Springstoot: plus 5 sentimeter tot die volume van die arms

Voeg 5 cm by jou arms met vier intense biceps- en triceps-oefensessies in een week!

Author: Bill Geiger

Hopelik is u gereed om u moue 'n bietjie op te trek, want hierdie super-intense biceps- en triceps-oefenprogram is die moeilikste en effektiefste wat u probeer het. U sal vier hê - en dit is nie 'n tikfout nie! - oefen oefensessies binne een week in, en u sal tegnieke soos bloedvloeibeperkingsoefeninge, swaar gedeeltelike herhalings en groeperings gebruik.

Sou so 'n ruk in armoefening nie 'n oormaat word nie? Nie. Alhoewel die aantal oefensessies per week sal toeneem, sal die hoeveelheid belasting op elke oefensessie aansienlik afneem. Dit blyk dat u in plaas van twee oefensessies van vier oefeninge vier oefensessies van twee het.

Dit mag lyk asof die bedrag nie verander van die permutasie van die bepalings nie, maar dit is nie so nie. Ons is altyd sterker tydens die eerste oefening vir die teikenspiergroep. Met die benadering wat ek voorgestel het, doen u die eerste oefening (vir beide biceps en triceps) vier keer per week in plaas van twee. As gevolg hiervan kry u twee keer soveel geleenthede om die maksimum gewig te neem en brandhout in die spiergroei-oond te gooi. Daarbenewens sal die verhoging van die oefenfrekwensie lei tot meer gereelde aktivering van spierproteïensintese-meganismes.

Hier is 'n voorbeeld van 'n eenvoudige skeuring wat 4 oefensessies en 2 rusdae per week insluit. Soos u kan sien, word twee dae heeltemal aan handopleiding gewy.

• Dag 1: Biceps en triceps.
  
  
• Dag 2: Bene en abs.
  
  
• Dag 3: Bors-, voor- en middelste delts, triceps en biceps.
  
  
• Dag 4: Ontspanning.
  
  
• Dag 5: Triceps, biseps, abs.
  
  
• Dag 6: Rug, rug delts, biceps, triceps.
  
  
• Dag 7: Ontspanning.

Week 1-4: klem op eksentrieke (negatiewe) fase en swaar gedeeltelike herhalings

Gedurende die eerste vier weke fokus u op eksentrieke of negatiewe oefeninge op een arm, en die tweede op swaar gedeeltelike spanne.

Negatiewe

Gewoonlik fokus atlete op die positiewe (konsentriese) fase van die oefening, waartydens die taak is om die teikenspier saam te trek terwyl die las opgelig word. In negatiewe (eksentrieke) oefeninge fokus ons op spierverlenging tydens gewigsverlies.

Eksperimente het getoon dat spiere tydens eksentrieke werk 20-60 persent meer krag kan oplewer as in positiewe inkrimping. In hierdie oefensessies sal u energieverbruik styg, omdat u meer tyd sal spandeer om die projektiel te verlaag: 4-5 sekondes in plaas van die standaard 1-2. Negatiewe oefening stimuleer spieraanwins tot 'n groter mate as konsentriese oefening, hoofsaaklik as gevolg van 'n skerp toename in proteïensintese en 'n toename in anaboliese reaksie, sowel as as gevolg van 'n toename in sterkte-aanwysers.

Aan die ander kant van die muntstuk word verhoogde skade aan spiervesels en daaropvolgende seer, maar dit gaan vinnig verby. U sal in kort tydperke negatiewe dinge doen met 'n groot rusinterval om vermoeidheid van die senuweestelsel te voorkom, om nie spiere te verstop nie en die risiko van te veel pyn na die oefening te verminder.

In hierdie oefensessie doen u slegs negatiewe op die laaste stel van elke biceps- en triceps-oefening.

U eindig gewoonlik 'n stel met spierversaking in die positiewe fase van die laaste stel van 'n trisepspers met 'n smal greep. In hierdie oefensessie sal u maat hard op die barbell begin druk nadat u u arms heeltemal uitgestrek het.

Met u arms heeltemal uitgestrek, begin u "negatief doen" en verleng die retourtyd van die balk tot vyf sekondes. In hierdie trant, voer 3-4 herhalings uit tot die oomblik dat daar geen krag meer is om die projektiel stadig en onder te laat sak nie. As daar geen maat is nie, kies oefeninge wat met een hand uitgevoer kan word, en gebruik die ander hand om die projektiel na die boonste punt terug te plaas.

Swaar gedeeltelike herhalings

Ons ken almal 'n blinde vlek - die deel van die omvang van beweging waarin u die swakste is wat biomeganika betref. Swaar gedeeltelike herhalings help u om hierdie punt te omseil, sodat u meer kan optel en vinniger kan groei. Die tegniek word die beste in 'n kragrak gebruik. Om gedeeltelike herhalings op die bankpers uit te voer, plaas die veiligheidsbande 7-10 cm onder die balk met u arms heeltemal uitgestrek. Aangesien u nie 'n dooie punt hoef oor te steek nie en in die deel van die bewegingsreeks sal werk waar u sterker is, kan u meer pannekoeke aan die kroeg hang as gewoonlik. Probeer 'n gewig vir ses herhalings op volle amplitude.

