Vegetariese voedselpiramide

Dit is 'n soort wenk wat jy aktief kan en moet gebruik wanneer jy jou dieet beplan. Boonop bevat dit nie net 'n lys van aanbevole produkte nie, maar ook advies oor die frekwensie van hul gebruik, selfs in die vorm van hul skematiese rangskikking. Dit moet weliswaar in gedagte gehou word dat die tradisionele weergawe daarvan meer gefokus is op die gemiddelde lakto-ovo-vegetariër. Maar as jy wil, kan jy opsies vir vegane en ander variëteite vind.

Almal is tegelykertyd deur verskillende organisasies ontwikkel en aangevul met gedetailleerde uiteensettings met 'n enkele doel - om 'n persoon te help om sy liggaam die nodige mikro- en makro-elemente in voldoende hoeveelhede te bied en om die risiko van die ontwikkeling van beskawings tot 'n minimum te beperk. Maar eers die eerste dinge.

Tradisionele vegetariese voedselpiramide

Dit is in 1998 geskep deur 'n gesamentlike poging van wetenskaplikes van Cornell en Harvard-universiteite. Dit is bekend dat hulle die Mediterreense dieet as basis geneem het bloot omdat die inwoners van die Middellandse See tereg een van die gesondstes op die planeet word. Benewens voedingsadvies, word die piramide vergesel deur advies oor vloeistofinname en oefening.

Dit bestaan ​​uit die volgende produkgroepe:

• ... Saam met ander koeldrank, moet dit die basis van die dieet vorm. Terselfdertyd moet 'n persoon ongeveer 2 liter vloeistof per dag drink.
• ... Rou of vars gekook sal die beste wees: die vegetariër eet minstens 400 g per dag, verkieslik in drie maaltye. U kan dit vervang met groentesap.
• ... Vir gesondheid en welstand benodig u nie minder nie as 2 porsies vrugte of ten minste 300 g. U kan dit vervang met sappe of gedroogde vrugte.
• Graan en. Moenie hierdie kosse onderskat nie, want benewens komplekse koolhidrate bevat dit ook vitamiene, veral B -groep, vesel, minerale (yster, sink, magnesium) en proteïene. Daarom moet hulle minstens 2 - 3 keer per dag verteer word.
• Proteïene. Vir 'n vegetariër is dit peulgewasse, sojaprodukte en natuurlike vleisvervangers (seitan). Dit is nodig om elke dag geregte daarvan by jou dieet in te sluit, want die liggaam benodig 50 – 150 g proteïen per dag.
• en. Die grootste voordeel daarvan is dat dit essensiële vetsure bevat, wat meestal slegs uit vis verkry kan word. En ook foliensuur, vitamien E, yster en sink, as gevolg van die gebrek waaraan vegetariërs soms ly. Dit bevat ook proteïene, al is dit in klein hoeveelhede. Hulle kan matig verbruik word, 30-60 g per dag.
• … Moet dit in geen geval weier nie, want dit is 'n bron van essensiële vetsure en vetoplosbare vitamiene A, D, E, K. Die belangrikste ding is om natuurlike produkte te kies en dikwels jou gunstelinggeregte daarmee te vul. Volgens wetenskaplikes moet ongeveer 2 – 4 eetlepels olie per dag verbruik word.
• Omdat hulle die liggaam verryk met kalsium, B -vitamiene, insluitend B12, sowel as proteïene, beveel die ontwikkelaars sterk aan om dit in u dieet in te voer, selfs al is dit in klein hoeveelhede. Alhoewel verkieslik tot 50 g kaas per dag geëet moet word, of tot 250 g melk of kefir gedrink moet word.
• ... Benewens proteïene bevat dit vitamiene A, D en B12, asook yster. Om dit te kry, is dit genoeg om tot 2 eiers per week te verbruik.
• Alkohol en lekkers. Rooiwyn, vetterige versnaperinge en lekkernye wat plesier verskaf, al is dit soms tot nadeel van die gesondheid, word matig toegelaat.

Ondanks die feit dat fisieke aktiwiteit en stap in die son nie as 'n aparte kolom beskou word nie, is dit steeds 'n integrale deel van 'n gesonde vegetariese leefstyl. Boonop ontvang die liggaam danksy laasgenoemde. Daarom moet hulle minstens 30 minute per dag gegee word.

Loma Linda-piramide

Dit is in 1997 deur wetenskaplikes van die gelyknamige universiteit geskep. Hierdie piramide verskil van die vorige op die plek van die aanbevole voedselgroepe. Daarbenewens word diegene waarvan die gebruik opsioneel is, buite die konvensionele lyn gehaal.

• Dit is gebaseer op 'n verskeidenheid volgraanprodukte, asook graan, graan, peulgewasse en sojaprodukte. Deur die vegetariër se liggaam met vesel en groenteproteïene te verryk, het hulle steeds een beduidende nadeel – 'n onvolledige aminosuursamestelling. Maar dit is nie 'n rede vir frustrasie nie, eerder, dit is bloot die behoefte om dit meer dikwels in dieselfde gereg te kombineer. 'n Persoon behoort 5 – 12 porsies graan en graankos per dag en 1 – 3 porsies peulgewasse te ontvang. Interessant genoeg word een porsie nie net as 50 g durumkoringpasta beskou nie, maar ook as 'n sny volgraanbrood.
• Vrugte en groente. Gesonde, lekker en terselfdertyd laag in kalorieë, word dit saamgevoeg in die tweede belangrikste groep noodsaaklike voedsel vir vegetariërs. Boonop kan u dit in byna onbeperkte hoeveelhede eet - ongeveer 9 porsies groente en 4 porsies vrugte per dag. Terloops, selfs 'n klein vrugte word as een porsie beskou.
• Neute en sade. Daar is baie gesê oor hul voordelige eienskappe. Daar is net een ding om by te voeg: vir geluk moet 'n vegetariër 1 - 2 handvol per dag eet.
• Plantaardige olies. Volgens wetenskaplikes kan jy daarsonder leef, maar as jy regtig wil, is dit genoeg om dit matig by die geregte te voeg. Binne net 'n dag moet 'n maksimum van 2 eetlepels olie in die liggaam kom.
• Suiwelprodukte en eiers. Nog 'n "opsionele" element van die dieet, egter, onderhewig aan die inname van vitamienkomplekse en aanvullings in die liggaam. As hulle nie daar is nie, is dit beter om ongeveer 50 g kaas en ander suiwelprodukte en ten minste 1 eier per dag te eet.
• Lekkers. As gevolg van hul hoë suikerinhoud, moet hulle matig geëet word of glad nie.

