Contents [show]
As u gewig wil verloor, maar nie kalorieë wil tel nie, bied u 'n effektiewe eetplan van 'n bekende fiksheidsafrigter Autumn Calabrese. Begin haar program kyk na die 21 Day Fix en volg die dieet op 'n eenvoudige manier om 'kleurhouers' te gebruik.
Die volgende maaltydplan is nie net geskik vir diegene wat van plan is om aan 'n fiksheidsprogram 21 Day Fix deel te neem nie, maar ook vir alle verslankers. Die eenvoud daarvan lê daarin dat u kalorieë, proteïene, vet en koolhidrate nie noukeurig hoef te tel nie. U sal gelei word oor die hoeveelheid porsies en kategorieë voedsel. Laat ons dus begin.
Lees ons ander nuttige artikels oor voeding:
- REGTE VOEDING: die mees volledige gids tot die oorgang na PP
- Waarom het ons koolhidrate nodig, eenvoudige en komplekse koolhidrate om gewig te verloor?
- Om kalorieë te tel: die omvattendste gids vir die tel van kalorieë!
Koshouers
Volgens die kragstelsel wat deur die herfs Calabrese voorgestel is, is almal produkte word in kategorieë verdeel: groente, vrugte, proteïene, koolhidrate, gesonde vette, sade, olie. Hieronder is die gedetailleerde lys van produkte in elke kategorie. Die DVD met die program 21 Day Fix kom met 'n spesiale houer wat jou toelaat om die benodigde hoeveelheid kos af te meet. Elke kleur stem ooreen met 'n spesifieke kategorie produkte.
Soos u kan sien, is al die houers van verskillende groottes. Nee, as u sulke houers het, is dit nie eng nie. In die onderstaande tabel word die volume van die houer weergegee om 'n gewone beker te meet (250 ml). U kan 'n soortgelyke houer koop of op die volume glas fokus.
| Houer | Kos kategorie | Die benaderde grootte van die houer |
| groen | Groente | 1 beker |
| Purple | Vrugte | 1 beker |
| rooi | Proteïene | 2 / 3 Cup |
| geel | Koolhidrate | 1 / 2 Cup |
| Blou | Gesonde vette, kaas | 1 / 4 Cup |
| Orange | dressing | 2 eetlepels |
| Teelepels | Olie | 2 teelepels |
Kom ons bepaal nou hoeveel houers u per dag moet eet. Dit hang af van die hoeveelheid kalorieë wat u moet inneem (meer oor kalorieë hieronder). Dus word die gedeeltes benewens olie in houers gemeet - dit is in teelepels.
| Kos kategorie | Porsies per dag vir 1200-1499 kcal | Porsies per dag vir 1500-1799 kalorieë | Porsies per dag vir 1800-2099 kalorieë | Porsies per dag vir 2100-2300 kcal |
| Groente | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Vrugte | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteïene | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Koolhidrate | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Gesonde vette, kaas | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Souse, sade | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Olie | 2 teelepels | 4 teelepels | 5 teelepels | 6 teelepels |
Byvoorbeeld, as u kalorie-teiken tussen 1200-1499 kalorieë is, moet u per dag eet:
- 3 houer groente
- 2 houer vrugte
- 4 houers proteïen
- 2 houers koolhidrate
- 1 houer gesonde vette
- 1 houer sade
- 2 teelepels olie
As u geen houers het nie, gebruik 1 maatbeker = 236 ml (in die Russiese werklikheid 'n glas van 250 ml):
Hoe om die regte hoeveelheid kalorieë te bereken
Nou bied ons u om die aantal kalorieë te tel volgens die metode Autumn Calabres. Aangesien die doel van die program 21 Day Fix u binne 3 weke in 'n goeie vorm lei, is haar metode kan nie sag genoem word nie. Wees voorbereid op beperkings. Die daaglikse dosis kalorieë word dus soos volg bereken:
- U gewig in kg * 24,2 + 400 (verbrande kalorieë) - 750 (kalorie-tekort) = die daaglikse dosis kalorieë
Hier is 'n voorbeeld met 'n gewig van 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - kalorieverbruik per dag
As die syfer minder as 1200 was, sou u koers 1200 kcal wees. As dit meer as 2300 is, sal u koers 2300 kcal wees.
CALORIE-REKENAAR: aanlyn
Waar om houers te kry
Die houers van Autumn Calabres wat u op Aliexpress kan bestel. Die koste is 1200-1300 roebels (met 'n DVD van 21 Day Fix is 'n bietjie duurder), maar dit sal jou lewe makliker maak. U hoef nie kalorieë te tel, kos te weeg, te vermeerder en die getalle by te tel nie. Houers om die dieet te volg en baie makliker gewig te verloor.