Na drie benaderings, sak die veiligheidsspringers een posisie en doen nog drie benaderings; die bedryfsgewig moet dalk effens verminder word. Skuif die springers dan nog een keer af en doen drie laaste benaderings.

Week 5-8: Fokus op die opleiding van bloedvloeibeperking en groeperings

Die tweede fase van die program bou voort op dieselfde skedule van vier armoefeninge per week, maar met die toevoeging van twee nuwe hoë-intensiteit-oefentegnieke.

Bloedvloeibeperking (CFC) opleiding

TOC, of ​​bloedvloeibeperkingsopleiding, is 'n innoverende oefentegniek wat die vloei van bloed deur die are blokkeer, maar nie die vloei van arteriële bloed beïnvloed nie. Bloed gaan voort om na die teikenspiere te vloei, maar dit kan nie meer daaruit kom nie. As gevolg hiervan neem spiervlakke van metaboliese eindprodukte soos melksuur en waterstofione toe, wat proteïensintese stimuleer en hipertrofie bevorder.

HUIDIGE, soms genoem, werk die beste in arm- en beenoefeninge, wat dit die perfekte keuse maak vir diegene wat 5 sentimeter by hul biceps wil voeg.

Om TOC korrek te gebruik, sleep die teikenspier so na as moontlik aan die skouergewrig (bo-aan die biceps of triceps) met behulp van gereelde elastiese verbande. Die mate van digtheid van die verband moet tussen 7 en 10 wees. As u gevoelloos voel of tintel, moet u die verband losmaak totdat hierdie gevoelens verdwyn.

Hierdie tegniek is die doeltreffendste in kombinasie met relatiewe ligte gewigte. Werk met 'n gewig wat 20-30 spanne in die eerste stel toelaat, en doen dan nog 2 stelle van 15 spanne elk. Rus nie meer as 30 sekondes tussen die stelle om voort te gaan met die pomp van bloed in u spiere, verhoog die pomp en verhoog die opbou van melksuur.

Clusterstelle

Vir dekades het bekende kragoptellers en verteenwoordigers van kragsport hierdie tegniek suksesvol gebruik, wat 'n baster is van tegnieke en.

In trosestelle word die benadering in verskeie dele verdeel. In plaas van die gewone stel van 12 herhalings in 'n ry, doen u byvoorbeeld 'n stel van 4 + 4 + 4 herhalings met 'n baie kort rus tussenin. As u aan spiermassa werk, moet u nie langer as 15 sekondes rus nie. Deur meer gereeld te rus as met die klassieke benadering, kan u meer gewig optel, addisionele anaboliese stimuli kry en spiergroei verhoog.

Die groepe wat ons tydens hierdie oefensessie gebruik, is gebaseer op 'n program ontwerp deur Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer met uitgebreide ervaring. Bryant noem hulle hipertrofie-georiënteerde clusterstelle (GOKS).

Begin u GOX met 'n gewig wat u 8-10 keer kan optel. Doen 4 herhalings, rus 15 sekondes en doen nog 4 herhalings. Gaan voort in hierdie volgorde vir 5 minute. As u nie meer 4 herhalings kan doen nie, gaan na 3. As u die projektiel nie drie keer kan lig nie, verhoog dan die rusinterval na 3 sekondes. En as dit nie help nie, voltooi die clusterstel. Aan die ander kant, as u na 20 minute nog krag het, gaan dan voort met die stel en doen soveel moontlik herhalings.

Ons Arm Cluster-stelle bevat twee oefeninge vir die biceps en triceps. Dit begin met effens verhoogde gewig en minder herhalings.

Wat het u nodig vir opleiding?

• 'N Ervare maat wat kan motiveer
  
  
• Kragraam
  
  
• Elastiese bloedverband-oefenverband
  
  
• 'N Oefeningdagboek om u vordering aan te teken, met die fokus op stelle, gewigte en herhalings vir elke oefening
  
  
• 'N Effektiewe maaltydplan vir opbou

Opwarmingsstelle is nie by die voorgestelde opleidingsprogram ingesluit nie; Doen soveel van hulle as wat u goeddink, maar druk u opwarming nooit tot mislukking nie. Kies vir werksstelle 'n gewig waarmee u spierversaking kan bereik met die beoogde aantal herhalings.

Aangesien hierdie skeuring ekstra groeistimulasies vir die arms oplewer, kan dit nodig wees om die hoeveelheid oefenlading vir ander spiergroepe te verminder, veral vir bene, rug, bors en skouers, ten minste vir 'n kort tydperk.

Twee uit vier armoefeninge per week gebruik oefentegnieke met 'n hoë intensiteit om die spiere op die proef te stel. Maak een van die oorblywende twee relatief lig, en gebruik laastens die gewone reeks stelle en oefeninge.

Hand-oefensessie: lente ruk 5 cm

1 4-weke

Gedurende die eerste vier weke van u nuwe skeuring oefen u u arms 4 keer per week, maar verminder u oefenlading.

Maandag (negatiewe)

Woensdag (na bors- en deltoefening)

Vrydag (swaar gedeeltelike verteenwoordigers)

Saterdag (na rug- en deltraining)

5 8-weke

In die tweede fase neem u nog twee intensiewe oefentegnieke in u armoefeninge in.

Maandag (HUIDIG)

Woensdag (na bors- en deltoefening)

Vrydag (trosstelle)

opleiding

Lees meer: