Contents [show]
Die amptelike standpunt van die American Dietetic Association (ADA) is soos volg: 'n behoorlik beplande vegetariese dieet is volledig en voordelig vir die voorkoming en behandeling van sekere siektes.
Vegetarisme in perspektief
Vegetariese diëte kan baie verskil. 'n Lakto-ovo-vegetariese dieet bestaan uit vrugte, groente, graan, peulgewasse, sade, neute, suiwelprodukte en eiers. Dit sluit vleis, vis en pluimvee uit. ’n Veganistiese, of streng vegetariese, dieet verskil van lakto-ovo-vegetarisme deur die afwesigheid van eiers, suiwelprodukte en ander dierevoedsel. Maar selfs binne hierdie raamwerk weier verskillende mense diereprodukte in verskillende mate. Daarom, om die voedingseienskappe van 'n vegetariese dieet akkuraat te bepaal, moet dit spesifiek oorweeg word.
Studies toon dat vegetariërs dikwels laer morbiditeit en mortaliteit as gevolg van sekere chroniese degeneratiewe siektes het as nie-vegetariërs. Nie-dieetfaktore soos fisieke aktiwiteit en die onthou van rook en alkohol kan ook 'n rol speel, maar dieet is die belangrikste faktor.
Mense skakel nie net om mediese redes oor na vegetarisme nie, maar ook om omgewingsredes en wêreldhonger. Ook onder die redes waarom mense vegetariërs word: ekonomiese oorwegings, etiese kwessies, godsdienstige oortuigings.
Verbruikersvraag na vegetariese produkte lei tot 'n toename in spysenieringsinstellings wat vegetariese produkte aanbied. Tans bied die meeste universiteitskantines vegetariese maaltye aan.
Die belangrikheid van vegetarisme vir gesondheid
'n Vegetariese dieet laag in vet, of versadigde vet, is suksesvol gebruik as deel van 'n omvattende gesondheidsvoorspraakprogram om die huidige koronêre hartsiekte-landskap om te keer. Vegetariese diëte is nuttig vir voorkoming omdat dit laer is in versadigde vette, cholesterol en dierlike proteïene, hoër in folaat, wat serum homosisteïen verlaag, antioksidante soos vitamiene C en E, karotenoïede en fitochemikalieë.
Vegetarisme stop die ontwikkeling van koronêre hartsiekte en verminder sterftes as gevolg van koronêre hartsiekte. Vegetariërs het oor die algemeen laer totale cholesterol en lae-digtheid lipoproteïen vlakke, maar hoë-digtheid lipoproteïen en trigliseriede vlakke wissel met die tipe vegetariese dieet.
Vegetariërs is minder geneig tot hipertensie as nie-vegetariërs. Hierdie effek blyk te voorkom ongeag liggaamsgewig en natrium-inname. Vegetariërs is baie minder geneig om aan tipe 2-diabetes te sterf, moontlik as gevolg van hul hoër inname van komplekse koolhidrate en laer liggaamsmassa-indeks.
Vegetariërs is minder geneig tot longkanker en kolonkanker. Die verminderde risiko van kolorektale kanker word geassosieer met 'n verhoogde inname van vesel, groente en vrugte. Die kolonmikroflora by vegetariërs verskil aansienlik van dié van nie-vegetariërs, wat die risiko van kolonkanker verminder.
Daar is geen afname in borskanker onder Westerse vegetariërs nie, maar data van etniese vergelykings dui daarop dat die risiko van borskanker laer is in bevolkings met plantgebaseerde dieet. 'n Beskermende faktor kan laer estrogeenvlakke by vegetariërs wees.
’n Goed beplande vegetariese dieet kan nuttig wees om niersiekte te voorkom en te behandel. Kliniese studies en dieremodellering het getoon dat sekere plantproteïene die kans op oorlewing kan verhoog en proteïenurie, glomerulêre filtrasietempo, renale bloedvloei en histologiese skade aan die niere kan verminder in vergelyking met 'n nie-vegetariese dieet.
Vegetariese dieetanalise
Die nodige hoeveelheid belangrike aminosure kan van plantgebaseerde proteïenbronne verkry word, mits die plantgebaseerde dieet gevarieerd is en voldoende kalorieë bevat. Die studie toon dat aanvullende proteïenaanvulling nie nodig is nie, en daaglikse inname van 'n verskeidenheid aminosuurbronne verseker normale stikstofretensie en -benutting by gesonde individue.
