Pull-UPS: hoe om van vooraf te leer inhaal, oefeninge en wenke (foto's)

Trek is een van die belangrikste oefeninge met eie gewig, wat belangrik is om die spiere van die bolyf te ontwikkel. Die vermoë om in te haal is 'n goeie assessering van u fiksheids- en kragoefening.

In hierdie artikel gaan ons oor die belangrike vraag: hoe om te leer om die nul aan te haal wat mans en vroue bied, en die kwessies van tegnologie ondersoek en uittrek-UPS uitvoer en nuttige wenke om in te haal.

Waarom moet u 'n optrek leer?

Om te leer hoe om die kroeg in te haal en almal kan, ongeag of die suksesvolle ervaring van pull-UPS in die verlede was. Hierdie oefening help om gelyktydig al die spiere in die arms en bolyf te werk: die borsspiere, rugspiere, skouers, biceps en triceps. Terselfdertyd het u slegs 'n horisontale balk nodig wat u maklik of tuis kan installeer om uittrek-UPS uit te voer. Trek word oorweeg die mees doeltreffende oefen gewigsverlies vir spierontwikkeling van die arms en rug.

Die voordele van pull-UPS:

  • Uittrekkings op die kroeg ontwikkel spiere in u bolyf en vorm 'n pragtige verligting van die arms, skouers, bors en rug.
  • Gereelde pull-UPS help om die gewrigte en ligamente te versterk.
  • Uittreksels kan tuis of op straat gedoen word; u benodig slegs 'n horisontale balk of balk.
  • Pull-UPS versterk die spiere van die korset en help om die ruggraat in 'n gesonde en funksionele toestand te ondersteun.
  • Die vermoë om die kroeg in te haal, is 'n goeie bewys van u krag en uithouvermoë.
  • As u die balk leer inhaal, sal u makliker oefeninge soos die handstand en oefeninge op parallelle stawe en ringe leer.

Baie wonder hoe vinnig jy van voor af kan leer inhaal? Dit hang alles af van u fisieke voorbereiding en oefenervaring. As u voorheen in staat was om in te haal, sal u liggaam die las baie makliker kan "onthou" as om van vooraf 'n nuwe vaardigheid aan te leer. Gewoonlik genoeg vir 3-5 weke om die kroeg ten minste 'n paar keer in te haal. As u nog nooit tevore getrek het nie, leer dan 6-9 weke hoe goed hierdie oefening kan wees.

Wat kan uittrek-UPS voorkom:

  • Oorgewig en hoë liggaamsgewig
  • Swak ontwikkelde spiere van die bolyf
  • Die gebrek aan oefen-pull UPS in die verlede
  • Onvoltooide toestelle
  • Probeer die optrek van UPS sonder voorbereidende werk
  • Swak funksionele opleiding
  • Onkunde oor die bring van oefeninge na pull-UPS

Om te leer hoe om van voor af in te haal, moet u nie net u hoofspiergroepe voorberei nie, maar ook die stabiliseringspiere, gewrigte en ligamente. Selfs as u genoeg krag het om die trekkrag vir die rug te laat loop of halters met meer gewig op te hef, is dit nie die feit dat u dit sal kan inhaal nie. Daarom is dit nie genoeg om net die belangrikste spiergroepe wat by pull-UPS betrokke is, op te pomp nie (arms en die latissimus dorsi). Jy sal nodig hê om u liggaam ten volle voor te berei vir pull-UPS met loodoefening - hulle sal hieronder bespreek word.

Kontraindikasies om pull-UPS uit te voer:

  • skoliose
  • Herniated discs
  • Osteochondrose
  • Uitsteeksel van die ruggraat
  • osteoartritis

In sommige gevalle help gereelde pull-UPS of selfs net om aan die kroeg te hang om siektes van die ruggraat ontslae te raak. Maar as jy reeds rugprobleme hê, moet u dokter raadpleeg voordat u dit gaan inhaal. Oefeninge op die horisontale balk kan bestaande siektes van die ruggraat vererger.

