Bepaal u rustende hartklop
As u besluit om volgens u hartklop te oefen, moet u dit eers bepaal.
Die pols moet 'n week soggens gemeet word sodra u wakker word en nie tyd het om uit die bed te kom nie. Jou rustende hartklop is die laagste in hierdie tyd.
As u in 'n goeie fisieke toestand is, sal u hartklop ongeveer 60 slae per minuut wees. As die hartklop hoër is as 70 slae per minuut, moet u dringend na jouself omsien. As u in 'n goeie fisieke toestand is, sal u hart ongeveer 50 slae per minuut klop. Professionele fietsryers of hardlopers het dikwels 'n hartklop van 30 slae per minuut.
Vind u maksimum hartklop
Die uwe hang af van u ouderdom en in mindere mate van u fisieke fiksheid. Dit word gewoonlik bereken met behulp van 'n eenvoudige formule -. Die waarde is benaderd, maar dit is heel moontlik om u daarop te lei.
Om u maksimum hartklop akkuraat te ken, verg oefening, soos draf of vinnig fietsry. U moet eers 15 minute opwarm, waartydens u stadig moet hardloop / ry. Vir die volgende ses minute begin u geleidelik versnel en elke minuut u spoed verhoog. U laaste minuut moet soos 'n sprint voel. Kyk na u hartklophorlosie sodra u uitgeput voel van u oefensessie. Herhaal dit na 'n rukkie.
Die hoogste lesing is u maksimum hartklop. Hierdie toets kan gedoen word tydens ski of in 'n ander soort oefening wat al die spiere in die liggaam betrek.
Bereik jou doel
U moet duidelik wees waarvoor u oefen. Die intensiteit van u oefensessies kan in drie vlakke verdeel word, afhangende van u fiksheid en u doelwitte.
Ligte intensiteit oefensessies... U hartklop is 50-60% van u maksimum hartklop. As u 'n bietjie fisiese voorbereiding het, moet u met sulke oefeninge begin. Opleiding op hierdie vlak sal gesondheid en uithouvermoë verbeter. As u in 'n goeie liggaamlike toestand is, sal ligte oefening net daardie vorm behou sonder veel verbetering. Sulke klasse word aanbeveel vir mense wat liggaamlik voorberei is, as u die liggaam moet rus sonder om die bestaande liggaamlike vorm te verswak.
Medium intensiteit oefensessie... U hartklop moet 60-80% van u maksimum hartklop wees. As u reeds liggaamlik goed voorbereid is, sal sulke opleiding u algemene toestand verbeter en uithouvermoë verhoog.
Hoë intensiteit oefensessie... U hartklop is hoër as 80% van u maksimum. Diegene wat reeds in 'n uitstekende toestand is en byvoorbeeld wil voorberei vir die kompetisie, is so 'n vrag nodig. Om meer effektief te wees, word aanbeveel om met tussenposes te oefen waartydens die hartklop meer as 90% van die maksimum is.