Opstapplatform: wat is, hoe om die + 20 oefeninge (foto's) te kies

Contents [show]

Stap-up platform: wat is nodig?
Hoe kies u die stap-platform?
20 oefeninge op 'n trapplatform
Top 5 video's vir gewigsverlies met stap-platform

Instap-platform - 'n sportprojektiel, 'n klein bankie met verstelbare hoogtevlakke. Hierdie platform is ontwerp nie net vir die oefen van stap-aerobics nie, maar ook om krag- en kardio-oefeninge uit te voer. Hierdie sporttoerusting word meestal van 'n spesiale plastiek gemaak en het 'n gegolfde oppervlak wat voorkom dat dit tydens aktiwiteite gly.

Step-up platform is 'n ware universele fiksheidstoerusting. U kan haar aerobics hanteer, krag- en pliometriese oefeninge uitvoer, om die oefening te kompliseer en te vereenvoudig. Oor die algemeen sal die gebruik van hierdie toerusting u help om 'n doeltreffende stel oefeninge vir gewigsverlies te skep en die spiere van die hele liggaam te versterk, veral die bene en boude.

Sien ook:

Fiksheidsgroep: wat + 'n verskeidenheid oefeninge
Masseerroller: wat + 'n verskeidenheid oefeninge

Stap-up platform: wat is nodig?

1. Dikwels gebruik stapsgewys op die huis vir stap-aerobics. Stap aerobics is een van die effektiefste soorte kardio-oefeninge vir die verbranding van kalorieë en vet. Lees meer daaroor: Step aerobics: voordeel, skade, oefeninge en video's.

2. Stap-up platform wat u benodig tydens kragoefeninge, waarvan die prestasie die bank benodig. As u byvoorbeeld 'n halterbankdruk vir borsspiere op die vloer sal uitvoer, sal u die elmboë nie laag genoeg kan laat sak nie, sodat die oefening nie voldoende amplitude en doeltreffendheid het nie:

Of, byvoorbeeld, om die Bulgaarse longe uit te voer, moet u ook 'n verhoogplatform hê:

3. Sommige oefeninge is makliker om te doen, fokus op 'n stap-platform, as om op geslag te fokus. Byvoorbeeld push-UPS en planke. Daarom is die opstapplatform nuttig vir diegene wat net leer om push-UPS van die vloer af te doen of om homself te vereenvoudig, enige oefening deur op sy hande te rus.

4. Die platform kan gebruik word om springoefeninge uit te voer waarin u op enige heuwel moet spring. Gebruik gewoonlik 'n spesiale tafel vir spring, maar u kan op die platform spring en trap (solank dit stabiel was!):

5. Stap-up platform is 'n byna perfekte projektiel vir die opleiding van die onderlyf. En met stap sal u werk aan die vermindering van die volume van die heupe, wat 'n vormige, getinte bene vorm.

6. Stap-up platform wat nuttig is om verskillende wysigings aan die klassieke oefeninge uit te voer. Dit sal u baie help om u oefensessies te diversifiseer:

Soos u kan sien, kan almal die toepassing van die stapplatform in 'n tuisgimnasium vind. Hierdie funksionele toerusting sal baie handig te pas kom as krag en cardio. Maar as alles wat u van stap-aerobics hou, kan u 'n platform koop om tuis te oefen, beslis die moeite werd.

Die gebruik van stapplatforms:

As u 'n platform het wat u tuis kan doen, is step aerobics 'n baie doeltreffende tipe oefensessie met 'n lae impak om gewig te verloor.
Met 'n trapplatform is dit handig om kragoefeninge met halters uit te voer - dit vervang 'n sportbank.
Stap-up platform sal u help om enige kardio-oefening te bemoeilik, en voeg meer intensiewe springoefeninge by (stel oefeninge hieronder).
Oefeninge met 'n trapplatform sal die spiere van die boud en bene ekstra lading gee, wat veral vir meisies belangrik is.
Stap-up platform sal baie van die oefeninge vereenvoudig met die klem op push-UPS en plank om baie makliker op 'n heuwel te staan.

Hoe kies u die stap-platform?