Sien ook:

  • Top 20 beste mansskoene vir fiksheid
  • Top 20 beste vroueskoene vir fiksheid

Tipes pull-UPS

Pull-UPS is beskikbaar in verskillende soorte, afhangende van die handgreep:

  • Reguit greep. In hierdie geval kyk die handpalms in die teenoorgestelde rigting van u. Hierdie greep word as die verkieslikste beskou, as die hooflading gedra word, gaan dit na latissimus dorsi-spiere en skouers.
  • Omgekeerde greep. In hierdie geval die hand en pols om na u te kyk. Hierdie greep word makliker inhaal, want die meeste vragte neem die biceps, wat help om die liggaam na die kroeg te trek.
  • 'N Gemengde greep. In hierdie geval hou die een hand die staaf reguit en die ander om die ander greep. Sodra u dit vasmaak, kan u die greep bemeester en albei die spierbelasting wil diversifiseer. Maak seker dat u van hande verwissel om sulke pull-UPS uit te voer.
  • Neutrale greep. In hierdie geval is die handpalms na mekaar gerig. Uittrekkings met neutrale greep gee beklemtoon spanning op die onderste deel van die breedste spiere.

Die eerste keer moontlik om slegs die omgekeerde greep in te haal as dit makliker aan u gegee word. Maar probeer geleidelik om pull-UPS en vorentoe en omgekeerde greep te bemeester vir die bestudering van maksimum spiergroepe.

Afhangend van die handposisie is UPS:

  • Met smal greep: maksimum vrag wat u byderhand het (die maklikste opsie pull-UPS).
  • Met wye greep: maksimum belasting op die latissimus dorsi (die ernstigste variant van pull-UPS). Moenie terselfdertyd met breë en omgekeerde greep kombineer nie, dit kan die toue beskadig.
  • Met 'n klassieke greep (skouerbreedte): die lading word proporsioneel versprei, dus is dit die mees voorkeur-uPS.

Met verskillende soorte greep en die plasing van die hande, kan u alle spiergroepe van die bolyf werk, met dieselfde oefening met u eie liggaamsgewig - trek. As u leer om in te haal, kan u u liggaam verbeter, selfs sonder die gebruik van gratis gewigte en masjiene. U kan hierdie oefening bemoeilik: trek eenvoudig in een hand of gebruik wielgewigte (rugsakbandjie).

Hoe om die kroeg in te haal

Voordat u verder gaan met 'n gedetailleerde skema, hoe om te leer hoe om nul mans en vroue in te haal, moet ons daarop fokus behoorlike tegniek pull-UPS.

Dus, vir die klassieke UPS, moet u die hande op die balk se skouerbreedte of effens wyer as die skouers plaas. Die lemme word bymekaar gebring, die liggaam is heeltemal reguit, die maag is opgeslaan, die skouers is af, die nek word nie in die skouers gedruk nie, die vingers hou 'n skoot stewig toe. Trek jou lyf stadig in die lug in, die ken moet bo die dwarsbalk wees. Hou vir 'n breukdeel van sekondes en laat u liggaam op die uitasem na die beginposisie sak.

Optrek is stadig op elke stadium van die beweging: tydens die klim en op die afdraand. U moet die maksimum spanning van arms en rug voel, moenie onnodige bewegings aanwend nie en probeer my probleem vereenvoudig. Wat die doeltreffendheid van spiere betref, is dit beter om een ​​tegniese strenger as vyf netenrich uit te voer. U kan probeer om enige greep in te haal, om te begin, kies die maklikste opsie vir u.

Sorg dat u die regte asemhaling volg tydens uittrek-UPS, anders kry u spiere nie genoeg suurstof nie, en dan sal hul krag en uithouvermoë afneem. Asem diep in met u neus op die krag (deur die bolyf na die balk toe te lig) en deur jou mond vir ontspanning (met ontspanning van die hande en om die liggaam te laat sak).