Alhoewel vegetariese diëte laer totale proteïene het en dalk effens moet toeneem as gevolg van die laer gehalte van sommige plantproteïene, kry beide lakto-ovo-vegetariërs en vegane genoeg proteïene in.
Plantvoedsel bevat slegs nie-heemyster, wat meer sensitief is as heemyster vir inhibeerders (vertragers) en ysterabsorpsieverbeteraars. Alhoewel vegetariese diëte oor die algemeen meer yster bevat as nie-vegetariese diëte, is ystervoorrade by vegetariërs laer omdat plantgebaseerde yster minder geabsorbeer word. Maar die kliniese betekenis van hierdie verskynsel, indien enige, is onduidelik, want die voorkoms van ystertekortanemie is dieselfde by vegetariërs en vleiseters. Ysterabsorpsie kan verbeter word deur 'n hoër vitamien C-inhoud.
Plantvoedsel kan vitamien B12 op hul oppervlak bevat in die vorm van grondreste, maar dit is nie 'n betroubare bron van B12 vir vegetariërs nie. Daar is getoon dat baie van die vitamien B12 wat in spirulina, seewier, seegroente, tempeh ('n gefermenteerde sojaproduk) en miso voorkom, meer 'n onaktiewe B12-analoog is as 'n volledige vitamien.
Alhoewel suiwelprodukte en eiers vitamien B12 bevat, toon navorsing lae bloedvlakke van vitamien B12 by lakto-ovo-vegetariërs. Vegetariërs wat voedsel van dierlike oorsprong vermy of beperk, word aangeraai om voedingsaanvullings of voedsel wat met vitamien B12 verryk is, te gebruik. Aangesien die menslike liggaam baie min vitamien B12 benodig, en sy winkels gestoor en hergebruik word, kan dit baie jare duur voordat simptome van 'n tekort verskyn. Vitamien B12-absorpsie neem af met ouderdom, so aanvulling word aanbeveel vir alle ouer vegetariërs.
Lakto-ovo-vegetariërs kry genoeg kalsium, soveel of meer as nie-vegetariërs. Vegans kry egter minder kalsium as lakto-ovo-vegetariërs en gemengde dieetkundiges. Daar moet kennis geneem word dat vegane minder kalsium benodig as nie-vegetariërs, omdat diëte met minder proteïene en meer alkaliese kosse kalsium bewaar. Daarbenewens, wanneer 'n persoon 'n dieet wat min proteïen en natrium eet en voldoende oefening het, kan hul kalsiumvereistes laer wees as diegene wat 'n sittende leefstyl lei en standaard Westerse diëte eet. Hierdie faktore, sowel as genetiese aanleg, help om te verduidelik waarom beengesondheid soms onafhanklik is van kalsium-inname.
Aangesien dit nog nie vasgestel is hoeveel kalsium vegane benodig nie, en aangesien die tekort daarvan lei tot osteoporose by vroue, moet vegane soveel kalsium inneem as wat die Instituut vir Geneeskunde vir hul ouderdomsgroep vasgestel het. Kalsium word goed uit baie plantvoedsel geabsorbeer, en veganiese diëte bevat genoeg van hierdie element as kalsiumryke kos gereeld daarby ingesluit word. Daarbenewens word baie nuwe vegetariese kosse met kalsium versterk. As vegane nie die kalsium wat hulle nodig het uit kos kry nie, word dieetaanvullings aanbeveel.