- Skakel om te koop: winkel 1
- Skakel om te koop: winkel 2
'n Lys van toegelate produkte volgens kategorie
Sedert die program in die VSA vrygestel is, is die lys produkte hoofsaaklik op die Amerikaanse mark gemik. Maar die meeste van die produkte op die lys is steeds aan ons bekend. Hierdie produkte kan gebruik word in ooreenstemming met bogenoemde beperkings. As die produk nie gelys word nie, is dit nie toegelaat nie.
Groente: Boerenkool, Boerenkool, Spruitjies, broccoli, aspersies, beet, tamaties, courgette, boontjies, rissies, wortels, blomkool, artisjokke, eiervrug, okra, jicama (raap), groen ertjies, kool, komkommers, seldery, blaarslaai, sampioene, radyse , uie, spruite.
Vrugte: frambose, bloubessies, swartbessies, aarbeie, waatlemoen, kantaloep, lemoen, mandaryn, appel, appelkose, pomelo, kersies, druiwe, kiwi, mango, perske, nektarien, peer, pynappel, piesang, papaja, vye, spanspek.
proteïene: sardientjies, hoenderborsie, kalkoenborst, hoendervulsel, kalkoenvulsel en wilde dierevleis, wilde vis, eiers, Griekse jogurt, natuurlike wit, natuurlike wit jogurt, mossels, maer rooivleis, maer beesvleis, tempeh, tofu, varklende , tuna, ham, pastrami-kalkoen, ricotta-kaas, maaskaas, proteïenpoeier, vegeburger, kalkoenspek, shakelology (proteïenskud).
koolhidrate: patats, jams, quinoa, boontjies, lensies, edamame bone, ertjies, gebakte boontjies, bruinrys, wilde rys, aartappels, mielies, amarantgraan, gierst, bokwiet, gars, bulgur, hawermout, gerolde hawer; verder, net volgraan: pasta, koekkoes, graan, brood, pitabrood, wafels, pannekoek, Engelse muffins, gebak, tortilla, mielietortilla.
Gesonde vette: avokado, amandels, grondboontjies, pistache, pekanneute, okkerneute, hummus, kaas, klappermelk, fetakaas, bokkaas, mozzarella, cheddar, Provolone-kaas, kaas "Monterey Jack".
Die souse en sade: pampoenpitte, sonneblomsaad, sesamsade, vlassaad, olywe, grondboontjiebotter, klappervlokkies sonder suiker.
olie: ekstra suiwer olyfolie, klapperolie, lynolie, okkerneutolie, olie van pampoenpitte, neutbotter (amandel, cashew, grondboontjiebotter), sonneblomolie, sesamolie, olie van pampoenpitte.
Voedsel wat verbruik kan word sonder beperking: water, suurlemoen, suurlemoensap, asyn, mosterd, kruie, speserye, knoffel, gemmer, Tabascosous, geurekstrakte.
Wat is belangrik om te onthou:
1. Houers kan op enige manier saamgevoeg word. Voorbeeld rekeningkundige spyskaart op die tafel:
2. 'n Spesifieke voorbeeld van maaltydplan:
3. Houers het voedsel in voltooide vorm gemeet en nie rou nie.
4. Dit is nie nodig om die houer (of die beker) met 'n skuif te hamer nie.
5. Hierdie eetplan is nie net geskik vir diegene wat volgens die program 21 Day Fix oefen nie, maar ook vir alle verslankers.
6. As 'n produk nie in die toegelate lys is nie, is dit verbode.
7. Die aantal houers word daagliks bepaal deur toediening van kalorieë:
Soos u weet, is dit net nog 'n gerieflike metode vir gewigsverlies. U kan die aanbevelings streng volg of dit self aanpas. As u egter die voedingsplan van Autumn Calabrese streng volg en die program 21 Day Fix uitvoer, sal u binne 'n kort tydperk gewaarborg word om wonderlike resultate te behaal.
Let daarop dat die herfs 'n redelik streng voedingsplan bied. Dit is ontwerp om binne 21 dae ernstige resultate te behaal. Aanbeveel as u die daaglikse dosis kalorieë moet aanpas, as u nie seker is dat sulke sterk beperkings vir u is nie.
Lees ook: Fix Extreme: gedetailleerde beskrywings van alle oefeninge + persoonlike mening oor die program.