Wat u nie moet doen tydens uittrek-UPS nie:

  • Rots en isviati liggaam
  • Om die rukke en skielike bewegings te maak
  • Om die onderrug te buig om die rug te buig of boog
  • Hou asem op
  • Druk sy kop en span die nek

Stap-vir-stap-instruksies oor hoe om van nul te leer inhaal

Om te leer hoe om van voor af in te haal, u moet verskeie loodoefeninge uitvoer om u liggaam voor te berei vir die las. Deur hierdie oefeninge gereeld te oefen, kan u pull-UPS aan die balk baasraak, selfs as hulle nie voorheen opgetree het nie, en selfs as jy nie in hulself glo nie. Hierdie oefeninge is geskik vir mans sowel as vroue, die mate van lading word onafhanklik gereguleer. Loodoefeninge sal u help om nie net spiere te versterk nie, maar ook ligamente en gewrigte.

Dankie vir die gif-YouTube-kanaal:Amptelike Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Oefeninge met ekstra gewig vir die spiere

Oefeninge met ekstra gewig sal u help om die latissimus dorsi en biceps, wat by pull-UPS betrokke is, te versterk. In plaas van 'n halter, kan u halters gebruik. Voer elke oefening in 3-4 benaderings uit vir 8-10 herhalings. Tussen stelle rus 30-60 sekondes. Kies 'n gewig sodat die laaste oefening in die benadering met maksimum inspanning uitgevoer is.

Drukstang in die helling:

Stoot handgewigte in die helling:

Vertikale stootblok:

Horisontale stootblok tot by die middel:

As u nie toegang het tot oefentoerusting en vry gewigte nie, kan u dadelik begin oefen op die horisontale balk, wat hieronder aangebied word, om voor te berei vir die uittrek-UPS.

2. Australiese pullups

Australiese optrek is 'n perfekte oefening wat jou sal help om te leer hoe om nul in te haal. Om dit te laat werk, benodig u 'n lae horisontale balk, ongeveer die middellyf (in die saal kan u die nek in die simulator Smith gebruik). Let daarop dat u liggaam reguit van hakke tot skouers moet bly tydens die Australiese pull-UPS. U kan nie afbuk en opbuk nie, die hele liggaam is hard en fiks.

Die belangrikste voordeel van die Australiese optredes uitvoerbaar vir absoluut almal, want die kompleksiteit daarvan word bepaal deur die hellingshoek. Hoe vertikaal jou liggaam is, hoe makliker is die oefening. Omgekeerd is horizontaal die liggaam, dus sal dit moeiliker wees om Australiese optrek uit te voer. Die las hang ook af van die hoogte van die dwarsbalk - hoe laer dit is, hoe moeiliker is dit om in te haal.

Wanneer u Australiese pull-UPS uitvoer, word aanbeveel om die greep te verander: breë greep, greep op skouerbreedte, smal greep. Dit sal u in staat stel om alle spiergroepe vanuit verskillende hoeke effektief te bewerk en aan te pas by die pull-UPS. U kan 15-20 herhalings met verskillende soorte grepe uitvoer.

3. Trek lusse aan

As u geen balk het om Australiese pull-UPS uit te voer nie, of as u meer wil voorberei vir die klassieke pull-UPS op die bar, kan u die skarniere inhaal. In die gimnasium is daar gewoonlik sulke toestelle, maar tuis is daar 'n goeie alternatief vir die TRX. Dit is 'n baie gewilde simulator vir die opleiding van gewigsverlies en ontwikkeling van alle spiergroepe. Met behulp van die TRX kan u die pull-UPS nog vinniger leer.