Vitamien D is 'n tekort aan voedsel (beide vegetariese en nie-vegetariese diëte), tensy dit voedsel bevat wat met vitamien D versterk is. Veganistiese diëte kan 'n tekort aan hierdie voedingstof hê, aangesien die mees algemene bron daarvan koeimelk is wat met vitamien D versterk is. Maar nou kan jy koop veganistiese kosse met bygevoegde vitamien D, soos sojamelk en sommige graanprodukte. Daarbenewens toon studies dat die liggaam die hoofdosis vitamien D van blootstelling aan sonlig ontvang, en dat dit belangrik is om dit slegs uit voedsel te kry wanneer 'n persoon nie baie son kry nie. Daar word geglo dat om genoeg vitamien D te kry, dit genoeg is om die son vir 5-15 minute per dag aan die hande, skouers en gesig bloot te stel. Mense met donker vel, sowel as diegene wat in noordelike breedtegrade, bewolkte of rokerige gebiede woon, moet waarskynlik meer tyd in die son deurbring. Die sintese van vitamien D word belemmer deur die gebruik van sonskerm. As vegane min sonblootstelling het, word vitamien D-aanvullings aanbeveel. Dit is veral waar vir ouer mense wie se liggame vitamien D minder doeltreffend sintetiseer.
Studies toon dat sink-inname by vegetariërs laer of dieselfde is as by nie-vegetariërs. Die meeste studies toon dat vegetariërs normale sinkvlakke in hul hare, serum en speeksel het. Met diëte wat swak is in sink, kan vergoedingsmeganismes vegetariërs help. Maar aangesien sink laag in plantvoedsel is, en die gevolge van sinktekort nog nie ten volle verstaan word nie, moet vegetariërs soveel sink eet as wat aanbeveel word in die inname, of selfs meer.
Eier- en visvrye diëte is laag in omega-3-vetsure (docosehexaacid, of DHA). Vegetariërs het laer bloedlipiedvlakke van hierdie vetsuur, hoewel nie alle studies met hierdie stelling saamstem nie. Een lewensbelangrike vetsuur, linoleïensuur, kan na DHA omgeskakel word, hoewel omskakelingsvlakke ondoeltreffend blyk te wees en hoë linoleïensuurinname hierdie omskakeling verhoed (36). Die impak van lae DHA is nie bestudeer nie. Maar vegetariërs word aangeraai om goeie bronne van linoleïensuur by hul dieet in te sluit.
Vegetarisme in verskillende ouderdomsperiodes van die lewe.
’n Gebalanseerde veganistiese of lakto-ovo-vegetariese dieet is geskik vir alle lewensfases, insluitend tydens swangerskap en laktasie. Dit voldoen ook aan die voedingsbehoeftes van babas, kinders en adolessente en dra by tot hul normale groei.
Voedingstekorte is heel waarskynlik by mense met 'n baie beperkte dieet. Alle veganiese kinders moet 'n betroubare bron van vitamien B12 hê en, as hulle min sonblootstelling het, vitamien D-aanvullings of vitamien D-verrykte voedsel ontvang. Die dieet moet voedsel bevat wat ryk is aan kalsium, yster en sink. Maaltyd die energiebehoeftes van vegetariese kinders help gereelde maaltye en klein versnaperinge, sowel as 'n paar verfynde en hoë-vet kosse. Die basiese beginsels rakende voedingsaanvulling van yster, vitamien D, en die bekendstelling van vaste kos in die dieet is dieselfde vir normale en vegetariese babas.
Wanneer dit tyd is om proteïen in die dieet in te voer, kan vegetariese babas geskilde tofu, maaskaas en bone (geskil en fyngedruk) kry. Veganistiese babas wat nog geborsvoed word, moet vitamien B12 ontvang as die ma se dieet tekort is, en vitamien D as hulle min sonblootstelling kry.
Vegetarisme is ietwat meer algemeen onder adolessente met eetversteurings, so voedingkundiges moet bewus wees van adolessente wat baie beperkend is in hul voedselkeuses en wat tekens van eetversteurings toon. Maar volgens huidige data, Om vegan te gaan lei op sigself nie tot eetversteurings nie.. As die dieet behoorlik beplan word, is vegetarisme die regte en gesonde keuse vir tieners.
Vegetariese diëte voldoen ook aan die behoeftes van atlete gedurende die kompetisieperiode. Proteïen moet dalk verhoog word omdat oefening aminosuurmetabolisme verhoog, maar vegetariese diëte wat energiekoste dek en goeie bronne van proteïen het (bv. sojaprodukte, bone) kan die proteïen verskaf wat jy nodig het sonder die gebruik van spesiale kosse of aanvullings.
Jong atlete moet spesiale aandag gee aan die kalorie-inhoud van voedsel, proteïene en yster. Vegetariese atlete kan meer geneig wees om amenorree te hê as nie-vegetariese atlete, hoewel nie alle studies hierdie waarneming ondersteun nie.
