Openhartige praatjie met voedingkundige Brenda Davis
Daar is 'n paar indrukwekkende gesondheidsvoordele verbonde aan die eet van 'n vegetariese dieet, insluitend 'n verminderde risiko van chroniese siektes soos hartsiektes en tipe 2-diabetes. Vegetariërs is minder geneig om oorgewig en vetsugtig te wees en langer te leef. Om vegan te wees, waarborg egter nie 'n gesonde dieet nie. Per slot van rekening is skyfies en soet drankies oor die algemeen 100 persent vegetaries, net soos baie ander vetterige, souterige en soet kosse wat ongesond is.
In hierdie artikel gaan ons kyk na ses van die mees algemene struikelblokke vir vegetariërs en hoe ons dit kan vermy.
1. Oorgang van vleis na aartappels en pasta met bagels.
Die mees algemene fout wat nuwe vegetariërs maak, is om van vleis na aartappels, pasta en bagels oor te skakel. Alhoewel dit waar is dat pasta en bagels bekende, heerlike kosse is, is dit nie 'n volledige maaltyd nie. Noedels, bagels en ander witmeelprodukte is verfynde koolhidrate. Wanneer verfynde koolhidrate die steunpilaar van die dieet word, dra dit by tot oorgewig, hartsiektes, tipe 2-diabetes en gastro-intestinale afwykings.
Koolhidrate is goed, nie 'n probleem nie. Trouens, die laagste koerse van chroniese siektes in die wêreld word gevind in gebiede met 'n hoë koolhidraat-inname. In gesonde hoë-koolhidraatdiëte kom hierdie koolhidrate egter uit heel plantvoedsel soos groente, peulgewasse, graan, vrugte, neute en sade. Hierdie kosse is teenwoordig in die dieet, kompleet met voedingstowwe soos vesel, fitosterole, vitamiene, minerale en essensiële vetsure.
Om hierdie algemene struikelblok te vermy, vervang eenvoudig die vleis met bone en groente. Maak staat op rou plantvoedsel vir koolhidrate. Verminder die gebruik van verfynde meelprodukte.
2. Vervanging van vleis met suiwelprodukte en eiers.
Dikwels probeer nuwe vegetariërs vleis, hoender en vis met suiwelprodukte (meestal kaas) en eiers vervang. Tipiese geregte sluit in pizza, lasagne, macaroni en kaas, gebraaide kaastoebroodjies, kaasomelette.
Suiwelprodukte is 'n swak bron van yster en dit inhibeer ysterabsorpsie. Die yster wat in eiers voorkom, word swak geabsorbeer. Dus, wanneer vegetariërs vleis (wat 'n aansienlike hoeveelheid bioaanvaarbare yster bevat) met suiwelprodukte en eiers vervang, kan die gevolg 'n afname in ysterinhoud in die liggaam wees.
Om hierdie probleem te vermy, moet vegetariërs vleis vervang met 'n goeie plantbron van yster, soos peulgewasse.
Ander goeie bronne van yster: neute en sade (veral dennepitte en pampoenpitte), gedroogde vrugte, melasse, sampioene en sommige groente (groen en ertjies), korrels (veral quinoa, amarant en ysterversterkte korrels).
Eet ook vitamien C-ryke kosse soos vrugte en groente saam met ysterryke kosse om ysterabsorpsie te verhoog. Vermy die gelyktydige inname van produkte wat koringsemels bevat, aangesien dit ryk is aan fitate, wat die opname van yster aansienlik verminder.
3. Verbruik van transvetsure.
Transvetsure is onversadigde vette wat van vloeibare olies na vaste vette omgeskakel is, hoofsaaklik deur die proses van hidrogenering. Vanuit 'n gesondheidsoogpunt is transvetsure 'n ramp. Hierdie vette is ingebed in selmembrane, wat hul vorm, buigsaamheid en deurlaatbaarheid verander en hul funksionering ontwrig.
Ongeveer 90 persent van transvette kom van gedeeltelik gehidrogeneerde vette wat in verwerkte en gebraaide voedsel voorkom. Die mees gekonsentreerde bronne is margarien, beskuitjies, koekies, muesli, gebak, skyfies, peuselhappies en diepgebraaide kosse.
Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan dat minder as 1 persent van kalorieë uit transvetsure kom. Vir 'n persoon wat 2000 kalorieë per dag verbruik, is dit ongeveer 2 gram, of ongeveer die helfte van wat jy uit een doughnut of 'n medium porsie patat sal kry. Die inname van transvetsure hang byna geheel en al af van die hoeveelheid verwerkte en gebraaide voedsel wat verbruik word.
Om transvetsure te vermy, lees etikette en vermy enigiets wat gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies bevat.
4. Die aanname dat alle voedingstowwe ons natuurlik kry.
Alhoewel dit in teorie waar is, is dit nie waar in die praktyk nie. Alle voedingstowwe word in die natuur aangetref; as gevolg van ons lewenstyl word verskeie voedingstowwe egter moeilik toeganklik in sekere situasies.