TRX: wat is hierdie + oefeninge + waar om te koop

4. Pullups met jou bene

'N Ander oefening is om 'n lae balk met 'n steun op die vloer op te trek. Om hierdie oefening te oefen, het dit nie noodwendig 'n lae dwarsbalk nie, kan dit onder 'n gemeenskaplike horisontale staafkas of -stoel geplaas word en volledig deur sy voete ondersteun word. Dit is baie makliker as gewone pullups, maar as oefen is die spiere ideaal.

5. Pullups met 'n stoel

'N Ietwat ingewikkelder variant van die vorige oefening is die optrekteken op die stoel met een voet. Die eerste keer dat u ten volle op een been op 'n stoel kan staatmaak, maar geleidelik probeer om u gewigspiere van u arms en rug te hou, minder as u op 'n stoel leun.

6. Besoek op die kroeg

Nog 'n eenvoudige, maar baie effektiewe oefening wat u sal help om te leer hoe om nul in te haal, is op die balk. As u nie minstens 2-3 minute aan die kroeg kan hang nie, is dit moeilik om dit in te haal. Vis op die balk nuttig vir die versterking van polse, die ontwikkeling van die rugspiere en reguit ruggraat. Hierdie oefening sal ook die ligamente help om aan die gewig van u liggaam gewoond te raak.

Let op: as die skouers aan die kroeg hang, moet die skouers laat sak, die nek is verleng en nie teen haar skouer vasgesteek nie. Die liggaam moet vry bly, die ruggraat is verleng, die maag pas. U kan die oefening in 'n aantal benaderings 1-2 minute uitvoer.

7. Trek UPS met rubberlusse

As u 'n paar minute rustig aan die kroeg hang, kan u voortgaan met die volgende stap - trek rubberlusse (die uitbreiding). Die een punt van die rubberband is aan die dwarsbalk vasgemaak en die ander beensluit. Die uithaler sal u gewig versorg en die liggaam stywer trek. Rubberlusse kan op Aliexpress gekoop word, die besonderhede met verwysing na die artikel in die tweede deel van die artikel. Terloops, hierdie soort uitbreidings is nie net geskik vir pull-UPS nie, maar ook vir baie kragoefeninge.

8. Pull-UPS met 'n sprong

Nog 'n hoofoefening wat u sal help om te leer hoe om nul in te haal, is om met 'n sprong te begin. As u nog nooit vasgedraai het nie, sal dit miskien nie gebeur nie; begin dus beter om die bogenoemde oefeninge te oefen. As die sterkte van u spiere u in staat stel om kin-UPS met 'n sprong uit te voer, sal hierdie oefening u optimaal voorberei op die gewone trek.

Die kern daarvan is: jy spring so hoog as moontlik na die balk, hou jouself 'n paar sekondes en gaan stadig af. Dit kan gesê word een van die opsies negatiewe UPS.

9. Negatiewe uittrek-UPS

Elke oefening het twee fases: positief (wanneer daar spierspanning is) en negatief (wanneer daar spierverslapping is). As u nog nie beide fases van die trek kan weerstaan ​​nie (dws optrek en af), doen slegs die tweede fase van die oefening, of sogenaamde negatiewe ken-UPS.

Vir 'n negatiewe UPS moet u met geboë arms oor die balk in die posisie bly (asof u al vasgedraai het) met behulp van 'n stoel of 'n maat. U taak is om so lank as moontlik bo te bly en dan baie stadig af te daal, met die maksimum spanning van die arms en rug. Negatiewe kin-UPS is nog 'n wonderlike oefening wat jou sal help om te leer hoe om nul in te haal.

Die aantal herhalings in die laaste drie oefeninge hang af van u vermoë. Die eerste keer sal u waarskynlik net 3-5 herhalings in twee stelle doen. Maar met elke les moet u die resultate verhoog. Doel vir hierdie getalle: 2-10 herhalings, 15-3 benaderings. Tussen stelle rus 4-2 minute.