Een manier om normale menstruele siklusse te handhaaf, kan wees om 'n hoër kalorie-, hoër vet-, laer veseldieet te eet en die intensiteit van jou oefensessies te verminder. Lakto-ovo-vegetariese en veganistiese diëte kan aan die voedings- en energiebehoeftes van swanger vroue voldoen. Die liggaamsgewig van pasgeborenes wat uit goed gevoede vegetariërs gebore is, is normaal.
Swanger en borsvoedende vegane moet hul dieet aanvul met 2.0 tot 2.6 mikrogram vitamien B12 daagliks. En, as die vrou nie baie sonblootstelling kry nie, 10 mikrogram vitamien D daagliks. Folaataanvullings word aanbeveel vir alle swanger vroue, hoewel vegetariese diëte oor die algemeen meer folaat bevat as nie-vegetariese diëte.
Vegetariese beplanning
’n Verskeidenheid benaderings tot spyskaartbeplanning sal help om voldoende voeding vir vegetariërs te verseker. Daarbenewens kan die volgende riglyne vegetariërs help om gesonde dieet te beplan: * Kies 'n verskeidenheid kosse, insluitend volgraan, groente, vrugte, bone, neute, sade, suiwel en eiers. * Kies meer gereeld heel, onverfynde kosse, en beperk voedsel wat hoog is in suiker, vet en hoogs verfynde kosse. * Kies uit 'n verskeidenheid vrugte en groente. * As jy diereprodukte gebruik – suiwel en eiers – kies dié wat 'n laer vetinhoud het. Beperk kase en ander hoë-vet suiwelprodukte en eiers omdat dit hoog is in versadigde vette en omdat dit plantvoedsel verminder. * Vegans moet gereeld vitamien B12 by hul maaltye insluit, asook vitamien D as blootstelling aan die son beperk is. * Babas wat slegs borsvoed vanaf 4-6 maande oud moet ysteraanvullings ontvang en, indien sonblootstelling beperk is, vitamien D-aanvullings. Ook vitamien B12-aanvullings as die ma se dieet 'n tekort aan hierdie vitamien het. * Moenie vet in die dieet van kinders onder 2 jaar beperk nie. En om ouer kinders te help om genoeg energie en voedingstowwe te kry, sluit kosse hoog in onversadigde vette (soos neute, sade, neute- en saadolies, avokado's en plantaardige olies) by die dieet in.
Voedselpiramide vir die beplanning van 'n veganistiese en vegetariese dieet
VETTE, OLIES EN SOET KOS eet beperkte hoeveelhede harde lekkergoed, botter, margarien, slaaisous en braaiolie.
MELK, JOGURTE EN KAAS 0-3 porsies per dag melk – 1 koppie jogurt – 1 koppie gewone kaas – 1/1 *Vegetariërs wat nie melk, jogurt en kaas gebruik nie, moet ander kalsiumryke bronne kies.
DROËBONE, NOTE, SADE, EIERS EN VLEISVERVANGINGS 2-3 porsies per dag sojamelk – 1 koppie gaar gedroogde boontjies of ertjies – 1/2 koppie 1 eier of 2 eierwitte neute of sade – 2 eetlepels. tofu of tempeh – 1/4 koppie grondboontjiebotter – 2 eetlepels
GROENTE 3-5 porsies per dag gekookte of gekapte rou groente – 1/2 koppie rou blaargroente – 1 koppie
VRUGTE 2-4 porsies per dag sap – 3/4 koppie droëvrugte – 1/4 koppie gekapte, rou vrugte – 1/2 koppie ingemaakte vrugte – 1/2 koppie 1 mediumgrootte vrugte soos piesang, appel of lemoen
BROOD, GRAAN, RYS, PASTA 6-11 porsies per dag brood – 1 sny gekookte graankos – 1/2 koppie gekookte rys, pasta of ander korrels – 1/2 koppie meelprodukte – 1/2 koppie
______ Gepubliseer in Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 Outeurs – Virginia K. Messina, MPH, RD, en Kenneth I. Burke, PhD, RD Resensente – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetariese Voeding dieetpraktykgroep (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) In Russies vertaal deur Mikhail Subbotin