: Verbeter die buigsaamheid van die onderrug, ontspan die bekkenbodemspiere, ontwikkel die buigsaamheid van die heupe.
Hoe om te presteer: Lê op jou rug en buig jou knieë, plaas skene aan weerskante van die liggaam. Lig die liggaam dan op, terwyl die rug en boude aan die vloer moet raak. Sy hande lê los langs die liggaam. U kan die vis se houding ook vanuit die posisie van die Lotus doen. Sit in die Lotus-posisie en leun agteroor, laat sak die bekken en die agterkant van die kop op die vloer.
Hoe om te vereenvoudig: Die vereenvoudigde weergawe van die vis word met reguit bene uitgevoer. Hiervoor moet u op u rug lê en u liggaam oplig en u rug buig. As hierdie opsie maklik is om te doen, probeer om een been by die knie te buig en haar na hom toe te trek, en skep 'n halwe Lotus.
9. Verdraaide houding van die tafel
Wat is die voordele?: Ontwikkel buigsaamheid van die rug, versterk arms en skouers, verbeter balans en koördinasie.
Hoe om te presteer: Staan viervoetig in die beginposisie van die kat. Lig dan een hand op en draai sy kop en liggaam agter haar aan. Kyk op die palm van die hand of vorentoe. Die liggaamsgewig word oorgedra na die teenoorgestelde hand.
Hoe om te vereenvoudig: Plaas u hand op u middellyf in plaas van regop te lig en draai u liggaam effens in haar rigting. Draai met 'n klein amplitude, wat deur enige beginner bereik kan word.
10. Houding wat 'n hondjie strek
Wat is die voordeel: Strek die ruggraat, help om die buigsaamheid van die rug te ontwikkel, ontspan die skouers en onderrug, vermoeidheid van die hele liggaam.
Hoe om te presteer: Staan viervoet, boog jou rug, steek die hande voor hom uit. Lê met jou bors op die vloer, soos wat jy onder die lae stok moet inkruip. Die stertbeen reik op. Strek die rug soveel as moontlik, effens agteroor.
Hoe om te vereenvoudig: 'N Vereenvoudigde weergawe is 'n kinderposisie waarin die bekken en heupe op die skeenbeen sit en die voorkop aan die vloer raak.
Bonus: kind se houding
Wat is die voordele?: Ontspan die rug, veral die lumbale ruggraat, verhoog die beweeglikheid van die ruggraat, kalmeer die gees en liggaam. Hierdie oefening beïnvloed nie u buigsaamheid direk nie, maar dit help u om te ontspan na 'n diep en ingewikkelde houding. Plaas die baba elke 5 minute tydens oefening op die buigsaamheid van die rug.
Hoe om te presteer: Staan viervoetig en laat sak jou bekken op jou hakke en strek jou arms voor hom uit. Hoof raak die vloer, rug reguit, effens buig tot die effek van strek was meer uitgesproke.
Hoe om te vereenvoudig: Sit u hande aan beide kante van die liggaam en trek dit nie vorentoe nie. Die kop kan gedraai word om die nek te laat ontspan. Hierdie posisie verlig die spanning van die ruggraat maksimaal en rek dit saggies.
Sien ook:
- Oefening vir bene en boude: 'n program vir beginners (dag 1)
- Cardio toerusting vir die huis: hersiening, voor- en nadele, funksies
- Top 30 statiese (isometriese) oefeninge om die liggaam te toon
Joga en die strek van die rug en lende