Die skema van lesse oor die uittrek-UPS vir beginners

Aanbiedingskema hoe om nul vir mans en vroue te leer haal. Die skema is universeel en geskik vir alle beginners, maar u kan dit aanpas by hul vermoëns deur die plan effens uit te brei of te verkort. Oefen 2-3 keer per week. Voordat u die U-UPS uitvoer, moet u seker wees dat u opwarm en op die ou end strek rugspiere, hande, bors:

  • Gereed om op te warm voor oefening
  • Strek klaar na 'n oefensessie

Begin ideaal met oefeninge vir die rug (stootstang, vertikale stoot), maar as dit nie moontlik is nie, kan u net op die kroeg oefen. As u doel is om binne 'n kort tydjie 'n optrek van vooraf te leer, kan u 5 keer per week doen. Maar nie meer nie, anders het die spiere nie tyd om te herstel nie en vordering nie.

Die volgende plan is vir beginners. As u reeds 'n redelike ervare student is, begin dan met 3-4 weke. Die grafiek toon slegs die geskatte aantal herhalings; dit is altyd beter om op u fisieke vermoëns te fokus. Maak seker dat u volg hoeveel herhalings en benaderings u gedoen het om u vordering te volg. Rus tussen die stelle wat u 2-3 minute kan doen, of om die pullups en ander oefeninge te verdun.

Eerste week:

  • Pullups met jou bene: 5-8 herhalings, 3-4 benadering

Tweede week:

  • Pullups met jou bene: 10-15 herhalings, 3-4 benadering
  • Besoek aan die kroeg: 30-60 sekondes in 2 stelle

Derde week:

  • Australiese pull-UPS: 5-8 herhalings, 3-4 benadering
  • Besoek aan die kroeg: 45-90 sekondes in 3 stelle

Vierde week:

  • Australiese pull-UPS: 10-15 herhalings, 3-4 benadering
  • Besoek aan die kroeg: 90-120 sekondes in 3 stelle

Vyfde week:

  • Trek 'n stoel op (leun met een been): 3-5 herhalings 2-3 stelle
  • Australiese pull-UPS: 10-15 herhalings, 3-4 benadering
  • Besoek aan die kroeg: 90-120 sekondes in 3 stelle

Sesde week:

  • Trek rubberlusse: 3-5 herhalings 2-3 stelle
  • Trek 'n stoel op (leun met een been): 5-7 herhalings 2-3 stelle

Sewende week:

  • Trek rubberlusse: 5-7 herhalings 2-3 stelle
  • Trek 'n stoel op (leun met een been): 5-7 herhalings 2-3 stelle

Agtste week:

  • Negatiewe optrekkings: 3-5 herhalings 2-3 stelle
  • Trek rubberlusse: 7-10 herhalings in 2-3 stelle

Negende week

  • Trek met 'n sprong op: 3-5 herhalings 2-3 stelle
  • Trek rubberlusse: 7-10 herhalings in 2-3 stelle

Tiende week

  • Die klassieke ken-UPS: 2-3 herhalings 2-3 stelle
  • Trek met 'n sprong op: 3-5 herhalings 2-3 stelle

U kan die opleidingsplan bespoedig as u meer progressiewe resultate het as wat in die skema gespesifiseer word. Of andersom, verminder die toename in die aantal herhalings as u nie die gewenste resultaat kon behaal nie. Moenie bekommerd wees nie, jy sal vroeër of later die doel kan bereik!