Benewens voedingsaanbevelings, fokus wetenskaplikes op die behoefte aan gereelde oefening, in die son stap, ten minste tien minute per dag en die regte drinkregime. In hierdie geval praat ons oor 10 glase vloeistof per dag.

Veganiese voedselpiramide

Dit is in 2010 deur die Amerikaanse dieetkundige vereniging bekendgestel. Hierdie piramide verskil van die vorige weergawes in sy voorkoms, aangesien dit in 'n aparte gesig geplaas word.

Dit is interessant dat daar aan die basis nog graan en graan is, waarvan daar minstens 6 porsies per dag moet wees. Die volgende stap is neute, peulgewasse en proteïenverrykte voedsel. Daar moet minstens 5 porsies per dag wees. Groente, rou of vars gekook, en groentesap moet 4 porsies per dag bevat. Vrugte, insluitend vrugtesap, is nog minder vir veganiste - twee porsies per dag. Die top van die piramide is gesonde vette, wat as bekende plantaardige olies kan dien (tot 2 eetlepels per dag).

Een van die kante van die piramide is kalsiumryke voedsel-vrugtesappe, amandels, kool, tofu, daarom is dit belangrik om te verseker dat dit altyd in die dieet is. Lei ook 'n gesonde leefstyl en let deeglik op fisiese oefening.

Nuwe voedselpiramide

Hierdie opsie is in April 2005 deur die Amerikaanse departement van landbou ontwikkel as antwoord op die probleem van oorgewig in die land. Terloops, hulle assosieer dit met groot hoeveelhede voedsel, wat volgens die tradisionele piramide verbruik moet word, en 'n lae fisieke aktiwiteit. Daarom is sy volwaardige faset die embleem van iemand wat op die trappe klim, wat hierdie fisieke aktiwiteite simboliseer. Andersins is alles dieselfde, maar die produkgroepe word in die vorm van gekleurde strepe getoon:

• Oranje verteenwoordig graan en graan, insluitend hawermeel, rys, mielies en koringmeelprodukte.
• Groen - groente, maar nie net groen nie, maar ook alle soorte.
• Rooi - enige vrugte en vars geperste sappe.
• Geel - plantaardige vette, wat verkry kan word uit natuurlike olies, vis, neute, suiker, ensovoorts. Dit is ook simbolies dat dit taamlik smal is, want dit beteken net een ding: matigheid in die gebruik daarvan.
• Blou – suiwelprodukte. Hulle is 'n bron van kalsium, daarom, volgens kenners, moet jy jouself nie hier beperk nie.
• Pers - peulgewasse, neute, sade, vis en vleisvervangers (seitan).

Terloops, die uniekheid van hierdie piramide lê in die veelsydigheid daarvan. Deur vleis by die kos van die pers strook te voeg, kan u dit onderskeidelik en vleiseters gebruik.

in plaas van 'n epiloog

Daar is ander variasies van vegetariese voedselpiramides. Dit is 'n persoonlike saak om daarop te vertrou of nie. Die belangrikste ding is om te onthou dat sommige van hulle volgens voedingsdeskundiges nogal twyfelagtig is ten opsigte van hul nut.

Daarbenewens bly die vraag na kalorie-inhoud oop. Sulke piramides is immers meestal gefokus op die gemiddelde vegetariër, op wie swanger vroue, kinders of atlete weens hul spesiale lewenstyl nie van toepassing is nie. Die ontwikkelaars van die piramides self praat hieroor en fokus op die feit dat by die keuse van die aantal porsies ook rekening moet gehou word met:

• u parameters (gewig, lengte);
• ouderdom;
• vlak van fisieke aktiwiteit;
• algemene gesondheid, ens.

Laastens, die laaste faktor is regionaliteit. Die wetenskaplikes wat aan die skepping van hierdie piramides gewerk het, het die eienaardighede van sekere nasionale kombuise, veral Asiatiese en Mediterreense, in ag geneem. Daarom het hulle hoofsaaklik daardie produkte ingesluit, waarvan die gebruik die mees tipiese vir hierdie streke is.

Dit beteken egter glad nie dat die vegetariese voedselpiramiede heeltemal verlaat moet word nie. Dit is baie wyser om bloot u eie weergawe te kies en aan te pas by u en u lewenstyl. Dit is moontlik dat u aanvanklik nie sonder 'n voedingsdeskundige kan klaarkom nie, maar dat u sy hulp as 'n bydrae tot die toekoms moet beskou. In die toekoms sal sy advies inderdaad help om nie net die beskawingsiektes te vermy nie, maar ook ystertekorte en ander probleme waarvoor vegetariërs soms te staan ​​kom.