Surya Namaskar in joga vir beginners

Toe ek joga begin doen en vir die eerste keer probeer het om Surya Namaskar te doen, het ek soos 'n regte Tin Woodman gevoel. My rug het nie gebuig nie (wat 'n kobra!), my bene het nie uitgerek nie, en iets het in my knieë geknars … En die rede was nie dat ek iets verkeerd gedoen het nie. Die liggaam, wat nie aan fisieke oefening gewoond was nie, het hom dadelik laat voel. Die volgende oggend was dit so seer dat dit gelyk het of alles: ek nie meer sou buk nie. Maar dit het net gelyk. Ek het die asana voortgesit en dit vir 40 opeenvolgende dae gedoen.

Ná ’n week het ek geen fisiese pyn gevoel nie – inteendeel, elke dag het die liggaam meer buigsaam en meer veerkragtig geword. En teen die einde van die oefening het ek maklik daarin geslaag om verskeie sirkels in 'n ry te doen. En sy het vir my soveel krag en krag gebring!

Inderdaad, danksy hierdie stel oefeninge begin baie spiergroepe werk. En dié wat jy nog nooit eers opgemerk het nie. Die hoofvoorwaarde: alle asanas in Surya Namaskar moet baie stadig en glad gedoen word, veral aan die begin. En moenie enige skielike bewegings toelaat nie! Wanneer jy meer vaardig word, kan jy hierdie kompleks teen 'n vinnige pas uitvoer, maar dit is 'n ander storie.

Kenmerke

So, Surya Namaskar is 'n stel oefeninge wat jy oor en oor sal herhaal. Dit bestaan uit 12 asanas. Dit sal goed wees as jy eers elkeen van hulle bemeester, en dan eers in 'n enkele oefening versamel. Dit is perfek!

12 asanas is 'n halwe sirkel. Die siklus sal voltooi word wanneer jy 'n halfsirkel aan beide kante maak: eers met die regtervoet, dan met die linkervoet. As gevolg hiervan word 24 asanas verkry, en hulle vorm 'n volle sirkel. Daar word geglo dat dit genoeg is vir beginners om drie sirkels te doen, wat geleidelik tot ses bring. Meer gevorderdes kan reeds tot 12-24 sirkels op 'n slag uitvoer. Ervare jogi's is in staat om 108 rondtes Surya Namaskar te doen. Maar dit is 'n spesiale praktyk.

As jy 'n beginner is, moenie mik vir kwantiteit nie! Die liggaam moet voorbereid wees. En alles wat jy in die eerste fase nodig het, sal jy uit drie kringe kry.

Alle bewegings in Sun Salutation is gebou rondom die kantel van die ruggraat heen en weer. Hierdie veranderlike buigings strek en verwyder die werwelkolom soveel as moontlik, bring groot en veelsydige voordele vir die hele liggaam.

Die voordele van oefening

Surya Namaskar word tereg 'n kosbare praktyk genoem. Dit werk nie net met die spiere en buigsaamheid van die ruggraat nie. Daar is bewys dat Sun Salutation alle interne organe, gewrigte en senings laat herleef. Dit werk ook op 'n "geestelike vlak": dit verlig stres en angs.

So, hoekom is Surya Namaskar goed vir beginners en nie net nie:

Dit verbeter hartfunksie
Aktiveer bloedsomloop
Strek die ruggraat
Bevorder buigsaamheid
Masseer interne organe
Help vertering
Lei die longe op en vul die bloed met suurstof
Herstel immuniteit
Reguleer die menstruele siklus by vroue
Verlig hoofpyne en spierspanning
Help met die behandeling van depressie en neurose
Verhoog ons welstand

Oefen skade

As jy hierdie kompleks met die hulp van 'n goeie instrukteur bemeester, sal jy geen skade kry nie. Hy sal jou help om al die asanas in hierdie kompleks te herbou, jou leer hoe om korrek asem te haal. En eers dan kan jy rustig Surya Namaskar op jou eie oefen.

Maar as jy enige siektes, operasies het, dan moet jy natuurlik eers jou dokter raadpleeg. Kan jy joga doen? Indien moontlik, watter posisies moet vermy word? Al hierdie inligting moet jy beslis aan jou joga-onderwyser uitspreek.

Ja, Surya Namaskar werk uitstekend met die ruggraat, herstel sy buigsaamheid, ens., maar daar is 'n aantal siektes wat nie met 'n deel van hierdie kompleks versoenbaar is nie. Byvoorbeeld, skyfprolaps, skyfslytasie, sciatica: Surya Namaskr-houdings sal hierdie probleme net vererger. In hierdie gevalle moet alle vorentoe buiging uitgesluit word. Maar om vorentoe te buig sal net genesing wees. En daar is baie sulke voorbeelde. Ek hoop ons het jou oortuig om raad by 'n dokter te soek en eers met 'n goeie instrukteur te studeer. Die praktyk moet redelik wees, vir jou gekies, net in hierdie geval sal dit die toestand van die ruggraat en rug as geheel verbeter.

Foto: sosiale netwerke

Wanneer is die beste tyd om Surya Namaskar te doen?

Soos jy reeds verstaan het, in die oggend nadat jy wakker geword het. Vir iemand sal slegs Surya Namaskar genoeg wees as 'n oefening, iemand sal hierdie stel oefeninge kies om op te warm. Maar in beide gevalle is Surya baie goed!

In 'n kort tydjie skep dit 'n groot hoeveelheid hitte in die liggaam. Dit is hoe baie jogi's opwarm voordat hulle die hoofkomplekse uitvoer.

'n Stel oefeninge Surya Namaskar

Sun Salutation het verskeie opsies. Ons bied twee hoofs aan.

En ons sal elke stap ontleed, vir beginners sal dit duidelik en nuttig wees. Moenie die aantal stappe met asanas verwar nie.

En nog een ding: ons verbind elke beweging met asemhaling. Volg die instruksies noukeurig.

Gedetailleerde tegniek vir die uitvoering van Surya Namaskar

stap 1

Ons staan op die voorkant van die mat, versamel die voete bymekaar. Ons verwyder die natuurlike afbuiging van die onderrug, die maag neig na binne. Die onderste ribbes bly in plek. En ons rig die bors vorentoe en op. Ons neem ons skouers terug en af, vir die vingers reik ons na die vloer, en vir die bokant van die kop op. Ons verbind die palms voor die bors sodat die duime die middel van die bors raak.

stap 2

Met 'n inaseming strek ons opwaarts agter die handpalms, ons verwyder die skouers van die ore af, terwyl ek verlenging in die ruggraat behou.

stap 3

Met 'n uitasem buk ons af.

BELANGRIK! As die helling nie diep is nie, dan buig ons ons knieë. Ons druk die maag en bors teen die ribbes. Vingers en tone is op dieselfde lyn. Ons strek ons handpalms na die vloer. Ons kyk of die nek vrylik afhang.

stap 4

Asem in as ons terugstap met die regtervoet. Die bekken gaan af, die bors gaan op.

stap 5

Met 'n uitaseming, laat sak die regterknie en voet na die vloer.

stap 6

Met 'n inaseming strek ons ons handpalms op. Ons rig die pelvis af sodat dit gevoel word hoe die voorste oppervlak van die regterbobeen gerek word.

stap 7

Terwyl jy uitasem, laat sak jou handpalms na die vloer.

stap 8

Asem in – stap terug.

stap 9

Met 'n uitasem sak ons onsself na die kroeg: "Chaturanga".

BELANGRIK! As daar nie genoeg krag is nie, sit ons ons knieë op die vloer in hierdie posisie. Kontroleer die posisie van die elmboë, in "Chaturanga" moet jy die voorarms vertikaal hou, die liggaam 'n bietjie vorentoe gee en die ribbes met die elmboë omhels. Probeer om nie jou nek vas te knyp nie – neem jou skouers terug.

stap 10

Met 'n asem neem ons die houding "Hond gesig na bo." Gewig word ondersteun op die voete van die voete, knieë en heupe is bo die vloer. Ons neem die skouers terug en af, met die spiere van die rug, asof ons die ruggraat omhels. Met handpalms trek ons die mat na onsself toe, ons stoot die bors vorentoe.

stap 11

Met 'n uitaseming rol ons oor die tone - die houding: "Hond met die snuit af." Die handpalms word stewig op die vloer gedruk, ons draai ons skouers van binne na buite, maak die spasie tussen die skouerblaaie oop, wys die stertbeen op, strek ons rug. Die voete is heupwydte uitmekaar. Die buitenste rand van die voete is parallel aan mekaar. En ons druk ons hakke in die vloer.

stap 12

Asem in terwyl ons vorentoe stap met die regtervoet. Die bekken neig af, die bors op, die agterbeen is reguit, die hak strek terug.

stap 13

Met 'n uitaseming, laat sak die linkerknie en voet na die vloer.

stap 14

Met 'n inaseming trek ons ons hande op. In hierdie posisie word die voorste oppervlak van die linkerbobeen verleng.

stap 15

Met 'n uitaseming, laat sak die palms af, sit die reguit been op die toon. Met 'n inaseming trap ons met die linkervoet na regs. Ons verbind die voete aan mekaar.

stap 16

En terwyl ons inasem, strek ons ons rug, ons blik is voor ons gerig, ons probeer die skouerblaaie bymekaar bring.

BELANGRIK! As dit onmoontlik is om dit op hierdie manier te doen, probeer 'n liggewig weergawe: ons rus ons hande op ons heupe en druk hulle van ons bene af, ons strek ons rug.

stap 17

Met 'n uitaseming buk ons tot by die bene.

stap 18

Met 'n inaseming styg ons agter die handpalms op. Strek houding.

stap 19

En met 'n uitaseming verbind ons die palms voor die bors.

stap 20

Ons laat sak ons hande, ontspan.