Wenke vir uittrek-UPS aan die staaf

  1. Moenie ruk en skielik beweeg tydens uittrek nie. Oefeninge moet slegs met die krag van die spiere uitgevoer word, moenie die taak vir hulself vereenvoudig deur wieg en traagheid nie.
  2. Moenie klasse op die balk dwing nie, veral nie as u probeer om nul in te haal nie. Vinnige vinnige bewegings en oormatige vragte kan gewrigte en ligamente beskadig. Probeer altyd om die kwaliteit van die oefening te verbeter, nie om die aantal te verhoog nie.
  3. Minder as u aanvanklike gewig, hoe makliker is dit om van vooraf af 'n optrek aan te leer. Die werk aan die pull-UPS moet dus gepaard gaan met die proses om van oortollige vet ontslae te raak.
  4. Moenie asem ophou tydens die oefening nie, anders sal dit tot vinnige moegheid lei.
  5. Wat die oefening op die horisontale balk of die balk wat u doen, sou lei, probeer om die aantal herhalings en benaderings geleidelik te vermeerder. As u byvoorbeeld net 3-4 Australiese pullups kan uitvoer, verhoog dit dan geleidelik tot 15-20 reps en bemoeilik die hoek.
  6. Om te kan vorder in die hoeveelheid en kwaliteit van pull-UPS, moet u nie net oefening lewer nie, maar ook om die hele liggaam in sy geheel op te lei. Werk met halters, halters, fiksheidsmasjiene en doen push-UPS vir die beste resultate. Die push-up is 'n uitstekende gewigsverlies wat u sal help om u liggaam voor te berei vir pull-UPS.
  7. As u u hande op die kroeg gly, gebruik dan sporthandskoene. Dit sal voorkom dat u hande uit die reling gly.
  8. As u nie meer as 1-2 keer kan trek nie, probeer dan verskillende benaderings inhaal en maak voldoende tussenposes (u kan selfs 1-2 keer inhaal tussen ander oefeninge).
  9. 'N Gewilde manier van die verhoging van die aantal pull-UPS is die metode van die piramide. As u byvoorbeeld maksimum 3 keer kan haal, oefen volgens die skema: 1 herhaling - 2 herhaling - 3 herhaling 2 herhaling 1 herhaling. Dit wil sê, jy kry vyf benaderings. Tussen die stelle kan u u eie geniet.
  10. Moet nooit 'n oefensessie en 'n terugslag mis voordat u op die kroeg oefen nie. Voordat u uittrek-UPS uitvoer, moet u 5-10 minute opwarm, hardloop of spring. Na 'n oefensessie is statiese rekbehoefte nodig. Hier is 'n paar voorbeelde van oefeninge om die rug te rek na uittrek-UPS:

Waar om kroeg te koop

Die horisontale staaf kan by 'n sportwinkel gekoop word of by Aliexpress bestel word. Ons bied u 'n verskeidenheid uittreksels op Aliexpress wat u tuis kan installeer. Ons het probeer om 'n produk met 'n hoë gemiddelde gradering en positiewe terugvoer te kies. Lees egter die resensies van kopers voordat u dit koop.

Lees meer oor horisontale staaf

1. Die horisontale balk in die deuropening of hier dieselfde (1300 roebels)

2. Die horisontale balk in die deuropening of hier dieselfde (4000 roebels)

3. Horisontale staaf aan die muur (4000 roebels)

4. Buite deur-kinstaaf (2,000 roebels)

Waar om rubberlusse te koop

As u pull-UPS wil baasraak, beveel ons aan dat u 'n rubberlus koop. Met hierdie nuttige inventaris sal u baie vinniger kan leer om van voor af in te haal. Rubberlusse is ewe geskik vir vroue en mans. Daarbenewens is hierdie tipe uitbreiding nuttig om kragoefeninge uit te voer. U kan skarniere by 'n sportwinkel koop en dit op Aliexpress bestel.

Die koste van die rubberlusse is 400 tot 1800 roebels, afhangend van die weerstandsvlak. Hoe meer weerstand, hoe makliker sal dit inhaal.

1. Lus JBryant

2. Lus Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Hoe om van voor af te leer inhaal: nuttige video's

Hoe om te leer hoe om op te trek - 5 MAKLIKE STAPPE (optrekke vir beginners)

Sien ook:

Lewer Kommentaar