Veganisme en kalsium: sterker bene

Is beenverswakking met ouderdom onvermydelik?

Sommige beenverlies oor die jare is 'n natuurlike proses. Maar as jy osteoporose ontwikkel, loop jy die risiko van 'n fraktuur—en meer as een. Dit is nie net dat jou bene kalsium en ander minerale verloor nie; Met osteoporose gaan die been self agteruit.

Gelukkig is dit in ons vermoë om hierdie aspek van gesondheid te beïnvloed. In die stryd teen osteoporose sal die regte dieet en oefening help.

Hoeveel kalsium het my liggaam nodig?

Minder as wat jy dink. Terwyl die algemeen aanvaarde aanbevole toelae 1000 mg per dag is vir jong volwassenes en 1200 mg vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70, dui navorsing anders. 'n Studie van 61 vroue, gepubliseer in die British Medical Journal, het bevind dat 433 milligram kalsium per dag voldoende is, en inname verder is van min voordeel.

Die mees voordelige bronne van kalsium is bone en blaargroentes, aangesien dit ook baie ander voedingstowwe bevat. Onder groen groente bied krullerige, blaar- en Brusselse spruite en broccoli hoë absorpsie van kalsium. Maar die kalsium wat in spinasie vervat is, word swak geabsorbeer.

Die rol van suiwel in die stryd teen osteoporose is omstrede sedert die Nurses' Health Study, wat 72 vroue oor 337 jaar gevolg het, bevind het dat melk nie eintlik die kans verbeter om frakture te voorkom nie. Vroue wat drie of meer glase melk per dag gedrink het, het gemiddeld net soveel heup- en armfrakture gehad as dié wat min of geen melk gedrink het nie.

Vir beter opname van kalsium is vitamien D nodig. Om die liggaam 'n voldoende hoeveelheid van hierdie vitamien te hê, is dit genoeg om jou hande en gesig elke dag vir 15 minute in die son warm te maak. As jy die son vermy of sonskerm gebruik, moet jy spesiale voedingsaanvullings neem.

Volwassenes moet 15 mikrogram vitamien D per dag neem, en mense ouer as 70 moet 20 mikrogram per dag neem. Maar aangesien vitamien D ook 'n kankervoorkomende middel is, beveel baie gesondheidsowerhede aan om groot hoeveelhede vitamien D te verbruik—ongeveer 50 mikrogram per dag.

Watter kosse in my dieet kan my bene verswak?

Wanneer die dieet hoender, vis, beesvleis of enige ander bron van dierlike proteïen insluit, verloor die niere kalsium baie vinniger. Dierlike proteïene is geneig om kalsium uit die bloedstroom deur die niere in die urine te verwyder. In 'n uiterste geval kan 'n dieet hoog in vleis kalsiumverlies met meer as 50% van kalsiuminname verhoog. Dit kan verklaar waarom melk nie so effektief is om bene te versterk nie: melk bevat wel kalsium, maar dit bevat ook dierlike proteïene, wat kan bydra tot kalsiumverlies.

Soutvoedsel verhoog ook kalsiumverlies. Hoe meer natrium in die kosse wat jy eet, hoe meer kalsium verwyder jou niere uit jou liggaam.

Probeer om meer gereeld vars of bevrore groenbone, blomkool en tamaties te eet—dit bevat amper geen natrium nie. Maar ingemaakte groente, sop en souse bevat in die meeste gevalle natrium, so probeer om sulke produkte te soek sonder bygevoegde sout. Aartappelskyfies, pretzels en soortgelyke versnaperinge is vol sout, net soos die meeste verwerkte kase en vleis, insluitend spek, salami, wors en ham. Met dit alles in gedagte, probeer om nie meer as 1500 mg natrium per dag te verbruik nie.

Lewer Kommentaar