Vir vegetariërs is vitamien B12 'n goeie voorbeeld van hoe 'n voedingstof wat in oorvloed in die natuur voorkom, feitlik afwesig is in die kos wat ons eet. Vitamien B12 is 'n voedingstof wat hoofsaaklik deur bakterieë geproduseer word. Dit is teenwoordig in enigiets wat met B12-produserende bakterieë besmet is. Terwyl dierevoedsel betroubare bronne van vitamien B12 is, is plantvoedsel nie. Dit is omdat ons B12-produserende bakterieë verwyder in 'n poging om die teenwoordigheid van patogene bakterieë te verminder. Vegetariërs kry minder B12 in vergelyking met omnivore, en vegane het die laagste vlakke van enige groep.
'n Gebrek aan vitamien B12 in die dieet veroorsaak megaloblastiese anemie, senuweeskade, gastro-intestinale versteurings en verhoogde homosisteïenvlakke. Verhoogde homosisteïenvlakke kan moontlik enige kardiobeskermende effekte van 'n vegetariese dieet uitskakel.
Betroubare bronne van vitamien B12 vir vegetariërs sluit in versterkte voedsel (voedingsgis, graan, nie-suiweldrankies, vleisalternatiewe, ens.), aanvullings en diereprodukte (suiwelprodukte). Diereprodukte word nie as 'n betroubare bron van vitamien B12 vir diegene ouer as 50 beskou nie, aangesien ouer mense aansienlik benadeel kan word in hul vermoë om B12 af te breek.
Om genoeg vitamien B12 uit voedsel of aanvullings te kry, moet ons weekliks minstens 1000 tot 2000 mikrogram B12 kry. Seewier, gefermenteerde kosse en organiese groente is nie betroubare bronne van vitamien B12 nie.
5. Kry genoeg omega-3-vetsure.
Terwyl vegetariese diëte geneig is om laer in vet, versadigde vette en cholesterol te wees as omnivore diëte, bied dit oor die algemeen geen voordeel bo nie-vegetariese diëte wat ryk is aan omega-3-vetsure. Dit is deels omdat vegetariërs nie vis eet nie, die rykste bron van omega-3's in 'n omnivoor dieet.
Vegetariërs het 'n groter behoefte aan omega-3's as nie-vegetariërs omdat vegetariërs plant-afgeleide omega-3-vetsure moet omskakel in die meer fisiologies aktiewe langketting-omega-3-vetsure wat in vis voorkom. Vegetariërs word dus aangeraai om ten minste 1,25 persent van hul kalorieë van omega-3-vetsure, of ongeveer 3 tot 5 gram per dag, by hul daaglikse dieet in te sluit.
Die beste plantbronne van omega-3-vetsure is vlasaad- en vlasaadolie, hennepsaad- en hennepsaadolie, chia-sade en chia-olie, kanola-olie, okkerneute, groen groente en ontkiemde koring. Een eetlepel vlasaad verskaf sowat 2,6 gram omega-3-vetsure, terwyl een teelepel vlasaadolie sowat 2,7 gram verskaf. Lakto-ovo-vegetariërs kan 'n paar omega-3-vetsure uit eiers kry, en vegetariërs en vegane kan 'n paar omega-3-vetsure uit gekweekte mikroalge-kapsules kry.
6. Ooreet!
Baie mense glo dat 'n vegetariese dieet hulle sal beskerm teen oorgewig en vetsugtig. Alhoewel dit waar is dat vegetariërs en vegane geneig is om maerder te wees as hul omnivore eweknieë, waarborg 'n vegetariese dieet nie 'n maer liggaam nie.
’n Gesonde dieet en leefstyl lei tot ’n gesonde liggaamsgewig vir baie mense wat na ’n vegetariese dieet oorskakel, maar nie altyd nie. Vir sommige mense beteken om veganisties te gaan hul vetinname verdubbel. Ooreet lei tot oorgewig en vetsug, en vegetariërs, soos die meeste Amerikaners, het baie geleenthede om te ooreet.
Die kommer is natuurlik dat oorgewig en vetsugtig baie van die gesondheidsvoordele wat tipies voortspruit uit 'n vegetariese dieet effektief kan smoor. Om oorgewig te wees verhoog jou risiko van tipe 2-diabetes, hartsiektes, sekere kankers, osteoartritis, galblaassiekte, jig en slaapapnee. Daar is gevind dat vetsug ongeveer 20 jaar by 'n persoon voeg in terme van dalende gesondheid.
Gedeeltebeheer is uiters belangrik. Alhoewel dit baie makliker is om te ooreet wanneer diepgebraaide kosse, sout versnaperinge, wit gebak en suikerhoudende drankies die steunpilaar van die dieet is, is dit ook moontlik om buitengewoon gesonde kosse te ooreet, soos vrugte-smoothies en tuisgemaakte volgraanbrood.
Om ooreet te vermy, beperk jou dieet tot verwerkte voedsel en vette. Beperk die kalorie-inhoud van drankies. Fokus op hoë vesel, heel plantvoedsel. Wees versigtig wat jy verbruik. Eet stadig. Sluit ten minste 30 tot 60 minute fisieke aktiwiteit per dag by jou daaglikse roetine in.