Variant van "Surya Namaskar"

TEGNIEK VAN PRESTASIE

Posisie 1

Staande houding. Staan reguit met voete bymekaar, tone en hakke raak aan mekaar, gewig eweredig op albei voete versprei. Ons vind 'n balans. Hande lê aan die kante van die liggaam, vingers saam.

Aandag! Jy kan jou handpalms by die middel van die bors aansluit en van hierdie posisie na die volgende beweeg.

Posisie 2

Strek op

Met 'n inasem, lig jou arms bo jou kop, handpalms raak. Ons strek die ruggraat, lig die bors op en ontspan die skouers. Ons maak seker dat daar geen oormatige spanning in die servikale en lumbale ruggraat is nie. Kyk op na die duime.

Posisie 3

Leun vorentoe

Met 'n uitasem leun ons vorentoe met die hele liggaam. Wanneer ons kantel, hou ons die ruggraat reguit, strek dit asof ons vorentoe strek met die kroon van die kop. Nadat ons 'n posisie bereik het waarin dit onmoontlik sal wees om 'n reguit rug te handhaaf, ontspan ons ons kop en laat sak dit so na as moontlik aan ons knieë. Ideaal gesproke raak die ken aan die knieë. Die bene is reguit by die knieë, die palms lê op die vloer aan beide kante van die voete, die punte van die vingers en tone is op dieselfde lyn. Kyk na die punt van die neus.

Posisie 4

Met 'n inaseming lig ons ons kop, maak die ruggraat reguit, hou ons handpalms en vingerpunte op die vloer. Die blik word na die punt tussen die wenkbroue (derde oog) gerig.

Posisie 5

druk op

Met 'n uitaseming buig ons ons knieë en stap terug of spring terug, neem die "liegende klem" posisie - die bene is reguit, ons balanseer op die balle van ons tone. Die elmboë is gebuig, teen die ribbes gedruk, die palms is op die vloer onder die skouers, die vingers is wyd uitmekaar. Die liggaam vorm 'n reguit lyn van die voorkop tot by die enkels. Ons handhaaf balans deur onsself op die handpalms en voete te balanseer. Moenie jou liggaam vorentoe druk met jou tone nie.

Posisie 6

Kobra Pose

In die "liegende klem" posisie, met 'n inaseming, maak ons ons elmboë reguit en buig ons rug. Ons buig in die boonste rug sodat die onderste deel van die ruggraat nie druk ervaar nie. Die voorkop strek opwaarts, die blik is na die punt van die neus gerig. Die vingers is wyd uitmekaar.

Posisie 7

Driehoek Posisie

Met 'n uitaseming, lig die bekken sodat die bene en bolyf 'n omgekeerde V vorm. Vestig balans. Ons druk die voete en palms op die vloer, maak die elmboë en knieë reguit. Die vingers is wyd uitmekaar. Kyk na die naeltjie en hou hierdie posisie vir vyf asemhalings.

Posisie 8

Met uitaseming, spring of stap terug na posisie 4.

Posisie 9

Leun vorentoe

Met 'n uitasem leun ons vorentoe met die hele liggaam. Ons aanvaar posisie 3.

Posisie 10

Strek op

Ons asem in en staan op, neem posisie 2 in.

Posisie 11

Staande houding

Met 'n uitaseming keer ons terug na die beginposisie, hande aan die kante van die liggaam.Kom ons hervat die belangrike punte:

1. Sinkroniseer asemhaling met bewegings om 'n deurlopende ritme gedurende die hele Surya Namaskar-kompleks te skep.

2. Wanneer hierdie volgorde korrek gedoen is, doen die naeltjie en bene (nie die arms en rug nie) baie werk.

3. Dit maak nie regtig saak of jou bene reguit is of jou knieë gebuig is nie, dit is anders! Jy wil hê jou ruggraat moet van jou naeltjie af beweeg, nie jou kop of rug nie.

4. As jy in die klas is, probeer om nie te kyk hoe ander mense dit op matte doen nie. Ons is nie in kompetisie nie.

5. En onthou, ons doen alles glad. Moenie jou ruggraat of nek te veel strek nie. Die proses sal baie doeltreffender wees as jy stadig en konsekwent beweeg.

BELANGRIK! Nadat jy die kompleks voltooi het, moet jy beslis Shavasana doen. Dit is die "lyk" of "dooie" houding (ons het reeds in detail daaroor gepraat - sien die "Asanas" afdeling), dit sal jou toelaat om soveel as moontlik te ontspan en die resultaat van "Surya Namaskar" te konsolideer.

Surya Namaskar in joga vir beginners

Wat beteken songroet in Surya Namaskar