Aangesien die mode vir fiksheid en 'n gesonde lewenstyl elke jaar besig is om momentum te kry, is die keuse van sporttoerusting in winkels baie groot. Hoe kies u die stap-platform vir tuisopleiding en waarna u moet kyk as u koop? Daar is verskillende kriteria wat belangrik is om te onthou as u 'n trapper koop. Kom ons kyk in meer besonderhede na hulle.

1. Lengte en breedte van die trapplatform

Vir die gemaklike klasse word aanbeveel om op die volgende parameters van die stapplatform te fokus:

Lengte: 80 cm (sodat u voete op die skouerbreedte kan sit)
Breedte: 35-41 cm (die lengte van jou voete + 'n paar duim)

In die lae-prys segment het 'n stap platform met 'n lengte minder as. Byvoorbeeld die model StarFit SP102, die afmetings daarvan is 72 x 36,5:

As die lengte van die oppervlak ongemaklik is, voel u nie die bewegingsvryheid nie en loop u selfs nie die kans om te val nie. Daarom is dit beter om platforms met 'n kleiner lengte aan te skaf.

Die breedte word gekies op grond van die grootte van u voet. Die lengte van die voet in grootte 38 is byvoorbeeld 25 cm. Voeg ook 'n paar sentimeter by met tekkies en 'n bietjie rugsteun voor en agter vir 'n gemaklike klaskamer. 'N Trapper moet dus minstens 35 cm wees.

2. Die hoogte en aantal vlakke

Hoogte van trapplatform is 10-25 cm, dit het verskeie vlakke. Elke vlak voeg 5 by, sien gewoonlik daar is twee-vlak en drie-vlak stap platform. Volgens die studie gee elke vlak 12% van die vrag. 'N Voorbeeld van trapplatform op twee en drie vlakke (modelle en StarFit StarFit SP102 SP201):

Beginners tot opleiding sal genoeg wees as 10 cm - minimum vlak van 'n trap. Gevorderdes kan op die vlak van 20-25 cm werk.

3. Die sterkte en kwaliteit waardevermindering

Gewoonlik kenmerk u 'n trappie, u spesifiseer die maksimum gewig wat die oppervlak kan weerstaan (100-130 kg). Verder is dit nodig om nie net sy eie gewig nie, maar ook die gewig van halters en halters in ag te neem as u van plan is om dit te doen. Kontroleer die dopsterkte: die oppervlak mag nie bons nie en SAG as dit spring. Duursame trapplatform van hoë gehalte weeg minstens 8 kg.

In die reël is duurder platforms van plastiek beter dempende eienskappe, wat die skokstopoppervlak uitgeskakel het. Dit beïnvloed die gesondheid van u gewrigte en ruggraat, daarom is dit nie nodig om hierdie parameter te verwaarloos nie.

4. oppervlak

Let op vir die veiligheid van u klasse, is daar 'n rubberlaag op die oppervlak van die trap? Vir die begroting kan die vervaardigers van toerusting beperk word tot 'n geribbelde oppervlak, maar dit is beter om voorkeur te gee aan platforms met rubberbedekking. Die steun van 'n trap moet ook stabiel wees en nie skuif nie.

5. Die ontwerp van stutte

Daar is twee soorte stap-platforms draagbaar en kan deur die gebruiker gekonfigureer word. Gewoonlik het draagbare platforms 'n lengte van 20 cm, en die platform op die pote styg tot 25; vergelyk byvoorbeeld die model StarFit SP-201 en Reebok RSP-16150:

In die eerste geval kan u ekstra ondersteuning koop as u die hoogte van die projektiel moet vergroot. Dit is egter veiliger om die gebruiker te konfigureerbare ondersteuning, aangesien die verwydering van verwyderbare dele eenvoudig gebreek kan word. Dit is die gebruiker-instelbare platform:

Ons beveel nie aan om 'n trapper by die huis te ontwerp nie. Eerstens vervaardigers van sportgoedere hulle is van spesiale plastiek gemaak wat die skokbelasting demp wanneer die voet met die platformoppervlak in aanraking kom. Dit help om gesonde gewrigte en ruggraat te handhaaf. Tweedens moet die opstelplatform stabiel wees en 'n rubber oppervlak hê, en dit is ook moeilik om tuis te doen.

Probeer ook om nie tweedehandse trapplatform te koop nie. Die risiko bestaan dat daar breuke en skeure op die oppervlak is wat u nie opmerk met die rubberlaag nie.

Stap Reebok

Step Reebok is duurder, maar die kwaliteit daarvan is beter. As u die finansiële vermoë het, is dit beter om Step Reebok-platform te koop. Eerstens, met Reebok-platforms gemaklik en veilig om te doen. Tweedens is die lewe lank genoeg.

20 oefeninge op 'n trapplatform

Bied u 20 voorbereide oefeninge op 'n trapplatform wat u sal help om gewig te verloor, die spiere wat die liggaam trek, te versterk en van probleemareas ontslae te raak.

1. Hardloop op 'n trapplatform

2. Sit aan die kant

3. Hurk + skuins longe

4. hurk met 'n bankdruk handgewigte opwaarts

5. Omgekeerde longe met halters

6. Longe met seksagente op die platform

7. Trek die halters in die staaf

8. Beenhyser in plank

9. Push-UPS op die platform

10. Spring op die platform

11. Plyometriese longe op die platform

12. Breë sprong in die band

13. Horisontale draf

14. Spring deur die trapplatform

15. hurk met spring

16. Spring met

17. Spring spring

18. Spring met 'n draai

19. Sommige burpees met voete broei

20. Sommige burpees spring op die perron

Dankie vir die gifs YouTube-kanaal Kortpaaie met Marsha.

Lesplan met stap-vir-stap-platform vir beginners

Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer en daarna vir 30 sekondes. Elke rondte word in twee rondtes herhaal. Tussen rondes rus 2 minute.

Eerste ronde:

Loop op 'n trapplatform
Omgekeerde longe met halters (sonder halters)
Squats met spring

Tweede ronde:

Horisontale draf
Hurk kant toe
Spring spring

Lesplan met stap-platform vir gevorderdes

Elke oefening word 40 sekondes uitgevoer, dan 20 sekondes rus. Elke rondte word in twee rondtes herhaal. Tussen rondtes rus 2 minuut.

Eerste ronde:

Hurk met 'n bankdruk van halters op
Spring deur die stap-platform
Push-UPS op die platform
Burpee met voete broei

Tweede ronde:

Trek die halters in die kroeg
Spring op die platform
Ontspring met seksagente op die platform
Breë sprong in die band

Oefeninge op 'n trapplatform: voorsorgmaatreëls

1. Oefen altyd op 'n trap platform tekkies. Kies skoene met 'n gladde oppervlak en met 'n goeie bevestiging van die voet.

2. Moenie tydens die klas met 'n breë losbroek met trapplatform dra nie, om te verhoed dat dit val.

3. Voordat u oefeninge doen, moet u seker maak dat die opstapplatform nie op die vloer gly tydens die oefening nie.

4. Maak ook seker dat die versterkingsplatform stewig gemonteer en beveilig. Vermy zaprygivayem op die platform as u nie seker is oor die volhoubaarheid daarvan nie.

5. Hou u rug reguit, terwyl u voete plat op die platform plat is, moet u nie meer as die sokkie se knie beweeg nie.

6. As u probleme het met die gewrigte van die bene of spatare, moet u die oefenspronge uit die weg ruim. U kan bogenoemde oefeninge doen, waar moontlik 'n sprong in plaas van die gewone stap.

7. Elke stapplatform het beperkings op die gewig. Let daarop as u met ekstra gewig oefen (barbell, dumbbells).

8. As u begin, word dit aanbeveel om dit te stel die hoogte van die projektiel op die minimum vlak (10 cm). As u egter van plan is om opstootjies, planke en ander oefeninge te doen wat klem lê op 'n trapplatform, hoe hoër die platform, hoe makliker sal dit wees om die oefening uit te voer.

Step-up platform: wat is, hoe om die + 20 oefeninge te kies (foto's)